運動一定要吃高蛋白飲食?營養師:路跑前、中、後這樣吃,運動表現更加分

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運動一定要吃高蛋白飲食?營養師:路跑前、中、後這樣吃,運動表現更加分

運動一定要吃高蛋白飲食?營養師:路跑前、中、後這樣吃,運動表現更加分 運動、高蛋白、運動營養、肌肉量、馬拉松
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選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質,修復運動後的受損細胞及能量消耗!

近來疫情趨緩,終於戶外運動可以脫口罩了,漸漸可以看到公園有人在運動,甚至有一些路跑活動也陸續展開。但是,有關運動營養該注意什麼呢?大家經常會問:「路跑該不該吃東西呢?若是長距離的跑程,路跑中需要額外補給嗎?有運動就是要吃高蛋白飲食嗎?路跑結束後要怎麼吃,身體才能快速的恢復呢?」

指揮中心開放戶外運動不用戴口罩,許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦,不少路跑運動咖都開始加緊練習,摩拳擦掌準備上場比賽,而有宅了幾個月且身上多揹了不少重量的民眾,也想開始運動把身上的重量卸下,重拾健康生活。

 

 

 

有運動就是要吃高蛋白飲食嗎?

但是,運動前中後的飲食也馬虎不得!振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示,不管你是路跑的老手或新手,想要跑出健康,飲食請看過來!很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念,這不一定正確,其實蛋白質攝取的份量,取決於您的運動強度。若是像職業運動員一樣,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加,而以一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

反而是需要著重均衡飲食的觀念,碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取,並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質,則可以平衡因運動而增加的氧化壓力。可以參考衛福部的「我的餐盤」模式,秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣,就可以輕鬆做到均衡飲食!

 

 

 

路跑前:吃好消化食物,為運動表現加分

營養師涂蒂雅表示,其實無論是路跑或是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好的表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。建議控制在與平常早餐進食量差不多且不會覺得過飽的份量,選擇容易消化的澱粉,如米飯、吐司、饅頭等,避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物,如飯糰、油飯等。

另外搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。

路跑中:適度的補充水分、電解質、醣類食物有助維持運動表現

運動過程流汗,造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,則需要小口小口補充水分,建議每15-20分鐘,補充100-200c.c.水,避免一次大量水份灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加跑廁所的頻率。若運動時間大於1小時,建議可以運動飲料作為水分的補充,同時補充醣類,另外搭配少量的固體醣類食物,如香蕉、小餅乾等。

路跑後:持續補充水分、醣類和蛋白質,幫助體能恢復

路跑結束後,除了補給水分外,醣類和蛋白質也是非常重要,可以選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質,像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗,建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。但要特別注意,適度補充即可,不需要特別大吃大喝犒賞自己,反而是會增加身體消化的負擔。

 

 

 

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2022「台灣燈會」取消點燈儀式!高雄愛河及衛武營雙主場作品不關燈、活動不集會

2022「台灣燈會」取消點燈儀式!高雄愛河及衛武營雙主場作品不關燈、活動不集會 台灣燈會、高雄市、高雄燈會、2022年台灣燈會元宵節、燈籠、高雄流行音樂中心、跨百光年、高、聚光台灣高雄發光、陳其邁
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還是有燈但沒有開幕了!

2022年的台灣燈會將回到高雄啦~高雄市已有18年沒舉辦過台灣燈會,這一次將打造兩大燈區,主燈區位於亞洲新灣區,副燈區位於衛武營,更串連高雄最新打卡聖地「高雄流行音樂中心」,自從2021跨年晚會後,大家更是期待著2022年燈會的到來!燈會期間從2月15日開始至2月28日,妞妞們快來一起共襄盛舉。

 

 

2022.01.21更新

高雄於1月21日增加了10例確診,為避免疫情進一步擴大,高雄市長陳其邁宣布,台灣燈會採防疫措施2級加強版,取消2月1日點燈儀式,採分散式燈區設計,2月1日至2月6日作品不關燈,大家還是可以去看燈會拍照,同時也不會舉行開幕儀式,減少人群聚集。

 

 

 

妞妞們有看出來「高」字隱藏在其中嗎!「2022台灣燈會」的主視覺,為了呼應燈會主題,主視覺設計也打上了聚光燈,幾何構圖成一個正在發光的「高」字,並以繽紛的色彩,揭示高雄城市的熱情爽朗,以及燈會作品的精彩多樣。

 

 

 

2022年台灣燈會將會在愛河灣與衛武營打造雙主場,並結合衛武營國家藝術文化中心,及高雄流行音樂中心兩大國家級指標場館,將高雄的森林、港灣和壯闊的建築物一同帶進活動中,打造歷年來場域面積最大、最精彩的的一場燈會,2月15日就讓我們一起出發去高雄玩吧。

 

 

 

2022台灣燈會主燈也在近期正式亮相,今年主燈設計突破以往、跳脫生肖年,是草書的「鳳」字加上「台灣帝雉」展翅造型唷,首創跨界書法藝術、傳統燈藝全新風貌、劇場體驗臨場感受,3大特色打造台灣燈會新風貌,特別邀請知名藝術家呂秉承與國寶級書法家董陽孜老師跨界合作,以「鳳彩飛舞」為主題打造超強主燈~

 

 

 

妞妞們一定要來拍這個超美的「霓光動物園Iris Zoo」!這座動物園裡,有7隻以霓虹燈管孕育的動物,以簡單的動物線條勾勒童趣造型,彩色霓虹的夜間效果鮮明活潑。

 

 

另外還有在愛河灣周邊的「謐静立方The Cube」,4層樓高的巨型半透明立方體,在夜裡就像一座漂浮半空中的星際太空船,打造超吸睛的高雄港際夜間新地標,最特別的是,它是一座可以走入其中的光體貨櫃喔,大家快到現場體驗看看吧。

 

 

 

更大的展區空間、更多的燈光藝術裝置,當然還有更多網美打卡新景點!位於衛武營的「Arc Zero Eclipse 弧 零:月食」,來自澳洲籍藝術家James Tapscott的創作,透過簡潔的半圓線條將與衛武營北湖的水面倒映而成圓,搭配光及水霧的交織構成,白天時與公園中的綠意及湖面的粼粼波光相互呼應,夜晚猶如開啟奇幻的隧道入口,超級夢幻!

 

 

 

妞妞們期不期待燈會的來臨呀~2月14日至28日,每天晚上6點到9點在衛武營燈區的i7服務站還會分送「虎爺小提燈」,牠的虎掌上寫著「大吉」和「大利」,除了能讓小朋友們提燈遊玩外,也可以放置於辦公桌、書桌上做為祈求平安的虎爺公仔,讓我們一起祈求疫情趕快安穩吧~

 

 

活動資訊>>

2022台灣燈會|聚光台灣.高雄發光

活動時間:2022/2/15-2/28

主燈地點:衛武營展區中央燈區

主燈時間:晚間7點開燈,每小時整點及30分各展演1場主燈秀

 

登入「台灣燈會防疫平台」完成註冊

取得專屬「燈會碼」選購99「五行暢遊碼」

24小時內高雄捷運、輕軌及公車搭乘不限次數,渡輪及YouBike享優惠

 

 

 

Source:高雄市政府、交通部觀光局 

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