▌【身體×體外的本質】透過簡單伸展，讓身體柔軟

若感到運動不足，建議試試伸展來當作運動的入門。慢慢伸展身體各個部位的運動，會讓緊繃的肌肉放鬆，促進血液循環。想要消除旅行的疲勞時，請務必伸展一下！

■ 放鬆肩膀周圍，成為體態美女

覺得無法消除疲勞、或是肩膀沉重時，就有可能是因為背部和肩膀的肌肉緊繃。這時就推薦伸展上半身，藉此緩和肩膀和腰部的問題，並消除疲勞，可說是旅行中可靠的妙招。

〈背部的伸展 〉
雙臂合攏，伸向身體前方，彎曲上半身。伸展背部時的訣竅是將目光放在肚臍。

〈 胸部的伸展〉
雙臂伸向後方合攏。讓胸口自然敞開的訣竅是放鬆肩膀，並抬起下顎。

■ 消除浮腫，可望獲得美腿效果

為了撐起漂亮的衣服，伸展很重要！這招能夠讓肌肉外擴的大腿線條更纖長，也跟裙襬底下的蘿蔔腿說掰掰。一起透過下半身伸展打造美腿吧！

〈 大腿的伸展 〉
在筆直站立的狀態下抱住膝蓋，靠向胸部，同時一面慢慢吐氣，一面感受肌肉的伸展。左右輪流重複上述動作。

〈 小腿肚的伸展 〉
在筆直站立的狀態下右腳向前，左腳腳後跟貼在地板，重心向前。

▌【心靈×體外的本質】透過代表性的瑜珈姿勢，讓心靈找回愉悅

瑜珈的特色是透過姿勢、呼吸法、冥想，對身心發揮作用。只要將瑜珈納入日常生活之中，就可望由內而外獲得調理全身的效果。請大家務必在飯店等地挑戰看看，展開身體輕盈，心靈雀躍的旅行！

■ PROGRAM 1：三角式

「三角式」是瑜珈的代表性姿勢之一，可確實伸展腹部和雙腿，讓大腿、臀部和腰部更加緊實！重點是大幅拉伸身體，感覺側腹在伸展，並將重心平均地置於雙腿。許多人做完之後都覺得能夠完全放鬆，專注力也提升了。 

01. 大幅張開雙腿，右腳的趾尖向外，左腳的趾尖朝向正前方。
02. 舉起雙臂，與肩同高。
03. 上半身彎向右邊。目光看向左手的指尖，右手抓住右腳踝。
04. 慢慢呼吸幾秒鐘。

■ PROGRAM 2：鴿子式

說到瑜珈鐵定少不了的「鴿子式」看起來就像是一隻鴿子，可使股關節柔軟，也具偶調理內臟的功能，是對女性有益的瑜珈招式。初學者和身體僵硬的人做起來難度較高，所以要充分伸展股關節、臀部及肩膀附近的肌肉之後再開始。鴿子式也能讓身體暖和，促進全身的血液循環，有效消除腳部的浮腫！

01. 坐著將右膝蓋朝向右邊，左腳筆直伸向後方。

02. 抬起左腳尖，拉向左手肘支撐。

03. 右手和左手在頭部後方合攏。

04. 臉部面向左斜上方挺胸，伸展腰部和背脊。

05. 一面呼吸，一面維持30 秒左右，接著一面吐氣，一面恢復原本的姿勢。

※ 請依自己的身體狀況維持姿勢，不要勉強；以上動作不保證有運動效果。

※本文由「暢遊日本vol.39」提供。版權歸提供公司所有。