妞妞們是外食族嗎？沒時間餐餐自己下廚，但又想要控管身材，到底該怎麼點餐才好？營養師高敏敏這次特別針對不同類型的店家，提供外食族晚餐點餐搭配秘訣，即使吃外食也可以吃得美味、熱量低，趕快筆記！

1.外食族「火鍋店」控制熱量搭配法

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火鍋可說是外食族減肥的好搭檔！有肉、有菜還有澱粉可以攝取均衡，高敏敏營養師分享，主食可以選擇烏龍麵或是冬粉，熱量低又有飽足感，蛋白質則挑選低脂海鮮、肌肉、豬肉，少選油脂高的五花肉，搭配菜盤，湯底就選昆布，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋。吃火鍋時不要再沾醬，享用原味即可，湯底淺嚐即可，因火鍋湯有滿滿鈉含量，千萬別覺得湯沒喝完很可惜呦！

2.外食族「麵店」控制熱量搭配法

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喜愛吃麵食的妞妞們，建議主食可以點份陽春湯麵，盡量不要選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵，蛋白質可以搭配豬里肌肉片，也別忘點燙青菜，提醒店家不要加肉燥， 以免攝取過多油脂，喜愛喝湯的人可以選擇紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主，或是搭配杯無糖茶也不錯。

3.外食族「餃子館」控制熱量搭配法

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看似小小一顆的水餃，其實選錯熱量也會爆表喔！建議可以選擇高麗菜餃，有蔬菜、有肉可以均衡下，盡量選擇純海鮮的料優於肥絞肉，吃水餃時盡量不要再沾醬，建議男生一餐吃10顆內，女生8顆為佳，配菜可以選擇涼拌小黃瓜，湯品再來碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取。

4.外食族「便當店」控制熱量搭配法

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外食族最好購得的便當，對營養師來說也是外食族相對均衡的選擇！不過，魔鬼藏在細節，如果選錯主餐，熱量和油脂量也會瞬間飆高，建議主食挑選五穀飯，蛋白質建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇，像是滷雞腿，配菜就搭配便當的三格配菜，再來杯無糖茶去油解膩。用餐時把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升。想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。

5.外食族「速食店」控制熱量搭配法

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即使在控管身材，但有時候還是會突然嘴饞想吃速食店，建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等，配餐則以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料，特別要注意，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主，不要凱薩醬及美乃滋，會讓原本只有不到100卡的沙拉，提升至2～3倍的熱量。

6.外食族「牛肉麵店」控制熱量搭配法

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牛肉麵也是很受歡迎的餐點，建議選擇清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味，除了湯底是關鍵外，肉品也很重要， 一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜 偶而嚐鮮即可，配菜可以搭配海帶，麵條則推薦以粗麵為優先，除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！

高敏敏營養師

source:高敏敏營養師提供

畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用，兩岸擁有超過45萬粉絲，專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技 營養師、創瑞生醫 主理人、貝拉整型外科診所 共同創辦人，擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題，粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表，相當實用，想變瘦變美的妞妞可以追蹤高敏敏營養師