想開始健身、重訓第一步該怎麼做？新手重訓菜單、飲食建議、基本4觀念必看

近幾年有越來越多人會固定去健身房健身，畢竟為了維持良好的體態，只有單純吃少是不夠的，除了正確的飲食及睡眠以外，也需要一定的重量訓練來刺激肌肉生成！但很多人可能苦於沒有同伴、不敢自己去健身房，到底該怎麼開始健身呢？其實健身沒有這麼可怕，本篇文章將會教你一些基本的健身動作菜單及飲食指南，幫助你能勇敢地踏出第一步！

健身訓練基本概念

1.先從輕重量下手

畢竟剛開始健身，很多動作和器材其實都需要摸索、嘗試一下才能找到鍛鍊手感，因此建議一開始可以使用很輕的重量，先確定自己的姿勢正確、使用正確的肌群發力，熟悉之後再開始逐漸增加重量。

2.重量並非越重越好

很多人（特別是男生）在健身時，常常為了面子或挑戰自己，刻意使用過重的重量來訓練，但這是很多人一開始都會犯的錯！當你的肌肉還沒強壯到能掌握這個重量，很可能在訓練時會用到其他肌肉來幫忙發力，導致你原本想鍛鍊的肌肉其實沒用到太多力，舉個例子，當你拿過重的啞鈴來做二頭彎舉，可能為了把啞鈴舉起來、而用了肩膀或其他部位幫忙出力，結果二頭其實沒什麼訓練到；另外，太重的重量也更有可能讓你受傷。

3.飲食和休息也很重要

一開始可能會誤會練得越多越好，最好除了吃飯睡覺以外、其他時間都在重訓？這也是錯的！除了需要健身鍛鍊的刺激以外，也需要足夠的營養（飲食）及休息（睡眠），才能讓肌肉好好地長大！所以同一個部位會建議間隔至少 48 小時後再進行鍛鍊。

4.根本不用擔心練太壯

這也是很多人會誤會的事，看到館長或好萊塢影星的身材，深怕自己不小心練得像他們一樣大隻，這真的想太多了！肌肉生長、消除脂肪及雕塑體態，都是需要長時間的堅持與積累，這些人的良好體態及壯碩肌肉，其實都是經年累月辛苦鍛鍊出來的，根本不可能短時間內達到他們的境界、而這更不會是一蹴而就的易事。

健身訓練推薦新手菜單

1.引體向上（Pull up）

鍛鍊部位：背部

難度：兩顆星

使用重量：自身體重即可

次 / 組數：每組皆以「力竭」為目標，拉到沒力後休息 90 秒，共 4 組。

引體向上其實就是拉單槓，相信大家都不陌生，但這個動作對於平常沒在鍛鍊的人來說，真的不是那麼容易！但這是公認鍛鍊背部最好的健身動作之一，若想要有厚實寬廣的背部、並且擁有更佳的體態，那麼引體向上絕對是關鍵！一開始可以透過彈力帶輔助、減低動作難度，操作時需要記得將肩膀稍微向後旋轉，才能確保自己是用背部發力、而不是手臂或肩膀等錯誤的發力部位！

2.平胸臥推（Bench Press）

鍛鍊部位：胸部

難度：兩顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

平胸臥推可算是最常見的健身動作之一，操作時須注意不要聳肩，雙手握槓鈴的位置大約與肩同寬，推起後往下微微碰觸到胸部後即可往上推起，過程中需專注在胸部發力而非肩膀或手臂。若想要挑戰更進階，獲得更好的肌耐力及爆發力的話，也可以使用彈力帶來增加阻力。

3.深蹲（Squat）

鍛鍊部位：腿部、臀部

難度：三顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

深蹲一開始可能對新手來說有點困難，但這無疑是最棒的練腿健身動作之一，在初期就擁有正確的觀念及訓練姿勢絕對會很有幫助！蹲下前記得先深吸一口氣並憋著、維持核心繃緊發力後往下蹲，蹲的過程也要確保自己的下背（腰部）是打直未彎曲的，盡量專注在臀腿發力將身體「蹬」起來，也要盡可能讓身體在過程中保持穩定、不要前後搖晃。

4.硬舉（Deadlift）

鍛鍊部位：腿部、臀部、背部

難度：三顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

硬舉也是非常有效、常見又不好上手的健身動作，這同樣對臀腿的雕塑有很大的影響！和深蹲相同，動作過程中記得要讓下背部打直，若背部是拱起來的狀態、很可能會讓你在施力時閃到腰或拉傷。

健身飲食建議

1.營養攝取要均衡

肌肉生長並非只需要攝取蛋白質！為了維持日常身體機能及促進身體代謝等，除了蛋白質（肉、蛋）以外，纖維（蔬菜）、澱粉（飯、麵等）及脂肪都需要攝取，才能最有效地達到增肌減脂的健身效果。

2.多喝水

充足的水分能夠讓你的皮膚更好，並且讓身體有更良好的新陳代謝。

3.選擇原型食物

比起培根、豬五花肉更好，比起麵條、地瓜更好，精製的食物可能在製作過程中多了額外的添加物，可能是油脂、鹽分、糖分或其他東西，攝取這些對你的體態及健康通常都會是弊大於利的，盡量挑選原型食物（未加工食物），對健康及良好體態都會更有幫助！

4.吃慢一點

有些人可能在飢餓時，看到食物就迅速吃光、身體都還來不及消化並發出飽食的滿足訊號，也因此常常會吃下過多的食物，建議可以放慢吃東西的速度，對飲食控制的幫助會非常顯著！

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著作來源：Pinkoi

深受全球大小朋友喜愛的迪士尼皮克斯《玩具總動員5》將於 2026 年 6 月 17 日正式在台上映。從胡迪、巴斯光年到三眼怪，《玩具總動員》系列多年來陪伴無數人成長，也成為跨世代共同記憶；隨著全新故事即將登場，今年夏天也掀起一波《玩具總動員5》商品熱潮，從飾品、珠寶、包款、鞋履到行李箱，多個品牌同步推出全新系列，讓經典角色正式走進日常穿搭與旅行生活之中。

● vacanza accessory 將角色重新帶進大人系飾品
● 把冒險感帶進日常穿搭！ROBINMAY 以角色包款重新打開童年玩心
● D+AF 以胡迪、翠絲鞋履系列，把童年冒險穿上腳！
● 把玩心變成日常珠寶！K.UNO 將角色魅力化作細膩收藏設計
● 《玩具總動員》角色變身潮流旅行配件！Doris 朵莉絲「旅途航線」行李箱搭檔胡迪、巴斯光年開啟新旅程

vacanza accessory 將角色重新帶進大人系飾品

vacanza accessory 推出全新「玩具總動員系列」，以「大人感牛仔系列」、「經典角色玩心系列」與「阿薛街頭潮流系列」三大主題重新演繹角色魅力。其中，「火腿・純鋼Y字鍊」結合可調式 Y 字鍊與隱藏式收納結構；「胡迪・純鋼項鍊」則致敬《玩具總動員2》經典場景，加入可左右擺動的機關設計。此外，「巴斯光年&抱抱龍・純鋼垂掛耳環」、「胡迪・純鋼垂掛耳環」與「阿薛・純鋼垂掛耳環」也透過牛仔元素、角色塗鴉與潮流細節，把童年角色變成更適合日常配戴的大人系飾品。

把冒險感帶進日常穿搭！ROBINMAY 以角色包款重新打開童年玩心

ROBINMAY 全新「玩具總動員系列」則將角色元素融入包款設計，其中「水桶尼龍斜背包」以輕量尼龍材質搭配束口水桶輪廓、多層收納與角色刺繡細節，兼具機能與造型感；「狂派塗鴉斜背包（M）」則透過塗鴉元素、替換式零錢包與角色矽膠吊飾，增加更多穿搭變化性。系列同步推出「奇幻冒險後背包（玩具總動員系列）」與「玩具總動員系列娃娃吊飾」，包含「火箭三眼怪」與「三眼怪／叉奇」等角色款式，替整體系列增添更多收藏樂趣。

D+AF 以胡迪、翠絲鞋履系列，把童年冒險穿上腳！

D+AF 為迎接《玩具總動員5》上映，推出全新「玩具總動員系列」鞋履，將胡迪與翠絲元素融入復古球鞋設計。「胡迪款牛仔德訓鞋」以丹寧牛仔面料雙色拼接搭配星星警長徽章，重新演繹西部牛仔風格；「翠絲款輕量小白鞋」則透過乳牛紋馬毛拼接與雙色鞋帶，打造甜酷兼具的造型感；「胡迪款輕量小白鞋」則以較低調的配色延伸牛仔元素，讓熟悉的角色魅力在日常穿搭中多了幾分率性與復古感，也替電影上映前再掀一波童年回憶熱潮。

把玩心變成日常珠寶！K.UNO 將角色魅力化作細膩收藏設計

日本客製珠寶品牌 K.UNO 則推出全新「《玩具總動員》時尚珠寶系列（Toy Story Jewelry Collection）」，以更成熟細膩的珠寶語彙重新詮釋角色魅力。系列中，「鴨霸與兔崽子」與「熊抱哥」皆透過立體輪廓、角色配色與精緻工藝呈現收藏感與日常實戴性，讓《玩具總動員》不只停留在童年回憶，也成為能長久配戴的時尚珠寶；同時，K.UNO 也提供高度客製化服務，能依照不同顧客需求打造專屬珠寶作品，並由品牌服務專員與設計師協助規劃設計細節，呈現兼具個人特色與收藏價值的專屬珠寶！全系列預計於台灣 2026 年 7 月正式上市。

《玩具總動員》角色變身潮流旅行配件！Doris 朵莉絲「旅途航線」行李箱搭檔胡迪、巴斯光年開啟新旅程

Doris 朵莉絲則推出迪士尼正版授權「極o能裝迪士尼系列－旅途航線」行李箱，將胡迪、巴斯光年與三眼怪結合手繪塗鴉風格，打造更具玩心感的旅行單品。系列採用 100% PC 材質製作，搭配五輪 360 度萬向輪與 PRO 款「前開式收納空間」設計，可快速拿取筆電與旅行文件，兼顧旅行移動中的便利性與收納需求，也讓《玩具總動員》的冒險精神正式延伸至旅行生活之中。