手機一滑就停不下來？如果你一天滑手機超過6小時，大腦已經接受超過300次的數位刺激！當快感中樞變得遲鈍，記憶力下降、注意力縮短，焦慮和失眠也會接踵而至！這幾年，「多巴胺斷食」在國外大流行，從矽谷工程師到數位創作者都在嘗試。如果你也開始感到焦慮、失眠，5天多巴胺斷食挑戰或許能救救你過勞的大腦！
測試你有沒有「多巴胺過勞腦」
以下你中了幾項？中3項＝腦過勞，中5項＝急需「多巴胺斷食」！
✔️ 看影片超過60秒就想跳過
✔️ 等紅燈、等廣告、等外送，忍受不了等待
✔️ 空閒時間超過10秒就會焦躁
✔️ 就算沒通知，也會點開各種社群和Apps
✔️ 一天不看Reels或Threads就覺得少了什麼
「多巴胺斷食」是什麼？
垃圾食物很好吃，但你也知道完全沒營養。多巴胺是大腦的快感訊號，每天滑手機、追劇、狂刷短影音，就是在用垃圾食物填滿大腦，讓它對真實的運動、睡眠、親密、專注變得遲鈍。研究發現，只需要5天的「多巴胺斷食」，睡眠、專注力和性慾都會顯著提升，一起來看看怎麼做吧！
多巴胺斷食挑戰 Day 1：別用手機當鬧鐘
醒來第一件事就滑手機，會讓大腦在早上就爆一波多巴胺，導致你整天很難適應相對慢的節奏，也對有意義的事情失去動力。第一天的任務是起床後至少60到90分鐘不碰手機，改成曬太陽、伸展、吃早餐、發呆，幫助穩定皮質醇與褪黑激素，重新拿回專注力和平靜的心情。
多巴胺斷食挑戰 Day 2：刻意的界線感
第二天的目標是設定「數位界線」：每天只查看訊息和信件2–3次，刪掉或隱藏最容易讓你分心注意力的3個App，把零碎滑手機的時間，替換成聽音樂或podcast、散步或看書。打斷大腦看到提示就馬上反應的制約，增強大腦前額葉的控制力，才不會被通知的紅點牽著走。
多巴胺斷食挑戰 Day 3：重塑快感路徑
做一件不用數位產品的創意活動：畫畫、烹飪、編織、跳舞、手寫日記；再挑一個長內容，一本書、一篇深度文章，慢慢讀完。記得關掉所有App和平台的通知，避免被推送內容綁架。你的大腦會重新把快感連結到有品質的慢節奏、更具體感的生活小事。
多巴胺斷食挑戰 Day 4：強化真實連結
今天試著五感連結你的生活圈。用打電話取代文字訊息；找朋友出來見見面，哪怕只是短短10分鐘的面對面相處；多擁抱、摸摸寵物、專心吃一頓飯；這些都能刺激催產素和天然多巴胺分泌。你的身體需要的不是更多的數位產品，而是更多真實的溫度。
多巴胺斷食挑戰 Day 5：反思與調整
最後一天，請回顧過去4天在情緒、身體和心理上的改變：睡得好不好？有沒有更專注？對生活的興趣有沒有回來？安排一段30分鐘沒有電子裝置的運動時間，並選一個你想延續的習慣持續30天（例如睡前不用手機），目的是讓新習慣與自我覺察有更深的連結，就像減肥瘦身一樣，重新創造一個健康習慣！
多巴胺斷食後，你會發現世界變得比較有意思
音樂更好聽了、跟朋友聊天更投入了、下班的夕陽比短影音還好看！你的生活沒什麼變，只是大腦開始懂得慢慢享受；當快感閾值回到正常，就能在小事裡找到大滿足！現在就＠你覺得撐不過第一天的人，或者找一個手機不離身的朋友互相監督，5天後分享彼此的差別吧！
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