▌【身體×體外的本質】透過簡單伸展,讓身體柔軟


若感到運動不足,建議試試伸展來當作運動的入門。慢慢伸展身體各個部位的運動,會讓緊繃的肌肉放鬆,促進血液循環。想要消除旅行的疲勞時,請務必伸展一下!


■ 放鬆肩膀周圍,成為體態美女


覺得無法消除疲勞、或是肩膀沉重時,就有可能是因為背部和肩膀的肌肉緊繃。這時就推薦伸展上半身,藉此緩和肩膀和腰部的問題,並消除疲勞,可說是旅行中可靠的妙招。

 

 

〈背部的伸展 〉
雙臂合攏,伸向身體前方,彎曲上半身。伸展背部時的訣竅是將目光放在肚臍。

〈 胸部的伸展〉
雙臂伸向後方合攏。讓胸口自然敞開的訣竅是放鬆肩膀,並抬起下顎。

 

■ 消除浮腫,可望獲得美腿效果


為了撐起漂亮的衣服,伸展很重要!這招能夠讓肌肉外擴的大腿線條更纖長,也跟裙襬底下的蘿蔔腿說掰掰。一起透過下半身伸展打造美腿吧!

 

 

〈 大腿的伸展 〉
在筆直站立的狀態下抱住膝蓋,靠向胸部,同時一面慢慢吐氣,一面感受肌肉的伸展。左右輪流重複上述動作。

〈 小腿肚的伸展 〉
在筆直站立的狀態下右腳向前,左腳腳後跟貼在地板,重心向前。


▌【心靈×體外的本質】透過代表性的瑜珈姿勢,讓心靈找回愉悅


瑜珈的特色是透過姿勢、呼吸法、冥想,對身心發揮作用。只要將瑜珈納入日常生活之中,就可望由內而外獲得調理全身的效果。請大家務必在飯店等地挑戰看看,展開身體輕盈,心靈雀躍的旅行!

 

■ PROGRAM 1:三角式


「三角式」是瑜珈的代表性姿勢之一,可確實伸展腹部和雙腿,讓大腿、臀部和腰部更加緊實!重點是大幅拉伸身體,感覺側腹在伸展,並將重心平均地置於雙腿。許多人做完之後都覺得能夠完全放鬆,專注力也提升了。 

 

 

01. 大幅張開雙腿,右腳的趾尖向外,左腳的趾尖朝向正前方。
02. 舉起雙臂,與肩同高。
03. 上半身彎向右邊。目光看向左手的指尖,右手抓住右腳踝。
04. 慢慢呼吸幾秒鐘。

 

■ PROGRAM 2:鴿子式


說到瑜珈鐵定少不了的「鴿子式」看起來就像是一隻鴿子,可使股關節柔軟,也具偶調理內臟的功能,是對女性有益的瑜珈招式。初學者和身體僵硬的人做起來難度較高,所以要充分伸展股關節、臀部及肩膀附近的肌肉之後再開始。鴿子式也能讓身體暖和,促進全身的血液循環,有效消除腳部的浮腫!

 

 

01. 坐著將右膝蓋朝向右邊,左腳筆直伸向後方。

02. 抬起左腳尖,拉向左手肘支撐。

03. 右手和左手在頭部後方合攏。

04. 臉部面向左斜上方挺胸,伸展腰部和背脊。

05. 一面呼吸,一面維持30 秒左右,接著一面吐氣,一面恢復原本的姿勢。

※ 請依自己的身體狀況維持姿勢,不要勉強;以上動作不保證有運動效果。

 

專家點評

瑜珈老師  小島裕子

 

在日本國內外學習各種瑜珈形式,教授瑜珈13 年。無論對象為男女老幼,皆傳授適合每一位初學者身體狀態的瑜珈形式,因此廣受好評。重視「連結身心,打造穩定的核心肌群」。


※本文由「暢遊日本vol.39」提供。版權歸提供公司所有。