想開始健身、重訓第一步該怎麼做?新手重訓菜單、飲食建議、基本4觀念必看

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想開始健身、重訓第一步該怎麼做?新手重訓菜單、飲食建議、基本4觀念必看

想開始健身、重訓第一步該怎麼做?新手重訓菜單、飲食建議、基本4觀念必看 健身、重訓、飲食、健康、注意事項
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想要開始重訓?跟著健身菜單準沒錯!

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近幾年有越來越多人會固定去健身房健身,畢竟為了維持良好的體態,只有單純吃少是不夠的,除了正確的飲食及睡眠以外,也需要一定的重量訓練來刺激肌肉生成!但很多人可能苦於沒有同伴、不敢自己去健身房,到底該怎麼開始健身呢?其實健身沒有這麼可怕,本篇文章將會教你一些基本的健身動作菜單及飲食指南,幫助你能勇敢地踏出第一步!

 

 

 

健身訓練基本概念

1.先從輕重量下手

畢竟剛開始健身,很多動作和器材其實都需要摸索、嘗試一下才能找到鍛鍊手感,因此建議一開始可以使用很輕的重量,先確定自己的姿勢正確、使用正確的肌群發力,熟悉之後再開始逐漸增加重量。

 

2.重量並非越重越好

很多人(特別是男生)在健身時,常常為了面子或挑戰自己,刻意使用過重的重量來訓練,但這是很多人一開始都會犯的錯!當你的肌肉還沒強壯到能掌握這個重量,很可能在訓練時會用到其他肌肉來幫忙發力,導致你原本想鍛鍊的肌肉其實沒用到太多力,舉個例子,當你拿過重的啞鈴來做二頭彎舉,可能為了把啞鈴舉起來、而用了肩膀或其他部位幫忙出力,結果二頭其實沒什麼訓練到;另外,太重的重量也更有可能讓你受傷。

 

3.飲食和休息也很重要

一開始可能會誤會練得越多越好,最好除了吃飯睡覺以外、其他時間都在重訓?這也是錯的!除了需要健身鍛鍊的刺激以外,也需要足夠的營養(飲食)及休息(睡眠),才能讓肌肉好好地長大!所以同一個部位會建議間隔至少 48 小時後再進行鍛鍊。

 

4.根本不用擔心練太壯

這也是很多人會誤會的事,看到館長或好萊塢影星的身材,深怕自己不小心練得像他們一樣大隻,這真的想太多了!肌肉生長、消除脂肪及雕塑體態,都是需要長時間的堅持與積累,這些人的良好體態及壯碩肌肉,其實都是經年累月辛苦鍛鍊出來的,根本不可能短時間內達到他們的境界、而這更不會是一蹴而就的易事。

 

 

 

健身訓練推薦新手菜單

1.引體向上(Pull up)

 

鍛鍊部位:背部

難度:兩顆星

使用重量:自身體重即可

次 / 組數:每組皆以「力竭」為目標,拉到沒力後休息 90 秒,共 4 組。

 

引體向上其實就是拉單槓,相信大家都不陌生,但這個動作對於平常沒在鍛鍊的人來說,真的不是那麼容易!但這是公認鍛鍊背部最好的健身動作之一,若想要有厚實寬廣的背部、並且擁有更佳的體態,那麼引體向上絕對是關鍵!一開始可以透過彈力帶輔助、減低動作難度,操作時需要記得將肩膀稍微向後旋轉,才能確保自己是用背部發力、而不是手臂或肩膀等錯誤的發力部位!

 

 

 

2.平胸臥推(Bench Press)

鍛鍊部位:胸部

難度:兩顆星

使用重量:中~重

次 / 組數:第 1、2 組使用「10~12 下力竭」的重量第 3、4 組使用「6~8 下力竭」的重量,共 4 組。

 

平胸臥推可算是最常見的健身動作之一,操作時須注意不要聳肩,雙手握槓鈴的位置大約與肩同寬,推起後往下微微碰觸到胸部後即可往上推起,過程中需專注在胸部發力而非肩膀或手臂。若想要挑戰更進階,獲得更好的肌耐力及爆發力的話,也可以使用彈力帶來增加阻力。

 

 

 

 

3.深蹲(Squat)

鍛鍊部位:腿部、臀部

難度:三顆星

使用重量:中~重

次 / 組數:第 1、2 組使用「10~12 下力竭」的重量第 3、4 組使用「6~8 下力竭」的重量,共 4 組。

 

深蹲一開始可能對新手來說有點困難,但這無疑是最棒的練腿健身動作之一,在初期就擁有正確的觀念及訓練姿勢絕對會很有幫助!蹲下前記得先深吸一口氣並憋著、維持核心繃緊發力後往下蹲,蹲的過程也要確保自己的下背(腰部)是打直未彎曲的,盡量專注在臀腿發力將身體「蹬」起來,也要盡可能讓身體在過程中保持穩定、不要前後搖晃。

 

 

 

 

4.硬舉(Deadlift)

鍛鍊部位:腿部、臀部、背部

難度:三顆星

使用重量:中~重

次 / 組數:第 1、2 組使用「10~12 下力竭」的重量第 3、4 組使用「6~8 下力竭」的重量,共 4 組。

 

硬舉也是非常有效、常見又不好上手的健身動作,這同樣對臀腿的雕塑有很大的影響!和深蹲相同,動作過程中記得要讓下背部打直,若背部是拱起來的狀態、很可能會讓你在施力時閃到腰或拉傷。

 

 

 

健身飲食建議

1.營養攝取要均衡

肌肉生長並非只需要攝取蛋白質!為了維持日常身體機能及促進身體代謝等,除了蛋白質(肉、蛋)以外,纖維(蔬菜)、澱粉(飯、麵等)及脂肪都需要攝取,才能最有效地達到增肌減脂的健身效果。

 

2.多喝水

充足的水分能夠讓你的皮膚更好,並且讓身體有更良好的新陳代謝。

 

3.選擇原型食物

比起培根、豬五花肉更好,比起麵條、地瓜更好,精製的食物可能在製作過程中多了額外的添加物,可能是油脂、鹽分、糖分或其他東西,攝取這些對你的體態及健康通常都會是弊大於利的,盡量挑選原型食物(未加工食物),對健康及良好體態都會更有幫助!

 

4.吃慢一點

有些人可能在飢餓時,看到食物就迅速吃光、身體都還來不及消化並發出飽食的滿足訊號,也因此常常會吃下過多的食物,建議可以放慢吃東西的速度,對飲食控制的幫助會非常顯著!

 

 

 

【延伸閱讀】

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著作來源:Pinkoi

原文出處:健身重訓要怎麼踏出第一步?推薦訓練菜單、飲食建議及注意事項一次告訴你!

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