運動一定要吃高蛋白飲食?營養師:路跑前、中、後這樣吃,運動表現更加分

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運動一定要吃高蛋白飲食?營養師:路跑前、中、後這樣吃,運動表現更加分

運動一定要吃高蛋白飲食?營養師:路跑前、中、後這樣吃,運動表現更加分 運動、高蛋白、運動營養、肌肉量、馬拉松
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選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質,修復運動後的受損細胞及能量消耗!

春夏好天氣,路跑活動也陸續展開。但是,有關運動營養該注意什麼呢?大家經常會問:「路跑該不該吃東西呢?若是長距離的跑程,路跑中需要額外補給嗎?有運動就是要吃高蛋白飲食嗎?路跑結束後要怎麼吃,身體才能快速的恢復呢?」

 

疫情結束後,許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦,不少路跑運動咖都開始加緊練習,摩拳擦掌準備上場比賽,而有宅了幾個月且身上多揹了不少重量的民眾,也想開始運動把身上的重量卸下,重拾健康生活。

 

 

 

有運動就是要吃高蛋白飲食嗎?

但是,運動前中後的飲食也馬虎不得!振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示,不管你是路跑的老手或新手,想要跑出健康,飲食請看過來!很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念,這不一定正確,其實蛋白質攝取的份量,取決於您的運動強度。若是像職業運動員一樣,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加,而以一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取

 

反而是需要著重均衡飲食的觀念,碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取,並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質,則可以平衡因運動而增加的氧化壓力。可以參考衛福部的「我的餐盤」模式,秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣,就可以輕鬆做到均衡飲食!

 

 

 

路跑前:吃好消化食物,為運動表現加分

營養師涂蒂雅表示,其實無論是路跑或是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好的表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。建議控制在與平常早餐進食量差不多且不會覺得過飽的份量,選擇容易消化的澱粉,如米飯、吐司、饅頭等,避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物,如飯糰、油飯等。

 

另外搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。

 

路跑中:適度的補充水分、電解質、醣類食物有助維持運動表現

運動過程流汗,造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,則需要小口小口補充水分,建議每15-20分鐘,補充100-200c.c.水,避免一次大量水份灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加跑廁所的頻率。若運動時間大於1小時,建議可以運動飲料作為水分的補充,同時補充醣類,另外搭配少量的固體醣類食物,如香蕉、小餅乾等。

 

路跑後:持續補充水分、醣類和蛋白質,幫助體能恢復

路跑結束後,除了補給水分外,醣類和蛋白質也是非常重要,可以選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質,像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗,建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。但要特別注意,適度補充即可,不需要特別大吃大喝犒賞自己,反而是會增加身體消化的負擔。

 

 

 

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《藍色監獄》劇場版5句超燃認愛語錄:我會讓他成為世界第一,這就是我的自私

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凪ち♡♡♡

日本動畫《藍色監獄》(BLUE LOCK)以足球為中心,在獨裁負責人繪心甚八的精心挑選下,300名有資質的高中生集中訓練,灌輸「最自我中心的人,才能成為世界第一」概念,目的就是要培養出最自私的超級攻擊員。劇場版電影聚焦在白寶學園的凪誠士郎、御影玲王相識過程,兩人不僅被PTT網友評為CP排行榜首,更是日網票選活動「愛很沉重」的動漫角色TOP1,經歷過相愛、分離、怨恨並約定再次重逢的虐戀故事究竟會迎來什麼結局?一起見證他們相愛相殺(?)的瞬間吧!《藍色監獄》劇場版5大看前須知!

 

 

 

直到遇見你,我的夢想開啟了

「自從發現你的那一刻,我的夢想開始了!」胸無大志怕麻煩的天才與富家少爺的第一天如花苞綻開,在樓梯間邂逅改變兩個人的人生,他們是彼此的伯樂,凪誠士郎貢獻才能,御影玲王朝世界第一的夢想踏出步伐!

 

 

 

你只要照著我說的做,相信我吧

「上吧凪」「Yes Boss」「你必須和我一起成為世界第一」最美的愛情莫過於你的未來藍圖裡有我,紫髮主人和奴隸之間的雙向奔赴,被堅定選擇並許下承諾這是何等深情的告白呀!

 

 

 

我會讓他成為世界第一,這就是我的自私

不成為自私鬼就無法成為世界第一,面對緊迫的局勢、觀眾沉重的期待下,仍能豪不猶豫的選擇射球得分,是藍色監獄的思想中心,但有個人不是這麼想的,在御影玲王的世界裡,凪誠士郎是例外也是偏愛,連笨蛋斬鐵也曾看不下去表示玲王太寵阿凪了。

 

 

 

你要奉陪到底

口口聲聲喊著為什麼要努力、不想工作、只想玩手機,連練習都會半途而廢的阿凪親口承認跟玲王在一起不覺得麻煩,「我會證明你是世界第一」「要一起到最後喔」凪參加藍色監獄的唯一條件就是紫髮主人要奉陪到底!

 

 

 

我們在夢想之處重逢

戰無不勝的天才雙人組也有分手的一天,他們因為無聊的人生相遇,玲王專心護著寶物前行,直到凪得到了名為「好奇心」的自私,愛情故事(誤)短暫拉下帷幕,兩人約定好在前方等待,終會再次遇見的!

 

 

 

《劇場版藍色監獄-EPISODE 凪-》正式預告

SourceMedialink Hong Kong@YouTube

各位才能的原石聽好!《劇場版藍色監獄-EPISODE 凪-》於今天(7/12)正式上映,想近距離看到凪誠士郎的盛世美顏嗎?火速衝進電影院吧!

 

 

 

凪誠士郎和御影玲王每一句愛之語都是「重現射門」,各自努力只待聚首之日在頂峰相見,兩人不只是偶然之下的產物,是命運,是愛情的絕對得分領域!

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