減重靠喝「包瘦湯」搞定，只要1餐換喝湯，1天就能少500大卡！乍看令人覺得不可思議，但是，女營養師揭露減脂包瘦湯的奧秘，不但兼顧營養均衡，並且含有足夠微量元素，讓減重的人不用挨餓就能圓夢。

一餐換成減脂包瘦湯，控制總攝取熱量

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什麼是「包瘦湯」？營養師宋明樺在新書《驚人的減脂包瘦湯》中表示，講到減重，大家第一個一定會先想到就是「飲食控制」，但是忙碌的你，有時間餐餐準備3菜1湯嗎？不妨利用製作簡單的減脂包瘦湯，來取代平常高熱量的外食。減脂包瘦湯會讓人瘦下來的原理，其實很簡單，只要將三餐中的一餐，換成減脂包瘦湯，總攝取的熱量，會比三餐外食還要低，且因是經過設計的湯品，除了能控制熱量，又不失營養均衡，是減重的一大利器。

除了控制總熱量攝取，也建議減重者依時間階段進行，即把瘦身目標的時間點訂在「8周」，每周測量2次體重。前3周是第一階段，將晚餐換成只喝減脂包瘦湯，不吃其他食物，此時的減重手段以飲食為主；第4至6周是第二階段，將三餐中的午、晚餐換成喝減脂包瘦湯；最後2周的第三階段，是兩餐喝湯，再額外加上運動。想要瘦得快一點，可以從第2階段就開始加入運動。

在一天當中，早、午、晚三餐，又該如何正確攝取減脂包瘦湯，才能達到預期效果？宋明樺營養師表示，兩餐換喝減脂包瘦湯，不建議替代早餐，而是以午、晚餐為主。注意，早餐要吃得好，才容易瘦下來。2餐包瘦湯若想增加飽足感，建議是在中餐的湯品裡加入澱粉類，也就是熱量高的，盡量放在中餐。若覺得不會飽，可以在湯裡多加一點蔬菜。包瘦湯的湯料要全部吃完，但湯可以不喝完。

正常的睡眠促進代謝 嘴饞只有水果可以吃

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除了控制飲食，第二重要的部分就是睡眠，請注意，晚上11點到早上6點中間，一定要睡覺，盡量保持在11點前就入眠。因為正常的睡眠可以幫助身體新陳代謝更順暢。第三，要養成一餐吃飽、就不要吃點心的習慣。嘴饞時，只有水果可以吃，並要戒掉零食、點心。水果1天吃2次，1次就是1個小蘋果或橘子的量。

設計出專屬自己的減重菜單

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減重人人都想學，但是減重方法是否適合自己很重要，所以，一套減重方式絕對不可能適合所有的人，設計好自己的減重方式，才可以持之以恆。因為每道減脂包瘦湯的熱量都清楚標示，所以可以簡單計算出來，利用包瘦湯可以減掉多少體重。

每個人需要攝取的熱量不同，從營養學角度來看，每減少攝取7700大卡，就可減掉1kg的體脂肪，想減重者，必需先從「體重控制者──每日應攝取熱量」公式，算出自己每日應該攝取的「熱量／大卡」，這個結果的熱量，已經比「目前」體重所必需攝取的熱量還要「低」。

包瘦湯食譜 熱量控制非常簡便的工具

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按照此熱量飲食，雖可以減重，但減得可能不多，所以，可以將此熱量為基準再減掉每日400至500大卡，提升減重效果，以這樣熱量控制每一周大約可減少3500大卡，就可減重0.45公斤，包瘦湯食譜就是熱量控制非常簡便的工具。但是，值得注意的是，減重過程中，不建每天攝取的總熱量低於1000至1200大卡。

「體重控制者──每日應攝取熱量」公式

Step1：測量自己「目前」的身高、體重

Step2：套入「身體質量指數BMI」公式，算出自己的「理想體重」à理想體重＝22x（身高＝公尺）2

Step3：（目前實際體重－理想體重／理想體重）x100%

Step4：對照自己的體型、體力勞動表，計算每日應攝取的總熱量

體重控制者──體型、體力勞動對照表：成年人每公斤體重所需熱量（大卡）

1.輕閒：除了通車、購物等約一小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部份從事坐著之工作、讀書、談話等狀況。

2.中度：除了因通車、購物等其他事項約二小時的步行和從事坐著之工作、讀書、辦公及談話等之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。

3.重度：除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕、漁業、建築等約1小時(含)以上的重度肌肉性工作。

《舉例》

小萱：一般上班族。身高160公分、體重65 kg。理想體重＝22 x（1.6 x 1.6）=56kg。（65－56／56）x100%=16%＞10%à對照上表為「體重過重」。

因為小萱為一般上班族，體力勞動為「輕閒」，小萱每日所需要熱量為：65×25＝1625大卡。

假設她設定目標為：每日飲食攝取減少425大卡（< 500大卡以內）

則每天總熱量攝取為1625—425＝1200大卡，一周即可瘦0.4 kg。

體重控制者得出自己每日應攝取的熱量，接著可參考「如何活用針對不同熱量設計的湯品食譜」，就知道該如何安排專屬自己的減重菜單了。

【包瘦湯食譜／蔬菜三豆湯】

熱量：190.7KCAL

材料：嫩豆腐 1/4 盒、無糖豆漿 250c.c.、毛豆 20g、花椰菜 100g、黑胡椒、鹽 少許。

做法：所有食材洗淨，將青花椰菜切成小朵、毛豆汆燙，豆腐切成塊狀。鍋中注入1碗水，將所有食材放入，煮沸後再加黑胡椒、鹽調味即可。

《TIPS》：花椰菜也可用果汁機打碎，增加濃稠感。

【包瘦湯食譜／豬肉味噌湯】

熱量：128.2KCAL

材料：豬肉片 45g、紅蘿蔔 20g、牛蒡 10g、小白菜 50g、蒟蒻 50g、味噌 10g、蔥少許。

做法：所有食材洗淨，紅蘿蔔切片、牛蒡切絲、小白菜切段，青蔥切成蔥花。鍋內注入3碗清水，將紅蘿蔔、牛蒡、小白菜、蒟蒻放入，以大火煮開。

煮沸後放入豬肉片、味噌（可先以溫水溶解，較易攪散），待再次煮沸撒上蔥花即可。

《營養師小叮嚀》：豬肉片可利用魚肉片、生豆皮片替換。此道湯品熱量較低，可加入麵條30g（約70至80大卡） 製作成味噌麵

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