孕婦骨盆前傾、恥骨痛?可以做到生的6個伸展動作讓孕程更有活力

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孕婦骨盆前傾、恥骨痛?可以做到生的6個伸展動作讓孕程更有活力

孕婦骨盆前傾、恥骨痛?可以做到生的6個伸展動作讓孕程更有活力 孕動孕瘦、懷孕運動、懷孕、孕期不適、孕婦
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雖然這幾個動作溫和,但孕媽咪們在做動作的時候還是要多傾聽身體的聲音,如有任何不適,都要停下來休息喔~

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懷孕後最痛苦的事莫過於腰痠背痛、恥骨痛,怎麼站、怎麼躺都不對勁,但孕媽咪們知道只要靠幾個伸展動作,就能有效舒緩腰臀的不適嗎?知名婦產科醫生烏烏醫師跟林思宏醫生,在《孕動孕瘦》一書中就推薦了6個伸展的動作,不會很激烈或是特別高難度,幾乎每個孕婦都可以在家做到生喔~

 

source:Pexels

因為懷孕時的重心改變(肚子變大、變重),加上長期姿勢不良,孕婦很容易有骨盆前傾、腰痠背痛或是頸肩酸痛,這時候除了避免長時間坐著、多走動以外,也可以試試下面幾個動作:

 

 

適合孕婦的運動1.弓步蹲伸展

source:孕動孕瘦

功用:鍛鍊下背肌、臀肌,舒緩髖關節痠痛。

預備姿勢:保持身體直立正中,核心出力不要骨盆前傾。

動作:單腳往前跨步,屁股直直往下坐,後腳膝蓋彎曲小腿平行地面。這個動作除了核心及臀肌出力以外,後腳的寬屈肌也同時伸展。

小技巧:孕期因鬆弛素作用,關節活動度較大,為避免肌肉拉傷,以能蹲下去為原則。

 

 

適合孕婦的運動2.美人魚擺尾式

source:孕動孕瘦

功用:鍛鍊下背肌力、伸展寬屈肌,加強核心力量。

預備姿勢:側躺,一隻手至於耳下,另一隻手至於胸前支撐,讓身體保持穩定不晃動。雙腳自然垂放於地上,不過下方腳略向前彎保持平衡、上方腳打直。

動作:將上方的腿慢慢向上抬,小腿位置略高於肩膀,以順時針方向在空中各畫3圈。過程中抱持上半身不晃動,身體不離開地面。

小技巧:畫圈動作放慢,感受屁股微酸、鼠蹊部微緊,想像自己是美人魚擺動尾巴,腰不出力,自然呼吸。

 

 

適合孕婦的運動3.大球鬆肩式

source:孕動孕瘦

功用:放鬆僵硬的上背和肩膀,達到伸展的效果。

預備姿勢:高跪姿,產球/瑜珈球置於前方,雙手放在球的兩側。

動作:屁股往後坐,手往前推球。視線放在地板上,不低頭、不抬頭,放鬆頸椎,維持幾秒後再回到原點,可重複數次。

小技巧:此動作主要借助產球的彈性,伸展頸肩肌肉。記得往前推的程度以舒適為主。

 

 

適合孕婦的運動4.雨傘鬆肩式

source:孕動孕瘦

功用:改善虎背/駝背、放鬆頸肩緊繃的肌肉。

預備姿勢:開始前先將肩膀往外轉幾圈熱身,雙手放下、不聳肩。

動作:將雨傘放在後腦勺的位置,頭輕輕往後頂,想像肩胛骨後夾,維持1到3分鐘。

小技巧:保持手不麻、肩不過度痠痛。

 

 

適合孕婦的運動5.產球平衡式

source:孕動孕瘦

功用:放鬆緊繃的骨盆底肌群,舒緩疼痛;平衡產球時鍛鍊核心肌力。

預備姿勢:孕婦穩穩正正地坐在求中央,不拱腰、不駝背,兩腳與屁股同寬,均勻分散體重。收小腹,同時想像肚臍與脊椎骨連接,不憋氣、尾椎骨、肩膀放輕鬆。

動作:同時抬起你的右手左腳,停3~5秒,在換左手右腳。兩邊輪流4~6組。

小技巧:注意力集中在肚子,一開始不好平衡可以在牆壁附近練習,避免不穩跌倒。

 

 

適合孕婦的運動6.貓式

source:孕動孕瘦

功用:矯正骨盆前傾,加強核心控制,改善骨盆疼痛。

預備姿勢:呈四足跪地姿勢,雙手置於肩膀正下方,雙膝與髖同寬,脖子自然放鬆,眼睛看地面。

動作:吐氣將背部拱起,縮小腹,想像肚臍與脊椎連接,頸部自然下垂,停留1~2秒。

小技巧:膝蓋打開的寬度不大於骨盆寬,動作穩定放慢,感受用肚子的力量將身體拱起,不要用甩的。

 

 

雖然這些動作舒緩、不劇烈,但妞編輯建議孕婦們還是要量力而為,身體覺得有不對勁還是要停下來休息。平時更要注意自己的站姿,跟多多站起身來活動,才能維持良好的體力一直到生產,產後也能快速瘦身、恢復原本的身材喔~

 

 

 

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妞妞們最希望台灣可以比照哪一項法規呢?

先前妞編輯有分享過「法國2024年禁止櫥窗展售貓狗」的消息,世界各地有許多國家開始注重動物保護相關法規,也慢慢加重虐待動物的罰則,這對動物及寵物來說都是很棒的改革!而今天妞編輯要來分享在「德國」養寵物的飼養規定,其中有幾項真的相當嚴格~

 

 

 

德國養寵物規定1:合法管道

第一項規定當然是飼養寵物需透過「合法管道」,例如:動物收容所、合法繁殖單位及合法寵物商店,通常合法管道可以看到該寵物的父母親,或施打疫苗紀錄等等,反之,如果是在路邊、無人角落或是奇怪網頁上刊登的寵物認購消息,就很有可能是違法販售。此外要求簽署購買合約、家庭訪視等在德國都是很正常的!

 

 

 

德國養寵物規定2:入籍交稅金

認養或購買到狗勾之後,必須前往稅務局幫牠註冊「入籍」,不論是新生、領養還是搬家都須跟主人一樣比照辦理。入籍後則需要繳交「狗稅」,除了少數地方不用繳稅之外,大部分地區都須繳交,如果是飼養具有攻擊性的犬隻(比特犬等),需要繳交更高的稅金。(工作犬免稅:導盲犬、緝毒犬及警犬等等)

 

 

 

 

德國養寵物規定3:稅金用途

在柏林,狗勾一年需繳交一次120歐元的稅金(台幣3,747元),如果是戰鬥犬則需繳交600歐元(台幣18,738元),那這些稅金的用途是什麼呢?政府會用於寵物設施及動保工作,像是:專門的遛狗公園(有給狗狗玩耍的設施)、路邊的狗便便處理站,而柏林公共運輸的車票也包含了攜帶一隻狗狗的費用。

 

 

 

德國養寵物規定4:強制保險

在德國,每位飼主都必須幫狗狗保至少100萬歐元的「第三方責任險」,如果狗狗不小心傷到別人,對雙方都有個保障。如果要帶狗狗在歐盟之間旅行,需要幫狗狗辦歐盟護照,裡頭需註記晶片號碼、疫苗注射史及飼主的聯絡方式,如果經檢查發現違反則需要繳交罰款!

 

 

 

德國養寵物規定5:養狗執照

最後則是鼎鼎大名的「養狗執照」,在德國,如果欲認養人沒有信心可以把狗勾養好就必須去上課,飼主須報名狗狗行為課程,等你具備「養狗的知識」與「馴服狗的能力」後才能養狗。當地也有規定「遛狗時數」,如果把狗狗關在家裡太久,經舉發是會被罰鉅額款項的,而遛狗也有相關規定(牽繩長度之類的)

 

 

 

以上5點關於「德國」養寵物的規定,對比台灣的法規來說是不是相當嚴格呢?毛主人妞妞們可以接受這樣的規定嗎?最近虐待動物事件頻傳,或許需要更多的罰則才能降低虐待事件的發生機率,歡迎留言跟大家分享你的看法呦!

 

 

 

Source:pexels

 

 

 

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