人際關係不良，死亡機率將大幅提高

當我們跟喜歡的人見面，盡情地聊天的話，心裡總會有種清光堵塞的暢快。這是因為人類是社會動物，藉由與人相處、分享想法來確認自我的存在感。當認同的渴望被滿足時，我們會感到幸福。周遭只要有一位值得依賴的人，便能幫助我們排除壓力的狀況。

根據美國楊百翰大學研究團隊分析，長期追蹤三萬人的生活資料後，結果顯示：人際關係不滿足的人，提早死亡機率比起人際關係滿足的人要高出五○％。比起因為肥胖、運動不足等因素而提早死亡的機率還要高出許多，又和每天抽十五根菸的人，提早死亡機率近乎相同。由此可知，鞏固的人際關係對人生有多麼的重要。

若身邊有願意傾聽我們說話，又能提供建議的朋友，可以幫助我們更能處理壓力、危機來臨等情況。這是因為當與對方產生感情紐帶時，我們會分泌催產素的緣故；這被稱為「紐帶荷爾蒙」或「愛情荷爾蒙」的催產素，不只能提高人與人的鏈結，也能保護我們不被壓力影響。

儘管人際關係並非固不可破，但只要我們好好珍惜身邊重要的人，人與人間的相互作用，不僅能成為壓力的強烈緩衝劑，也是能提高幸福的維他命。

原食物更能調節心情平穩

我們的心情會依據我們所攝取的食物而有不同，因為食物會影響大腦分泌像是血清素、多巴胺等，可以調節心情的荷爾蒙。

如果吃下巧克力或是冰淇淋一樣的甜食，大部分的人心情都會變好；這是因為碳水化合物會向大腦發送信號，促進讓心情變好的血清素分泌的關係。

加工食品原料的麵粉和糖皆有經過碾壓，成為較小的分子，所以在人體的消化與吸收上，相較原食物快。如同吃加工食品，肚子很快就會餓一樣；當我們吃下加工的甜食後，我們的情緒也會像坐雲霄飛車般，急劇上升又馬上下降。這是因為加工食品會讓大腦中的血清素馬上分泌，又馬上消失的緣故。

沒有經過碾壓製成的糙米或全麥等，相較之下之於人體的消化和吸收就比較緩慢；然而，這些食品也會讓大腦的血清素慢慢地、持續地分泌出來。情緒平穩的時候，比心情起伏大的時，更能少承受一些壓力。這就是糙米、全麥、水果等食物裡的碳水化合物，比加工食品裡的碳水化合物，更適合紓壓的原因。

攝取優質蛋白質也很重要，蛋白質會透過消化酵素分解成胺基酸，並吸收到體內。這種胺基酸中有一種叫「酪氨酸」（tyrosine），酪氨酸是大腦分泌多巴胺的重要原料，多巴胺不僅可以讓心情變好，還能激發欲望。

若缺乏多巴胺抗壓性也會跟著變弱，嚴重時也可能罹患憂鬱症。從瘦肉和魚類等攝取蛋白質，不只能讓身體健康，對於精神健康也很重要。

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不被他人操縱情緒使用說明

我們的心情會依據我們所攝取的食物而有不同，攝取好的碳水化合物與優質蛋白質對我們的身體影響很大。相較加工食品裡的碳水化合物，糙米、全麥、水果等原食物裡的碳水化合物，更適合幫助身體紓壓。

睡眠品質良好，有利更新身體機能

睡眠不足是很嚴重的壓力，相反地，如果壓力纏身時，我們也會睡不太著。第一個睡眠剝奪實驗發生於一八九四年，俄羅斯女科學家瑪麗亞‧瑪納西娜（Maria Manaseina），她讓四隻狗一直到死之前都不能睡覺，藉以觀察不睡覺對動物的影響。就這樣，在九十六個小時之後，開始了第一隻狗的死亡；接著在第一百四十三個小時後，最後一隻狗也宣告沒有生命跡象。

在第二次使用六隻狗所進行的睡眠不足實驗中，小狗們也在五天內全部死亡。在該實驗的一年後，也就是一八九五年，美國愛荷華大學的喬治‧派屈克（George Patrick）博士，首次對人體進行了睡眠不足的實驗。他讓三名男子在連續的九十個小時內，盡可能地保持清醒。考量到前一個實驗中，睡眠不足的小狗，在第九十六個小時死亡；這次的實驗中特別要求受驗者們，於星期三早上六點起床後，在禮拜六晚上零點入睡。

白天和平常一樣工作，晚上則讓他們玩遊戲和散步。但實驗的第二天晚上，受驗者們便開始有人出現了幻覺；一位男性開始抱怨地上覆蓋著黏稠的細微粒子，讓他難以走動。不睡覺的時間越長，他們的注意力與思考能力也明顯變差。在實驗的最後階段，他們用電擊以刺激睡著的受測者醒來；儘管電擊器的電壓已升到最強，卻還是不足以讓受測者清醒。

就連身體健康的男性，只要二十四小時不睡覺的話，壓力荷爾蒙就會增加，注意力與記憶力也會明顯地下降。韓國成均館大學醫學院的洪承奉教授團隊，針對五名二十幾歲的健康男性，進行了二十四小時不睡覺的人體實驗。

實驗結果顯示，壓力荷爾蒙──皮質醇的濃度大幅升高，注意力和記憶力也明顯地下滑。在認知功能檢查中，題目難度越高，無法答對題目的比率越是增加，錯誤率比睡眠不足前高出了六二％。由此可見，只要我們一天沒睡，大腦得要承受多大的壓力。

在我們睡著的時候，大腦會一邊休息，一邊活躍地運作；瞳孔快速移動的快速眼動睡眠（REM sleep）在這時期運作。快速動眼睡眠時，我們會做夢，大腦會在此時整理白天接收的各種刺激和資訊，並將需要的資訊儲存成記憶。所以，在我們好好睡過一覺後，會有頭腦變清楚，記憶力變好的感覺。相反地，如果沒有好好睡覺的話，腦袋裡面也會變得亂七八糟。

當大腦功能不正常時，我們面對壓力的能力，勢必也會下降。即使是平常我們可以應付的壓力，如果沒有充分的睡眠，也會變得難以承受。如果沒有好好睡覺的話，記憶力和判斷力等認知功能，都會變差且產生挫折；那麼，我們又會再受到一層的壓力。

雖說一般人的必要睡眠時數約六個小時以上，但是每個人適合的睡眠時間不一。早上起床時，如果你覺得頭腦清晰、身體輕爽的話，代表有充分的睡眠。也有人即使有充足的睡眠時間，卻還是無法緩解疲勞。也有不少人以為酒精可以幫助入睡，但事實上酒精其實會妨礙睡眠，使人淺眠並經常醒來。這是即使前一天喝了酒，很早上床睡覺，到了隔天還是一樣累的原因。

想要預防失眠的話，最重要的是，必須維持固定的起床時間。我們的身體有生理時鐘，維持其平衡是很重要的。有時候受失眠之苦的話，會讓人產生對睡眠的渴望，也就是不管發生什麼事，今天必須要好好睡覺的想法。可是，我們對睡眠越是渴望，就越會因為增加緊張而睡不著。下定決心要清醒和打瞌睡是一樣的道理，反觀之，當我們拋棄對睡眠的渴望時往往才能減少壓力而熟睡。

本文摘自《憤怒也好，生氣也可以：不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書》

作者：李尚龍

出版社：今周刊