雖然我們都知道產後媽媽要多多休息，但不代表只能躺著不動啊～適度的運動也能幫助媽咪們恢復身材、幫助子宮收縮、回到正常的位置喔！

1.深呼吸運動

在生完的第一天，精疲力盡的媽咪們不用急著做大動作的運動，只要躺在床上做深呼吸運動，就能促進血液循環跟肌肉放鬆。

方法：仰躺於床上，全身放鬆。鼻子慢慢吸氣，嘴巴吐氣，吸氣時胸部會擴張。

2.凱格爾運動（陰道收縮運動）

其實任何年紀的女生都可以藉由凱格爾運動幫助陰道緊縮、預防尿失禁，但對產後媽咪來講，凱格爾運動還可以促進骨盆腔血液循環、增強肌肉張力、幫助會陰傷口復原。

方法：如忍大小便般收縮會陰、尿道及肛門張力，收縮5秒後慢慢放鬆所有肌肉。每次做4回合，每天可以做3次。等過幾天生產傷口沒那麼痛了，媽媽們可以擴大動作，彎曲雙腳呈直角，屁股抬離床鋪，僅利用足部與肩膀支點支撐上半身。兩膝併攏夾緊，收縮臀肌1～2分鐘，重複2～3次。

3.乳部運動

此動作可以幫助媽媽們預防乳房下垂、增加肺活量。

方法：在床上躺平放鬆，雙手向兩側展開（呈「十字架」姿勢），將左右手往前靠攏，恢復原位。

4.頸部運動

雖然是頸部運動，但這動作卻可增加腹肌張力，改善腹直肌分離的情形。腹直肌分離雖然沒有致命危險，但簡單來說就是腹肌無力，容易有小腹，便秘或漏尿，長期下來也會有可能導致駝背、產生慢性背痛。

方法：平躺在床上，將頭抬起，下巴盡量靠近胸部。注意肩膀不可以離開床面，支撐3秒後恢復平臥，重複5～6次。

5.抬腿運動

差不多產後一、二週，可以做腿部運動，促進子宮與腹部肌肉收縮，恢復腿部肌肉曲線。

方法：平躺後將右腳膝蓋伸直、盡量抬高，腳尖下壓，右腳抬高後放下換左腳，兩腳交替垂直抬高。抬高的角度可以依能力調整，做5組。最後兩腳併攏一起抬高、放下，再做5組。

6.膝胸臥式

此動作有點像貓咪伸懶腰的動作。這動作不僅可以伸展背部、頸肩肌肉，還可以幫助子宮收縮、回到正常位置。

方法：媽咪呈跪趴姿式，上半身肩膀、胸部碰床鋪，下半身跪在床上，大腿小腿呈直角。二手臂放鬆在床上，腰部放鬆。保持此姿勢5～10分鐘即可。

7.臀部運動

此動作可以幫助媽咪的腹肌收縮、臀部和大腿肌肉恢復彈性、曲線，不過如果媽媽的會陰有傷口，建議產後第二週、第三週再開始。

方法：仰躺在床上，一腳彎曲至腳跟貼近臀部、腳尖下壓，再將腿伸直平放。兩腳交替各做5～10次。

其實不只是產後媽媽可以做這些運動，妞妞們在家也可做這些動作保養自己的身體，肌肉放鬆、睡眠品質變得更好喔～

Source:中國醫藥學院-產後衛教,中山醫學大學附設醫院-護理部-產後衛教,國泰綜合醫院-產後衛教

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