想開始健身、重訓第一步該怎麼做？新手重訓菜單、飲食建議、基本4觀念必看

近幾年有越來越多人會固定去健身房健身，畢竟為了維持良好的體態，只有單純吃少是不夠的，除了正確的飲食及睡眠以外，也需要一定的重量訓練來刺激肌肉生成！但很多人可能苦於沒有同伴、不敢自己去健身房，到底該怎麼開始健身呢？其實健身沒有這麼可怕，本篇文章將會教你一些基本的健身動作菜單及飲食指南，幫助你能勇敢地踏出第一步！

健身訓練基本概念

1.先從輕重量下手

畢竟剛開始健身，很多動作和器材其實都需要摸索、嘗試一下才能找到鍛鍊手感，因此建議一開始可以使用很輕的重量，先確定自己的姿勢正確、使用正確的肌群發力，熟悉之後再開始逐漸增加重量。

2.重量並非越重越好

很多人（特別是男生）在健身時，常常為了面子或挑戰自己，刻意使用過重的重量來訓練，但這是很多人一開始都會犯的錯！當你的肌肉還沒強壯到能掌握這個重量，很可能在訓練時會用到其他肌肉來幫忙發力，導致你原本想鍛鍊的肌肉其實沒用到太多力，舉個例子，當你拿過重的啞鈴來做二頭彎舉，可能為了把啞鈴舉起來、而用了肩膀或其他部位幫忙出力，結果二頭其實沒什麼訓練到；另外，太重的重量也更有可能讓你受傷。

3.飲食和休息也很重要

一開始可能會誤會練得越多越好，最好除了吃飯睡覺以外、其他時間都在重訓？這也是錯的！除了需要健身鍛鍊的刺激以外，也需要足夠的營養（飲食）及休息（睡眠），才能讓肌肉好好地長大！所以同一個部位會建議間隔至少 48 小時後再進行鍛鍊。

4.根本不用擔心練太壯

這也是很多人會誤會的事，看到館長或好萊塢影星的身材，深怕自己不小心練得像他們一樣大隻，這真的想太多了！肌肉生長、消除脂肪及雕塑體態，都是需要長時間的堅持與積累，這些人的良好體態及壯碩肌肉，其實都是經年累月辛苦鍛鍊出來的，根本不可能短時間內達到他們的境界、而這更不會是一蹴而就的易事。

健身訓練推薦新手菜單

1.引體向上（Pull up）

鍛鍊部位：背部

難度：兩顆星

使用重量：自身體重即可

次 / 組數：每組皆以「力竭」為目標，拉到沒力後休息 90 秒，共 4 組。

引體向上其實就是拉單槓，相信大家都不陌生，但這個動作對於平常沒在鍛鍊的人來說，真的不是那麼容易！但這是公認鍛鍊背部最好的健身動作之一，若想要有厚實寬廣的背部、並且擁有更佳的體態，那麼引體向上絕對是關鍵！一開始可以透過彈力帶輔助、減低動作難度，操作時需要記得將肩膀稍微向後旋轉，才能確保自己是用背部發力、而不是手臂或肩膀等錯誤的發力部位！

2.平胸臥推（Bench Press）

鍛鍊部位：胸部

難度：兩顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

平胸臥推可算是最常見的健身動作之一，操作時須注意不要聳肩，雙手握槓鈴的位置大約與肩同寬，推起後往下微微碰觸到胸部後即可往上推起，過程中需專注在胸部發力而非肩膀或手臂。若想要挑戰更進階，獲得更好的肌耐力及爆發力的話，也可以使用彈力帶來增加阻力。

3.深蹲（Squat）

鍛鍊部位：腿部、臀部

難度：三顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

深蹲一開始可能對新手來說有點困難，但這無疑是最棒的練腿健身動作之一，在初期就擁有正確的觀念及訓練姿勢絕對會很有幫助！蹲下前記得先深吸一口氣並憋著、維持核心繃緊發力後往下蹲，蹲的過程也要確保自己的下背（腰部）是打直未彎曲的，盡量專注在臀腿發力將身體「蹬」起來，也要盡可能讓身體在過程中保持穩定、不要前後搖晃。

4.硬舉（Deadlift）

鍛鍊部位：腿部、臀部、背部

難度：三顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

硬舉也是非常有效、常見又不好上手的健身動作，這同樣對臀腿的雕塑有很大的影響！和深蹲相同，動作過程中記得要讓下背部打直，若背部是拱起來的狀態、很可能會讓你在施力時閃到腰或拉傷。

健身飲食建議

1.營養攝取要均衡

肌肉生長並非只需要攝取蛋白質！為了維持日常身體機能及促進身體代謝等，除了蛋白質（肉、蛋）以外，纖維（蔬菜）、澱粉（飯、麵等）及脂肪都需要攝取，才能最有效地達到增肌減脂的健身效果。

2.多喝水

充足的水分能夠讓你的皮膚更好，並且讓身體有更良好的新陳代謝。

3.選擇原型食物

比起培根、豬五花肉更好，比起麵條、地瓜更好，精製的食物可能在製作過程中多了額外的添加物，可能是油脂、鹽分、糖分或其他東西，攝取這些對你的體態及健康通常都會是弊大於利的，盡量挑選原型食物（未加工食物），對健康及良好體態都會更有幫助！

4.吃慢一點

有些人可能在飢餓時，看到食物就迅速吃光、身體都還來不及消化並發出飽食的滿足訊號，也因此常常會吃下過多的食物，建議可以放慢吃東西的速度，對飲食控制的幫助會非常顯著！

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著作來源：Pinkoi

這次 Gap 和 A.P.C. 的聯名真的讓人很期待！妞編輯特別喜歡他們把 1960 年代的復古元素，跟現在最流行的丹寧單品結合，從形象照就能感受到那種毫不費力的時髦感。特別是 台灣 10 月 2 日才上市，有種終於等到了的興奮！經典的 Gap 拱形 Logo 被翻玩成 A.P.C. 風格，簡約又不失特色，感覺隨便搭一件 T-shirt 就能很有型，必須找時間去 統一時代百貨台北店 逛逛。

美式經典品牌 Gap 與巴黎精緻時裝 A.P.C. 首度聯名，重磅推出 G.A.P.C. 系列，以丹寧為核心，巧妙揉合紐約的率性與巴黎的低調美學。這系列將兩大品牌的精髓完美交會，打造出兼具經典與當代的休閒時尚單品，讓妞妞們不費力就能穿出時髦感。台灣預計於 10 月 2 日限定上市，準備好入手了嗎？

● Gap X A.P.C. 聯名系列：美式經典交會巴黎簡約美學
● G.A.P.C. 聯名系列：從 1960 年代汲取靈感，打造率性休閒典範
└ 多樣單品：丹寧、外套、上衣與配件，台灣 10/2 上市
└ 聯名單品精選：
● 《The Long Way》形象短片：跨文化視角描繪紐約與巴黎的時尚共鳴

Gap 攜手 A.P.C. 重磅推出 G.A.P.C.聯名系列，以丹寧為系列核心，揉合紐約與巴黎文化視角，美式經典邂逅巴黎美學，打造率性休閒時尚典範。Gap X A.P.C.聯名系列串聯兩大經典品牌，融合休閒風格與跨洲際美學。

美式經典休閒品牌 Gap 與巴黎精緻日常時裝品牌 A.P.C. 攜手發表全新聯名系列，以經典、品質與自在時髦為共同設計語彙，透過兼具日常實穿性與鮮明風格的基本款及丹寧單品，打造率性休閒時尚風格典範。此系列 9月18日起於美加指定 Gap 專門店、A.P.C. Mercer Street 專門店與 gap.com 正式發售，台灣預計 10月2日於統一時代百貨台北店、南港LaLaport 與 gap.tw 限定上市，會員消費即贈 G.A.P.C.限量聯名提袋乙個。

Gap X A.P.C. 聯名系列：美式經典交會巴黎簡約美學

Gap 以舒適自在的現代美式風格著稱，擅長運用丹寧、卡其褲、牛津襯衫與休閒服飾，打造簡潔實穿的日常經典；來自巴黎的 A.P.C. 則摒除繁複標誌與浮誇裝飾，以精良剪裁、優質面料及低調從容的法式風格建立品牌美學。雙方從各自擅長的領域形塑當代日常服裝樣貌，卻同樣相信，真正經典的服裝不應只存在於某一季，而應隨著穿著者的生活，逐漸留下鮮明的個人印記。此聯名系列巧妙融合雙方設計精神，打造令人豪不費力就可穿出時髦感的秋季衣櫥。

Gap 品牌總裁兼執行長 Mark Breitbard 表示：「每一次聯名合作，都始於雙方共享的願景。A.P.C. 獨到的巴黎視角，以及對創作雋永基本單品的堅持，正是促成這次合作的關鍵。我們將 A.P.C. 鮮明的美學觀點融入 Gap 傳承已久的現代美式風格，在忠於雙方品牌精神的同時，打造出自然和諧且別具特色的全新系列。」

A.P.C. 創辦人 Jean Touitou 表示：「在我看來，時髦可以很休閒，休閒也可以很時髦。探索兩者之間的平衡，正是這次聯名合作的核心，具體呈現率性休閒（sheer casual）風格。Gap 與 A.P.C. 都以創作原創、日常且製作精良，足以長存於衣櫥中的核心單品為目標。美國與法國之間的友誼與文化上的親近，也是此次合作的重要基石，使得雙方團隊在投入此合作時都感到非常自然且樂在其中。」

G.A.P.C. 聯名系列：從 1960 年代汲取靈感，打造率性休閒典範

Gap X A.P.C.聯名系列以 1960 年代的電影、音樂與藝術，及風行當時的率性休閒風格為靈感，重新演繹雙方標誌性的剪裁輪廓與設計語彙，在經典與當代、休閒與精緻之間取得恰到好處的平衡，讓 A.P.C. 低調內斂的巴黎美學與 Gap 經典的美式傳承自然交會。

多樣單品：丹寧、外套、上衣與配件，台灣 10/2 上市

(女裝)立體剪裁夾克外套NT$3,999
(女裝)經典牛仔夾克外套NT$3,999
(男裝)刷毛圓領休閒上衣NT$2,699
(男裝)條紋短袖上衣NT$1,999
(女裝)牛仔迷你褲NT$2,699
(女裝)低腰寬鬆牛仔褲NT$3,999
(男裝)微喇叭牛仔褲NT$4,999
(男裝)寬鬆直筒牛仔褲NT$4,999

(女裝)寬鬆休閒西裝外套NT$6,999
(女裝)燈芯絨經典夾克外套NT$3,999
(男裝)燈芯絨西裝外套NT$5,499
(男裝)長袖條紋上衣NT$2,299
(女裝)高腰直筒牛仔褲NT$3,999
(女裝)針織外套NT$4,999
(男裝)寬鬆燈芯絨直筒褲NT$3,999
(男裝)刷毛連帽上衣NT$3,499

Logo棒球帽NT$1,999
帆布Logo托特包NT$2,699
Logo托特包NT$2,699
聯名系列條紋圓筒包NT$2,699

丹寧是此聯名系列的主軸，從雙方的經典作品中精選款式，著重呈現自然復古水洗工藝與歷久彌新的風格特色，既延續A.P.C.原色丹寧備受推崇的高級質感與剪裁版型，也同時展現Gap在丹寧領域的深厚傳承底蘊。特定男士單品，包括丹寧外套與寬鬆直筒牛仔褲，採用頂級日本丹寧面料製作；深受喜愛的女士高腰牛仔褲與90年代低腰寬鬆牛仔褲則採用 Gap 經典的 100％純棉硬挺丹寧面料製作，與之搭配的立體剪裁丹寧外套與經典丹寧外套則有源自典藏訂製設計的內襯。

台灣引進共37件單品，品項從丹寧延伸至剪裁精緻的牛津襯衫、機能外套、針織衫與配件等，羊絨、羊毛與燈心絨等高級面料，為系列增添豐富層次與質感。重新詮釋的水手條紋、受Mod風格啟發的成套設計、實用機能細節與結合雙品牌的G.A.P.C.幾何圖象為此系列的重點設計元素，Gap拱形Logo也照例被翻玩成A.P.C.拱形Logo，出現在超重磅連帽上衣與配件上，轉化為全新且值得收藏的設計。

聯名單品精選：

(女裝)軍裝風夾克外套NT$4,999
(女裝)Logo短版短袖上衣NT$1,699
(男裝)牛仔夾克外套NT$5,999
(男裝)寬鬆直筒牛仔褲NT$4,999

《The Long Way》形象短片：跨文化視角描繪紐約與巴黎的時尚共鳴

《The Long Way》貫串雙城，創意共鳴呼應啟發 Gap X A.P.C.聯名系列創作的 1960 年代電影，本次聯名企劃亦推出形象短片《The Long Way》，由 Karl Cannone 執導、時尚形象顧問 Alastair McKimm 擔任造型，並由 Gap 創意部門主管 Calvin Leung 監製。取景巴黎歷史悠久的蒙馬特街區，由美國新銳饒舌歌手 ian 與法國DJ Paloma Le Friant 以跨文化視角描繪一段始於意外相遇的奇妙緣分，展現紐約與巴黎兩座創意之都，在時尚、藝術與音樂領域的文化共鳴，並將配合系列上市，於 Gap 官方社群及數位平台首映。