變胖壞習慣15 ： 大多選擇蓋飯、咖哩、義大利麵、烏龍麵等單品料理

☞「色彩繽紛」是淺顯易懂的營養均衡指南

你的飲食選擇中是不是經常出現蓋飯、咖哩、義大利麵、烏龍麵等，能迅速吃完的單品料理呢？

選擇單品料理，很容易只吃到褐色或黃色的單色食物。料理整體的顏色很少，表示食材種類太少。如果缺少色彩豐富的蔬菜，代表營養不夠均衡，必須特別注意。

一旦營養不均衡，就無法充分攝取健康變美所需的營養素。結果，會讓身體代謝變慢而導致變胖。甚至看起來變老、變得容易疲累、肌膚狀況變差等，從美容的角度來看，也不建議吃這種單品料理。

製作牛肉蓋飯也盡量色彩繽紛，不要單色！

我非常喜歡吃牛肉蓋飯，所以經常在家自己煮，一定會搭配生菜沙拉或是在蓋飯上加點菜。另外，還會在牛肉中添加菇類等食材來增加分量。

義大利麵或烏龍麵容易讓人誤以為很健康，也要特別注意。培根蛋義大利麵或白醬義大利麵都屬於高熱量食物，而明太子義大利麵的鹽分含量過高，容易導致水腫。烏龍麵如果連湯汁都喝光的話，鹽分攝取量過高，而且沒有吃到任何蔬菜……

外食如果不知道該吃什麼好，最好選擇定食。不過，偶爾會遇到小菜是通心粉這種缺乏蔬菜的菜色，所以點餐前請先確認一下喔！

point 增加色彩，就能把單品料理變成減重菜單

我並非完全不吃單品料理。外食用餐無論如何配生菜沙拉來增加色彩。都想吃的時候，會在上面加點蔬菜或海藻，另外搭外食的單品料理通常以男性為對象設計，所以分量較大，為了不讓自己吃得太多，點餐時會請店家減少分量。

如果在家煮，又想吃單品料理的話，可以增加上面再放點蔥花和蛋。牛肉和洋蔥，還可以添加菇類增加分量和營養，最食材的品項。比如說，自製牛肉蓋飯時，不只加入想吃麵線的話，可以把小黃瓜用刨刀刨成絲，麵和小黃瓜以1:1的比例來增加分量。即使麵的分量比原本少，還是可以吃得飽、增加飽足感喔！

如果觀察SNS社群，會發現一種現象，身材較外食，只要先思考「多選擇綠色或色彩繽紛的食物。不管是自己煮或胖的人大多選擇偏褐色的食物，比較瘦的人則大這樣食物在SNS上會獲得好評嗎？」或許就很容易明白了呢！

飲食中最好加入5種顏色！

☞蒟蒻絲拌入飯來降低熱量

想吃蓋飯時，先用熱水汆燙蒟蒻絲約2～3分鐘去除腥味，接著切碎拌入飯裡，不僅能降低熱量，還可增加口感，吃起來很爽口，和具有飽足感的蓋飯真是絕配。

☞以蒟蒻絲取代義大利麵

碰上家人想吃義大利麵的日子，我會把自己那一份換成蒟蒻絲。用熱水汆燙蒟蒻絲約2～ 3分鐘去除腥味後，再淋上醬汁即可，作法和義大利麵一樣非常簡單。

當你覺得飲食中的色彩不足，首先思考一下缺少哪些顏色，再來挑選食材會比較好。食物的色彩不同，表示蘊含了不同的色素營養。平常較少使用某種顏色的食材，當中很有可能富含你容易缺乏的營養素。使用有別於平常的食材，一開始或許不知道該如何烹調，建議先嘗試加入生菜沙拉，應該會很容易入口喔!

☞在飲食中增添色彩！5色食物例

綠：葉菜類、綠花椰菜、青椒、豌豆莢、綠蘆筍等
紅.紫：蕃茄、甜椒(紅)、紫洋蔥、紫高麗菜、甜菜根等
黃.橘：胡蘿蔔、甜椒(黃)、黃檸檬、南瓜、玉米、薑等
白：白蘿蔔、洋蔥、大白菜、菇類、豆芽菜、牛蒡、馬鈴薯、豆腐等
黑：海苔、羊栖菜、昆布、海帶芽、黑木耳、黑芝麻、黑豆等

本圖文摘自《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》／本島彩帆里／台灣角川

©Saori Motojima ＆ Shufunotomo Infos Co., Ltd. 2016

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