上班族「久坐」導致肥胖、癌症等10大疾病!營養師提醒:每小時起身、規律用餐等5習慣必養成

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上班族「久坐」導致肥胖、癌症等10大疾病!營養師提醒:每小時起身、規律用餐等5習慣必養成

上班族「久坐」導致肥胖、癌症等10大疾病!營養師提醒:每小時起身、規律用餐等5習慣必養成 久坐、肥胖、心臟病、癌症、伸展運動
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妞妞們也別忘了站起來,做一下伸展運動啊~

吸菸對健康的傷害無庸置疑,近年來研究更發現,「久坐」這件事對全身的傷害,一點也不亞於吸菸!營養師提醒,之前COVID-19新冠疫情防疫期間大家待在家工作,事實上容易忽略久坐會帶來健康十大危害,包括肥胖、心臟病、癌症等,甚至久坐有可能加速消耗生命,要擁有健康必需要做到5件事,像是進行伸展運動、補充抗氧化營養素等,都是必勝要訣!

 

 

 

傳統上「久坐」是指身體長時間處於不活動的狀態,也就是運動或日常活動不足,過去都是鼓勵大家多從事運動相關活動,像是國民健康署就建議國人每天運動需至少30分鐘。但科學家發現,即使有規律的運動習慣,可能還是無法完全消除久坐對健康的危害。一項針對12萬美國人14年來坐著的時間和死亡率的研究發現,女性只要每天坐超過6小時,就比每天坐少於3小時的人,早死於各種疾病的風險高了37%;男性則多了18%。所以,想要身體健康,在運動方面首先要做的不是動起來,而是站起來。

 

 

 

「久坐」是現代人的慢性疾病,恐陷入早死的危機中

「久坐」會對身體帶來嚴重影響,台灣健康營養教育推廣協會理事長、林雅恩營養師表示,久坐可能降低心臟循環的代謝能力或增加全身性的發炎反應,同時也和腰圍太粗、好膽固醇HDL的不足、和異常的三酸甘油脂及C反應蛋白(發炎指數)有關。研究發現,無論你是否有規律的運動習慣,只要每天坐著的時間超過6小時,可能就會讓自己處在心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病、肌肉骨骼退化及早死的危機中,多位著名的醫學內分泌學家甚至把「久坐」稱為「現代人的慢性疾病(sitting disease)」。

 

久坐的定義:每天有近3小時坐著,就可定義為「久坐族群」

久坐的定義又是什麼呢?林雅恩營養師表示,根據2011年一份研究指出,若工作中大於一半的時間都坐著,且每日除去睡眠的日常及休閒時間中(例如看電視、用餐、坐車通勤等),若有近3小時也是坐著的狀況,就可以定義為「久坐族群」(prolonged sitting),也等同於「不活躍生活型態」(inactive lifestyle)。

 

 

 

根據美國國家衛生研究院的醫學圖書館資料指出,這種生活型態對身體帶來的影響包括:

•減少身體燃燒熱量的機會,而因此增加體重。

•活動到肌肉的時間減少,因而喪失肌力和耐力。

•骨骼的健康也可能受影響。

•整體新陳代謝受影響,身體可能會出現對脂肪或糖的代謝異常。

•免疫系統的調節也可能受影響。

•血液循環不良。

•全身性的慢性發炎。

•荷爾蒙調節也可能出現異常。

 

 

 

【久坐帶來健康十大疾病風險】

同時,醫學界也歸納出下列這些十大疾病,可能和久坐或不活躍生活型態有關:

•肥胖

•心臟疾病,包括冠狀動脈心臟病和心肌梗塞

•高血壓

•高膽固醇血症

•中風

•新陳代謝症候群

•第二型糖尿病

•癌症,例如大腸癌、乳癌和子宮癌等

•骨質酥鬆症和跌傷骨折

•憂鬱症或焦慮症傾向

 

疫情長期待在家工作,你也成為久坐的受害者嗎?

因應COVID-19新冠肺炎疫情,長時間待在家工作,也形成了久坐下的受害者。一項針對疫情期間在家上班族的研究發現,約41.2%的人發生下背疼痛、23.5%的人有頸部疼痛的狀況。也有不少人發現疫情期間在家工作似乎增加了更多健康隱憂,包括坐姿不良、多工處理的壓力、更長時間看螢幕、睡眠品質不良、工作及家庭時間管理不良,以及人際關係的隔離壓力等,而產生慢性頭痛的症狀。

 

除此之外,另一項來自印度的心臟科醫師報告也指出,由於疫情期間減少外出的同時,也降低了慢性病患者定期回診、監測本身病況的頻率,可能導致在後疫情時代,發生原本就有的心血管或慢性疾病(像是糖尿病、高血壓等),出現惡化(血糖控制不良)或併發症(心肌梗塞或中風)的可能。

 

 

 

【5大好習慣遠離久坐危機】

林雅恩營養師提醒,後疫情時代,為了遠離久坐帶來的疾病的威脅,甚至致命的風險,日常應該養成5大好習慣,才能健康久久:

 

好習慣一:每小時起身,破解久坐魔咒!

研究發現,每天30~40分鐘中度到強度運動,才能恢復久坐10小時後對身體的傷害,但若只是採用單純打斷連續的久坐狀態,像是每小時起身活動2分鐘,例如倒水喝、站起來伸懶腰、看窗外遠方深呼吸或是上洗手間等,就可以幫助重啟新陳代謝和肌肉伸展,讓身體短暫脫離久坐不動的危害狀態。

 

好習慣二:飲食多營養,抗壓力加倍!

被久坐拖慢的新陳代謝、和面對家庭工作的雙重壓力,就要用均衡營養的飲食來幫忙。幫助代謝的維生素B群、抗壓必備的抗氧化營養素、和腸道順暢的膳食纖維,是在家久坐上班族最需要的三種營養素,從每餐吃到全穀雜糧類食物(取代精緻澱粉)開始,尤其富含花青素、屬於糙米類的黑纖米,每餐一碗就剛好可以輕鬆幫忙身體獲得這三種重要的營養素。

 

好習慣三:規律用餐,情緒進食退散!

壓力一來,食慾也跟著打亂,若是用餐時間太忙而沒有進食,下一餐就可能暴飲暴食或常常發現自己一直在找零食吃。一般來說,進食後胃排空到完全消化的時間大約6~8小時,也就是每6~8小時會感覺饑餓,大腦會釋放出「需要再進食維持體力」的訊息,所以即使在家工作,也盡量安排好自己在固定時間用餐,也事先準備好健康點心,例如涼拌蔬菜、適當份量的水果、優格、毛豆、堅果等,避免壓力引起的情緒性進食。

 

 

 

好習慣四:微運動多伸展的室內訓練!

疫情間出門頻率減少,活動量也跟著掉,但只要5分鐘伸展或10分鐘徒手訓練,也都是很好保持肌耐力的方式。從溫和的椅子瑜珈、坐姿扭轉,或地板皮拉提斯動作開始,進階到原地或靠牆深蹲、手撐棒式,或是加入心肺活動的登山者棒式、波比跳等高間歇運動,都能讓身體活動骨骼關節,遠離腰痠背痛脖子緊的人生。

 

好習慣五:事先安排多溝通,家庭工作分流分工!

無法改變家裡工作的環境,就只能靠家人互相配合分工了。事先分享工作的行事曆和時程安排,多少可以幫忙釐清在家工作的家長如何家庭分工和看照小孩。同時也可以和孩子討論每個人不同的行事曆,讓孩子參與家庭一天的時間安排,一起規劃好哪些時間要自己管理自己、哪些時間可以一起互動,讓全家的作息盡量不受空間互相影響,進而減少在家工作的壓力來源。

 

 

 

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過年掃除必看!收納達人傳授5招超受用「整理秘訣」,照著做找東西不用再崩潰

過年掃除必看!收納達人傳授5招超受用「整理秘訣」,照著做找東西不用再崩潰 春節、居家整理、收納、收納達人、10/10 HOPE、李書旖
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有收納障礙的妞妞們,趕快學起來!

即將迎接農曆新年到來,為求新年新氣象,年前最重要的就是大掃除!(5款高質感居家清潔劑)每次想到要開始動工就不免頭痛,看著琳瑯滿目的東西常常不知道要從哪整理起,這次10/10 HOPE邀請茉蕾整理收納工作室負責人李書旖整理師,和妞妞們分享居家整理與收納技巧,只要掌握5個秘訣,就能把物品好好歸位,不僅讓空間視覺變乾淨,也方便日後找東西喔!(大掃除清潔技巧)

 

新春收納整理秘訣1直立式收納

source:10/10 HOPE

妞妞們平常在收納東西時習慣怎麼放呢?很多人都會以「疊」的方式來整理,像是衣服、褲子,但如果想要拿最下面的物品時,就容易發生「崩塌」的慘案,東西疊太多時,也會忘記下面堆了些什麼。李書旖整理師建議物品最好以「直立」方式收納,取代「堆疊」,不僅能更加容易取用,也使物品一目了然、不容易復亂。

 

 

新春收納整理秘訣2依種類分類

source:10/10 HOPE

每次要找個東西都得要翻箱倒櫃,把環境搞得像戰場?那真的是很沒效率的事!趁著大掃除整理時,好好的幫物品分家歸類吧!建議依照物品的功能和用途分類,把將家裡的每一個櫃子當成大賣場的每一個走道,以文具為例,寫的、黏貼的、剪的依序放在抽屜中不同的小格子裡。

 

 

新春收納整理秘訣3外盒貼標籤

source:10/10 HOPE

把東西收進盒子內,可以減少凌亂感,也可以增加收納空間,但妞妞們一定有經驗,收進盒子後反而常常找不到東西,只好每個都拿出來翻找。為了避免日後重蹈覆徹,在整理時最好讓每個物品有自己的家,標籤就像門牌,幫助分類收納不容易復亂,也避免有位置就先暫放一下的念頭。

 

 

新春收納整理秘訣4收納盒一致

source:10/10 HOPE

收納盒一向都是整理物品的神隊友,但如果盒子的類型、大小參差不齊,看起來也會有凌亂感。建議選用外型一致的收納盒,避免視覺噪音,最好是抽屜形式尤佳,放置深處的物品也能夠輕易拿取。

 

 

新春收納整理秘訣5同外型集中

source:pexels

整理冰箱或抽屜的時候,將相似外型的物品例如寶特瓶、玻璃瓶放在一起,或是裝在同樣的補充瓶裡,也是避免視覺噪音的方法。

 

 

居家清潔好物推薦清單

 

居家清潔好物推薦1Bondi居家表面清潔噴霧

source:Bondi Wash 

Bondi Wash  Bench Spray 居家表面清潔噴霧 500ml NT.600

備受好評的多功能清潔噴霧,可使用在任何堅硬平滑的表面如人造石材、木材、水泥、磁磚、大理石等。噴在光滑表面後,用濕布或海綿擦拭乾淨。透過澳洲原生植物精油的高效潔淨,萃取自植物的天然香氣,清潔環節同時帶來舒心療癒時光。

 

 

居家清潔好物推薦2Fer à Cheval法拉夏黑皂液

source:Fer à Cheval

Fer à Cheval法拉夏黑皂液500ml NT.1,470、1000ml NT.2,550

法國百年品牌Fer à Cheval法拉夏,以專賣馬賽皂聞名,深得許多貴婦喜愛,其中的萬能「黑皂液」結合清潔、去污及保養3大功效,對於皮製用品、陽台的木板等還能具有拋光保養效果。富含天然甘油,以椰子油為基礎與馬賽皂結合,富含摩洛哥堅果油、甜杏仁油,以舒緩及柔滑肌膚聞名。

 

 

居家清潔好物推薦3Pimpant 檸檬馬鞭草多用途清潔

source:Pimpant

Pimpant 檸檬馬鞭草多用途清潔立體濃縮包 NT.400、噴霧空瓶 NT.100 組合價 NT.490

來自法國的《天然家事清潔》品牌「Pimpant 法國俏皮鳥」,將含有 60%以上自來水的清潔劑,濃縮成有效精華。「檸檬馬鞭草多用途清潔噴霧」由蓖麻、向日葵、甜菜中萃取而成,含四種具互補性的「中性清潔劑」,ECOCERT 歐盟認證天然可生物分解成分,「輕鬆去除任何表面油脂」如大理石、石材、木製、皮革。

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