五步驟高效管理時間
我們可以透過五個步驟，從認知、情緒、行動三管齊下，讓拖延無處遁形。認知方法讓我們用ABCDE認知模型來看清拖延行為是如何運行的；情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性，讓我們從不願意行動到享受行動的快樂；行為是讓我們快速行動的一些方法。
- 第一步，覺察
一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至，「我一會兒再做時間還充裕」的想法就會呼之欲出。
我們通常不會好好反思這些想法是不是行得通，就一概接受。只有意識到拖延的存在，才有可能控制並且戰勝它。
類似於正念的方法，比如身體疼痛，我們用正念去感知這種疼痛：「哦，原來這樣是疼痛。」
聚焦於一點去感知它的時候，你會發現好像不那麼痛了。你和自己的拖延症對話後，就可以嘗試斬斷拖延的思維，轉向行動的思維。
有一個很實用的認知模型 ─ ─ABCDE模型，它是由美國心理學家艾利斯創建的，是一種理性情緒行為治療法。艾利斯認為：我們產生情緒的困擾並不是由於事件發生，而是由於我們對於事件發生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以轉變，那麼情緒的障礙也會隨之排除。
這個模型如何讓我們改變拖延呢？
- A（aversive 或activating）：誘發性事件。
- B（believe）：你對事情的看法。
- C（consequence）：結果。
- D（disputing）：干預，重新看待B，即改變你對這件事情的看法。
- E（effect）：效果，情況得到改善。
A是任務，下周三要交報告。
B是你對這件事情的看法──等到下周二再做。
C是結果，就是只有一天時間不夠，做了個六十分水準的報告，但你覺得自己盡力了，畢竟只花了一天時間。
D是干預，就是質疑B對事情的看法，比如「為什麼要等到下周二才做」「等到下周二做有什麼好處嗎」「這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎」，注意是針對B的思考，而不是針對A。
思考B後你會得到E，就是你開始思考：「何必要拖到下周二呢？ 現在做可能三個小時就寫完了，這樣的話，我這幾天不是可以活得更輕鬆一點嗎？」
於是，新的B就誕生了。
- 第二步，行動
行動是克服拖延壓力最好的辦法，就像禪宗所說的「饑來吃飯睏來眠」、儒家提倡的「行所當行」。
我要定期講書，不是什麼時候都有動力寫文案，做PPT。所以，我通常選擇在高鐵上寫點東西，一般行程有四五個小時，手機信號又不好，正好提供了整塊時間。
當我打開小桌板，開始打字的時候，寫東西這件事就變得沒那麼難了，四五個小時一氣呵成，連火車都坐得特別有成就感，心裡忍不住要誇自己，信心滿滿。
- 第三步，調節
我們有時候總是被一些小事分散注意力，看看手機，吃吃水果，做做家事……總是用雜事來拖延重要的事情。
這時候你需要調節自己的情緒，比如花五分鐘時間保持正念，逼自己不做那些雜事。這時候我們就要用方法，幫助我們建立忍耐力和持久性。
忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛鍊的。很多人會嘗試打坐，就像國學大師南懷瑾所說，當你的腿麻得快承受不了，又疼又脹的時候，才是鍛鍊的最好時機。其實打坐時腿麻並沒有多大傷害，只是感覺上的痠麻脹，這時候你可以用正念的方法去與這種感受對話。你會發現它只是一種感受，其實沒有什麼是不能忍耐的。
威廉．克瑙斯所說的調節法，就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺，讓自己的忍耐性變得更強。
靜和定是一個人非常重要的素質，儒家講修身、齊家、治國、平天下，佛家講禪定，殊途同歸。
如果一個人靜不下、定不下，總是做一些浮於表面的簡單小事，是沒有辦法創作出有深度的偉大作品。
當忍耐力和持久性內化成性格的時候，你會發現人生將上升到一個更高的境界。
拖延症不僅僅是時間管理，還源於價值觀，關乎你怎麼看待自己與這個世界的關係。如果你能夠從自己的內在性格反思自己，感受到它對生活的影響，並能用正念調節，拖延症會逐漸變得溫和可控。
- 第四步，接納自己
接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面，且不斷鼓勵自己，這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。當你越強調自己做不到的時候，你其實就已經做不到了。
《正念的奇蹟》這本書開篇就是教大家怎麼吃橘子，慢慢地剝開橘子，拿起一瓣放在嘴裡，感受橘子的甜味，生活中就是有這樣的美好。有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書……我們日常所做的任何事情，在享受這件事情的同時，會把這件事情做得特別好。
如果不接納自己，整天挑剔自己，你會發現改變的行為變得特別困難，自我認同度特別低。所以，學會接納自己，容忍自己，然後才能好好改變自己。
- 第五步，自我實現
這是一種類似高峰的體驗，如果你戰勝了拖延，任何事情都能夠按照行事曆上的計畫行動，你的人生會和過去完全不一樣。自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間，不被瑣碎小事困擾，把時間花在重要的事情上，並能做出客觀的決策。
踐行承諾，終結拖延
- 承諾，積極主動應對
有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒準備好，完美主義導致壓力巨大，這時候可以用承諾來迫使自己行動。有一個比喻叫把背包扔過牆，先別管有沒有想好怎麼翻牆，把背包扔過去後，你總會想辦法翻過去的。
甘迺迪總統看到蘇聯的太空人尤里．加加林登上月球之後表示：「十年之內，我們要實現把人送上月球，並且安全帶回來。」總統已經許下承諾，大家就朝著這個方向努力。
我承諾過，每年帶大家讀五十本書。這件事很耗精力，要讀、要寫、還要講，但做起來之後並沒有影響我講課、錄節目、寫劇本。當你做出承諾後，你總有辦法統籌協調，因為人的潛能遠遠超出你的想像。運用承諾為自己和對方設下一個最後期限（deadline），這是一個有效面對壓力的方法。
- 果斷喊停
有些事情必須完成但是還沒做，你卻開始陷進沙發，變成一個沙發馬鈴薯，不是看電視就是玩手機。這時，你要果斷喊停，就是禪宗所說的當頭棒喝。停下來以後，拿出紙筆寫一個任務表，再做一個時間規畫，這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚看見自己在多長時間內完成了多少事情，然後按照計畫去做。做出行動時，要給自己一定的獎勵，可以是物質獎勵，比如休息一下，吃點東西，看個電影，出去旅遊，也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要，如果你沒有拖延，付諸行動，你要告訴自己我又進步了。吾日三省吾身不一定全是反思自己做錯的，也可以關注自己的進步，這樣人生才會不斷累積。
王陽明說：「破山中賊易，破心中賊難。」
達摩祖師說：「將心來，與汝安。」
當你開始向內求，觀察到自己的起心動念時，才能成為一個掌握自己生活的人。
本文摘自《工作是最好的修行》
工作不是生存必要之惡，而是最重要的修行
大多數人都有過工作的焦慮。
有的人把工作視為獲得美好生活不得不忍受的痛苦；
有的人期待財務自由，而致富之路卻如此漫長；
有的人厭倦於重複機械的工作，亟待解脫；
有的人渴望出類拔萃，卻不得其門而入。
其實，在人生的漫長之旅中，工作才是最好的修行方式。
學會與工作相處，在工作中磨礪自己，讓我們的生命變得豐盈而厚重。
有關工作，還有哪些你沒有意識到的事？
作者：樊登
出版社：今周刊
上一則
下一則
