產後媽咪必做的7個恢復動作:凱格爾運動修復陰道、頸部運動鍛鍊腹肌

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產後媽咪必做的7個恢復動作:凱格爾運動修復陰道、頸部運動鍛鍊腹肌

產後媽咪必做的7個恢復動作:凱格爾運動修復陰道、頸部運動鍛鍊腹肌 產後運動、恢復、生產、產後媽咪、坐月子
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產後第二天,媽媽們就可以做一些動作幅度不大的動作,慢慢恢復產後身材、幫助子宮恢復囉~

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雖然我們都知道產後媽媽要多多休息,但不代表只能躺著不動啊~適度的運動也能幫助媽咪們恢復身材、幫助子宮收縮、回到正常的位置喔!

 

1.深呼吸運動

在生完的第一天,精疲力盡的媽咪們不用急著做大動作的運動,只要躺在床上做深呼吸運動,就能促進血液循環跟肌肉放鬆。

 

方法:仰躺於床上,全身放鬆。鼻子慢慢吸氣,嘴巴吐氣,吸氣時胸部會擴張。

 

2.凱格爾運動(陰道收縮運動)

其實任何年紀的女生都可以藉由凱格爾運動幫助陰道緊縮、預防尿失禁,但對產後媽咪來講,凱格爾運動還可以促進骨盆腔血液循環、增強肌肉張力、幫助會陰傷口復原。

 

方法:如忍大小便般收縮會陰、尿道及肛門張力,收縮5秒後慢慢放鬆所有肌肉。每次做4回合,每天可以做3次。等過幾天生產傷口沒那麼痛了,媽媽們可以擴大動作,彎曲雙腳呈直角,屁股抬離床鋪,僅利用足部與肩膀支點支撐上半身。兩膝併攏夾緊,收縮臀肌1~2分鐘,重複2~3次。

 

3.乳部運動

此動作可以幫助媽媽們預防乳房下垂、增加肺活量。

方法:在床上躺平放鬆,雙手向兩側展開(呈「十字架」姿勢),將左右手往前靠攏,恢復原位。

 

 

4.頸部運動

雖然是頸部運動,但這動作卻可增加腹肌張力,改善腹直肌分離的情形。腹直肌分離雖然沒有致命危險,但簡單來說就是腹肌無力,容易有小腹,便秘或漏尿,長期下來也會有可能導致駝背、產生慢性背痛。

方法:平躺在床上,將頭抬起,下巴盡量靠近胸部。注意肩膀不可以離開床面,支撐3秒後恢復平臥,重複5~6次。

  

5.抬腿運動

差不多產後一、二週,可以做腿部運動,促進子宮與腹部肌肉收縮,恢復腿部肌肉曲線。

方法:平躺後將右腳膝蓋伸直、盡量抬高,腳尖下壓,右腳抬高後放下換左腳,兩腳交替垂直抬高。抬高的角度可以依能力調整,做5組。最後兩腳併攏一起抬高、放下,再做5組。

 

6.膝胸臥式

此動作有點像貓咪伸懶腰的動作。這動作不僅可以伸展背部、頸肩肌肉,還可以幫助子宮收縮、回到正常位置。

方法:媽咪呈跪趴姿式,上半身肩膀、胸部碰床鋪,下半身跪在床上,大腿小腿呈直角。二手臂放鬆在床上,腰部放鬆。保持此姿勢5~10分鐘即可。

 

7.臀部運動

此動作可以幫助媽咪的腹肌收縮、臀部和大腿肌肉恢復彈性、曲線,不過如果媽媽的會陰有傷口,建議產後第二週、第三週再開始。

 

方法:仰躺在床上,一腳彎曲至腳跟貼近臀部、腳尖下壓,再將腿伸直平放。兩腳交替各做5~10次。

 

 

其實不只是產後媽媽可以做這些運動,妞妞們在家也可做這些動作保養自己的身體,肌肉放鬆、睡眠品質變得更好喔~

 

 

 

Source:中國醫藥學院-產後衛教,中山醫學大學附設醫院-護理部-產後衛教,國泰綜合醫院-產後衛教

 

 

 

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