遭到生活暴力相向？五步驟讓你和厭世說聲：「慢走不送」

經歷失落的痛苦，該怎麼幫助自己舒緩這些情緒？

著名的行為科學家Stevan Hobfoll在2007年提出經歷失落後，陪伴自己度過艱苦的時期的五步驟「安、靜、能、繫、望」。

你有被生活揍得鼻青臉腫，感到深深的疲累與悵然過嗎？
我有，而且根本是我最近生活的寫照。

碰過幾個身邊的人問我，為什麼老是寫談論脆弱或恐懼的文章，其實答案很簡單，因為這是我畢生的個人議題。曾聽過一個諮商心理師前輩的講座，他說：「你們知道心理師的專長領域是怎麼來的嗎？都是從自身最無法解決的議題開始的。」對於這句話，我非常印象深刻，是啊，很多接觸心理學的人，都是以幫助自己作為起點，再擴展到協助與我受著相同痛苦的人們作為畢生志業。

source: visualhunt

人生中我們會經歷過多種多樣的失落，這些失落通常源自於壓力事件，早在1967年心理學家Holmes與 Rahe就已經發表了著名的〈社會再適應評定量表〉(Social Readjustment Rating Scale, SRRS)整理出43項生活的壓力項目，並加以評定每一個事件的壓力指數。他們認為重大的生活事件的發生，會讓人們在行為上產生改變，無論是正面事件或負面事件皆會造成壓力。當個體經歷了狀態改變的壓力，通常也會為了適應新的生活做出整頓。

但整頓期間，經歷失落的痛苦，該如何幫助自己舒緩這些情緒？

著名的行為科學家Stevan Hobfoll在2007年提出經歷失落*後，陪伴自己度過艱苦的時期的五步驟「安、靜、能、繫、望」。

(一)安：促進安全(A Sense of Safety)

當我們的思緒被恐慌、焦慮等負面情緒佔滿時，選擇讓自己感到安全的環境待著，請避免由任何媒介接觸可能引發不安的消息。例如：正經歷分手失落的你，停止追蹤前任的社群網站，對方貼出的訊息可能會引發難以收拾的情緒起伏。

(二)靜：促進平靜(Calming)

此階段可以從事舒緩情緒的活動，像是散步、聽輕音樂等。若真的碰上了莫大起伏的情緒，呼吸放鬆是最簡單有效促進平靜的做法之一：首先輕輕地吸氣，再細細慢慢地吐氣，保持吐氣比吸氣久一些，重複做10次。(黃天豪，2014)

(三)能：提升自我效能(A Sense of Self- and Community Efficacy)

找回生活掌控感，從訂定簡單的目標做起，例如：整理書桌、整理環境。任何可以讓你獲得成就感或產生煥然一新的事物就算不過日常瑣事，都會對你十分有幫助。

(四)繫：促進聯繫(Connectedness)

尋找自己信任的朋友或家人協助自己，提供支持和陪伴，試著訴說目前的處境讓對方知道，讓自己獲得心靈的寄託，理解自己是不孤單的。

(五)望：灌注希望(Hope)

允許自己的情緒無法馬上好轉，減少批判自己的行為，並且理解失落是必經的路途，但不會是永久的狀態，試著灌注希望在生活目標裡，相信自己可以走過悲傷或許不是件容易的事，但抱持著只要做了就會有所改變的心態，將會帶來更多面對艱困的力量。

面對突如其來的挑戰和挫折，是生命帶給我們最殘忍的部分；而從挫折中一步步的站起，並且經驗了無數的痛苦，終於戰勝它，則是生命帶給我們最美好的滋養。

Reference

Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218.
Hobfall, Watson, et al. (2007). Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: Empirical evidence. Psychiatry, 70, 283-315.
黃天豪(2014)。心理健康專題~情緒急救箱—心理護具「安靜能繫望」。

-------

*雖然在Stevan Hobfoll的原文中，此五步驟主要是針對重大創傷所提出的自我協助步驟，但我認為走出失落的方式同樣也可以運用此五步驟

局外人Outsider
IG粉專：局外人Outsider
部落格：陪你面對搞砸的人生

從出道以來，「方舟」和「動物」一直是 ARKis 很重要的元素，八位成員各自有代表動物，首張專輯也以《ARK》為名，延伸出屬於團體的方舟概念，9月27日，ARKis 將來到高雄內門野森動物學校，參與「諾亞方舟拯救動物航行」，這次八位成員要離開熟悉的舞台，換上動物元素造型，在園區裡擔任一日助教，跟著動物老師一起完成任務，對 ARKis 來說，這次也算是把原本放在音樂、舞台裡的動物設定，真的帶進一座有動物的森林。

從代表動物，到真正跟動物一起上課

野森動物學校一直以「森林是教室、動物是老師」作為園區特色，希望大家來到這裡，不只是看動物，也能透過觀察和互動，多認識牠們一點，這次 ARKis 來到野森，也特別把這個概念放進活動裡，八位成員當天會和園區動物老師一起進行隨堂考、有獎徵答等任務，讓粉絲也可以一同參與！品牌也替八位成員各自安排一隻動物搭檔放在小卡上，包括水豚、小馬、老鷹、小食蟻獸、變色龍、狐狸、笑笑羊與狐獴等，而出現在活動小卡上的配對活動，也意外成為成員間的新話題。

品牌配對8種動物搭檔

Mikey認小食蟻獸個性像自己、東翰最怕狐狸

這次品牌替 Mikey 配對的是小食蟻獸，小食蟻獸個性較謹慎，面對陌生環境通常不會急著靠近，也習慣照自己的節奏行動，Mikey 覺得這幾點和自己有些相似，剛認識時比較慢熟，也比較有自己的步調，第一眼可能會讓人覺得有點距離。問到誰最怕自己小卡上的動物時，東翰選了自己，狐狸警覺性高、反應快，對周遭環境也很敏感，東翰坦言：「雖然狐狸個性跟自己很像，而外表也很可愛，但如果真的近距離接觸，聯想到平常在動物頻道的狩獵樣子還是會讓人非常緊張害怕！」

至於到了野森最期待見到哪一種動物，成員則點名食蟻獸，理由很直接：「因為以前真的沒有機會看過，」平常比較少有機會近距離看到食蟻獸，這次來到野森，也讓成員特別期待能趁著擔任一日助教的機會，實際看看牠的模樣和生活習性。

離開舞台後誰膽子最大？

八人到動物面前反應可能全變了

對 ARKis 而言，平常八個人一起工作的場景多半是在舞台、攝影棚或活動現場，彼此對唱歌、跳舞時的樣子早已相當熟悉；但到了動物面前，反而是另一回事，誰會第一個靠近動物、誰站在旁邊先觀察，甚至平常看起來最有膽量的人，真的碰到動物時會不會突然退到最後面，這次都可能看見和平常不太一樣的一面。

而八位成員這次也不只是到場和粉絲見面，還得真的跟著野森的「動物老師」上課。從隨堂考、有獎徵答到森林任務，考的不只是對動物的了解，也可能順便考驗八個人的反應和默契，原本只出現在小卡上的動物搭檔，到了活動當天也不再只是造型設定，而成了大家認識園區動物的一個起點。

300名粉絲一起進森林現場抽45份互動福利

「諾亞方舟拯救動物航行」活動限量300位參加，當天現場將抽出45份互動福利，包括30名拍立得合照、10名手機合照及5份簽名紀念品。參加者須完成動物裝扮、購買門票並於指定店家消費滿1,980元，即可兌換活動入場券及隨機小卡。

線上加購限定禮包者，另有機會抽中一日助教入場券；「方舟領航拯救包」附贈的 ARKis 酷卡，則可參加當日限定簽名互動。

ARKis先來當助教 10月換小朋友變身動物

9月底 ARKis 活動結束後，野森10月將接著推出「動物們的萬聖森林派對」，10月1日至31日，12歲以下兒童只要穿戴動物頭飾、尾巴、服裝、書包等元素，整體造型達全身50%以上，就可以免費入園，須由一位成人陪同。

活動不限萬聖節當天，整個10月都能參加。小朋友可以扮成自己喜歡的狐狸、兔子、老虎，穿著動物造型進園區，再去看看真正的動物是什麼樣子，園區也推出「森林小精靈的搗蛋任務」，只要向工作人員說出限定密語「不給糖，就變野獸！」，就能獲得神秘動物印記紋身貼紙一張。

昆蟲擾西帶隊觀察

10月底還有動物嘉年華

除了變裝活動，野森也安排「昆蟲擾西的動物觀察教室」，邀請生態節目主持人昆蟲擾西吳沁婕帶隊，帶親子近距離認識狐獴、土撥鼠、變色龍、老鷹等動物。

10月24日、25日則有「野森動物嘉年華遊行」，迷你馬、老鷹等園區動物將和吉祥物一起現身，和遊客近距離互動、拍照，野森動物學校表示，這次和 ARKis 合作，是因為團體本身就和「方舟、動物」有很深的連結，和園區原本的特色很自然地接在一起。也希望藉由 ARKis 的加入，讓更多原本不熟悉野森的人，有機會走進高雄內門，認識園區裡的動物老師。

從9月底 ARKis 擔任一日助教，到10月兒童動物變裝、動物觀察課程及嘉年華遊行，野森今年秋天也將用一連串活動，陪大小朋友一起玩進森林。