成為「叛逆者」的練習
當我們諮商時鼓勵個案把力氣留給「趨近快樂」，而不是「減少痛苦」時，許多人合理的納悶是：「這樣做真的會有幫助嗎？我們難道不應該先把壞心情處理好，再來過日子嗎？」在這邊，我想用一間廚房的故事來試著回答這個提問。
治療憂鬱的神祕廚房
在美國康乃狄克州的伯利恆鎮，一群臨床與實務治療師開始嘗試用「廚房」做為治療憂鬱、焦慮、負面思考的基地。烹飪、烘培為什麼可以治療憂鬱呢？背後的原因到底是什麼？
在這個看似「烹飪課程」的療程中，包含幾堂課：
- 教導學員如何替自己準備健康食材，學習烹飪，吃得健康。
- 一步步跟著食譜做菜，學習專注在烹飪的過程，進而懂得紓解壓力。
上過課的學員說，當他們集中心力在做菜時，其實無法想太多。畢竟一恍神或分心，就很可能會切到自己的手。設計課程的心理學家背後使用的原理，稱為「行為活化」（behavioral activation）。
之前提過，我們的心情、想法和行動之間會互相影響，改變想法會連帶改變心情與行動。而行為活化理論發現，改變「行動」也可以改變我們的想法和情緒。
在專心烹飪的過程中，我們練習的正是：「設立目標（煮菜） →具體行動（跟著食譜做）→完成目標（把菜煮好）」。這個過程對很多心情不好的人來說，正是一種小練習，在煮菜的過程中，慢慢感受到心情（我好像沒這麼不開心了）與想法（原來我也可以煮出一道不錯的菜）的改變。
在廚房裡，我們還可以看到人際之間的連結。透過團體合作、分工與分享，來上課的夥伴感受到濃厚的歸屬感，以及自己對團體有所貢獻的感受。研究發現，參與過這種烹飪課的人，在專注力、自信心和成就感上都有所提升。
有趣的是，這種烹飪課並不打算處理任何憂鬱情緒與負面思考，而是把焦點直接放在「烹飪帶來的新體驗」上。這種行為活化的精神與價值觀不謀而合。我們不要太認真投入「逃避痛苦」的話題，反而深入思考「怎麼讓自己過得更好」，然後，實際行動。我們真的不必等痛苦消失才能出發。
所謂「做自己」，到底是什麼意思？
當你想「做些什麼」的時候，觀察一下你內心的「保護機制」在對你說什麼？而你在聽到這些「建議」時，第一個反應是不是想乖乖照它說的來做？還是，你有勇氣成為自己心中的叛逆者，照自己真心的想法來行動？
壓抑讓我們無法做自己。有時，我們要「不乖一點」，才是真的「做自己」。雖然我們應該聆聽自己內心真實的聲音、想法、渴望、情緒和感受，但聽見不表示我們得完全照著這些「生物保護本能」來行動。真正的做自己，是出於自由意志的選擇。我們謝謝大腦好意提供的建議，知道大腦是為了保護我們才這麼說。
比方說，此刻你內心一直告訴自己：「我要把這本書撕光光。」內心喊話十幾次，好像你真的想這麼做一樣。當你一邊對自己這樣喊話，一邊優雅地閱讀下去，這就是「不聽話」。其實沒那麼難，只是需要練習。
我們知道，不聽大腦的建議，感覺有點可怕。不過我們也知道，熟能生巧。練習「不聽話」很多次之後，下次要「不聽話」就容易多了。所謂「不聽話」，不是什麼都不聽，而是專注選擇真正該傾聽的是什麼。
當我們的內心說：「別再去告白了，你一定會失敗，失敗很不舒服。」我們選擇不聽話：「我還是要去告白。」當我們的內心說：「別再嘗試了，躲在家裡吧，不要去工作了！」當它說著許多看似保護你的種種安慰時，問問自己真正在意的到底是什麼：是一輩子受限，但感到安心（一種安心的假象）？還是冒一點險，去追求你真心在意的一切？
試試看反其道而行
在心理治療中，「不聽話」又被稱為「相反的行動」（opposite action）。我們不是忽視內心的聲音，我們接納它，允許它存在，只是我們不遵循這些聲音的命令來行動。
當你覺得好累，想就這樣讓自己陷在床上，不做任何事，心裡覺得「反正做什麼都沒用」……不妨試試下列方法：
- 觀察一下內心的感受：情緒低落。
- 理解這個感受背後的原因：身體想保護自己，讓自己好好休息。
- 觀察這個保護是否過度：有可能，因為我已經躺在床上快整整三天了。
- 如何不聽話：我想坐在床上，而不是躺在床上。
你可以從非常小的步驟開始練習不聽話。當你的腦袋說：「你應該繼續賴在床上。」你聽見這些聲音、接納它，但不表示你要「認同」或「相信」這個聲音。就像你在LINE上看到流傳的長輩圖寫著「認同請分享」時，因為你不認同，所以你只是看見它、知道它，允許它在此處存在，但不選擇按照圖上的建議做。你可以對大腦說：「謝謝你的建議和提醒。不過，我就是想坐在床上。」
當你不聽話時，大腦可能會不高興地說：「看吧，坐著是不是很不舒服，快點躺著吧，什麼都別做，你真的很累。」記得，不論是跟這些聲音辯論或者壓抑它們，都沒有幫助。你只需聽見這些聲音，然後記得想想自己的價值觀。你發現內心的價值觀想過的其實是精彩豐富的日子，是重視人際連結的生活。於是，你鼓起勇氣不聽話——拿起手機，邀請一位好朋友來家裡玩。
朋友帶了一點食物來，還邀了另外兩位朋友。說也奇怪，當你在做自己認為重要的事（和朋友相處，而不是「躺在床上」。躺在床上是大腦說要做的事，不一定是你真心想做的事），原本那種沒有朝氣的感覺反而開始改變了。弔詭的是，你並沒有刻意改變那種「沒有朝氣」的感覺，也沒有認真卯起來把沒有朝氣改為「很有朝氣」。
在你遵循價值觀過生活時，活力就慢慢出現了。你可能也會發現，執行價值觀的時候，多少還是有點沒力，大腦仍舊在呼喚：「快點休息吧，你很累，什麼都不想做。」儘管這些不舒服還是在，但是價值觀就像保護你的防護罩，讓你雖然不舒服，卻有勇氣接納這些不舒服。
本文摘自《練習不壓抑》
壓抑自己，只是把外在的衝突變成內在的衝突。
各種情緒，憤怒、悲傷、委屈、焦慮……
各種想法，質疑、困惑、批判、討好……
困在心裡繞啊繞，我們聽不到，卻變得沉重。
練習不壓抑，善用接納與改變的力道，
洞悉情緒、釐清思緒，發現自己在意的事，
邊走邊練習，傾聽自己，朝著想要的人生走去。
★將艱深的心理學知識，化為實用方法，讓你不再把壓抑變成壓力。
別再假裝不在乎，以為壓抑可以息事寧人。
如果連你都不傾聽自己的心聲，誰又有義務了解你？
坦然面對內心深處的情緒與想法，明白自己的渴望與失落，
才能真正和人交心，建立和諧的人際關係。
★專業的臨床心理師，為你打造紙上諮商室，按圖索驥，就可以走出內心糾結的迷宮，洞悉自己真正的想法，化解情緒。
本書為你打造一間紙上諮商室，
臨床心理師蘇益賢陪你透過一步步的練習，
傾聽內心的聲音，找回不壓抑的勇氣，
陪伴自己面對各種人生逆境，與內心和諧共處。
出版社：時報文化
作者：蘇益賢
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