少吃多動一定瘦?減重忽略「基礎代謝率」,小心體重大反彈!

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少吃多動一定瘦?減重忽略「基礎代謝率」,小心體重大反彈!

少吃多動一定瘦?減重忽略「基礎代謝率」,小心體重大反彈! 減肥、基礎代謝、運動
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許多媽咪為了在最短時間甩掉孕期增加的肉肉,用斷食、水果餐減肥,雖然瘦得快,但體重很快就反彈。代謝科醫師透露,要擺脫錯誤觀念,應該要這麼做!

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大家都知道減重就是要讓熱量消耗大於攝取,但許多人光顧著少吃多動,卻忽略提高基礎代謝率的重要性,以至於體重老是無法持續下降,就算瘦了也很快就復胖。

 

基礎代謝→人體消耗熱量主要管道

 

為何基礎代謝率對體重控制如此重要?這得從新陳代謝與熱量消耗的關聯開始談起。台大醫院新竹分院內科部代謝內分泌科主治醫師許智堯分析,人體消耗熱量的管道有「基礎代謝率」、「日常活動」和「消化食物」3種,其中基礎代謝率就佔了總熱量消耗的60%~75%;正因為基礎代謝率是身體消耗熱量的主要管道,提高基礎代謝才能有效減輕體重。

 

吃太少恐讓肌肉量下降、代謝變慢

 

不少女生都是以節食的方式來減重,一天只吃一餐甚至更少,但是當我們攝取的熱量少於基礎代謝消耗的熱量,身體會自動減緩代謝速度,防止過多能量被消耗,身體消耗的熱量減少,體重自然無法下降。而且只靠節食減重容易降低肌肉量,長期下來只會讓人越來越難瘦。

 

天天運動還是瘦不了?恐內分泌出問題

 

如果沒有過度節食,每天都乖乖運動卻還是瘦不下來,有可能是因為運動時間和強度不足,或罹患某些疾病導致代謝功能異常。許智堯醫師表示,理論上活動量會帶動基礎代謝率,動得越多,基礎代謝率越高,但因為基礎代謝會隨著年紀增長逐漸下降,此時若沒有選擇適當的運動類型、運動強度與時間不足,熱量就無法被有效消耗。除此之外,罹患內分泌或新陳代謝疾病、遺傳異常基因也會讓代謝速度變慢;如果本身有甲狀腺的毛病,或從小就比較胖,可以就醫檢查是否代謝功能出現異常。

 

「這兩種」產後症狀 會拖累代謝

 

懷孕對母體影響很大,這種影響會從孕期一直延續到產後,有些人會因為妊娠糖尿病而產生高血糖,有些人則會甲狀腺發炎,這兩種症狀都會讓新陳代謝變慢。提醒媽咪,孕期若罹患妊娠糖尿病,產後6~12週最好再做一次糖水測試,確保沒有高血糖;產後若出現疑似甲狀腺發炎的情形,應儘快就醫治療,才不會影響代謝。

 

許智堯醫師指出,代謝變慢的人通常會出現皮膚乾燥、猛掉頭髮、記憶力變差、疲勞、嗜睡、便秘、怕冷、手腳冰冷、月經不規則等症狀。產後若不確定代謝功能是否出問題,可以觀察身體是否出現以上幾種表現。

 

 

4招提高基礎代謝率 養成易瘦體質!

 

增加肌肉量

人體由肌肉、骨骼、脂肪與內臟組成,其中又以肌肉和脂肪的比例最高。由於肌肉消耗的熱量比其他部位都多,肌肉量增加,基礎代謝率也會跟著提升。平常可以多多攝取高蛋白食物搭配重訓或肌力訓練來增加肌肉量。雞胸肉、蛋白、豆腐、牛肉、鴨肉、鮪魚、鮭魚、蝦子、鮑魚、魷魚、牛奶均含有豐富的蛋白質。

 

做有氧運動

有氧運動是提高基礎代謝最有效的方法,運動時先做有氧運動再搭配重訓與肌力訓練(增加肌肉量)可以幫助身體燃燒更多熱量。

 

多攝取蛋白質及原型食物

比起碳水化合物和油脂類食物,蛋白質與原型食物在消化過程中會消耗較多熱量,減重時可以多多攝取這兩類食物來幫助熱量消耗。

 

避免熬夜或日夜顛倒

當內分泌系統與荷爾蒙運作出問題,代謝功能就會變差。想提升基礎代謝率,一定要建立規律的生活習慣,三餐定時定量、營養均衡、早睡早起,避免熬夜或日夜顛倒。

 

 

產後減重必看3個小提醒

 

許多新手媽咪為了在最短時間恢復身材,一卸貨就瘋狂節食,卻不知道過度節食反而容易讓體重反彈。減重期除了要避免讓總熱量低於基礎代謝消耗的熱量,還有哪些事需要留意呢?以下是醫師提供的建議:

 

1.減肥不能速成

減重除了會消耗脂肪也會消耗掉肌肉量(減重1公斤消耗的肌肉量大約是0.2~0.3公斤),而肌肉量是維持基礎代謝的重要元素,減重期間最好以一個月瘦0.5~1公斤的速度循序漸進讓體重下降,以免肌肉量大幅減少影響代謝功能。

 

2.不要過度依賴某種飲食法

減重圈存在各式各樣的飲食指引,這些飲食法各有優缺點,以近幾年當紅的生酮飲食為例,它雖然能夠讓身體有效燃燒脂肪,在短期內達到瘦身效果,但也有可能使慢性病患出現酮酸中毒的危機,目前無法確定長期食用是否會對心血管造成影響。無論採取何種飲食減重,都應該考量自身狀況,以健康均衡為原則,不要過度依賴某一種飲食。

 

3.運動不代表可以大吃大喝

雖然規律運動可以幫助身體消耗熱量,但不代表運動期間可以不節制飲食。有些人總喜歡在運動後吃一些點心犒賞自己,殊不知運動消耗的熱量都被這些點心抵銷得一乾二淨。要成功瘦身,除了運動,還是得控制飲食。

 

 

 

諮詢醫師 / 許智堯

學歷:台灣大學醫學系醫學士

經歷:台灣大學醫學院附設醫院北護分院內科部特約主治醫師

           新竹安慎診所主治醫師

現任:台灣大學醫學院附設醫院新竹分院內科部代謝內分泌科主治醫師

           中華民國糖尿病衛教學會雲端出版委員會委員

 

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