成為「叛逆者」的練習

 

當我們諮商時鼓勵個案把力氣留給「趨近快樂」,而不是「減少痛苦」時,許多人合理的納悶是:「這樣做真的會有幫助嗎?我們難道不應該先把壞心情處理好,再來過日子嗎?」在這邊,我想用一間廚房的故事來試著回答這個提問。

 

 

 

治療憂鬱的神祕廚房

 

在美國康乃狄克州的伯利恆鎮,一群臨床與實務治療師開始嘗試用「廚房」做為治療憂鬱、焦慮、負面思考的基地。烹飪、烘培為什麼可以治療憂鬱呢?背後的原因到底是什麼?

 

在這個看似「烹飪課程」的療程中,包含幾堂課:

  • 教導學員如何替自己準備健康食材,學習烹飪,吃得健康。
  • 一步步跟著食譜做菜,學習專注在烹飪的過程,進而懂得紓解壓力。

上過課的學員說,當他們集中心力在做菜時,其實無法想太多。畢竟一恍神或分心,就很可能會切到自己的手。設計課程的心理學家背後使用的原理,稱為「行為活化」(behavioral activation)。

 

之前提過,我們的心情、想法和行動之間會互相影響,改變想法會連帶改變心情與行動。而行為活化理論發現,改變「行動」也可以改變我們的想法和情緒。

 

在專心烹飪的過程中,我們練習的正是:「設立目標(煮菜) →具體行動(跟著食譜做)→完成目標(把菜煮好)」。這個過程對很多心情不好的人來說,正是一種小練習,在煮菜的過程中,慢慢感受到心情(我好像沒這麼不開心了)與想法(原來我也可以煮出一道不錯的菜)的改變。

  

在廚房裡,我們還可以看到人際之間的連結。透過團體合作、分工與分享,來上課的夥伴感受到濃厚的歸屬感,以及自己對團體有所貢獻的感受。研究發現,參與過這種烹飪課的人,在專注力、自信心和成就感上都有所提升。

  

有趣的是,這種烹飪課並不打算處理任何憂鬱情緒與負面思考,而是把焦點直接放在「烹飪帶來的新體驗」上。這種行為活化的精神與價值觀不謀而合。我們不要太認真投入「逃避痛苦」的話題,反而深入思考「怎麼讓自己過得更好」,然後,實際行動。我們真的不必等痛苦消失才能出發。

 

 

 

所謂「做自己」,到底是什麼意思?

  

當你想「做些什麼」的時候,觀察一下你內心的「保護機制」在對你說什麼?而你在聽到這些「建議」時,第一個反應是不是想乖乖照它說的來做?還是,你有勇氣成為自己心中的叛逆者,照自己真心的想法來行動?

  

壓抑讓我們無法做自己。有時,我們要「不乖一點」,才是真的「做自己」。雖然我們應該聆聽自己內心真實的聲音、想法、渴望、情緒和感受,但聽見不表示我們得完全照著這些「生物保護本能」來行動。真正的做自己,是出於自由意志的選擇。我們謝謝大腦好意提供的建議,知道大腦是為了保護我們才這麼說。

 

比方說,此刻你內心一直告訴自己:「我要把這本書撕光光。」內心喊話十幾次,好像你真的想這麼做一樣。當你一邊對自己這樣喊話,一邊優雅地閱讀下去,這就是「不聽話」。其實沒那麼難,只是需要練習。

  

我們知道,不聽大腦的建議,感覺有點可怕。不過我們也知道,熟能生巧。練習「不聽話」很多次之後,下次要「不聽話」就容易多了。所謂「不聽話」,不是什麼都不聽,而是專注選擇真正該傾聽的是什麼。

  

當我們的內心說:「別再去告白了,你一定會失敗,失敗很不舒服。」我們選擇不聽話:「我還是要去告白。」當我們的內心說:「別再嘗試了,躲在家裡吧,不要去工作了!」當它說著許多看似保護你的種種安慰時,問問自己真正在意的到底是什麼:是一輩子受限,但感到安心(一種安心的假象)?還是冒一點險,去追求你真心在意的一切?

 

 

 

試試看反其道而行

  

在心理治療中,「不聽話」又被稱為「相反的行動」(opposite action)。我們不是忽視內心的聲音,我們接納它,允許它存在,只是我們不遵循這些聲音的命令來行動。

  

當你覺得好累,想就這樣讓自己陷在床上,不做任何事,心裡覺得「反正做什麼都沒用」……不妨試試下列方法:

  • 觀察一下內心的感受:情緒低落。
  • 理解這個感受背後的原因:身體想保護自己,讓自己好好休息。
  • 觀察這個保護是否過度:有可能,因為我已經躺在床上快整整三天了。
  • 如何不聽話:我想坐在床上,而不是躺在床上。

  

你可以從非常小的步驟開始練習不聽話。當你的腦袋說:「你應該繼續賴在床上。」你聽見這些聲音、接納它,但不表示你要「認同」或「相信」這個聲音。就像你在LINE上看到流傳的長輩圖寫著「認同請分享」時,因為你不認同,所以你只是看見它、知道它,允許它在此處存在,但不選擇按照圖上的建議做。你可以對大腦說:「謝謝你的建議和提醒。不過,我就是想坐在床上。」

  

當你不聽話時,大腦可能會不高興地說:「看吧,坐著是不是很不舒服,快點躺著吧,什麼都別做,你真的很累。」記得,不論是跟這些聲音辯論或者壓抑它們,都沒有幫助。你只需聽見這些聲音,然後記得想想自己的價值觀。你發現內心的價值觀想過的其實是精彩豐富的日子,是重視人際連結的生活。於是,你鼓起勇氣不聽話——拿起手機,邀請一位好朋友來家裡玩。

  

朋友帶了一點食物來,還邀了另外兩位朋友。說也奇怪,當你在做自己認為重要的事(和朋友相處,而不是「躺在床上」。躺在床上是大腦說要做的事,不一定是你真心想做的事),原本那種沒有朝氣的感覺反而開始改變了。弔詭的是,你並沒有刻意改變那種「沒有朝氣」的感覺,也沒有認真卯起來把沒有朝氣改為「很有朝氣」。

  

在你遵循價值觀過生活時,活力就慢慢出現了。你可能也會發現,執行價值觀的時候,多少還是有點沒力,大腦仍舊在呼喚:「快點休息吧,你很累,什麼都不想做。」儘管這些不舒服還是在,但是價值觀就像保護你的防護罩,讓你雖然不舒服,卻有勇氣接納這些不舒服。

 

 

  

本文摘自《練習不壓抑》

 

 

壓抑自己,只是把外在的衝突變成內在的衝突。

各種情緒,憤怒、悲傷、委屈、焦慮……

各種想法,質疑、困惑、批判、討好……

困在心裡繞啊繞,我們聽不到,卻變得沉重。

 

練習不壓抑,善用接納與改變的力道,

洞悉情緒、釐清思緒,發現自己在意的事,

邊走邊練習,傾聽自己,朝著想要的人生走去。

 

★將艱深的心理學知識,化為實用方法,讓你不再把壓抑變成壓力。

 

別再假裝不在乎,以為壓抑可以息事寧人。

如果連你都不傾聽自己的心聲,誰又有義務了解你?

坦然面對內心深處的情緒與想法,明白自己的渴望與失落,

才能真正和人交心,建立和諧的人際關係。

 

★專業的臨床心理師,為你打造紙上諮商室,按圖索驥,就可以走出內心糾結的迷宮,洞悉自己真正的想法,化解情緒。

 

本書為你打造一間紙上諮商室,

臨床心理師蘇益賢陪你透過一步步的練習,

傾聽內心的聲音,找回不壓抑的勇氣,

陪伴自己面對各種人生逆境,與內心和諧共處。

 

 

 

出版社:時報文化

作者:蘇益賢