即將要換季,本來藏在衣服的肉肉們得出來見客了!想要有感的減脂,不妨先從飲食控制開始下手,藝人穆熙妍特別在小紅書上和粉絲們分享自己的減脂時期餐點吃法,包含了碰不得的地雷食物、每週的減脂餐目標以及能快速搞定的減脂早午餐食譜,想瘦的妞妞趕快學!

 

減脂時期的禁忌食物

有句話說「abs are made in the kitchen」,意思是腹肌是在廚房練出來的,簡單來說就是減肥的關鍵在於飲食!穆熙妍特別以自己的經驗跟大家分享,減脂的成功關鍵就在要把碳水和動物性蛋白質分開,還貼心幫大家整理出絕對不能碰的禁忌食物,妞妞們趕快筆記!

 

01.各種零食:薯片、巧克力、冰淇淋、肉乾、糖果完全不用想,精緻加工類食物,像是蛋糕、丸餃類也不行。

 

02.含糖類:甜點不用說當然禁止,含糖飲料不能喝,比如奶茶、拿鐵、冰沙、果汁,特別是鮮榨果汁的含糖量其實非常高,注意蜂蜜、果糖、黑糖、果醬及奶酥也都是糖份,不是只有白糖才算,減肥期間只能喝無糖的咖啡、茶和水。

 

03.勾芡類:喝湯只能喝清湯,西餐的濃湯都加了麵粉,中菜加了太白粉,此外,讓料理呈糊狀的都不能吃(像是糖醋魚),那也是澱粉類。

 

04.脂肪類:雞塊、豬排、炸蝦、糖醋排骨,任何裹了麵衣油炸過的都不行,炸過再烤、滷或煮也一樣。辣油、麻油、豬油、奶油都要禁止,烹調以蒸煮烤為主,最多用一點橄欖油,不能吃起司,調味料避開芝麻醬、花生醬、沙茶醬,喝湯請把油撈掉。

 

 

以週為目標,減脂餐這樣吃

了解減脂期絕不能碰的禁忌食物後,接著就要開始進入減脂備戰狀態,穆熙妍特別分享三週的減脂餐吃法,對於剛接觸飲食調控的妞妞也很好入門。

 

第一週:調整飲食習慣

雖然進入減脂期,但如果一開始就太嚴格的要求飲食的控制,不僅痛苦也很容易失敗,穆熙妍建議這週的重點在先調整飲食內容,讓身體適應減肥這件事!首先,先了解發胖的最主要原因是葡萄糖,而葡萄糖必須在「醣類」與「蛋白質」同時存在時才會產生,所以不要同時一起攝取。再來,慎選優質的蛋白質,晚餐也盡量在七點前解決,減少身體的負擔。

 

POINT1.澱粉VS.肉類只能二擇一

以一餐為單位,必須決定要吃澱粉還是想吃肉!如果你想吃飯/麵/粉/麵包,那這餐就必須吃素,不能碰肉蛋魚(動物性蛋白質),只能搭配蔬菜。但也不是澱粉任吃,以一餐來說,飯不可以超過半碗。盡量用糙米五穀雜糧的製成品代替白飯白麵條和麵包,例如同份量的全麥/黑麥的歐式麵包就比同份量的白吐司好。

 

如果想吃肉,就不能接觸任何澱粉,含醣的碳水,奶類(含乳醣)。例如包子、餃子、炒飯、包肉捲餅、牛肉麵等等都是蛋白質+肉的組合,不可以。

 

POINT2.慎選優質蛋白質,避開內臟

肉類要避開肥肉和內臟,以雞肉海鮮和瘦的牛肉為主,豬肉脂肪含量高,減肥期間不要碰。盡量選肉類的原型,比如牛排比漢堡排好,雞肉比雞肉丸好。另外牛肉乾是加工零食,熱量過高,不是好的蛋白質。

 

POINT3.用蔬菜填飽肚,水果不能無限吃

在執行飲食調整初期,難免會遇到不適應、吃完後有空虛感的情形,不論選擇澱粉或蛋白質飲食,都可以「蔬菜」吃到飽,但注意水果不是蔬菜,不在任吃範圍內,果糖會讓人發胖。

 

第二週:肉、澱粉二擇一

和上週的規則大致一樣,但是原本的一餐改為以一天為單位,也就是說每天起床後你要選擇今天是吃澱粉還是肉,每餐熱量控制在400卡內,如果有運動可以稍微多吃一點。

 

晚餐可選一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄(不能用過甜的幾個櫻桃、番茄代替)/一個番石榴,晚餐一樣是7點前解決,很餓的時候可以吃5~8顆無糖和鹽的杏仁,或沒有鹽和奶油的爆米花。把注意力放在變瘦的快樂上,告訴自己忍住,早點睡覺,明天早上就可以吃東西了。

 

第三週:攝取蛋白質為優先

每週只有兩天可以選含碳水的素食餐,其他5天都要吃蛋白質+蔬菜,晚餐一樣是一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄(不能用過甜的幾個小番茄代替)/一個番石榴

 

到了這週你應該對飲食選擇駕輕就熟,比如你已經知道火鍋或壽喜燒可以放心吃,不要配飯就行。滷味也是你的好朋友,記得避開丸餃類等含油和澱粉的加工品。燒烤的油脂比較高,除非你只選雞胸或海鮮,蔬菜也不能刷烤肉醬。

 

一週可以選一次欺騙餐cheat meal,吃自己喜歡的東西鼓勵自己堅持,但不要暴食吃到不舒服,滿足大腦就可以停了。平常真的忍不住吃了高熱量的食物,也不要馬上自殺式自暴自棄,可以當天增加運動量把卡路里消耗掉。

 

 

 減脂期自製早午餐食譜

 

source:穆熙妍@小紅書

(左)麵包+酪梨:盡量吃全麥麵包,將酪梨壓成泥狀後稍微烤一下,塗抹在麵包上,再灑點帕瑪森起司。 (右)麵包+雞蛋+咖啡:咖啡以無糖為主。

 

source:穆熙妍@小紅書

(左)鮮蝦蔬菜沙拉:可以放些自己想吃的蔬菜,像是水煮蝦、碗豆、生菜、紫甘藍、花椰菜。(右)牛排+花椰菜:減脂時期盡量吃肉的原型。

 

 

想要瘦得有感,真的要從飲食控制開始,除了吃減脂餐外,穆熙妍每天還會喝2000C.C.的水,可以加點檸檬片或茶包,一週有氧運動3~5次,每次至少40分鐘,可以選擇快走、慢跑或踏步機!趕快一起來動吃動吧!