對自己長期久坐下垂的屁屁感到苦惱嗎？肌肉量與脂肪長錯地方，才會讓一直坐在辦公室的妳不但身材走樣，骨盆也跟著歪斜！讓日本美臀魔術師教你用5組動作練出能完美駕馭真理褲的「真理臀」吧！（註：書中的教學法是以天數為分類，妞編輯為大家精選出初學者必學的5組動作，讓大家可以搭配訓練唷！）

 

  

 

Tip1怪獸跨步+蚌殼開腳

第一個要學的動作叫「怪獸跨步」，先將彈力帶套在腳背，雙腳與肩同寬微微彎曲髖關節，再把屁股稍微往後推再橫向跨步，重點是要以彈力帶會繃緊的步伐移動！如果步伐太小彈力帶就起不了作用啦～

第二個動作則是大家比較常見的「蚌殼開腳」，利用彈力帶的彈性，在開腳時訓練到屁股與腿部肌肉！側躺之後將彈力帶套在膝蓋上緣，再將右手拖著頭部、身體稍微前傾以便穩定重心，雙膝彎曲合併之後用臀部發力將膝蓋往外展開，在最高點時停留三秒在合併。注意！在做這動作的時候有意識地夾緊屁股肌肉，會讓膝蓋比較好出力喔！

 

 

 

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Tip2怪獸前後走+抬手深蹲

第二天要進行的動作首先是「怪獸前後走」，這個動作是怪手跨步的進階版，一樣將彈力帶套到膝蓋上緣後，將雙腿開略寬於肩，臀部微微後推穩住重心後往前走約10步，最後再往後走10步回到原點。這個動作的關鍵在於腹部要出力感受屁股的肌肉，而且腰不能凹，不然可能會磨到尾椎造成傷害！

 

 

 

再來是大家比較熟知的「深蹲」，但初學者首先要練習的是無負重版本，雙腳打開略比肩寬後，以臀部為支點往後蹲坐，同時雙手向上高舉過頭。重點在於要用屁股以及大腿發力，想像自己即將往後坐到一張椅子，所以蹲的位置要比膝蓋低，才能有效刺激到臀部的肌群。 

 

 

 

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Tip3跪姿側抬腿+弓箭後跨步

接下來的動作會越來越重視正確姿勢，像是這個「跪姿側抬腿」，先將彈力帶套在膝蓋上緣後，身體趴跪在地上並將手落在肩膀的正下方，維持膝蓋90度的彎曲。再來腹部用力，將膝蓋往斜後方抬高約45度，感受到臀部肌肉收縮後再將腿收回。重點不在你膝蓋抬多高，而是要感受到臀部的肌肉是否有出力。

 

 

 

下個動作叫「弓箭後跨步」，也是普通弓箭步的延伸，身體站定後將雙手交握在胸前穩定重心，再將右腳向後跨步並將髖部往下沉，前面的左膝則是彎成90度，並將重心放在左腳跟。最後將左腳踩穩後把臀部往上抬，感受到自己左臀到大腿後側的肌肉繃緊時就可以換邊進行。這個動作的重點在於膝蓋不能超過腳尖，角度也要與地板保持垂直！

 

 

 

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Tip4深蹲點步+交叉步下蹲

 

 

接下來的動作看似簡單，但如果前面的基礎沒有打好，可是會事倍功半的！這個動作是以深蹲為基礎，把彈力帶套在膝蓋上緣後將腳打開至略比肩寬，屈曲髖關節後後推臀部，維持上半身的重心，預備動作都做確實後將其中一隻腳往後跨步點地，完成一套之後就可以左右交替重複動作。重點是要穩定好上半身，屁股向後推的時候也不要過度凹背！

 

 

 

這個動作實際做起來其實不難，但要注意的細節可是很多的！將雙手在胸前交握穩定核心之後，將雙腳打開（範圍以自己輕鬆為主）接下來要往斜後方約45度跨步，以屁股和大腿為發力點後把身體向下壓，注意膝蓋不要往前突出！下壓到膝蓋快碰到地板時就可以回到站立的姿勢！這個動作的重點是要將腳尖朝正前方並將膝蓋保持在腳尖的上方。

 

 

 

NG！

 

這個動作的細節就在於腳尖不能朝外！加上若是後腳膝蓋打直的話，就沒辦法有效刺激到臀部的肌群～

 

 

 

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Tip5外展三式+橋式抬臀變化式

 

接下來的動作都是以坐跟躺為基礎，所以維持骨盆的穩定非常重要！臀外展三式分別為將骨盆前傾、中立與後傾，差別只在於角度不同而已。套好彈力帶後坐在適當高度的椅子上，把雙腳打開到彈力帶繃緊，坐定穩定好核心後開始開合雙腿，動作中要記得調整呼吸並感受臀部肌肉的收縮！

 

 

 

接下來進入初階動作的尾聲，橋式抬臀的關鍵在於雖然仰躺地面看似穩固，但其實更重核心的穩定，將身體躺下後彎曲膝蓋、併攏腳掌，盡可能地把膝蓋打開，將臀部肌肉收緊後抬臀，停留大約兩秒後即可回到仰躺姿勢。

 

 

 

NG！

 

這動作不難，但很多人在做的時候很容易一心求高而過度抬高腰部，這樣反而會影響你穩固自己的核心肌群！橋式的重點在於感受臀部的發力，感覺到屁股有收縮到就可以結束一組動作了！

 

 

 

影片教學

  

 

 

看完這一系列的動作教學後，不知道妞妞們有沒有燃起自己想要鍛鍊屁股的心呢？想要練成女神般的真理臀其實一點都不難，重點是要持之以恆並找到屬於自己的運動方式，相信自己一定可以做到！日本美臀魔術師岡部友的這本《超HOT真理臀套組》不但有完整影片教學、鼓勵女孩的心靈小語，更附上了兩條彈力帶，讓居家訓練的你不再煩惱！