誰不想要一雙又修長又纖細的美腿，沒人喜歡腫腫泡泡的小象腿，但是一週內就把肥肥棒棒腿，變成細細竹竿腿，有可能嗎？其實只要把握以下幾種運動，即使無法有戲劇性的改變，你也可以在一週內明顯地看出差別喔，想不想立刻來試一下！

這組運動需要不間斷地一氣呵成做完，每週做四次，並搭配20分鐘的有氧運動才會立竿見影喔。

溜冰暖身運動

先將雙腳打開與肩同寬，接著微微蹲下將身體往前傾，手臂也往前，接著就像在溜冰一樣，滑動你的腳，在一分鐘之內盡可能多做幾次。

馬步蹲出好腿力

接著將雙腳打開約一公尺寬，記得腳趾方向要往外打開，將手放在腰上，用緩慢的速度數30秒降到蹲馬步位置，記得背要挺直，屁股不要往後翹而是往下壓，在馬步位置停留30秒後，緩緩回到原本的姿勢，如此重複10次。

抬腿劃大圓

先將雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂下，用左腳站穩後，以右腳往外順時針劃個大圓，接著相反過來，以左腳往外逆時針也劃個大圓，如此共重複10組動作。（記得要站穩慢慢做才有效果喔）

抬腿伸展訓練內側

接著雙腳併攏站好，手放在腰上準備，先將左腳膝蓋彎曲慢慢抬起至大腿與地面平行，接著將小腿往內側旋轉至無法再抬高為止，到達頂點後數5個呼吸，這樣就完成一次，左右各作15次。

夾毛巾橋式縮臀

鋪個瑜伽墊讓自己舒服地躺下，接著準備一塊毛巾夾在膝蓋中間，用腳踩的力量把臀部往上推，推到最頂點時停留三個呼吸（這時候你應該感覺到自己的屁股跟大腿都夾得緊緊的才對），重複這個動作15次。

躺平踢腿運動

首先先躺好，將雙手輕鬆地放在身體兩側，先將膝蓋彎曲往身體靠攏，接著往前推，大概以45度角的方式慢慢伸直出去，記得腳尖要往上，讓腿部都呈現用力的狀態，如此也做15組。

蝴蝶伸展放鬆

做完這些累人的運動，記得一定要伸展一下肌肉，免得肌肉無法放鬆產生痠痛，而伸展過後的肌肉也才會呈現長形的漂亮形狀喔！先讓自己盤腿坐好，接著將腳底相對，並用手輕壓住腳踝，將背部挺直，盡量伸展髖關節的部份，記得保持深呼吸，並靜坐大約一分鐘，讓呼吸慢慢平靜下來，如此就完成整組運動囉。

睡前加強運動

接著我們也介紹一組在睡前可以做的運動，希望肥肥腿可以趕快瘦下來喔！

將身體側躺，並用手支撐好身體，下面的腿伸直，上面的腿則彎曲立好。接著將下面的腿往上抬舉，重複這樣的動作左右各10組。

接著往左邊側面躺下，將下方的手臂完全伸直好支撐身體，首先將右腿抬高至90度位置，接著將腳板勾起來，往下降至45度角位置部份，這樣的動作也是左右重複10次。

將上身撐起來，將腿微微抬高後，用劃圈圈的方式，分別往前跟往後各5次，左右都要記得做喔！

這套完整的瘦腿運動，可以迅速為你訓練起腿部的肌肉，千萬別偷懶只做其中幾組，因為腿部一定要前側、後側、外側跟內側都訓練到，才會顯得均勻美麗喔，妞兒們今天就開始做吧！

Source:

Slimmer thighs 7 days yes it’s possible – I village

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