想開始健身、重訓第一步該怎麼做？新手重訓菜單、飲食建議、基本4觀念必看

近幾年有越來越多人會固定去健身房健身，畢竟為了維持良好的體態，只有單純吃少是不夠的，除了正確的飲食及睡眠以外，也需要一定的重量訓練來刺激肌肉生成！但很多人可能苦於沒有同伴、不敢自己去健身房，到底該怎麼開始健身呢？其實健身沒有這麼可怕，本篇文章將會教你一些基本的健身動作菜單及飲食指南，幫助你能勇敢地踏出第一步！

健身訓練基本概念

1.先從輕重量下手

畢竟剛開始健身，很多動作和器材其實都需要摸索、嘗試一下才能找到鍛鍊手感，因此建議一開始可以使用很輕的重量，先確定自己的姿勢正確、使用正確的肌群發力，熟悉之後再開始逐漸增加重量。

2.重量並非越重越好

很多人（特別是男生）在健身時，常常為了面子或挑戰自己，刻意使用過重的重量來訓練，但這是很多人一開始都會犯的錯！當你的肌肉還沒強壯到能掌握這個重量，很可能在訓練時會用到其他肌肉來幫忙發力，導致你原本想鍛鍊的肌肉其實沒用到太多力，舉個例子，當你拿過重的啞鈴來做二頭彎舉，可能為了把啞鈴舉起來、而用了肩膀或其他部位幫忙出力，結果二頭其實沒什麼訓練到；另外，太重的重量也更有可能讓你受傷。

3.飲食和休息也很重要

一開始可能會誤會練得越多越好，最好除了吃飯睡覺以外、其他時間都在重訓？這也是錯的！除了需要健身鍛鍊的刺激以外，也需要足夠的營養（飲食）及休息（睡眠），才能讓肌肉好好地長大！所以同一個部位會建議間隔至少 48 小時後再進行鍛鍊。

4.根本不用擔心練太壯

這也是很多人會誤會的事，看到館長或好萊塢影星的身材，深怕自己不小心練得像他們一樣大隻，這真的想太多了！肌肉生長、消除脂肪及雕塑體態，都是需要長時間的堅持與積累，這些人的良好體態及壯碩肌肉，其實都是經年累月辛苦鍛鍊出來的，根本不可能短時間內達到他們的境界、而這更不會是一蹴而就的易事。

健身訓練推薦新手菜單

1.引體向上（Pull up）

鍛鍊部位：背部

難度：兩顆星

使用重量：自身體重即可

次 / 組數：每組皆以「力竭」為目標，拉到沒力後休息 90 秒，共 4 組。

引體向上其實就是拉單槓，相信大家都不陌生，但這個動作對於平常沒在鍛鍊的人來說，真的不是那麼容易！但這是公認鍛鍊背部最好的健身動作之一，若想要有厚實寬廣的背部、並且擁有更佳的體態，那麼引體向上絕對是關鍵！一開始可以透過彈力帶輔助、減低動作難度，操作時需要記得將肩膀稍微向後旋轉，才能確保自己是用背部發力、而不是手臂或肩膀等錯誤的發力部位！

2.平胸臥推（Bench Press）

鍛鍊部位：胸部

難度：兩顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

平胸臥推可算是最常見的健身動作之一，操作時須注意不要聳肩，雙手握槓鈴的位置大約與肩同寬，推起後往下微微碰觸到胸部後即可往上推起，過程中需專注在胸部發力而非肩膀或手臂。若想要挑戰更進階，獲得更好的肌耐力及爆發力的話，也可以使用彈力帶來增加阻力。

3.深蹲（Squat）

鍛鍊部位：腿部、臀部

難度：三顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

深蹲一開始可能對新手來說有點困難，但這無疑是最棒的練腿健身動作之一，在初期就擁有正確的觀念及訓練姿勢絕對會很有幫助！蹲下前記得先深吸一口氣並憋著、維持核心繃緊發力後往下蹲，蹲的過程也要確保自己的下背（腰部）是打直未彎曲的，盡量專注在臀腿發力將身體「蹬」起來，也要盡可能讓身體在過程中保持穩定、不要前後搖晃。

4.硬舉（Deadlift）