妞書僮:即使是面無表情的人都會為這些小故事動容~《請在嗶聲後留言》新書轉載2-2

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妞書僮:即使是面無表情的人都會為這些小故事動容~《請在嗶聲後留言》新書轉載2-2

妞書僮:即使是面無表情的人都會為這些小故事動容~《請在嗶聲後留言》新書轉載2-2 妞書僮、請在嗶聲后留言、徐良、愛情、短篇故事
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《請在嗶聲後留言》

 

 

 

 

太好了,那我們去逛夜市吧,我說。

我們還剩十三天就要復合了,她說。

我心中萬馬奔騰,馬蹄子差點從嘴裡伸出來,她說他們說好了,只分開一百天,就快要復合了。                                      

最終我收買了女孩陪我逛夜市,代價是請她去按腳,按腳店的老闆娘說我們只剩兩個技師了。兩個技師往我面前一站,沒想到就是天堂和地獄的抉擇。

左邊的女技師花容月貌,我一度懷疑他們店裡是聘請了平面模特來按腳。

右邊的男技師兇神惡煞,黑色緊身背心,右胳膊上文了一條長長的蜈蚣,蜈蚣上有一條歷史悠久的刀疤。女孩看看我,怎麼辦?

我突然特別想家,一咬牙,一跺腳,腳跺得太使勁兒差點尿出來:那就麻煩大哥了。

結果沒想到大哥一上手,讓人如癡如醉,手法極其精到。

老闆娘說算你運氣好,平時蜈蚣哥都要預約的,今天讓你趕上了。

按完腳去了一家咖啡店。店裡的天花板是純玻璃質地,小雨打在天花板上,格棱格棱地響,潮濕的空氣裡散播著古典音樂。認識女孩的第四天,氣氛終於文藝起來了。

女孩的側臉轉向左邊,看著雨,像是被細心雕琢的玉像,晶瑩剔透。

你和男友為什麼分手?我問。

 

你想知道?女孩看看我。

臺北的冬季連天是雨,在一件單衣就可以度過的冬季裡,故事不停地發生、延續,滿街都是忘了帶走的開始與結局。

女孩講了一個文藝的故事。

那段時間她一直在吃減肥藥,在戀愛紀念日的那一天,她和男友都太開心,喝了很多酒,雙雙喝醉,在溫暖的被窩裡相擁而眠。

早上的鬧鐘響起,女孩醒來,發現自己拉褲子了!而且床單、被子、男友的身上都受到了濺射傷害,眼下的殘局是怎麼也敷衍不過去了。

於是她輕輕地推醒男友,用臺灣女生獨有的嬌嗲對男友說,那個吭,人家,人家可以拉一點在床上嗎?

然後男友就走了。

我喝下一口咖啡。女孩的眼淚滑落,側臉仍在看著雨,多麼傷感的故事。

別傷心了,我說,他一定很愛你。

嗯,女孩點點頭。

嗯,他沒打死你,一定是因為愛你。

接下來的幾天都伴隨著男友歸來倒計時。我問她,今天星期幾?她說你等等啊,然後抬起頭看了看太陽的方位,說星期三。

我見過用太陽來看幾點的,沒見過看週幾的。她說我是在看「101」啦,上面有一盞燈,對應彩虹的顏色,黃色就是週三。

她身上存在著我見過卻又沒見過的單純。有些人,活著就是一件藝術品。

還剩三天,還剩兩天,還剩一天,她馬上就能和男朋友團圓,沒有絲毫的質疑。我開始擔心故事的結局。

終於到了那天,我坐在店裡陪她,看看表已經二十三點四十五分,第一百天馬上就要過去。

我說,也許他是數錯了,誰定的一百天啊,一百天多難數啊,應該說三個月後的三八婦女節我來找你,簡單明瞭。

她哈哈地笑著,笑著笑著就笑過了零點。

我要離開臺北了,她專程跑來送我,那個笑不離身的女孩再也沒能笑出來,只是畫下一張簡單的微笑,貼在臉上。臨走的時候她送給了我很多麵包,她說雖說不好吃,但也是她的一片心意,吃了就不會忘記她。

下一次來臺北開演唱會吧,坐滿小巨蛋,把最好的票留給我!她擠出最後一個笑容,消失在我的視線中。

 

臺北的雨季很美,美到每一彎跌宕,美到每一寸波瀾,雨下到左心房,劈啪作響。撐開傘,可以忠孝東路走九遍。

細數著我們曾在哪裡擦肩,曾在哪裡並肩,曾一個在後一個在前,從遠遠的天邊望下,我撐開傘,變成一朵小傘花,請你找到我,不要忘了拿。

回到北京很快被工作堆滿,一忙就是半年,專輯的宣傳期過去才算鬆了一口氣。一個朋友說要去臺北,問我有沒有需要帶的東西,我想了想說,幫我從通化夜市那個麵包店帶幾個麵包回來吧。

過了幾天,同事把麵包遞給我,我撕開來吃了一塊。

 

嗯!超好吃。

 

 

我想你了

「我想你了。」

                                                       

我拿出一張信紙,嘩啦啦地寫著。

不知不覺寫滿了一張,看看,然後把它撕掉了。

筆尖再次落到紙上,只寫出了四個字:

「我想你了。」

 

每個人都有閃光點。

比如說霸道總裁,霸道並不是閃光點,總裁才是,人有錢,霸道起來才有魅力,要是霸道窮小子可能人人得而誅之。

在大學時代,我就是那個霸道窮小子,窮得超凡脫俗。

那時住宿舍,我的夢想是寫歌寫到後半夜能有一碗泡麵吃,要是再加個雞蛋,那就已經品味到人生極樂,如果再來一根火腿腸,我會立馬高唱汪峰老師的「這就是飛一樣的感覺」。

 

說到霸道,其實還是形容小鬼更好些,在我窮得買不起衛生紙的時候,偏偏認識了個有錢人家的小姐。她就像個史萊姆一樣天天黏著我,但她是黃金史萊姆,沒事就下館子。

「下館子」這三個字對大學生來說就像恐怖片一樣,有人說誰下館子了,會嚇得渾身一哆嗦,一頓飯吃幾十塊錢!那還不咽一口飯吐一口血。

 

小鬼常買一些亂七八糟的禮物送給我,開始還有一些正經的理由,比如耶誕節、生日什麼的,後來就開始懶得編造,什麼兒童節、父親節,甚至三八婦女節我都能收到禮物。

禮物有檯燈、水壺、美少女戰士的杯子、變調夾、線譜本……

她說,她也不知道為什麼要買,只是在逛街的時候看到,覺得這個我用得上,就給我買了。

我說:「我不要。」

她說:「你不要我就扔了。」我說:「那你扔了吧。」

她扔了。

我撿回來拍拍上面的塵土,說:「你妹,真扔啊?」

我拿出錢包,掏出兩張毛爺爺遞給她,說:「那我付錢給你。」

她說,她不要。

我說:「你不要我就扔了。」

她說:「那你扔了吧。」

我扔了。

她轉身走了。

我撿回來拍拍上面的塵土,說:「你妹,真不要啊?」

我說不過她,就只好去打工,接一些廣告設計之類的零散工作,然後給她買等價的禮物,算是扯平。

於是我起早貪黑地打工,換算一下,我的辛勤汗水都變成了檯燈、水壺、美少女戰士的杯子……

 

那年我參加了校園歌手大賽。

預賽的時候唱了一首陳奕迅的《十年》,小鬼偶然路過,拍拍我的肩膀說: 「小崽子歌唱得還行啊,複賽我來給你加油。」

我說:「來吧,趁現在快點來,等老子變成明星你就得買票了。」

「好好好。」小鬼說。

複賽的時候小鬼發來一條短信說:「我來了,你在哪兒?」

我回復說:「老子被淘汰了。」

小鬼哈哈笑得肚子癢,說:「淘汰了,所以你要請吃慶功宴。」

小鬼吃著吃著問我:「小崽子,你有沒有那麼一點點喜歡我?」

我說:「可能有一點點吧。」

她看上去很高興,說:「是多大的一點點?」

我說:「可能跟鼻屎差不多大吧。」

她叫來服務員說:「加菜。」

那頓飯吃了三百多,我半個月的生活費。

 

小鬼堆積如山的禮物中,比較有用的是一支話筒。那是個設備荒的年代,防噴罩那種東西太奢侈,很貴,而且買不到,這可怎麼辦呢?我偷來了一雙我媽的絲襪(沒穿過的),套在了話筒上,只需一秒鐘讓您告別噴麥煩惱。

小鬼看到那絲襪話筒,第二天在班裡當眾遞給我一雙絲襪,紅著臉說:「我穿過的……不知道行不行。」

「滾!」我說。

 

我的第一個金屬防噴罩是小鬼買給我的,當時這東西資訊城沒有,網上也沒有,我至今不知道她在哪兒找到的。

我也曾帶小鬼去樂器店,那時候經常去,因為有一把心儀的吉他,一千多,買不起,那麼就多去幾次,去了就多彈一會兒,摸一摸,拿下巴蹭一蹭。

我從不空手來,每次都帶一小袋嶗山綠,和老頭喝兩杯,老頭早就看穿了我的心思,揮揮樹枝一樣的手指:「彈吧彈吧。」

我噹啷噹啷地彈,那幾個和絃和動機小鬼早已聽膩,但她還是捧著腮一直聽,偶爾跟我說說,這個旋律好,那個旋律不太好。

離店的時候我會做好保養工作,把吉他放進琴箱,加濕器開起來,選一個店裡最適宜的角落擺上,因為總有一天,我會把它買走。

 

夜市對女人來說有致命的吸引力,就像黑洞連光都能吸收一樣,沒有什麼能夠阻擋。

假糖葫蘆、古茶杯、鏡框、塑膠膠紙、外貿秋褲,小鬼每次成堆地為我採購,我家瞬變垃圾場。

我算著她花的銀子,這月又得買個兩百塊的什麼玩意兒還她了。

小鬼轉過臉來對我說:「你現在喜歡我有沒有比原來多一點?」

我說:「多了,多了一倍。」

她看上去很高興:「多大一倍?」

我說:「原先是一個鼻屎,現在是兩個鼻屎了。」

她拿手裡的糖葫蘆敲我。

那天晚上小鬼從地攤上買了一盒糖果,透明的盒子,裡面裝得很滿,對我說:「你什麼時候想我了,就吃一顆。」

 

二○○九年經濟危機爆發,我的工作越來越少,幾乎沒有了收入。小鬼一如既往地給我買很多有的沒的,給她還禮每個月有幾百塊支出,終於有一天我繃不住了。我一把打翻了她手裡遞過來的購物袋。

「別給我買了,我還不起,別浪費你爸媽的錢了。」我說。

小鬼聽了,很久很久沒有再出現。

一星期後我畢業了,成千上萬的畢業生擠破了人才市場,

八百塊一月的工作崗位幾十個人爭搶,我被擠來擠去,最後找到了一份在上海的工作。

而小鬼考上了法國的一所大學讀研,走之前小鬼找到我,遞給我那把吉他,說:「這是最後的禮物了,不用還,收下吧。」

我伸手接過來說:「幫我謝謝你爸媽。」然後轉身回去了,那是我最後一次見到小鬼。

 

小鬼去了法國,一直一直給我寫信,五年來從來沒有間斷過,但我一封都沒有回,那些信是這麼寫的:「去法國沒法帶很多東西,但是你送我的我都拿走了,一件也沒有留下。」

「都說法語是世界上最美的語言,呸,一點也不好聽。」

「那天兩個法國小孩子在街上吵起來,聽著感覺隨時要一口痰啪在對方臉上,哈哈哈。」

「老外說咱們亞洲人長得都差不多,還是東方美那種小眼睛的女人能記得住,還說咱們亞洲人都不會老,不顯年紀,我問那個大鬍子老伯多大,他說二十三。」

「房租好貴,找房子好難。」

「我想你了,你想我了嗎?那罐糖果是不是都吃完了?」

「女孩一個人在國外好難熬,你要是能陪我就好了。」

「房子找到了,合租的是個老外,很關照我,還講笑話給我聽。他是學中文的,總纏著我說中文,我們半天說中文半天說法語,互相幫助。」

「他說他喜歡我,嚇死我了,這個老外居然喜歡我,我拒絕了。」

「他很照顧我,問我有沒有一點點喜歡他,我說有,像鼻屎那麼大,哈哈哈。」

「今天是耶誕節,一群喝醉的阿拉伯人找我麻煩,我嚇壞了,那個老外為了保護我被他們打掉了一顆牙,我陪他去了醫院,他真是個傻子。」

「我做了他的女朋友,因為那股傻勁兒有一點像你。」

「他總是給我買很多東西,家裡堆得像垃圾站,他說看見就給我買了,不為什麼,我終於明白為什麼總喜歡給你買東西了。」

「今天他弄壞了我的筆筒,我跟他大吵一架,那是你送給我的。」

「終於要畢業了,工作已經找好了,在銀行,比你那年簡單多了,還是我命好,哈哈。」

「你一直都沒回信,不過我知道你過得很好,你這麼貧,不好的話早就來信抱怨了,無論怎樣,你過得好就好了。」

 

後來五年過去了,年底有寫歌任務,無奈需要再買一把吉他應急,踏進久違的樂器店,老頭還在,見到我像見到了自家孫子,趕緊擺上嶗山綠。

我們倆喝茶聊天,提起小鬼,我說:「那丫頭下禮拜就要結婚了,嫁給個老外。」

老頭沒說話,從裡屋拿出一張相片遞給我,上面是老頭和小鬼的合影,小鬼抱著那把被我帶去北京的吉他。

老頭說:「小丫頭那時候天天來我店裡磨蹭,要打工,換那把吉他,結果就在這裡工作了一個月。

「她說這把吉他是送給個事兒逼的,所以不自己掙錢不行的。」

我回到家,那盒糖果還擺在我的櫃子上,別說吃了,壓根連蓋子都沒開過,五年過去,只長了一層短短的毛,都沒有發霉,可見這就是防腐劑和糖精的集合體。

我打開蓋子,吃了一顆,一點甜味也沒有。

我拿出一張信紙,嘩啦啦地寫著。

「傻帽兒,你被老頭坑了,打一個月工才給一把吉他啊?」

「媽蛋的,那十塊錢的糖真是坑人,五年都不發霉,你想毒死我啊?」

「你買的那堆東西還都堆在我家啊,像垃圾場一樣,你什麼時候拿走啊,不拿走我扔了啊,這次可不會再撿回來了。」

「你腦子這麼笨,爭點氣給我,別讓那老外欺負。」

「你要好好的啊!傻帽兒!要過得幸福啊!」

 

不知不覺寫滿了一張,看看,然後把它撕掉了。

筆尖再次落到紙上,只寫出了四個字:「我想你了。」

 

 

 

【延伸閱讀】

#妞書僮

妞書僮:這些故事說的就是大家的青春~《請在嗶聲后留言》新書轉載2-1 

 

 

好書不寂寞,妞書僮陪你看看書

看完〈風雨裡的陽光〉這篇小故事,妞編輯只有一個念頭,就是馬上衝去通化街買麵包(欸?!)因為徐良真的好會介紹台北噢~另外,光聽〈風雨裡的陽光〉以為裡面的愛情故事會很浪漫~結果故事重點居然是「拉肚子」?(幻想都破滅了)

 

 

本文摘自《請在嗶聲後留言》

出版社:高寶書版

作者:徐良

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Threads熱話題「30歲後不暈船改暈碳」!到底什麼是「暈碳」?跟年紀大有關嗎?專業醫師分享7招降低碳水衝擊

Threads熱話題「30歲後不暈船改暈碳」!到底什麼是「暈碳」?跟年紀大有關嗎?專業醫師分享7招降低碳水衝擊 暈碳、L'EXCELLENCE、功能醫學、陳君琳醫師、血糖、中式大飯糰
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心動瞬間_

你也暈碳了嗎?

過了30歲後,已不會暈船,現在暈的是碳啊!近期在Thread上脆友們討論度超高的「暈碳」話題,妞妞們有跟上嗎?到底什麼是「暈碳」?真的跟年紀增長有關嗎?哪些行為容易導致「暈碳」?這次特別邀請越整合醫學院長陳君琳醫師,針對「暈碳」常見疑問一一解答

 

 

「暈碳」是什麼意思?

https://www.instagram.com/p/DAhTn_4RfRZ

source:lalalalisa_m@IG

一般人說的「暈碳」,其實就是醫學上所說的「餐後嗜睡」或「餐後倦怠」,英文叫 postprandial somnolence 或 post-prandial fatigue。指的是吃完一餐之後,在一段時間內明顯覺得想睡、變得懶洋洋、頭腦不清楚。為什麼會這樣?陳君琳醫師分享,目前認為的原因有以下:

 

 

第一,血糖和胰島素的變化:吃下一餐高碳水的食物(例如白飯、麵、甜點、含糖飲料),血糖會快速上升,身體會分泌胰島素把血糖送進細胞。對有些人來說,胰島素分泌比較「用力」,血糖在之後掉得比較快,這種血糖前高後低的波動,會讓人出現類似血糖「雲霄飛車往下衝」的狀態:感覺疲倦、想睡、注意力變差,有些人甚至會有心悸、發抖或冒冷汗,接近反應性低血糖的症狀。

 

第二,色胺酸、血清素與褪黑激素的路徑:高升糖指數的碳水餐會改變血液中不同胺基酸的比例,讓色胺酸比較容易進入大腦,轉換成血清素,再進一步變成褪黑激素,而這兩個物質都和放鬆、想睡有關。不過,現實中大部分的餐點通常含有蛋白質與脂肪,如果有蛋白質、脂肪,這條路徑的效果會削弱,所以也不能單純說「吃澱粉就一定會造成色胺酸催眠」,比較像多個因素一起在影響

 

第三,消化本身就會讓人偏向「休息模式」:大餐下肚後,腸胃需要更多血液灌流與能量,副交感神經活性增加,身體會偏向「休息與消化」(rest & digest) 的狀態,整體會讓人比較慵懶,動機下降。

 

第四,餐點的總熱量與份量:研究顯示,吃得越多、越高熱量,餐後嗜睡的程度通常越明顯,不論主要是碳水或脂肪,只是高升糖指數的碳水更容易造成血糖的大起大落

 

總結來說,「暈碳」不是一個正式的醫學病名,而是大家對「餐後嗜睡、餐後倦怠」這個現象的俗稱,尤其常見在吃了一餐份量大、碳水多、升糖指數又高的餐點之後。

 

 

 

「暈碳」常見會出現哪些症狀?

https://www.instagram.com/p/DNkTGqhy6fO

source:nayeonyny@IG

如果對「暈碳」沒有概念的妞妞,陳君琳醫師舉一個上班族的例子來說明。李小姐今年 35 歲,在辦公室做久坐的電腦工作。前一天熬夜追劇,早上靠咖啡撐到中午。中午肚子餓到不行,去公司附近買了一顆大飯糰,再加一杯甜豆漿。因為趕著開會,他邊走邊吃,十分鐘左右就把飯糰和飲料都解決。

 

這一餐的組成非常典型:大量白米飯,也就是高升糖指數的精緻澱粉,飯糰裡面再加油條、肉鬆、菜脯等配料,讓熱量更上去,再加上一杯含糖飲料,讓總碳水量更高,血糖上升幅度也越大。

 

吃完回到辦公室大概 20~30 分鐘,他開始一直打哈欠、眼皮很重、腦袋像被卡住一樣,簡報看了三遍還是不太懂,同事在討論,他只覺得「好睏、好煩、好想趴著睡」。這就是很典型的「暈碳」:短時間內吃下大量高 GI 碳水,再加上原本就睡眠不足,很容易在飯後 30~60 分鐘內出現明顯的精神下滑和強烈想睡感

 

 

「暈碳」常見的症狀包括:

1.主觀上的昏昏欲睡、眼皮沉重,覺得很想躺一下。

2.全身無力、疲倦感增加。

3.注意力不集中、腦袋轉得比較慢,常被形容為「腦霧」、「ㄎㄧㄤ掉」。

4.反應變慢、工作效率下降、坐在位置上卻什麼都做不太下去。 

 

 

如果血糖下滑得比較快、比較多,接近反應性低血糖,有些人還會出現:

1.手抖、心悸、出冷汗、

2.突然很餓、很想再找甜的東西來吃、

3.覺得焦慮、煩躁、情緒不穩。

 

 

 一般來說,主觀的想睡和疲倦感,通常在吃完後的一到兩個小時內最明顯,之後會隨著血糖逐漸穩定而慢慢緩解。如果伴隨血糖的大起大落,例如先衝很高又掉得比較低,有些人會在餐後兩到四小時內持續感到疲倦、餓、情緒不穩,這就比較接近所謂的反應性低血糖或「糖分雲霄飛車」(carb crash)。

 

偶爾一兩次暈碳,通常只是短暫的生理反應;但如果幾乎每餐、每天都在發生,就不是單純「吃太飽想睡」,而是需要進一步檢查身體狀況的警訊

 

 

 

「暈碳」會跟年齡增長有關嗎?

 

https://www.instagram.com/p/DQ3-oMZkknq

source:katarinabluu@IG

目前的研究並沒有直接證明「年紀越大,就一定越容易暈碳」,年齡本身並不是一個獨立的危險因子。不過,隨著年齡增加,確實有一些情況變得更常見,例如體重增加、運動量減少、代謝變差、睡眠品質下降,這些都會讓餐後嗜睡更容易出現。從醫學角度來看,比較容易在餐後特別想睡、暈碳感明顯的族群包括:

 

1.葡萄糖耐受不良、前期糖尿病或第二型糖尿病患者:這些人的餐後血糖波動較大,回降較慢,常會伴隨白天疲倦、精神不濟的問題。

 

2.胰島素阻抗、代謝症候群和肥胖者:對這些人來說,高碳水餐點帶來的血糖與胰島素變化會更顯著,容易出現飯後精神突然萎靡的情況。

 

3.有反應性低血糖傾向的人:這些人在吃完高碳水餐兩到四小時後,血糖下降幅度較大,容易出現發抖、心悸、出汗、飢餓、頭暈、疲倦與情緒不穩等症狀。

 

4.有睡眠相關問題的人,例如阻塞性睡眠呼吸中止症或長期睡眠不足:這類人的白天嗜睡本來就比較嚴重,再加上一餐高 GI、高熱量的大餐,就更容易在飯後直接「斷電」。

 

5.其他慢性疾病或營養狀態不佳者:例如貧血、甲狀腺功能低下、某些慢性肝腎病、營養不良或食物不耐症等,也有可能讓「吃完就累」,成為早期的線索之一。

 

所以,「暈碳」與其說是被年齡本身決定,不如說是被「年齡增加後常見的代謝與睡眠問題」間接影響。

 

 

哪些行為容易會造成暈碳?

https://www.instagram.com/p/DG68hkcTjpP

source:jennierubyjane@IG

從實務與研究綜合來看,幾種行為會疊加,讓暈碳更容易發生:

 

1.吃太多、份量太大:大餐本身就會明顯增加餐後嗜睡,尤其是大份量的固體食物,比較增加胃腸道負擔,讓身體更偏向「休息與消化」模式。

 

2.以精緻澱粉為主、高 GI 的碳水餐:例如白飯、白麵、白吐司、饅頭、糕餅、炸薯條、白糖、果糖飲料等,升糖速度快,容易造成血糖迅速上升,接著出現相對明顯的下滑,主觀上就會覺得精神垮掉。

 

3.含糖飲料搭配澱粉主食:像是便當配養樂多、麵線配手搖飲,一次把大量果糖和澱粉一起吃進去,讓整體碳水負荷更高,血糖波動也更大。

 

4.吃得很快、幾分鐘內解決一大份餐:吃太快比較不容易察覺飽足,導致份量超標,加上高 GI 主食,就更容易出現暈碳。

 

5.常常空腹很久後一次猛吃:例如早上不吃、不太吃午餐,下午或晚上一次吃得很誇張。這樣在長時間空腹之後,突然攝取大量高碳水,更容易引發血糖的大起大落與極度疲倦。

 

6.用餐時間太晚、靠近睡前:睡前兩到三小時吃大餐,尤其是高糖、高脂的組合,除了讓人「一吃完就覺得很想睡」,也會影響夜間血糖與睡眠品質,長期下來對代謝與心血管健康不是好事。

 

7.飯後久坐不動:吃完就坐在椅子上滑手機、看電視,對血糖不利。反過來說,飯後稍微走一走,對降低餐後血糖和減輕暈碳都有幫助。

 

8.長期睡眠不足與壓力大:即使飲食相同,熬夜、作息混亂、壓力大本身就會增加白天嗜睡與胰島素阻抗,讓暈碳變得更明顯。

 

 

 

容易暈碳者如何改善?

https://www.instagram.com/p/DKZSeWpTm8p

source:for_everyoung10@IG

容易暈碳的妞妞,陳君琳醫師建議可以從幾個方向實際下手,讓身體「不要一次被碳水衝擊得太大力」。

 

1.調整主食的「質」與「量」:減少精緻澱粉,例如白飯、白麵、白吐司,可以部分改成糙米、五穀米、燕麥等含纖維較高、升糖較慢的主食。同樣的碳水量,分散在兩餐吃,比全部集中在一餐吃完,對血糖與精神會更平穩。減少含糖飲料的頻率與份量,用無糖茶、水或氣泡水取代含糖飲料。

 

2.改變進食順序,讓碳水放在最後:一餐之中,可以練習先吃蔬菜,再吃蛋白質(肉、蛋、豆、魚),最後才吃飯、麵或麵包 (口訣:菜肉飯)。這樣做可以明顯降低餐後血糖與胰島素的峰值,很多人也會發現飽足感比較持久,暈碳感變少。

 

3.調整用餐時間,避免太晚吃大餐:盡量在白天活動時段完成大部分的熱量攝取,晚上把份量縮小。睡前兩到三小時避免大餐與高糖點心,給血糖與消化系統一些恢復的時間。有些人也可能適合輕斷食,例如將飲食集中在一天約十小時或八小時以內 (即10:14或16:8),也有助於穩定血糖與日間精神,但這需要依個人健康狀態評估。

 

4.練習「不吃到爆」,用餐八分飽:用餐前先大致估一下主食份量,不要每次都裝滿整碗又要吃完。放慢吃飯速度,多咀嚼幾下,讓大腦有時間接收到「其實我差不多飽了」的訊號,避免餐後才發現自己吃得太撐。

 

5.飯後動一動:吃完飯後,可以養成走十分鐘到十五分鐘的輕鬆散步習慣,不需要走到喘,只要不是吃完就立刻坐下或躺平,就對血糖和精神有幫助。

 

6.調整睡眠與壓力管理:如果長期熬夜、睡眠不足或壓力極大,即使飲食調整得再好,也很容易白天疲倦、暈碳明顯。規律作息、固定睡眠時間、睡前減少螢幕光線是基本功。如果懷疑有睡眠呼吸中止或嚴重失眠,應該尋求專業醫師協助,而不是只靠更多的碳水或咖啡硬撐。

 

7.藥物幫助控制:如果已經確診前期糖尿病、糖尿病或明顯的胰島素阻抗,飲食與運動的調整是第一線治療,有些人還需要藥物來幫助控制餐後血糖。在這類族群身上,暈碳不只是「吃完想睡」,也是心血管與神經併發症風險的一部分,需要和醫師一起制定更精細的飲食與用藥策略。

 

 

總結來說,「暈碳」確實是很多人都有過的經驗,但它不是體質,而是餐點型態、血糖調節能力、睡眠狀態與生活型態交互作用的結果

 

好消息是,只要從份量、主食種類、進食順序、用餐時間與飯後活動幾個點著手調整,大部分人都可以明顯降低暈碳的頻率與強度,讓吃飯這件事變得更享受,也更不傷身。

 

 

 

陳君琳醫師

source:L'EXCELLENCE

曾任台北馬偕紀念醫院主治醫師、馬偕醫院家庭醫學科住院醫師、總醫師,目前任職越L'EXCELLENCE整合醫學院長,專長減重、功能醫學,想知道關於更多健康議題,可以追蹤陳君琳醫師的纖美筆記

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