少吃飯傷身?營養師公開「新手減醣飲食瘦身5重點+1密技」,怕餓補充這個就對了

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少吃飯傷身?營養師公開「新手減醣飲食瘦身5重點+1密技」,怕餓補充這個就對了

少吃飯傷身?營養師公開「新手減醣飲食瘦身5重點+1密技」,怕餓補充這個就對了 減肥食譜、瘦身食譜、減醣增肌食譜、減醣瘦身、三餐減肥
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大勢減醣飲食看完這篇,你就能走在「要瘦」的路上!!!

減肥方法百百種,但是不是人人都敢輕易踏出第一步嘗試、或是執行難度太高讓人卻步…其中「減醣飲食」是門檻較低的方式,只要減少碳水化合物的攝取比例、拉高優質蛋白質的量,能有效減少體脂肪、增加肌肉、穩定血糖、改善疲勞…好處多多,但很多人還是「減」錯了!

 

 

 

減醣新手看這裡

營養師5招無痛入門

 source:博客來              

具體該怎麼吃、怎麼減呢?一看到醣量「幾g」限制是不是就頭痛(笑)其實可以先拋開精密的數據、計算方式,初期靠這5大飲食重點,就能無痛加入減醣行列啦~

 

 

 

新手減醣飲食瘦身法1.

澱粉減半

https://www.instagram.com/p/CTejMwXFBGR

source:tiffany IG(示意圖)  

原則應該選擇糙米飯、紫米飯等粗食澱粉,如果沒有的話,建議直接把麵包、麵、米飯等澱粉類主食的份量減半,或選擇澱粉含量比較少的餐點享用,這應該是外食族最受用的「閉眼減醣法」

 

 

 

新手減醣飲食瘦身法2.

好的蛋白質

source:바베바니 IG(示意圖)  

過往減醣族群會挑選豬肉、牛肉等紅色的高油脂部位食用,這樣不只攝取太大量的飽和性脂肪酸,還容易提高腸癌風險,所以建議以魚類、雞肉為主要蛋白質來源,搭配低碳、高纖維的蔬菜就能完美執行~

 

 

 

新手減醣飲食瘦身法3.

優質油脂

減少碳水化合物時,也要攝取足夠的熱量,以免變成低熱量飲食,除了攝取油脂豐富的料理之外,亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油以及酪梨油都是可以搭配菜餚食用的好油脂。

 

新手減醣飲食瘦身法4.

砂糖禁止

除了醣類要限制,更要避免「糖」類食物,尤其是放入大量砂糖製作的甜點,如果嘴饞的話建議挑選「蛋白質或堅果」,像是水煮蛋、舒肥雞肉等。

 

新手減醣飲食瘦身法5.

多喝水+多蔬菜

 source:博客來

少吃碳水化合物、蔬菜不能少,不僅容易導致便秘,也提高心血管疾病、腸道風險,像是葉菜類、花菜、海藻等都可以多攝取,每天補充2000CC的水也是關鍵!

 

 

 

新手減醣飲食瘦身私房祕技1.

沒飽足感這樣吃

突然改變飲食變成麵、飯少吃,讓你沒有飽足感嗎?可以用豆腐、豆渣等營養豐富的豆類代替主食,如果自己煮的話,也可以運用蒟蒻、櫛瓜,減醣也能吃飽飽不怕餓了!

 

 

 

 source:博客來              

 source:博客來              

 source:博客來              

《3日、5日、7日減醣瘦肚餐:84餐、200道食譜,專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃,又能增肌、減脂、穩血糖,改善疲勞》

更多低醣概念都在這本應用營養工具書中!由營養師高考榜首林世航所領銜的「好食課」營養師團隊執筆,破解一般人對減醣存在的疑問,以及在執行減醣的錯誤迷思,如何正確減醣不傷身,同時點名各類減醣好食材,同時設計出84餐、200道減醣瘦身食譜,以及規劃「3日、5日、7日和素食的各種減醣瘦肚餐組合」,怎麼選、怎麼吃,跟上就不會出錯。

 

 

 

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5月17日世界高血壓日!瘦子、少吃鹽就不會得高血壓?專業醫師破除3大常見高血壓迷思!

5月17日世界高血壓日!瘦子、少吃鹽就不會得高血壓?專業醫師破除3大常見高血壓迷思! 高血壓、世界高血壓日、初日診所、減重、陳威龍、迷思
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別以為瘦瘦的、少吃鹽,高血壓就不會找上門!

提到高血壓,妞妞們會想到什麼呢?很多人直覺就是太胖、喜歡吃重鹹的人,往往容易中標!根據衛福部統計,台灣 19 至 44 歲族群的高血壓盛行率達 8.2%,相當於每 13 人就有 1 位罹患高血壓,每年的5月17日是「世界高血壓日」,為了喚起大家對於健康的注重,初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍特別要來破除3大最常見的「高血壓」迷思,別以為少吃鹽、瘦子,高血壓就不會找上門!

 

 

高血壓常見的症狀有哪些?

source:pexels

由於高血壓多無明顯症狀,僅少數人會出現頭痛、頭暈、心悸、噁心等不適,因此建議 18 歲以上民眾每年至少量一次血壓,若有高血壓家族史或已出現代謝異常(如腹部肥胖、血脂異常)建議每 3 個月追蹤一次血壓與體位指標(體重、腰圍、BMI)

 

 

 

高血壓迷思1年輕人不會得高血壓?

source:pexels

以為高血壓是中老年人才會面臨?事實上並非如此,陳威龍醫師指出,雖然目前國際上對「年輕型高血壓」(40 歲以下)尚無統一診斷標準,但現代人普遍飲食重口味、熬夜、工作壓力大,讓高血壓年輕化成為全球趨勢。他以自身門診經驗為例,診間最年輕的高血壓患者甚至只有 20 歲,顯示這已經不是中老年人才需要擔心的問題。此外,慢性壓力、睡眠不足、缺乏運動、抽菸、飲酒等生活習慣,也會增加年輕族群罹患高血壓的可能性。

 

 

高血壓迷思2瘦就不會有高血壓?

source:pexels

高血壓可不是只會發上在肥胖者身上,內臟脂肪才是重要關鍵!根據《轉化醫學年鑑》的一項研究,18~34歲族群中,BMI 超過 30(肥胖)者的高血壓盛行率,是 BMI 小於 20(過輕)者的 5 倍。然而,即使體重正常,內臟脂肪過多仍會導致胰島素阻抗,影響內分泌與血管收縮功能,增加高血壓風險。與其單看體重,不如養成規律作息、適度紓壓,避免過量咖啡因與刺激性飲食,維持健康體脂比例,才能維護心血管健康。

 

 

高血壓迷思3少吃鹽就沒問題?

source:pexels

鈉不是越少越好!陳威龍醫師解釋,對於已經罹患高血壓或腎臟病的患者,嚴格控制鈉攝取量確實重要。但對一般人來說,適量減少鈉攝取即可,過度低鈉反而可能導致「低血鈉症」,甚至有研究指出,可能因此增加心血管疾病風險。因此,鈉攝取需「適量」,過高過低都需避免。根據衛福部建議,成人每日鈉攝取建議上限為 2300 毫克,約等於 6 公克食鹽,也就是約 1 平茶匙的鹽。與其單純減少食鹽,不如少吃加工食品(如火腿、香腸、培根)、減少醬料使用(如味噌、蠔油、酸菜或泡菜等醃漬品),注意隱藏鈉的來源(如即溶湯塊、泡麵調味粉、雞粉),才能有效控制鈉攝取。

 

 

 

「高血壓是長期累積的結果,不能等到生病才重視!」陳威龍醫師提醒,均衡飲食、規律運動、控制體重、戒菸戒酒、適當紓壓與良好作息,是各年齡層預防高血壓的關鍵。

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