練出女神「真理臀」一點都不難!簡單5組動作擺脫久坐下垂屁屁!

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練出女神「真理臀」一點都不難!簡單5組動作擺脫久坐下垂屁屁!

練出女神「真理臀」一點都不難!簡單5組動作擺脫久坐下垂屁屁! 真理臀、訓練、居家健身、身材
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對自己長期久坐下垂的屁屁感到苦惱嗎?肌肉量與脂肪長錯地方,才會讓一直坐在辦公室的妳不但身材走樣,骨盆也跟著歪斜!讓日本美臀魔術師教你用5組動作練出能完美駕馭真理褲的「真理臀」吧!(註:書中的教學法是以天數為分類,妞編輯為大家精選出初學者必學的5組動作,讓大家可以搭配訓練唷!)

 

  

 

Tip1怪獸跨步+蚌殼開腳

第一個要學的動作叫「怪獸跨步」,先將彈力帶套在腳背,雙腳與肩同寬微微彎曲髖關節,再把屁股稍微往後推再橫向跨步,重點是要以彈力帶會繃緊的步伐移動!如果步伐太小彈力帶就起不了作用啦~

第二個動作則是大家比較常見的「蚌殼開腳」,利用彈力帶的彈性,在開腳時訓練到屁股與腿部肌肉!側躺之後將彈力帶套在膝蓋上緣,再將右手拖著頭部、身體稍微前傾以便穩定重心,雙膝彎曲合併之後用臀部發力將膝蓋往外展開,在最高點時停留三秒在合併。注意!在做這動作的時候有意識地夾緊屁股肌肉,會讓膝蓋比較好出力喔!

 

 

 

影片教學

 

 

  

Tip2怪獸前後走+抬手深蹲

第二天要進行的動作首先是「怪獸前後走」,這個動作是怪手跨步的進階版,一樣將彈力帶套到膝蓋上緣後,將雙腿開略寬於肩,臀部微微後推穩住重心後往前走約10步,最後再往後走10步回到原點。這個動作的關鍵在於腹部要出力感受屁股的肌肉,而且腰不能凹,不然可能會磨到尾椎造成傷害!

 

 

 

再來是大家比較熟知的「深蹲」,但初學者首先要練習的是無負重版本,雙腳打開略比肩寬後,以臀部為支點往後蹲坐,同時雙手向上高舉過頭。重點在於要用屁股以及大腿發力,想像自己即將往後坐到一張椅子,所以蹲的位置要比膝蓋低,才能有效刺激到臀部的肌群。 

 

 

 

影片教學

 

 

 

Tip3跪姿側抬腿+弓箭後跨步

接下來的動作會越來越重視正確姿勢,像是這個「跪姿側抬腿」,先將彈力帶套在膝蓋上緣後,身體趴跪在地上並將手落在肩膀的正下方,維持膝蓋90度的彎曲。再來腹部用力,將膝蓋往斜後方抬高約45度,感受到臀部肌肉收縮後再將腿收回。重點不在你膝蓋抬多高,而是要感受到臀部的肌肉是否有出力。

 

 

 

下個動作叫「弓箭後跨步」,也是普通弓箭步的延伸,身體站定後將雙手交握在胸前穩定重心,再將右腳向後跨步並將髖部往下沉,前面的左膝則是彎成90度,並將重心放在左腳跟。最後將左腳踩穩後把臀部往上抬,感受到自己左臀到大腿後側的肌肉繃緊時就可以換邊進行。這個動作的重點在於膝蓋不能超過腳尖,角度也要與地板保持垂直!

 

 

 

影片教學

 

 

 

Tip4深蹲點步+交叉步下蹲

 

 

接下來的動作看似簡單,但如果前面的基礎沒有打好,可是會事倍功半的!這個動作是以深蹲為基礎,把彈力帶套在膝蓋上緣後將腳打開至略比肩寬,屈曲髖關節後後推臀部,維持上半身的重心,預備動作都做確實後將其中一隻腳往後跨步點地,完成一套之後就可以左右交替重複動作。重點是要穩定好上半身,屁股向後推的時候也不要過度凹背!

 

 

 

這個動作實際做起來其實不難,但要注意的細節可是很多的!將雙手在胸前交握穩定核心之後,將雙腳打開(範圍以自己輕鬆為主)接下來要往斜後方約45度跨步,以屁股和大腿為發力點後把身體向下壓,注意膝蓋不要往前突出!下壓到膝蓋快碰到地板時就可以回到站立的姿勢!這個動作的重點是要將腳尖朝正前方並將膝蓋保持在腳尖的上方。

 

 

 

NG!

 

這個動作的細節就在於腳尖不能朝外!加上若是後腳膝蓋打直的話,就沒辦法有效刺激到臀部的肌群~

 

 

 

影片教學

 

 

 

Tip5外展三式+橋式抬臀變化式

 

接下來的動作都是以坐跟躺為基礎,所以維持骨盆的穩定非常重要!臀外展三式分別為將骨盆前傾、中立與後傾,差別只在於角度不同而已。套好彈力帶後坐在適當高度的椅子上,把雙腳打開到彈力帶繃緊,坐定穩定好核心後開始開合雙腿,動作中要記得調整呼吸並感受臀部肌肉的收縮!

 

 

 

接下來進入初階動作的尾聲,橋式抬臀的關鍵在於雖然仰躺地面看似穩固,但其實更重核心的穩定,將身體躺下後彎曲膝蓋、併攏腳掌,盡可能地把膝蓋打開,將臀部肌肉收緊後抬臀,停留大約兩秒後即可回到仰躺姿勢。

 

 

 

NG!

 

這動作不難,但很多人在做的時候很容易一心求高而過度抬高腰部,這樣反而會影響你穩固自己的核心肌群!橋式的重點在於感受臀部的發力,感覺到屁股有收縮到就可以結束一組動作了!

 

 

 

影片教學

  

 

 

看完這一系列的動作教學後,不知道妞妞們有沒有燃起自己想要鍛鍊屁股的心呢?想要練成女神般的真理臀其實一點都不難,重點是要持之以恆並找到屬於自己的運動方式,相信自己一定可以做到!日本美臀魔術師岡部友的這本《超HOT真理臀套組》不但有完整影片教學、鼓勵女孩的心靈小語,更附上了兩條彈力帶,讓居家訓練的你不再煩惱!

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12/12星座點點名:。每日星座進化2.0

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今天的星象主題是「務實服務與健康意識」。處女座月亮的能量持續發酵,引導我們關注身體的需求和日常的運作。

 

 

今日星座運勢排行

 

 Top1.

 雙子座:自信爆棚全場焦點,人氣財運雙贏

 

Top2. 

 天秤座:社交手腕高明,公關談判無往不利

 

Top3.

水瓶座:創意靈感源源不絕,桃花運勢旺盛 

 

Top4. 

射手座:人緣極佳邀約不斷,生活充滿樂趣 

 

Top5. 

獅子座:展現領袖魅力,團隊合作默契佳 

 

 

 

今日星座觀察重點

 

這是一個適合安排健康檢查、調整飲食計畫、或是進行深度清潔的日子。你會在規律的節奏中感到安心。工作上,適合處理需要高度專注和邏輯分析的任務,你的除錯能力極佳。這股能量也鼓勵我們主動幫助同事或家人解決一個小麻煩,你會獲得比想像中更多的感謝與內在滿足。

 

 

 

12星座運勢分析

 

牡羊座(3/21 - 4/19)

 

今天的能量讓你變成細節控,對於不完美的地方會特別在意。請把這份挑剔用在工作品質上,而不要用在挑剔別人。



工作上,效率極高,能快速解決堆積已久的問題。人際方面,可能會給同事一些工作上的建議,記得語氣要委婉。感情方面,伴侶可能會覺得你有點嘮叨,那是因為你關心,但要適可而止。單身者目前重心在工作和健康上。財運平穩,適合比價購物。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:深藍色

幸運小物:計算機

宜接近星座:金牛座、摩羯座、巨蟹座

 

 

 

金牛座(4/20 - 5/20)

 

今天的能量讓你想要展現自我,獲得他人的肯定。你可能會在興趣愛好上投入時間,享受創作的樂趣。



工作上,適合表現你的專業能力,不要太低調。人際方面,可能會參與娛樂活動或派對。感情方面,你希望能被伴侶寵愛,撒個嬌會很有效。單身者可能會在娛樂場合遇到不錯的對象。財運平穩,適合買張彩券試手氣。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:橘色

幸運小物:遊戲機

宜接近星座:金牛座、處女座、巨蟹座

 

 

 

雙子座(5/21 - 6/20)

 

今天的內心比較敏感,容易受家人的情緒影響。適合花時間陪伴家人,或是處理家庭內部的問題。



工作上,可能會因為家事而分心,試著劃分好界線。人際方面,避免把家庭的情緒帶到工作場合。感情方面,伴侶可能無法理解你的家庭狀況,需要多溝通。單身者可能會回憶起童年的往事。財運上,小心房屋修繕支出。



運勢指數:★★★☆☆

幸運色:乳白色

幸運小物:相框

宜接近星座:雙魚座、巨蟹座、處女座

 

 

 

巨蟹座(6/21 - 7/22)

 

今天的能量讓你充滿好奇心,想要去探索周圍的世界。你可能會安排一場小旅行,或是去參加課程。



工作上,適合處理資訊整合、教學或媒體相關的事務。人際方面,與兄弟姊妹或鄰居的互動變多,會有愉快的交流。感情方面,和伴侶一起去戶外走走,呼吸新鮮空氣,心情會變好。單身者可能會在學習場合遇到心儀對象。財運平穩,交通支出增加。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:薄荷綠

幸運小物:背包

宜接近星座:雙魚座、天蠍座、摩羯座

 

 

   

獅子座(7/23 - 8/22)

 

今天的自我價值感提升,你會更清楚自己的優勢在哪裡。適合去爭取你應得的權益或報酬。



工作上,適合進行薪資談判、報價或展現專業能力。人際方面,你的自信會吸引他人靠近。感情方面,你可能會希望伴侶能肯定你的付出,多點讚美。單身者可能會遇到欣賞你才華的人。財運不錯,正財運穩定。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:橘黃色

幸運小物:腰帶

宜接近星座:牡羊座、射手座、金牛座

 

 

 

處女座(8/23 - 9/22)

 

今天的能量讓你對自己更有信心,願意展現自我。適合去整理儀容,或是換個新髮型,讓自己更有精神。



工作上,適合主動出擊,爭取表現的機會。人際方面,你會成為大家依賴的對象,你的建議很實用。感情方面,主動關心伴侶的需求,對方會感受到你的愛意。單身者可能會在工作場合遇到對你有好感的人。財運不錯,適合投資自己。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:深綠色; 幸運小物:鏡子

宜接近星座:金牛座、摩羯座、天蠍座

 

 

 

天秤座(9/23 - 10/22)

 

今天的直覺非常敏銳,適合進行身心靈的探索,或是處理一些隱密的私事。你可能會發現一些被隱藏的真相。



工作上,適合做幕後策劃、研究或解決懸而未決的難題。人際方面,可能會得知一些秘密,記得守口如瓶。感情方面,你可能會展現出比較黏人的一面,希望能時刻與伴侶在一起。單身者可能會遇到心靈契合但還不能公開的對象。財運平穩,適合儲蓄或捐款。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:白色; 幸運小物:日記本

宜接近星座:水瓶座、雙子座、獅子座

 

 

 

天蠍座(10/23 - 11/21)

 

 

今天的能量讓你充滿了理想和願景,適合規劃未來。你可能會遇到志同道合的朋友,一起討論夢想。



工作上,適合提出新點子、進行改革或參與公益活動。人際方面,你會結交到一些有趣的新朋友,拓展你的視野。感情方面,和伴侶像朋友一樣輕鬆相處,一起去參加活動會很開心。單身者可能會在社團或網路社群中遇到靈魂伴侶。財運平穩,適合投資新興產業。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:紫色;

幸運小物:手機殼

宜接近星座:雙魚座、摩羯座、處女座

 

 

射手座(11/22 - 12/21)

 

今天的能量讓你專注在事業目標上,你可能會設定更高的標準,並努力去達成。你的野心勃勃。



工作上,適合進行長遠規劃、爭取升遷或承擔更多責任,你的領導力會被激發。人際方面,要注意與上司的應對進退,保持謙虛。感情方面,伴侶可能會覺得你太嚴肅,試著放鬆一點。單身者可能會在職場上遇到欣賞你的對象。財運不錯,名聲帶來財富。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:深藍色

幸運小物:西裝外套

宜接近星座:牡羊座、獅子座、摩羯座

 

 

 

摩羯座(12/22 - 1/19)

 

今天的心情比較開闊,適合接觸新知或異國文化。你可能會想要安排旅行,或是閱讀一本好書。



工作上,適合處理跨國業務、法律事務或進行長遠規劃,你的眼光獨到。人際方面,與不同背景的人交流,會帶給你新的啟發。感情方面,和伴侶一起規劃未來的旅行,或是討論人生哲學,會非常有共鳴。單身者可能會遇到來自遠方或不同文化背景的對象。財運平穩,適合投資在自我成長上。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:紫色;

幸運小物:筆記本

宜接近星座:處女座、金牛座、天蠍座

 

 

 

水瓶座(1/20 - 2/18)

 

今天的能量變得比較深沉,你可能會關注內在的恐懼或慾望。這是一個適合面對自我、處理深層情緒的日子。



工作上,適合處理稅務、保險、繼承或資源整合的事務,你的直覺能幫你避開風險。人際方面,你可能會想要與某人建立更深層的連結,而不只是表面寒暄。感情方面,激情的火花在燃燒,適合享受親密的二人世界。單身者散發出致命的吸引力。財運偏好,有偏財運。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:酒紅色

幸運小物:墨鏡

宜接近星座:雙子座、天秤座、摩羯座

 

 

 

雙魚座(2/19 - 3/20)

 

今天的能量讓你感受到人際關係的重要性。你可能會需要依賴他人,或是與人密切合作。請展現你的包容力。



工作上,合作能帶來雙贏,不要單打獨鬥。人際方面,你的溫柔體貼會贏得他人的好感。感情方面,多聽聽伴侶的想法,對方會覺得被重視。單身者可能會遇到想要照顧你的對象。財運平穩,有人請客。



運勢指數:★★★★☆

幸運色:白色

幸運小物:手環

宜接近星座:巨蟹座、天蠍座、摩羯座

 

 

 

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