變胖壞習慣15  大多選擇蓋飯、咖哩、義大利麵、烏龍麵等單品料理

 

「色彩繽紛」是淺顯易懂的營養均衡指南

 

 

 

你的飲食選擇中是不是經常出現蓋飯、咖哩、義大利麵、烏龍麵等,能迅速吃完的單品料理呢?

 

選擇單品料理,很容易只吃到褐色或黃色的單色食物。料理整體的顏色很少,表示食材種類太少。如果缺少色彩豐富的蔬菜,代表營養不夠均衡,必須特別注意。

 

一旦營養不均衡,就無法充分攝取健康變美所需的營養素。結果,會讓身體代謝變慢而導致變胖。甚至看起來變老、變得容易疲累、肌膚狀況變差等,從美容的角度來看,也不建議吃這種單品料理。

 

 

製作牛肉蓋飯也盡量色彩繽紛,不要單色!

 

我非常喜歡吃牛肉蓋飯,所以經常在家自己煮,一定會搭配生菜沙拉或是在蓋飯上加點菜。另外,還會在牛肉中添加菇類等食材來增加分量。

 

義大利麵或烏龍麵容易讓人誤以為很健康,也要特別注意。培根蛋義大利麵或白醬義大利麵都屬於高熱量食物,而明太子義大利麵的鹽分含量過高,容易導致水腫。烏龍麵如果連湯汁都喝光的話,鹽分攝取量過高,而且沒有吃到任何蔬菜……


外食如果不知道該吃什麼好,最好選擇定食。不過,偶爾會遇到小菜是通心粉這種缺乏蔬菜的菜色,所以點餐前請先確認一下喔!

 

 

point 增加色彩,就能把單品料理變成減重菜單

 

我並非完全不吃單品料理。外食用餐無論如何配生菜沙拉來增加色彩。都想吃的時候,會在上面加點蔬菜或海藻,另外搭外食的單品料理通常以男性為對象設計,所以分量較大,為了不讓自己吃得太多,點餐時會請店家減少分量。


如果在家煮,又想吃單品料理的話,可以增加上面再放點蔥花和蛋。牛肉和洋蔥,還可以添加菇類增加分量和營養,最食材的品項。比如說,自製牛肉蓋飯時,不只加入想吃麵線的話,可以把小黃瓜用刨刀刨成絲,麵和小黃瓜以1:1的比例來增加分量。即使麵的分量比原本少,還是可以吃得飽、增加飽足感喔!

 

如果觀察SNS社群,會發現一種現象,身材較外食,只要先思考「多選擇綠色或色彩繽紛的食物。不管是自己煮或胖的人大多選擇偏褐色的食物,比較瘦的人則大這樣食物在SNS上會獲得好評嗎?」或許就很容易明白了呢!

 

 

飲食中最好加入5種顏色!

 

 

蒟蒻絲拌入飯來降低熱量

想吃蓋飯時,先用熱水汆燙蒟蒻絲約2~3分鐘去除腥味,接著切碎拌入飯裡,不僅能降低熱量,還可增加口感,吃起來很爽口,和具有飽足感的蓋飯真是絕配。

 

 

以蒟蒻絲取代義大利麵

碰上家人想吃義大利麵的日子,我會把自己那一份換成蒟蒻絲。用熱水汆燙蒟蒻絲約2~ 3分鐘去除腥味後,再淋上醬汁即可,作法和義大利麵一樣非常簡單。

 

 

當你覺得飲食中的色彩不足,首先思考一下缺少哪些顏色,再來挑選食材會比較好。食物的色彩不同,表示蘊含了不同的色素營養。平常較少使用某種顏色的食材,當中很有可能富含你容易缺乏的營養素。使用有別於平常的食材,一開始或許不知道該如何烹調,建議先嘗試加入生菜沙拉,應該會很容易入口喔!

 

 

 

 

在飲食中增添色彩!5色食物例

 

綠:葉菜類、綠花椰菜、青椒、豌豆莢、綠蘆筍等
紅.紫:蕃茄、甜椒(紅)、紫洋蔥、紫高麗菜、甜菜根等
黃.橘:胡蘿蔔、甜椒(黃)、黃檸檬、南瓜、玉米、薑等
白:白蘿蔔、洋蔥、大白菜、菇類、豆芽菜、牛蒡、馬鈴薯、豆腐等
黑:海苔、羊栖菜、昆布、海帶芽、黑木耳、黑芝麻、黑豆等

 

 

 

 

本圖文摘自《想要成功瘦,先戒掉變胖的壞習慣!》/本島彩帆里/台灣角川

©Saori Motojima & Shufunotomo Infos Co., Ltd. 2016

 

  

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