運動沒多久就感到「缺氧、無力」怎麼辦?補充「巧克力、可可粉」提升運動效能

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運動沒多久就感到「缺氧、無力」怎麼辦?補充「巧克力、可可粉」提升運動效能

運動沒多久就感到「缺氧、無力」怎麼辦?補充「巧克力、可可粉」提升運動效能 健康、身體、運動、新陳代謝、運動效率
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運動前吃巧克力竟然能達到更好的運動效果?

運動表現最擔心陷入「低潮」,影響運動表現除了心肺、肌肉、柔軟度,也與年齡息息相關,由於老化會減低身體的帶氧能力,因此中老年人對運動訓練的適應和恢復能力都較弱。究竟有無辦法在運動前補充可以提升運動效果的食物呢?近期有一項來自英國利物浦大學的研究發現,在運動前攝取富含黃烷醇的可可粉或巧克力,有助於增加血流,讓身體有效地運用氧氣,進而提升運動效能

 

 

 

運動前補充巧克力,可幫助增加氧氣利用度

Source:unsplash

根據《每日郵報》(Daily Mail)報導,一項由來自英國利物浦約翰摩爾斯大學體育與運動科學學院(School of Sport and Exercise Science, Liverpool John Moores University)的(Dr. Dick H.J. Thijssen)(迪克·HJ·泰森)教授及其研究團隊所進行,並發表在《歐洲應用生理學雜誌》(European Journal of Applied Physiology)期刊的研究指出,運動前吃巧克力,可以幫助血管舒張,增加中年人運動時的血流量,因此能夠更好地吸收氧氣,使血氧升高;如此一來,氧氣就能夠有效地被送進骨骼肌,進而達到較好的運動效果。

 

 

 

黃烷醇中的表兒茶素成分,可以刺激血管舒張

Source:unsplash

為什麼吃巧克力能夠幫助血管舒張呢?原來,巧克力當中含有可可黃烷醇(Cocca flavanols, CF),是存在於可可中的一種黃酮類化合物,具有生物活性;過去有研究發現,700-900毫克可可黃烷醇中,所含的表兒茶素(Epigallocatechin gallate),可以刺激健康成年人血管的舒張,並具有改善血管內皮功能的特性。

 

研究以平均年齡45歲、長期久坐,但身體健康的17名中年人為受試者,其中包含11名男性以及6名女性。實驗採雙盲的方式進行,分為實驗組以及對照組。在經過7天使用健身車的適應期後,研究人員分別給實驗組每天4顆316毫克可可黃烷醇補充劑,以及給予對照組每天4顆安慰劑服用。

 

在受試者補充黃烷醇的第7天,服用完膠囊後45分鐘,研究人員對所有受試者進行健身車的測試,以測得兩組受試者達到最大攝氧量(VO2max)所需的時間(所需的時間越短,代表身體更能有效的運用氧氣)。而最大攝氧量(VO2max)代表將氧氣送入身體內的最大速率,數值越高,代表當身體在運動時,能夠運用更多的氧氣,運動表現能力也會較佳。

 

 

 

服用黃烷醇的組別,氧氣利用效率增加

最後,研究人員發現,服用黃烷醇補充劑的受試者,到達最大攝氧量(VO2max)所需的時間,比一開始還未服用黃烷醇補充劑時,還要縮短了5秒鐘,代表身體運用氧氣的效率增加。研究人員表示,根據過去觀察,老年人的血管內皮,可能隨著年紀增加累積更多的損害,進而影響血管內皮對一氧化氮(NO)的生物利用度;且因為不能有效地利用血液中運送的氧氣,連帶影響到氧氣運送到身體骨骼肌的效率。

 

 

 

天然可可粉中富含黃烷醇,建議泡成奶昔飲用

Source:unsplash

不過,《每日郵報》(Daily Mail)在報導中也提到,並不是吃所有巧克力都有一樣的效果,平均每克的牛奶巧克力,僅含有0.73毫克的黃烷醇;而黑巧克力每克也僅含1.156毫克的黃烷醇。而相較之下,每克天然可可粉中含有多達34.6毫克的黃烷醇,比牛奶巧克力、黑巧克力都要多上許多,因此研究人員建議,可以將1.5湯匙的天然可可粉泡成奶昔飲用。

 

利物浦希望大學(Liverpool Hope University)運動科學系副教授西蒙・馬伍德(Dr. Simon Marwood)表示,當服用超過400毫克的黃烷醇(flavanols)的補充劑時,就會在運動時發揮潛在的益處。雖然黑巧克力含有黃烷醇,但是當中也含有脂肪跟糖的成分,可能會抵銷黃烷醇的生物活性對人體有益的功能;因此,服用可可黃烷醇補充劑,或許是在進行運動前較佳的選擇。

 

因此,若總是因為運動不久後就感到缺氧、無力而感到煩惱時,不妨試試在日常中補充天然的可可粉,或是純度高的黑巧克力,不僅能夠血液的流量,也能提高身體利用氧氣的效率,以達到較佳的運動效果。

 

 

 

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習慣用處罰來教育孩子,治標不治本!

「叫你不要打弟弟,怎麼講不聽呢?過來罰站!」當家裡出現兒童暴力行為,許多父母習慣用處罰的方式來教育孩子,殊不知這麼做治標不治本。面對孩子的攻擊行為,請放下打罵,用專家教的6個步驟幫他走出情緒風暴。孩子亂打人,甚至咬人!讓爸媽傷透腦筋,但注意別用處罰的方式教育孩子,讓兒童發展專家教你放下打罵,用六步驟帶孩子處理崩潰情緒。

 

 

 

孩子打人、咬人,通常是因為…

兒童發展專家張旭鎧表示,孩子會做出攻擊行為通常不外乎4種原因:

1.無意性攻擊:玩遊戲太開心沒有意識到身旁有人,不小心打到或撞到別人。

2.表現性攻擊:對大人做出攻擊行為,得到大人的讚賞與鼓勵,從中獲得愉悅及滿足,逐漸演變成「為了攻擊而攻擊」。

3.工具性攻擊:為了爭奪物品或維護自身權益攻擊他人,通常在搶玩具或糖果時特別常見。

4.敵意性攻擊:年紀較大又時常被同儕欺負的孩子,攻擊他人多半是為了復仇。攻擊威力也比前面幾種都來得大。

 

 

 

打罵、不理會…這3種處理方式超NG

 

NG處理方式1.以暴制暴

以暴制暴最常見的作法不外乎對孩子施暴、叫孩子打回去,或者在被攻擊的孩子(或對方家長)面前責罵、毆打孩子,但這會讓孩子與父母越來越疏離,也會讓孩子誤以為可以用以牙還牙的方式解決問題,影響未來的人際與手足關係

 

NG處理方式2.置之不理

有些父母會認為「孩子還小,不懂事,長大就會改善。」或「只是輕輕打幾下,對方又沒受傷,沒什麼大不了。」但當孩子的攻擊行為沒有受到控制,未來他的攻擊強度就會逐漸升高,甚至會演變成拿棍棒攻擊人

 

NG處理方式3.立即滿足孩子的需求

有些父母會提出,「A搶走你的玩具?沒關係,馬麻待會買一個更大更漂亮的給你。」這種行為會讓孩子建立錯誤觀念,以為「攻擊別人就可以獲得自己想要的東西」,之後一再用同樣方式要求大人滿足他的需求。

 

 

 

孩子打人怎麼辦?專家建議這麼做

當孩子出現攻擊行為,父母要做的並不是火上澆油,而是循序漸進的引導孩子建立正確的觀念及作法:

步驟1.確認孩子攻擊的對象是否受傷。

先確認孩子攻擊的對象是否受到實質的身體損傷,如果對方受傷流血,甚至出現生命危險,必須立即處理。

 

步驟2.深呼吸3次讓自己冷靜下來。

安頓好受害者後,先深呼吸3次讓自己冷靜下來,儘量讓自己維持理智,不要躁進。

 

步驟3.將孩子帶離現場緩和情緒。

將孩子帶離現場與受害者隔離,讓孩子與自己的情緒緩和下來。

 

 

 

步驟4.同理孩子當下的情緒。

耐心詢問、傾聽孩子「剛剛發生什麼事?」,或幫他說出心底話、同理孩子的情緒,譬如「馬麻知道你剛剛很生氣,因為A突然拿走你正在玩的玩具。」讓孩子知道爸爸媽媽充分了解他的狀況,幫助孩子緩和情緒。

 

步驟5.引導、告訴孩子正確的處理方法。

如果孩子已經開始發展認知能力,可以先鼓勵他自己思考解決方法,再告訴他正確的處理方式,例如「馬麻覺得可以試試看用這種方式…」讓孩子知道爸爸媽媽「願意聽他說話」,孩子才會接納父母的建議。

 

步驟6.帶孩子現場演練一次正確的作法。

若當下環境允許,可以帶著孩子現場演練正確的處理方式。爸爸媽媽假扮被攻擊的孩子,重現方才的情境,詢問孩子「出現這種狀況,應該怎麼做?」讓孩子實際練習一次。之後幾天不時讓孩子複習正確的處理方式,讓孩子的大腦建立制約機制,以後碰到類似情況能夠立即以正確方式反應。

 

 

 

糾正孩子行為 用溝通代替處罰

肢體處罰只能在當下產生嚇阻效果,教導孩子正確的應對方式,才能徹底根除孩子的攻擊行為。爸爸媽媽應該彼此協調出一致的管教態度。當孩子做出錯誤行為時,儘量理性和孩子溝通,不要用極端方式處罰孩子,以免讓孩子的心靈受創、人格扭曲,衍生出更複雜的教養問題。

 

 

 

本篇文章由『嬰兒與母親』授權刊登,未經同意禁止轉載。

 

 

  

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