懷孕後最痛苦的事莫過於腰痠背痛、恥骨痛，怎麼站、怎麼躺都不對勁，但孕媽咪們知道只要靠幾個伸展動作，就能有效舒緩腰臀的不適嗎？知名婦產科醫生烏烏醫師跟林思宏醫生，在《孕動孕瘦》一書中就推薦了6個伸展的動作，不會很激烈或是特別高難度，幾乎每個孕婦都可以在家做到生喔～

source:Pexels

因為懷孕時的重心改變（肚子變大、變重），加上長期姿勢不良，孕婦很容易有骨盆前傾、腰痠背痛或是頸肩酸痛，這時候除了避免長時間坐著、多走動以外，也可以試試下面幾個動作：

適合孕婦的運動1.弓步蹲伸展

source:孕動孕瘦

功用：鍛鍊下背肌、臀肌，舒緩髖關節痠痛。

預備姿勢：保持身體直立正中，核心出力不要骨盆前傾。

動作：單腳往前跨步，屁股直直往下坐，後腳膝蓋彎曲小腿平行地面。這個動作除了核心及臀肌出力以外，後腳的寬屈肌也同時伸展。

小技巧：孕期因鬆弛素作用，關節活動度較大，為避免肌肉拉傷，以能蹲下去為原則。

適合孕婦的運動2.美人魚擺尾式

source:孕動孕瘦

功用：鍛鍊下背肌力、伸展寬屈肌，加強核心力量。

預備姿勢：側躺，一隻手至於耳下，另一隻手至於胸前支撐，讓身體保持穩定不晃動。雙腳自然垂放於地上，不過下方腳略向前彎保持平衡、上方腳打直。

動作：將上方的腿慢慢向上抬，小腿位置略高於肩膀，以順時針方向在空中各畫3圈。過程中抱持上半身不晃動，身體不離開地面。

小技巧：畫圈動作放慢，感受屁股微酸、鼠蹊部微緊，想像自己是美人魚擺動尾巴，腰不出力，自然呼吸。

適合孕婦的運動3.大球鬆肩式

source:孕動孕瘦

功用：放鬆僵硬的上背和肩膀，達到伸展的效果。

預備姿勢：高跪姿，產球／瑜珈球置於前方，雙手放在球的兩側。

動作：屁股往後坐，手往前推球。視線放在地板上，不低頭、不抬頭，放鬆頸椎，維持幾秒後再回到原點，可重複數次。

小技巧：此動作主要借助產球的彈性，伸展頸肩肌肉。記得往前推的程度以舒適為主。

適合孕婦的運動4.雨傘鬆肩式

source:孕動孕瘦

功用：改善虎背／駝背、放鬆頸肩緊繃的肌肉。

預備姿勢：開始前先將肩膀往外轉幾圈熱身，雙手放下、不聳肩。

動作：將雨傘放在後腦勺的位置，頭輕輕往後頂，想像肩胛骨後夾，維持1到3分鐘。

小技巧：保持手不麻、肩不過度痠痛。

適合孕婦的運動5.產球平衡式

source:孕動孕瘦

功用：放鬆緊繃的骨盆底肌群，舒緩疼痛；平衡產球時鍛鍊核心肌力。

預備姿勢：孕婦穩穩正正地坐在求中央，不拱腰、不駝背，兩腳與屁股同寬，均勻分散體重。收小腹，同時想像肚臍與脊椎骨連接，不憋氣、尾椎骨、肩膀放輕鬆。

動作：同時抬起你的右手左腳，停3～5秒，在換左手右腳。兩邊輪流4～6組。

小技巧：注意力集中在肚子，一開始不好平衡可以在牆壁附近練習，避免不穩跌倒。

適合孕婦的運動6.貓式

source:孕動孕瘦

功用：矯正骨盆前傾，加強核心控制，改善骨盆疼痛。

預備姿勢：呈四足跪地姿勢，雙手置於肩膀正下方，雙膝與髖同寬，脖子自然放鬆，眼睛看地面。

動作：吐氣將背部拱起，縮小腹，想像肚臍與脊椎連接，頸部自然下垂，停留1～2秒。

小技巧：膝蓋打開的寬度不大於骨盆寬，動作穩定放慢，感受用肚子的力量將身體拱起，不要用甩的。

雖然這些動作舒緩、不劇烈，但妞編輯建議孕婦們還是要量力而為，身體覺得有不對勁還是要停下來休息。平時更要注意自己的站姿，跟多多站起身來活動，才能維持良好的體力一直到生產，產後也能快速瘦身、恢復原本的身材喔～

你不孤單！你擔心的、傷心的、焦慮的我們都懂。

快來加入私密社團「媽媽妞真心話」，一個屬於媽媽們的交流小天地～