一年一度端午節即將到來，每到這時候就是品嚐各式粽子的好時機啦！北部粽、南部粽、鹼粽、荷葉粽...光想到口水就快流下來，但你知道吃完粽子要多久才能消耗完熱量嗎？營養師高敏敏這次特別幫大家算出不同粽子的熱量，也教大家如何聰明吃粽子的秘訣，能應景又不怕造成身體負擔！

粽子熱量圖鑑公開

鹹粽區

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廣州荷葉粽（650g/顆）：約1066大卡，需要慢跑130min才能消耗。 份量大建議與家人一起分享，勿一人獨食，尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半。特別是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意份量。

北部粽(210g/顆) ：約518大卡，慢跑63min才能消耗 。因事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

素粽(210g/顆)：約480大卡，慢跑59min才能消耗。素粽中多以大豆蛋白取代肉類 熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，還是要注意花生等脂肪餡料份量，與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。

南部粽(210g/顆) ：約477大卡，慢跑58min才能消耗。 雖說南部粽以水煮熱量較低
但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，有些人還喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。

燕麥全穀粽(210g/顆) ：約415大卡，慢跑51min才能消耗 。因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥避免脹氣。

客家粿粽（80公克/顆）：172大卡，慢跑21min才能消耗。因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加 。

甜粽區

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豆沙粽(120g/顆)： 396大卡，慢跑48min才能消耗。 常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。

水晶粽(145g/顆) ：175大卡，慢跑21min才能消耗 。市售各式各樣的水晶粽讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150~250大卡不等。但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的妞妞們淺嚐享用即可。

奶茶冰粽（55g/顆)：145大卡，慢跑18min才能消耗 現在的口味很多元，但是甜口味的，一樣要特別注意含糖量還有額外添加香精香料的可能性，所以學會看成份表很重要。

鹼粽（100g/顆）：136大卡，慢跑17min才能消耗。 小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖一大湯匙的糖約再加47大卡。

水果冰粽（55g/顆)：115大卡，慢跑14min才能消耗。 感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過才會香甜好吃，也要注意不要一顆接著一顆吃，除了考量熱量之外，衛福部也建議每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，一顆豆沙粽已超過一半！

吃粽不怕重秘訣

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1.替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表
2.搭配蔬菜一起吃：吃粽子時，建議可以搭配蔬菜增加膳食纖維量，不僅能幫助增加飽足感，飲食也會更均衡。
3.甜粽要克制：可口的甜粽，千萬不要一顆接一顆，含糖量高。
4.沾醬另外倒小碟子：吃粽子又想沾醬，千萬別直接把醬倒在粽子上，可以用沾取的方式，除了控制鈉量＆糖量 外，營養師也貼心建議一天一顆粽，淺嚐即可唷！

5.飯後吃富含酵素水果：吃粽子很容易有消化不良的狀況，建議飯後可以補充如奇異果、鳳梨、木瓜助消化

4種人吃粽不能放縱

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1腸胃消化不良

如果是腸胃消化不良者，吃粽子應控制份量，並細嚼慢嚥，一次勿吃過多糯米。可以搭配鳳梨、奇異果、木瓜幫助消化。

2高血脂

本身有高血脂者，粽子內的食材應避開肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂、高熱量配料，最好是改吃全穀粽增加纖維攝取。

3高血糖

衛福部建議每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，而一顆豆沙粽已超過一半。如果有高血糖者，建議避免甜粽子，可改吃全穀粽搭配蔬菜，穩定飯後血糖。

4腎臟疾病

有腎臟疾病者，少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，可以吃白糯米粽較佳，蔬菜可以先川燙後再包餡。

營養師高敏敏

source:高敏敏營養師提供

畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用，兩岸擁有超過45萬粉絲，專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技 營養師、創瑞生醫 主理人、貝拉整型外科診所 共同創辦人，擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題，粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表，相當實用，想變瘦變美的妞妞可以追蹤高敏敏營養師