人際關係不良,死亡機率將大幅提高

 

當我們跟喜歡的人見面,盡情地聊天的話,心裡總會有種清光堵塞的暢快。這是因為人類是社會動物,藉由與人相處、分享想法來確認自我的存在感。當認同的渴望被滿足時,我們會感到幸福。周遭只要有一位值得依賴的人,便能幫助我們排除壓力的狀況。

 

根據美國楊百翰大學研究團隊分析,長期追蹤三萬人的生活資料後,結果顯示:人際關係不滿足的人,提早死亡機率比起人際關係滿足的人要高出五○%。比起因為肥胖、運動不足等因素而提早死亡的機率還要高出許多,又和每天抽十五根菸的人,提早死亡機率近乎相同。由此可知,鞏固的人際關係對人生有多麼的重要。

 

若身邊有願意傾聽我們說話,又能提供建議的朋友,可以幫助我們更能處理壓力、危機來臨等情況。這是因為當與對方產生感情紐帶時,我們會分泌催產素的緣故;這被稱為「紐帶荷爾蒙」或「愛情荷爾蒙」的催產素,不只能提高人與人的鏈結,也能保護我們不被壓力影響。

 

儘管人際關係並非固不可破,但只要我們好好珍惜身邊重要的人,人與人間的相互作用,不僅能成為壓力的強烈緩衝劑,也是能提高幸福的維他命。

 

 

原食物更能調節心情平穩

 

我們的心情會依據我們所攝取的食物而有不同,因為食物會影響大腦分泌像是血清素、多巴胺等,可以調節心情的荷爾蒙。

 

如果吃下巧克力或是冰淇淋一樣的甜食,大部分的人心情都會變好;這是因為碳水化合物會向大腦發送信號,促進讓心情變好的血清素分泌的關係。

 

加工食品原料的麵粉和糖皆有經過碾壓,成為較小的分子,所以在人體的消化與吸收上,相較原食物快。如同吃加工食品,肚子很快就會餓一樣;當我們吃下加工的甜食後,我們的情緒也會像坐雲霄飛車般,急劇上升又馬上下降。這是因為加工食品會讓大腦中的血清素馬上分泌,又馬上消失的緣故。

 

沒有經過碾壓製成的糙米或全麥等,相較之下之於人體的消化和吸收就比較緩慢;然而,這些食品也會讓大腦的血清素慢慢地、持續地分泌出來。情緒平穩的時候,比心情起伏大的時,更能少承受一些壓力。這就是糙米、全麥、水果等食物裡的碳水化合物,比加工食品裡的碳水化合物,更適合紓壓的原因。

 

攝取優質蛋白質也很重要,蛋白質會透過消化酵素分解成胺基酸,並吸收到體內。這種胺基酸中有一種叫「酪氨酸」(tyrosine),酪氨酸是大腦分泌多巴胺的重要原料,多巴胺不僅可以讓心情變好,還能激發欲望。

 

若缺乏多巴胺抗壓性也會跟著變弱,嚴重時也可能罹患憂鬱症。從瘦肉和魚類等攝取蛋白質,不只能讓身體健康,對於精神健康也很重要。

 

via GIPHY

 

 

不被他人操縱情緒使用說明

 

我們的心情會依據我們所攝取的食物而有不同,攝取好的碳水化合物與優質蛋白質對我們的身體影響很大。相較加工食品裡的碳水化合物,糙米、全麥、水果等原食物裡的碳水化合物,更適合幫助身體紓壓。

 

 

睡眠品質良好,有利更新身體機能

 

睡眠不足是很嚴重的壓力,相反地,如果壓力纏身時,我們也會睡不太著。第一個睡眠剝奪實驗發生於一八九四年,俄羅斯女科學家瑪麗亞‧瑪納西娜(Maria Manaseina),她讓四隻狗一直到死之前都不能睡覺,藉以觀察不睡覺對動物的影響。就這樣,在九十六個小時之後,開始了第一隻狗的死亡;接著在第一百四十三個小時後,最後一隻狗也宣告沒有生命跡象。

 

在第二次使用六隻狗所進行的睡眠不足實驗中,小狗們也在五天內全部死亡。在該實驗的一年後,也就是一八九五年,美國愛荷華大學的喬治‧派屈克(George Patrick)博士,首次對人體進行了睡眠不足的實驗。他讓三名男子在連續的九十個小時內,盡可能地保持清醒。考量到前一個實驗中,睡眠不足的小狗,在第九十六個小時死亡;這次的實驗中特別要求受驗者們,於星期三早上六點起床後,在禮拜六晚上零點入睡。

 

白天和平常一樣工作,晚上則讓他們玩遊戲和散步。但實驗的第二天晚上,受驗者們便開始有人出現了幻覺;一位男性開始抱怨地上覆蓋著黏稠的細微粒子,讓他難以走動。不睡覺的時間越長,他們的注意力與思考能力也明顯變差。在實驗的最後階段,他們用電擊以刺激睡著的受測者醒來;儘管電擊器的電壓已升到最強,卻還是不足以讓受測者清醒。

 

就連身體健康的男性,只要二十四小時不睡覺的話,壓力荷爾蒙就會增加,注意力與記憶力也會明顯地下降。韓國成均館大學醫學院的洪承奉教授團隊,針對五名二十幾歲的健康男性,進行了二十四小時不睡覺的人體實驗。

 

實驗結果顯示,壓力荷爾蒙──皮質醇的濃度大幅升高,注意力和記憶力也明顯地下滑。在認知功能檢查中,題目難度越高,無法答對題目的比率越是增加,錯誤率比睡眠不足前高出了六二%。由此可見,只要我們一天沒睡,大腦得要承受多大的壓力。

 

在我們睡著的時候,大腦會一邊休息,一邊活躍地運作;瞳孔快速移動的快速眼動睡眠(REM sleep)在這時期運作。快速動眼睡眠時,我們會做夢,大腦會在此時整理白天接收的各種刺激和資訊,並將需要的資訊儲存成記憶。所以,在我們好好睡過一覺後,會有頭腦變清楚,記憶力變好的感覺。相反地,如果沒有好好睡覺的話,腦袋裡面也會變得亂七八糟。

 

當大腦功能不正常時,我們面對壓力的能力,勢必也會下降。即使是平常我們可以應付的壓力,如果沒有充分的睡眠,也會變得難以承受。如果沒有好好睡覺的話,記憶力和判斷力等認知功能,都會變差且產生挫折;那麼,我們又會再受到一層的壓力。

 

雖說一般人的必要睡眠時數約六個小時以上,但是每個人適合的睡眠時間不一。早上起床時,如果你覺得頭腦清晰、身體輕爽的話,代表有充分的睡眠。也有人即使有充足的睡眠時間,卻還是無法緩解疲勞。也有不少人以為酒精可以幫助入睡,但事實上酒精其實會妨礙睡眠,使人淺眠並經常醒來。這是即使前一天喝了酒,很早上床睡覺,到了隔天還是一樣累的原因。

 

想要預防失眠的話,最重要的是,必須維持固定的起床時間。我們的身體有生理時鐘,維持其平衡是很重要的。有時候受失眠之苦的話,會讓人產生對睡眠的渴望,也就是不管發生什麼事,今天必須要好好睡覺的想法。可是,我們對睡眠越是渴望,就越會因為增加緊張而睡不著。下定決心要清醒和打瞌睡是一樣的道理,反觀之,當我們拋棄對睡眠的渴望時往往才能減少壓力而熟睡。

 

 

本文摘自《憤怒也好,生氣也可以:不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書》

 

了解真正憤怒的原因,蘊養更從容的自己
將強大的怒氣用對地方,就能無畏前進!

  大多數的人很容易生氣,卻不熟悉如何處理「憤怒」這種情緒。憤怒的當下,我們真的只是因為「生氣」嗎?這其中往往包含了更多我們忽視的內心需求。當我們理解自我真實的心意,就可以提高情緒的控制能力,進而打造更好的人際關係與更從容的自己。

  ■ 越生氣越有力量,卻也挾帶風險!
  人最常接觸的情緒之一就是憤怒,不少人以為好的情緒管理就是不讓自己動怒生氣;但其實憤怒是人類得以存活下來的要件之一,是大腦為了提供我們自我保護的能力,而給予最強而有力的防備與武器。

  若不了解自我生氣的原因,只是刻意地壓抑,甚至是放任流瀉,都會深深地影響我們的身心。

  ★容易生氣的人,55歲前罹患心臟病的機率,是普通人的3倍。
  ★易怒的人,心肌梗塞的機率是一般人的5倍。
  ★經常生氣免疫力會變弱,罹癌風險也會升高。
  ★遭到上司過分批評的上班族,比起常人,罹患心血管疾病的機率要高出30%。

  ■ 憤怒是可以調節的,重新找回憤怒的開關主導權
  憤怒更多時候都反映著我們內心真實的需求與心理狀態。仔細爬梳溢出的憤怒,並透過訓練將之好好拾起,就能將憤怒的能量運用得宜。

  ✓細分心中的感受,爬梳對應的樞紐
  ◆因為受傷而爆發的怒火
  ◆渴求被認同而收不住的怒氣
  ◆害怕被拒絕而爆發的憤怒
  ◆因為羨慕他人所有而生成的火氣
  ◆不相信他人的不安而引爆的狂怒

  ✓按下消除憤怒的按鈕,活化同理心的機能
  ◆斷開憤怒,進行「黃金15秒」消除憤怒練習
  ◆善用語言,使用「我訊息」來表達想法
  ◆「積極聆聽」讓溝通更有力量
  ◆多閱讀有效「刺激鏡像神經元」
  ◆鍛鍊前額葉,改變生氣的迴路

  ■ 駕馭憤怒這種情緒,成為改變生活的起點
  我們很難輕易地斷開與他人的相處,生活不是隨著發生什麼事而做出決定,而是取決於一個人的態度。沒有人可以完美地理解別人的心,因此我們需要培養從容的自己,讓我們有勇氣與自信去面對每一個與他人的相遇調節憤怒可以成為改變這一切的出發點,成為提高生活品質和幸福的第一步!

  ■不被他人操縱情緒使用說明
  ◆情緒是如此的重要,即便是那些可能令我們感到不舒服的情緒,都有它存在的必要性。

  ◆可以影響別人的最好方法,是把自己調整成──如果是這個樣子的人跟我相處,我也會感到舒適的樣子。

  ◆人類對於生氣警報非常靈敏,儘管對方不是沖著自己發火,我們也能感受到負面情緒的壓力。

  ◆內心受傷的最大原因是對方不認同我,當對方不認同我的努力或優點時,我們就很可能會生氣。

  ◆覺得難以區分情緒的人,通常也不太能順利地表達自我情感,因為連自己都不清楚自己的感覺,要訴諸言語向他人說明時就會更加困難。

  ◆別人無法填補自己心中的空洞,我們必須思考自己擅長的事、尋找自己的優點,拍拍自己、鼓勵自己。

  ◆如果將自己很難承受的心靈傷口託付給時間,完全不做任何治療措施的話,這只會讓傷口轉化成不幸的種子。時間就會變成毒,而不是藥。

  ◆我們需要好好檢視內心停止成長的孩子,是不是想要獲得認同和支持。必須接受自己真實的一面,這世界上沒有完美的人。

  ◆我們必須像對待自己最愛的人一樣,溫暖又溫柔地對待自己,因為自己的人生中,最重要的就是自己。

  ◆幸福不是外在條件,而是我們自己的選擇。我們不是在做給別人看,而是要努力找出自己內在的價值是什麼。

 

  

作者:李尚龍

出版社:今周刊