上班時間久站、久坐，每次回到家總是覺得腰痠背痛，沒時間、沒預算去給人家按摩，其實在家做些簡單的瑜珈伸展就能有感放鬆！一直都有在練瑜珈的楊丞琳，近期特別拍攝「瑜珈拉伸」教學影片，分享自己平常私下會做的招式「嬰兒開髖」，一個動作，就能有感放鬆下腰背，妞妞們快跟著做。

下腰背酸痛原因

source:rainie77@IG

有在練瑜珈的妞妞，一定對「嬰兒式」不陌生，這通常會是最後收尾舒緩放鬆的動作，而楊丞琳這次要來分享的則是「嬰兒開髖」，很多人經過一天的久站、久坐，會覺得背部跟腰中間那截特別痠，但其實這並非只有「腰」本人在痠，有可能是大腿、胯下都有痠痛感，那種痠痛感會一直延伸到整個身體中段。而透過「嬰兒開髖」的伸展，能夠讓整個下腰背好好放鬆。

「嬰兒式」VS.「嬰兒開髖」

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楊丞琳解釋，「嬰兒式」跟「嬰兒開髖」的肢體動作不太一樣，嬰兒式通常是採跪坐姿，雙腳併攏，將身體直接向前趴下，把自己當作嬰兒般停留放鬆。

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而「嬰兒開髖」雖同樣採跪坐姿勢，但膝蓋要向外打開，兩腳的大拇指要靠在一起，再盡你所能地將身體往前趴，盡量將胸口貼地。

 「嬰兒開髖」常見NG動作

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這個看似簡單基本的動作，其實做起來會很有痠感，對於筋比較硬的妞妞，或是瑜珈初學者來說，會有點挑戰！楊丞琳提醒，身體向前伸展時，千萬不能硬撐，甚至出現刺痛感，這就失去這個拉伸動作的意義。

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初學者不需要強迫自己一開始就要胸口貼地，但，身體向前趴時，記得屁股不能跟著翹起來，或是腰背整個拱起來，正確的姿勢應該是腰背盡量呈一直線，額頭朝地面，或是下巴朝地面。

初學者改用手肘支撐

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如果將雙手向前伸直，感覺到身體很痛，那麼可以試著將手彎曲，改用手肘支撐，同樣要去感受大腿內側有被拉伸的感覺，只要有做對的話，會感受到下腰背的區域是很放鬆的，同樣屁股不能翹起來、腰背部能拱起來喔。楊丞琳提醒，千萬不要因為太痛，就把力氣全放手肘硬撐，這樣就變成在做平板式囉！

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等身體的筋慢慢練柔軟後，就可以朝正確的姿勢邁進！在做的時候，記得一定要搭配呼吸，至於到底要停留多久？楊丞琳分享自己上過不同位瑜伽老師的課，有的老師甚至停留過10分鐘，讓整個髖打開、下背放鬆。不過如果是初學者，楊丞琳建議可以搭配呼吸，先從兩分鐘開始，再慢慢拉長到五分鐘。

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