最近流行起來的深蹲運動幫助我們塑造更完美的臀腿線條,不過在做完高強度的運動後,收操的動作也非常重要!讓緊縮的肌肉伸展開來 ,也讓筋膜恢復延展與彈性,雙腿才不會越練越粗喔~那麼就讓我們跟著美國網站popsugar所整理的8個動作,放鬆運動後的身體吧!

 source: 中村 アン-instidy


 

 

做個類似弓箭步的動作,但是將後腿的膝蓋、小腿與腳背貼地,這個動作可以有效放鬆大腿前側與臀部的肌肉,做完之後另一邊也重複一次。

 




 

1. 雙腿彎曲、屁股坐在兩膝中間並向後躺下,若是覺得筋不太舒服可以找東西墊在屁股下面,減輕拉筋的不適感。

2.手向上延伸舒展,保持五個深呼吸的時間。

 




 

這個動作可以伸展臀腿,把雙腳向前伸直,收回右腳貼著左邊大腿。向前拉筋並保持五個深呼吸的時間,另一側亦然。

 




 

這個動作可以幫助放鬆骨盆的肌肉。

1.雙腳交叉,右腳立起、左腳彎曲貼地,讓你外側的右腳踝靠近你的左膝。
2.右手貼地放在身體後方,左手彎起貼著右腳大腿增加扭轉力。

3.凝視你身後,臉轉向右肩膀,保持5次深呼吸。


 

 

 


這個動作可以針對髖骨還有臀部來伸展、放鬆。

1.躺下後,將左腿彎曲,右腳腳踝部分跨到左膝上。

2.藉由雙腿中間的空隙,雙手環抱左膝。

3.將左膝壓向胸口並保持五個深呼吸的時間。

 

 

 

1.雙腿打開並用手抓住腳板做伸展,注意頭與肩膀要放鬆的貼在地板上喔!

2.保持五個深呼吸的時間。

 


 

 

這個動作可以伸展腿部和上頸部。

1.躺下後將雙腳彎起,讓腳跟盡可能接近臀部。

2.手可以擺在身體兩側撐住地板,或是像圖中示範撐在腰部都可以。

3.撐起身體保持五個深呼吸。




 

這個動作可以幫助伸展後背還有臀部。

1.保持躺下的姿勢,讓膝蓋向身體彎曲。

2.雙手抓住腳板並向身體兩側下壓,停住五個深呼吸的時間。

3.坐起來後再重複一次。

 


 

10min Yoga Flow Sequence

 

除了這個版本之外,網路上也有許多瑜珈伸展示範教學。學會了這幾個伸展動作之後,也可可嘗試看看其他版本,讓收操成為你運動後簡單、有效又不失新鮮感的好習慣吧!

 

 

source:After an Intense Butt Workout, Do This 10-Minute Yoga Sequence-popsugar/Top 10 Yoga Workouts for Beginners-yoga