現代人追求增肌減脂，高蛋白飲食成為熱門風潮，餐餐雞胸肉、運動來一杯蛋白飲幾乎成了日常標配。不過，高雄初日診所劉曜增醫師提醒，尤其是糖尿病患者，若忽略整體飲食搭配、盲目補充高蛋白，研究發現血糖控制不佳的風險可能比一般人高出 2.6 倍。高蛋白怎麼吃才健康？專業減重醫師分享4大補充關鍵與正確的攝取方式！

近年運動、減重風氣盛行，許多人為了追求「增肌減脂」，開始採取「高蛋白飲食」，像是餐餐吃雞胸肉、運動前補充蛋白飲，彷彿蛋白質吃得越多，肌肉長得越快。不過，真的是這樣嗎？

高雄初日診所減重醫師劉曜增提醒，蛋白質若沒有搭配整體營養比例正確攝取，反而可能增加代謝負擔。尤其是糖尿病患者，若盲目攝取高蛋白，根據研究發現，血糖控制不佳的風險比低蛋白飲食者高出將近 2.6 倍。

長肌肉不等於代謝健康？過量蛋白質恐藏風險

劉曜增醫師指出，當蛋白質攝取過量，卻忽略整體營養比例時，多餘的胺基酸可能干擾身體運送葡萄糖的機制，甚至影響胰島素正常作用。長期下來，恐增加「胰島素阻抗」風險。因此肌肉量增加，並不代表代謝狀況就一定健康。

即使肌力提升，若飲食搭配失衡，代謝問題仍可能悄悄上門。尤其當總熱量攝取過高時，多餘的蛋白質仍可能轉化成脂肪儲存起來，長期下來，不只增加胰島素分泌負擔，也可能提高肥胖與脂肪肝風險。

此外，現在很流行的「低碳水、高蛋白」飲食模式，如果沒有精準的比例計算和個人化調整，反而容易讓身體處於代謝壓力之下。

這樣吃高蛋白才對！減重醫師親授 4 招飲食策略

劉曜增醫師表示，高蛋白飲食並非不能執行，重點在於「吃對方法」。除了蛋白質攝取量之外，更要注意整體的營養比例、補充時機，以及每天的分配方式，才能真正幫助到增肌減脂，同時降低代謝負擔。醫師進一步分享4大高蛋白飲食原則，幫助大家可以吃得更健康。

1. 蛋白質攝取量怎麼抓？

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一般成人來說，每天每公斤體重建議攝取 1.1 公克的蛋白質（例如 60 公斤的人約需要 66 公克）。但如果你有規律重訓或是有增肌需求，就可以把量提高到 1.5 到 2 公克。

2. 選擇優質蛋白質來源

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建議以魚類、豆製品、蛋、低脂肉類等「原型食物」為主，減少高脂肪、高加工的蛋白質來源，原型食物對身體的負擔也比較小喔。

3. 三餐平均分配，抓對補充時機

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避免把蛋白質集中在某一餐吃完，平均分配到三餐會更好。運動後 30 分鐘內和早餐，都是比較好的補充時機，有助於身體高效利用、促進肌肉修復，同時降低代謝負擔。

4. 搭配適量碳水化合物

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碳水化合物不是敵人！適量攝取碳水其實有助於穩定血糖、提升運動表現，也能避免因為極端低碳水而導致代謝失衡。所以不要為了減重就完全戒掉澱粉喔。

代謝失衡有警訊！醫師呼籲別盲目跟風

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劉曜增醫師最後提醒，高蛋白飲食本身不是問題，問題是很多人只知道吃高蛋白，卻忽略了整體的平衡。如果你發現自己體脂下降停滯、腰圍不減反增，或是明明有運動，血糖卻還是偏高，甚至餐後容易疲勞、想睡，這些都可能是代謝失衡的警訊。

特別是本身就有潛在糖尿病風險、過重或肥胖的妞妞們，在執行任何飲食策略前，強烈建議先尋求專業醫師評估，了解自己的代謝狀態和內臟脂肪分布，再制定專屬的飲食計畫，這樣才能兼顧體態，也照顧好長期的代謝健康。