即將要換季，本來藏在衣服的肉肉們得出來見客了！想要有感的減脂，不妨先從飲食控制開始下手，藝人穆熙妍特別在小紅書上和粉絲們分享自己的減脂時期餐點吃法，包含了碰不得的地雷食物、每週的減脂餐目標以及能快速搞定的減脂早午餐食譜，想瘦的妞妞趕快學！

 

減脂時期的禁忌食物

有句話說「abs are made in the kitchen」，意思是腹肌是在廚房練出來的，簡單來說就是減肥的關鍵在於飲食！穆熙妍特別以自己的經驗跟大家分享，減脂的成功關鍵就在要把碳水和動物性蛋白質分開，還貼心幫大家整理出絕對不能碰的禁忌食物，妞妞們趕快筆記！

 

01.各種零食：薯片、巧克力、冰淇淋、肉乾、糖果完全不用想，精緻加工類食物，像是蛋糕、丸餃類也不行。

 

02.含糖類：甜點不用說當然禁止，含糖飲料不能喝，比如奶茶、拿鐵、冰沙、果汁，特別是鮮榨果汁的含糖量其實非常高，注意蜂蜜、果糖、黑糖、果醬及奶酥也都是糖份，不是只有白糖才算，減肥期間只能喝無糖的咖啡、茶和水。

 

03.勾芡類：喝湯只能喝清湯，西餐的濃湯都加了麵粉，中菜加了太白粉，此外，讓料理呈糊狀的都不能吃（像是糖醋魚），那也是澱粉類。

 

04.脂肪類：雞塊、豬排、炸蝦、糖醋排骨，任何裹了麵衣油炸過的都不行，炸過再烤、滷或煮也一樣。辣油、麻油、豬油、奶油都要禁止，烹調以蒸煮烤為主，最多用一點橄欖油，不能吃起司，調味料避開芝麻醬、花生醬、沙茶醬，喝湯請把油撈掉。

 

 

以週為目標，減脂餐這樣吃

了解減脂期絕不能碰的禁忌食物後，接著就要開始進入減脂備戰狀態，穆熙妍特別分享三週的減脂餐吃法，對於剛接觸飲食調控的妞妞也很好入門。

 

第一週：調整飲食習慣

雖然進入減脂期，但如果一開始就太嚴格的要求飲食的控制，不僅痛苦也很容易失敗，穆熙妍建議這週的重點在先調整飲食內容，讓身體適應減肥這件事！首先，先了解發胖的最主要原因是葡萄糖，而葡萄糖必須在「醣類」與「蛋白質」同時存在時才會產生，所以不要同時一起攝取。再來，慎選優質的蛋白質，晚餐也盡量在七點前解決，減少身體的負擔。

 

POINT1.澱粉VS.肉類只能二擇一

以一餐為單位，必須決定要吃澱粉還是想吃肉！如果你想吃飯/麵/粉/麵包，那這餐就必須吃素，不能碰肉蛋魚（動物性蛋白質），只能搭配蔬菜。但也不是澱粉任吃，以一餐來說，飯不可以超過半碗。盡量用糙米五穀雜糧的製成品代替白飯白麵條和麵包，例如同份量的全麥/黑麥的歐式麵包就比同份量的白吐司好。

 

如果想吃肉，就不能接觸任何澱粉，含醣的碳水，奶類（含乳醣）。例如包子、餃子、炒飯、包肉捲餅、牛肉麵等等都是蛋白質+肉的組合，不可以。

 

POINT2.慎選優質蛋白質，避開內臟

肉類要避開肥肉和內臟，以雞肉海鮮和瘦的牛肉為主，豬肉脂肪含量高，減肥期間不要碰。盡量選肉類的原型，比如牛排比漢堡排好，雞肉比雞肉丸好。另外牛肉乾是加工零食，熱量過高，不是好的蛋白質。

 

POINT3.用蔬菜填飽肚，水果不能無限吃

在執行飲食調整初期，難免會遇到不適應、吃完後有空虛感的情形，不論選擇澱粉或蛋白質飲食，都可以「蔬菜」吃到飽，但注意水果不是蔬菜，不在任吃範圍內，果糖會讓人發胖。

 

第二週：肉、澱粉二擇一

和上週的規則大致一樣，但是原本的一餐改為以一天為單位，也就是說每天起床後你要選擇今天是吃澱粉還是肉，每餐熱量控制在400卡內，如果有運動可以稍微多吃一點。

 

晚餐可選一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄（不能用過甜的幾個櫻桃、番茄代替）/一個番石榴，晚餐一樣是7點前解決，很餓的時候可以吃5～8顆無糖和鹽的杏仁，或沒有鹽和奶油的爆米花。把注意力放在變瘦的快樂上，告訴自己忍住，早點睡覺，明天早上就可以吃東西了。

 

第三週：攝取蛋白質為優先

每週只有兩天可以選含碳水的素食餐，其他5天都要吃蛋白質+蔬菜，晚餐一樣是一杯低糖豆漿+一個蘋果/一個大番茄（不能用過甜的幾個小番茄代替）/一個番石榴

 

到了這週你應該對飲食選擇駕輕就熟，比如你已經知道火鍋或壽喜燒可以放心吃，不要配飯就行。滷味也是你的好朋友，記得避開丸餃類等含油和澱粉的加工品。燒烤的油脂比較高，除非你只選雞胸或海鮮，蔬菜也不能刷烤肉醬。

 

一週可以選一次欺騙餐cheat meal，吃自己喜歡的東西鼓勵自己堅持，但不要暴食吃到不舒服，滿足大腦就可以停了。平常真的忍不住吃了高熱量的食物，也不要馬上自殺式自暴自棄，可以當天增加運動量把卡路里消耗掉。

 

 

 減脂期自製早午餐食譜

 

source:穆熙妍＠小紅書

(左）麵包＋酪梨：盡量吃全麥麵包，將酪梨壓成泥狀後稍微烤一下，塗抹在麵包上，再灑點帕瑪森起司。 （右）麵包＋雞蛋＋咖啡：咖啡以無糖為主。

 

source:穆熙妍＠小紅書

（左）鮮蝦蔬菜沙拉：可以放些自己想吃的蔬菜，像是水煮蝦、碗豆、生菜、紫甘藍、花椰菜。（右）牛排＋花椰菜：減脂時期盡量吃肉的原型。

 

 

想要瘦得有感，真的要從飲食控制開始，除了吃減脂餐外，穆熙妍每天還會喝2000C.C.的水，可以加點檸檬片或茶包，一週有氧運動3~5次，每次至少40分鐘，可以選擇快走、慢跑或踏步機！趕快一起來動吃動吧！