妞妞們～～WFH的大家還好嗎？有沒有動起來呢？說實在的，居家運動真的是需要一點意志力，不過妞編輯一點都沒有，但也不想為大家示範防疫胖一圈的慘劇，所以這次就為大家請出NIKE運動教練Kirsty Godso大推的「平板式」，讓懶得動的妞妞們能夠用一個動作鍛鍊多處肌肉，一起來看看平板式有多好用吧！

https://www.instagram.com/p/B6T7CQxhx9Y

有做過平板式的妞妞們一定覺得，不過就是撐在那裡，為什麼時間過得特別慢，那是因為平板式是一種等長運動，不需一組接著一組做動態動作，只要在一定時間內維持靜態姿勢就好，姿勢標準的話每一秒都能發揮到最大效益、對肌肉進行更多的刺激，這也是身為運動教練的Kirsty Godso會說「平板式」（也稱棒式）是一個非常神奇的動作，簡單卻能充分運用從肩部到小腿的肌肉！（是不是覺得這樣多撐幾次很划算呢？）

居家訓練「平板式」運用的肌肉

https://www.instagram.com/p/BKixcOCjGpM

平板式主要訓練的部位從核心的腹橫肌 （最深層的腹肌）、腹直肌 （6 塊肌）和腹斜肌 （腹直肌旁從髖部到胸腔的肌肉），到肩部的三角肌、胸大肌和背部，而且肘撐平板式對腹橫肌的訓練會比掌撐平板式還要多，也更容易正確的維持肩部位置，避免壓力集中在手腕上，也因為在進行平板式時，必須收緊臀大肌（就是夾緊屁股的感覺）、股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉，來啟動這些支撐身體的肌肉，把身體拉直維持成一直線，所以在上下身的曲線雕塑上都能照顧到。

居家訓練「平板式」肘撐更好

https://www.instagram.com/p/B9j-8I0hKFp

平板式這個動作簡單好做，而且在訓練腹肌和背部肌肉時也會比一般的動作更安全穩定，是一個運動初學者也可以上手的動作，而肘撐的平板式相較於掌撐，手腕所承受的重量會比較輕，而且這個動作對於需要長時間久坐的上班族也非常有用，不僅可以加強上半身和核心的肌耐力，也可以矯正身體位置，調整久坐所帶來的圓背和壓迫問題！

居家訓練「平板式」練習時機

https://www.instagram.com/p/BdyANCEDJvT

Kirsty Godso也表示，平板式不僅可以作為一個日常持續的固定運動外，在任何訓練前也可以透過肘撐平板式啟動核心肌群作為暖身，最大的重點就是專注姿勢的正確性。

居家訓練「平板式」正確姿勢

1.手肘位於肩部正下方，手掌可握拳或打開貼地

2.腹肌和臀大肌用力收緊，臀部與肩部成一直線，視線停留在手上，脖子維持自然穩定姿勢，注意身體從頭到腳跟都必須呈現一直線才是正確的。

3.深呼吸後專注維持這個姿勢，注意臀部不要往上翹起或垂下，盡量維持這個姿勢越久越好

可以從一次10秒、15秒開始，只要姿勢正確，能夠撐住的秒數就會依訓練時間慢慢增加了～

像妞編輯一樣沒有什麼運動自主力以及意志力的妞妞們，這個動作簡單好做，重點是場地空間需求不大，很適合不想多動的我們，今天開始做起來就對了！

source:NIKE, Kirsty Godso