運動一定要吃高蛋白飲食?營養師:路跑前、中、後這樣吃,運動表現更加分

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運動一定要吃高蛋白飲食?營養師:路跑前、中、後這樣吃,運動表現更加分

運動一定要吃高蛋白飲食?營養師:路跑前、中、後這樣吃,運動表現更加分 運動、高蛋白、運動營養、肌肉量、馬拉松
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選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質,修復運動後的受損細胞及能量消耗!

近來疫情趨緩,終於戶外運動可以脫口罩了,漸漸可以看到公園有人在運動,甚至有一些路跑活動也陸續展開。但是,有關運動營養該注意什麼呢?大家經常會問:「路跑該不該吃東西呢?若是長距離的跑程,路跑中需要額外補給嗎?有運動就是要吃高蛋白飲食嗎?路跑結束後要怎麼吃,身體才能快速的恢復呢?」

指揮中心開放戶外運動不用戴口罩,許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦,不少路跑運動咖都開始加緊練習,摩拳擦掌準備上場比賽,而有宅了幾個月且身上多揹了不少重量的民眾,也想開始運動把身上的重量卸下,重拾健康生活。

 

 

 

有運動就是要吃高蛋白飲食嗎?

但是,運動前中後的飲食也馬虎不得!振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示,不管你是路跑的老手或新手,想要跑出健康,飲食請看過來!很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念,這不一定正確,其實蛋白質攝取的份量,取決於您的運動強度。若是像職業運動員一樣,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加,而以一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

反而是需要著重均衡飲食的觀念,碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取,並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質,則可以平衡因運動而增加的氧化壓力。可以參考衛福部的「我的餐盤」模式,秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣,就可以輕鬆做到均衡飲食!

 

 

 

路跑前:吃好消化食物,為運動表現加分

營養師涂蒂雅表示,其實無論是路跑或是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好的表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。建議控制在與平常早餐進食量差不多且不會覺得過飽的份量,選擇容易消化的澱粉,如米飯、吐司、饅頭等,避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物,如飯糰、油飯等。

另外搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。

路跑中:適度的補充水分、電解質、醣類食物有助維持運動表現

運動過程流汗,造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,則需要小口小口補充水分,建議每15-20分鐘,補充100-200c.c.水,避免一次大量水份灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加跑廁所的頻率。若運動時間大於1小時,建議可以運動飲料作為水分的補充,同時補充醣類,另外搭配少量的固體醣類食物,如香蕉、小餅乾等。

路跑後:持續補充水分、醣類和蛋白質,幫助體能恢復

路跑結束後,除了補給水分外,醣類和蛋白質也是非常重要,可以選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質,像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗,建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。但要特別注意,適度補充即可,不需要特別大吃大喝犒賞自己,反而是會增加身體消化的負擔。

 

 

 

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5部省錢日劇推薦!《少物好生活》極簡斷捨離、《昨日的美食》食譜必學

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日劇的省錢撇步必須學會!

在種類多元的日劇類型中,不光熱血沸騰的職場劇、賺人熱淚的純愛劇,和生活息息相關的「理財劇」,不僅在追劇的同時能成功學下省錢的小技巧,看著劇中主角努力不懈的神情,也讓人頓時燃起一絲想要落實存錢的衝勁。現在就讓爆米花小姐為大家推薦「5部省錢日劇」吧!

 

 

 

省錢日劇推薦1.

《錢的盡頭是愛情的開始》

source:おカネの切れ目が恋のはじまり@TBS

《錢的盡頭是愛情的開始》由「松岡茉優」與已故演員「三浦春馬」共演。劇情講述兩個金錢價值觀大不相同的男女相遇後的故事,描繪清貧女九鬼玲子為了讓富二代猿渡慶太得到父親的認可,而提出「學習用錢」的建議來改善他的金錢習慣,而其過於揮霍的金錢觀也發人省思。

 

 

 

省錢日劇推薦2.

《凪的新生活》

source:凪のお暇@TBS

影后「黑木華」主演的《凪的新生活》描繪非常懂得閱讀空氣,且時常一昧迎合他人的上班族「大島凪」,在遭遇到多次的打擊後,決定離開東京搬到郊外居住,重新展開新的生活。不光女主角的遭遇引起廣大網友的共鳴,興趣是「省錢」的她,也在劇中展示了幾個樸實的省錢方法。

 

 


省錢日劇推薦3.

《少物好生活(我的家空無一物)

source:わたしのウチには、なんにもない。@NHK

《少物好生活(我的家空無一物)》為「夏帆」主演的斷捨離題材日劇。講述房間總是亂七八糟的舞,因失戀本打算自殺,不過在自殺前卻意識到,如果遺體被發現在如此髒亂的房間裡,會是件多麽丟臉的事,於是走上「整理」之路。利用丟棄家中的零星雜物,來檢視自己的真正需求。

 

 


省錢日劇推薦4.

《三千日元的使用方法》

source:三千円の使いかた@東海テレビ

根據小說改編的《三千日元的使用方法》不僅由「葵若菜」所主演,更集結中尾美枝、森尾由美、山崎紘菜等人,一同譜出三代家族女性的「理財」生活。劇情以揮霍無度的月光族御厨美帆,因某個契機促使她決心存下一千萬為發展,劇中除了公開多個存錢的實用撇步,也揭露了理財的正確觀念。

 

 


省錢日劇推薦5.

《昨日的美食》

source:きのう何食べた?@BSテレ東

「西島秀俊」「內野聖陽」共演的《昨日的美食》,劇情聚焦在律師筧史朗和美髮師矢吹賢二這對同志戀人身上,描繪出他們既溫馨又甜蜜的同居生活。除了兩人可愛的日常互動讓粉絲們甜到蛀牙之外,精打細算的史朗每集也都會將美味又省錢的料理送上餐桌,肯定要好好學起來!

 

 

 

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