運動後吃什麼?營養師推薦這樣吃,增肌減脂效果加倍!

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運動後吃什麼?營養師推薦這樣吃,增肌減脂效果加倍!

運動後吃什麼?營養師推薦這樣吃,增肌減脂效果加倍! 運動、飲食、增肌減脂、減肥
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增肌減脂是條漫長的路呀~

「今天運動這麼久,好餓喔!我們趕快去大吃一頓犒賞自己吧!」、「欸?運動完吃東西,不就把剛剛消耗的熱量補回來了嗎?忍耐一下才不會胖啦!」相信大多數人對於上述情境一定都不陌生,你是哪一派呢?想要達到減肥目的,運動完肚子餓到底能不能吃東西呢?

 

 

 

多數人運動完習慣想吃什麼就吃什麼!

source:www.pexels.com

根據《華人健康網》於2020年第二季問卷—「自己的健康自己說:動吃動大作戰」問卷調查發現,在35~44歲以及45~54歲年齡層的受測者中,大多是為了提升免疫力而運動,其次才是變帥變美、擺脫肉肉感。

 

而較年輕一點的25~34歲族群則相反,運動的目的大多是較在乎能變帥變美,擺脫肉肉感。但值得注意的是,不論是以上哪一族群,當問到大家在運動後的飲食習慣、運動完常吃什麼時,幾乎都是選擇—想吃什麼就吃什麼。

 

 

 

運動30分鐘~1小時黃金時間,補對營養助增肌

source:www.pexels.com

究竟想要有效發揮運動增肌減脂的效果,運動後能不能吃?是想吃就吃,還是該怎麼吃才對呢?孫語霙營養師表示,運動會消耗身體的能量,因此特別容易讓人產生飢餓感。且在眾多的能量消耗裡,運動特別會耗損儲存於人體的肝臟及肌肉中的肝醣(醣類)。

 

因此,運動後的肌肉處於飢渴狀態,吸收效果非常好,這時候民眾若能把握運動30分鐘~1小時內身體營養吸收效果最好的黃金時間;趕緊進食、吃對食物,做好正確的營養補充,便能順利幫助肌肉進行修復與合成,有效增肌。如果民眾運動後的進食時間拖的越久,肌肉修復、合成的效果也會隨著時間下降。

 

 

 

運動後不吃,恐因此錯過減脂黃金時間!

source:www.pexels.com

至於常有人問說,想要減肥成功,運動後是不是就不能吃,以免影響減重、瘦身效率?孫語霙營養師強調,運動後不吃任何食物,反而可能會因此錯過減脂的黃金時間!

 

事實上,人體在運動後因分配到肌肉血流增加、胰島素感受性上升,所以更促進肌肉細胞對葡萄糖的利用。故在這樣的狀態下,若能適量補充蛋白質與醣類,更可以加速肌肉的合成,反而不容易囤積體脂肪,更有助達到增肌減脂的目的。

 

 

 

運動後應適時補充營養,但不代表可放肆大吃!

不過,運動後的飲食,到底要怎麼吃才好呢?孫語霙營養師建議,運動後的營養補充建議以醣類+蛋白質食物為主;盡量維持碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1的比例。同時,孫語霙營養師也強調,雖然有減脂需求者,運動後應適時地補充營養,但也不代表就可以在運動後放肆大吃!

 

想要有效減脂,還是必須控制整體熱量,一般建議有減重需求的成年女性,可將一天熱量控制在1600大卡,相當於每餐可攝取500~600大卡。所以,如果運動後是準備吃正餐的朋友,就可以把運動後的補給熱量拉到500~600大卡。像是,來碗雞肉飯碗配一盤皮蛋豆腐、燙青菜,就是飽足又均衡的選項。

 

 

但如果是運動後不久就要睡覺的民眾,就應該把熱量控制在300大卡內為佳。例如:雞肉三明治、肉蛋吐司、鮪魚飯糰、鮮奶加玉米片等食物就很不錯。至於素食者也可以選擇喝一杯低糖豆漿,或烤地瓜一條加一杯無糖豆漿的搭配組合,來補充植物性蛋白質和碳水化合物,一樣可以達到運動後補充的效果。

 

 

 

運動後吃正餐,還是要睡覺?

source:www.pexels.com

除了簡單的說明,孫語霙營養師也特別根據運動時間的差異,個別提供運動後是準備吃正餐,或是運動後要睡覺的民眾,多項食材購買、取得便利的運動後飲食補給組合,分享給大家作為營養補給參考:

 

【運動後30分鐘~60分鐘內】

《建議飲食》醣類+蛋白質(4:1或3:1)。

《菜單》

烤地瓜1條+豆漿1杯/水煮玉米1條+茶葉蛋1顆/起司蛋土司/雞肉飯1碗/燒肉飯團擇一。

 

運動後吃正餐

組合1-烏龍麵1碗+茶碗蒸1碗或毛豆1碟擇一。

組合2-雞肉飯1碗+皮蛋豆腐1份+燙青菜1份。

 

運動後要睡覺

組合1-低糖豆漿1杯。

組合2-低脂鮮奶1杯+麥片1杯。

組合3-優酪乳1杯+水果1份。

 

Tips:除此之外,運動後也應持續補充水分和電解質,而適量飲用果汁、高滲透壓運動飲料、水都是不錯的選擇。

不光有助增肌減脂,孫語霙營養師也特別提到,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補。當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以幫助加速體內恢復、縮短運動後疲勞的時間。

 

對於有規律運動習慣,或運動員來說非常重要。尤其是訓練量比較大的人,更應該在運動後攝取足夠的碳水化合物,除了加速肌肉的合成,更能夠補充肌肉中的肝醣,儲備下次訓練的能量。

 

【營養師小叮嚀】

最後,孫語霙營養師呼籲,有一點要注意的是,不同的運動強度、營養補充也不一樣。若只是在晚餐後溫和的走路、散步半小時,並不需要在運動後額外補充營養,以免熱量過高。且不論運動強度為何,除了留意運動後的飲食補給外,水分的補充更是重要,運動「中」及運動「後」都應該要補充足夠水分,避免脫水、中暑。

 

 

 

【延伸閱讀】

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吃高蛋白增肌減脂?營養師示範菜單

 

 

 

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JOURNAL STANDARD relume 2026 秋冬系列登場!質感大人必收「都會靜謐實用主義」與英倫學院風疊穿美學
JOURNAL STANDARD relume 2026 秋冬系列登場!質感大人必收「都會靜謐實用主義」與英倫學院風疊穿美學 JOURNALSTANDARDrelume、2026秋冬、UrbanQuietUtility、LAYERS、都會時尚、英倫學院風、日系選品、質感穿搭
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這次 JOURNAL STANDARD relume 2026 秋冬系列真的讓人眼睛一亮!妞編輯特別喜歡男裝的「Urban Quiet Utility」,把軍工裝的機能性做得這麼都會感,而且還能透過不同單品輕鬆疊穿,質感真的沒話說。女裝的「LAYERS」主題也很有趣,英倫學院風重新詮釋後多了更多隨性浪漫,不再只是制式古板,可以依照心情和場合堆疊出自己的風格。那些獨家聯名單品更是讓人超想收藏,感覺每一件都能穿很久、很有特色!

日系選品指標品牌 JOURNAL STANDARD 旗下支線 JOURNAL STANDARD relume,正式發佈 2026 年秋冬男女裝系列。本季男裝以「Urban Quiet Utility(都會靜謐實用主義)」為題,將軍裝與工裝機能融入日常;女裝則以「LAYERS」為風格關鍵字,透過英倫學院風與異材質疊搭,展現浪漫優雅的成熟魅力。從沉穩色調到鮮明點綴,這個 JOURNAL STANDARD relume 秋冬系列為日常衣櫥構築了兼具實穿機能與個人風格的選擇,現在就來看看有哪些重點單品吧!

目錄

日系選品指標品牌 JOURNAL STANDARD 旗下支線 JOURNAL STANDARD relume,正式發佈 2026 年秋冬男女裝系列。本季男裝以「Urban Quiet Utility(都會靜謐實用主義)」為主題,將軍裝與工裝的實用機能融入都市日常,並以多元品牌獨家聯名單品豐富秋冬衣櫥;女裝則以「LAYERS」為風格關鍵字,透過英倫學院風格與異材質疊搭,展現浪漫優雅且自在隨性的成熟魅力。從沉穩色調到鮮明點綴,從經典輪廓到質感層次,relume 為 2026 年秋冬構築出兼具實穿機能與個人風格的日常衣櫥。

延續品牌一貫的美式休閒精神,JOURNAL STANDARD relume 在本季透過軍裝、工裝與英倫學院元素的重新組合,為秋冬日常帶來更豐富的穿搭想像。藉由舒適放鬆的剪裁、季節性布料與不同材質的堆疊,讓經典單品展現當代樣貌,也讓著用者在自在穿搭之中,自然映照出屬於自己的個性與生活態度。

JOURNAL STANDARD relume 男裝系列:演繹「Urban Quiet Utility」都會靜謐實用主義

relume 2026 秋冬男裝以「Urban Quiet Utility(都會靜謐實用主義)」作為設計核心,擷取軍裝與工作服所蘊含的紮實機能與堅韌耐用特質,轉化為適合都市生活的日常單品。透過沉穩內斂的配色與寬鬆舒適的剪裁,恰到好處地收斂軍工裝的粗獷感,呈現俐落且從容的成熟風格。藏於服裝之中的實用細節,結合以機能為考量的秋冬布料,讓日常造型在不張揚之間,依然保有質感與深度。

 

本季另一大亮點,來自多個經典品牌的獨家聯名陣容。從 Barbour 外套、Levi’s® 丹寧褲、Dickies 工作褲,到 Champion 毀損風連帽拉鍊衫與 Marmot 亮色保暖背心,並涵蓋 Danner、Wrangler 等品牌的獨家開發單品,將美式工裝、戶外機能與日系剪裁交織,為秋冬衣櫥帶來兼具收藏價值與實穿性的多元選擇。

在層次搭配上,本季運用麂皮外套、皮革夾克、燈芯絨、格紋襯衫與針織毛衣等秋冬材質,透過不同織紋與觸感的交錯,堆疊出豐富的視覺表情。沉穩暗色系之中,巧妙加入披搭於肩上的鮮橘色針織衫或亮藍色 Marmot 背心,再以實用包款點綴,讓內斂造型多一分鮮明個性,展現兼具機能與層次感的都會街頭美學。

JOURNAL STANDARD relume 女裝系列:展現「LAYERS」美學,浪漫重塑英倫學院風格

relume 2026 秋冬女裝系列本季鎖定關鍵字「LAYERS(層次)」,將經驗與感性化為穿搭層次,堆疊出屬於自己的模樣。系列融入輕柔優雅的浪漫情懷,以隨性且具現代感的休閒搭配,重新詮釋英倫學院風格(British Preppy),為成熟女性的秋冬衣櫥開啟令人心動的新篇章。

本季最關鍵的風格語言,在於經典學院元素的靈活重組。格紋雙排扣西裝外套疊搭針織背心與條紋襯衫,展現豐富而俐落的造型層次;學院風徽章針織外套則與休閒棉褲混搭,讓英倫風格多一分輕鬆自在。在浪漫優雅與日常休閒之間,呈現不拘一格且富有個人表情的大人感穿搭。

呼應「LAYERS」主題,系列亦透過不同長度、圖騰與材質的錯落,展現靈動的疊穿美學。精緻蕾絲雕花襯衫作為內搭,為造型增添細膩細節;丹寧外套搭配花卉襯衫,交織率性與柔美;毛絨背心則疊穿美式字樣衛衣與格紋襯衫,讓秋冬穿搭在溫暖包覆之中,依然保有鮮明且豐富的視覺層次。

在材質運用上,女裝系列巧妙結合溫暖麂皮、溫潤毛料與經典格紋布料,並加入高飽和色系搖粒絨外套、棒球帽與運動短褲等休閒元素,透過異材質碰撞帶來風格驚喜。英倫復古與美式休閒的交織,讓造型能自在切換於俐落正裝與隨性日常之間,回應成熟女性多元場景的穿搭需求。

JOURNAL STANDARD relume 2026 秋冬男裝 Lookbook 推薦

Look 01:美式學院與鮮明色彩的撞色重構

以深藍色雙排扣金釦西裝外套搭配條紋 Polo 衫與深灰色寬褲為主體,展現經典學院風的俐落架構。肩上披掛明亮的亮橘色針織衫,打破沉穩基調並打造絕佳的視覺亮點;手提軍綠色小包搭上鮮橘色繩索細節,巧思呼應配色,完美平衡正式感與街頭休閒樂趣。西裝外套 / NT$6,320 Polo衫 / NT$2,840 針織衫 / NT$3,270 寬褲 / NT$3,760

Look 02:丹寧工裝與溫暖質感的街頭混搭

採用燈芯絨領接色的丹寧夾克,內搭灰色 V 領針織衫與純白 T 恤,下身選擇細格紋寬褲。透過丹寧的粗獷質感、針織的軟質紋理與棒球帽的休閒感交織,呈現出俐落且充滿層次的都市美式休閒風格。丹寧夾克 / NT$5,630 寬褲 / NT$4,700 棒球帽 /NT$1,420

Look 03:經典大衣與損壞感衛衣的層次層疊

黑色長版過膝大衣堆疊軍綠色連帽拉鍊衛衣與白 T 恤,下身搭配深藍寬版牛仔褲。拉鍊衛衣邊緣的微破壞細節搭配燈芯絨棒球帽,在傳統正裝大衣的輪廓下注入隨性不羈的街頭復古氛圍。長版過膝大衣 / NT$11,740 連帽拉鍊衛衣 / NT$6,580 寬版牛仔褲 /NT$6,540

Look 04:戶外機能與美式休閒的亮眼混搭

鮮豔的水藍色 Marmot 羽絨背心作為整體亮點,疊穿墨綠色 Champion 夾克與綠色格紋襯衫。下身搭配暗色條紋寬褲,將戶外機能單品與復古休閒風格無縫結合,展現層次豐富且兼具實用性的城市戶外風格。羽絨背心 / NT$5,320 寬褲 / NT$3,080

Look 05:皮革硬派與棋盤格紋的極簡質感

深色皮革夾克內搭灰色 Polo 針織衫 x 大地色系寬褲。腳踩經典的黑白棋盤格 Slip-on 帆布鞋與白襪,以簡約洗鍊的單品剪裁突顯皮革材質的硬派質感,呈現隨性不失品味的輕復古品味。皮革夾克 / NT$13,580 寬褲 / NT$4,010

Look 06:英倫經典 Barbour 與亮色圖騰的衝撞

米白色 Barbour 翻領夾克內搭深褐色西裝外套,最內層選用鮮明亮綠色的圖騰衛衣點綴。下身搭配深棕色燈芯絨褲,巧用米白、深棕與亮綠的對比,將經典英倫鄉村風轉化為具備當代感的城市層次穿搭。Barbour 翻領夾克 / NT$20,250 西裝外套 / NT$5,420 圖騰衛衣 / NT$3,330 燈芯絨褲 / NT$3,180

Look 07:麂皮質感與藍綠格紋的溫暖層疊

駝色麂皮夾克作為外層焦點,內搭藍綠漸層格紋襯衫與白色 Base T 恤。麂皮的溫潤皮革紋理與藍綠格紋形成豐富的視覺層次,下身搭配深色寬褲與皮鞋,展現成熟沉穩且具質感的秋日溫暖造型。麂皮夾克 / NT$16,000

JOURNAL STANDARD relume 2026 秋冬女裝 Lookbook 推薦

Look 01:格紋與學院風的經典交織

以深綠格紋西裝外套與灰色V領針織衫為主軸,內搭清爽的藍白條紋襯衫。多層次領口的堆疊打破了正裝的嚴肅感,搭配洗色牛仔褲與棒球帽,在秋冬的沉穩氛圍中完美演繹俐落又隨性的英倫學院風格。 西裝外套 / NT$5,480 V領針織衫 / NT$3,030 襯衫 /NT$4,130 牛仔褲 / NT$2,930 棒球帽 / NT$1,550 鞋子 /NT$4,820

Look 02:溫暖大地色與工裝的隨性碰撞

沉穩的大地棕色裙裝作為視覺基底,疊搭深色丹寧工裝外套與碎花襯衫。口袋中隨意插放的白色鮮花與腰間隨性繫上的針織衫,為硬朗的工裝線條注入浪漫情懷,展現成熟大人專屬的通透與自在。丹寧工裝外套 / NT$5,950 碎花襯衫 /NT$2,790 針織衫/ NT$2,850 裙子 / NT$3,130

Look 03:復古學院與運動休閒的混搭層次

經典深藍色徽章針織開襟衫內搭芥末黃條紋襯衫,堆疊出帶有復古質感的學院氣息。下身巧妙搭配淺灰色抽繩運動長褲與樂福鞋,並隨性披掛紅綠相間的經典格紋圍巾,將美式學院風與現代運動休閒完美融和,營造出秋冬季節裡兼具舒適質感與個性層次的日常穿搭風格。 開襟衫 / NT$4,230 襯衫 / NT$2,920 褲子 / NT$3,250 披肩 / NT$4,820

Look 04:同色系套裝與圖騰針織的溫柔堆疊

駝棕色西裝外套與同色系短裙打造一體感,內搭帶有幾何菱格圖騰的灰色針織衫。透過同色系不同材質與圖騰的層次變化,搭配黑長靴俐落展現現代感,在室內光影下散發優雅且溫柔的成熟魅力。西裝外套 / NT$6,170 針織衫 /NT$3,330 短裙 / NT$3,080

Look 05:紅灰對比與率性帽款的摩登碰撞

深灰色雙排扣短大衣內搭鮮紅色的針織上衣,並在領口輕巧露出一抹丹寧襯衫細節。鮮明的撞色效果打破秋冬的沉悶感,下身搭配乾淨俐落的白色寬褲與黑色樂福鞋,再巧妙點綴棒球帽,完美平衡了大人感的優雅與美式休閒的街頭率性。雙排扣短大衣 / NT$8,150 針織上衣 / NT$3,080 寬褲 /NT$2,860 棒球帽 / NT$1,550 樂福鞋 / NT$4,820

Look 06:復古條紋與異材質堆疊的學院混搭

選用酒紅與藍色相間的復古條紋針織衫作為主角,內搭簡約上衣堆疊層次。下身配襯質感短裙與俐落平底鞋,透過條紋圖騰與相近色系的細節呼應,在寬鬆與合身之間營造出充滿隨性趣味的英倫學院風格。針織POLO衫 / NT$2,920 內搭上衣 / NT$2,050 條紋上衣/ NT$2,510 短裙 / NT$3,080 平底鞋 / NT$4,820

Look 07:蓬鬆絨毛與層次短褲的隨性街頭

深色蓬鬆毛絨背心疊加灰色的字母衛衣,並在內層襯入格紋襯衫作為長度上的打底變化。下身選擇大地色系的五分短褲,搭配紫色襪款與黑色短靴,運用異材質的碰撞與不規則長度堆疊,打造出充滿童趣與率性不羈的大人感混搭。毛絨背心 / NT$4,500 衛衣 / NT$3,090 格紋襯衫 / NT$8,140 五分短褲 / NT$2,880

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JOURNAL STANDARD relume 2026 秋冬商品資訊

上市時間|2026 年 9 月下旬

※ 部分搭配單品為造型參考商品(門市未販售)
※ 實際販售品項請以門市為主

 

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