吃多不一定會變胖，但是吃錯，肯定會讓你胖！提到減肥，近年開始風行減醣、低碳、生酮飲食等新觀念，哪一個有效？是否真的適合每一個人？其實，健康的食物，不但能幫你對抗肥胖，還能抵抗疾病、老化，甚至救命！德國科普作家提出減肥必知的8大關鍵，包括：吃魚比吃肉好、利用蛋白質增加飽足感、Omega-3幫大腦降低飢餓感、吃優格等，大家不妨快check，自己做到了哪幾個？
德國科普作家巴斯．卡斯特（Bas Kast），剛滿40歲就因為胸痛而鬼門關前走一趟。他開始反省：是垃圾食物毀了健康嗎？吃什麼食物會帶來真正的健康？經過多年來以科學求真求解的精神，鑽研飲食營養，他在新書《吃的科學─對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》中，列出以下8個重點健康飲食關鍵，能幫助大家遠離肥胖、抗老化，避免疾病來糾纏。
抗肥飲食8大關鍵
1.吃魚比吃肉好
source:pexels
關於肉，以下是建議的優先順序：高脂肪的魚和海鮮最健康（油炸的「類似魚的東西」不算），之後是白肉如雞肉和火雞肉。如果你喜愛牛和豬的紅肉，只要偶爾食用，並且是沒有加工過的形式也可以。一星期吃一到兩次魚，一個月吃一到兩次白肉，和一年吃幾次草飼牛的牛排、野味，或是來自鄉下的烤肉。優先選擇的「蛋白質替代來源」：豆莢類如小扁豆、豆類和雪蓮子（以及布格麥、堅果、亞麻仁和奇亞籽與小麥胚芽）。
2.優格、乳酪健康美味
source:pexels
奶製品的關鍵問題不是低脂還是全脂，而是有沒有發酵。有瘦身效果的優格特別值得推薦。乳酪沒問題，同一個家族的凝乳也一樣。牛奶對成年人來說比較不利，小心起見，一天最多只能喝一到兩杯。優格也很適合搭配其他健康美味的食品。作者每天吃一碗優格加藍莓或草莓，喜歡的人還可以試著加上小麥胚芽、亞麻仁/奇亞籽、堅果或燕麥粒。
3.減少用糖，不是完全避免
source:pexels
減少用糖量，不是要極盡所能地避免，像是玻璃罐醃製的紫色包心菜，或是紅菜頭，或是麥片都有添加一點糖，這些都還是很好的選擇。有一些食物，例如小麥胚芽天然就含有一點糖分，但是除此之外，小麥胚芽還滿滿包含了珍貴物質（植物性蛋白、膳食纖維、維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、亞精胺等），作者每天都要吃滿滿的一匙。
4.不要害怕脂肪，堅果適量
source:pexels
脂肪本身不會讓人肥胖！諷刺的是，在體重過重的情況下（關鍵字：胰島素阻抗），健康的脂肪反倒會成為我們的朋友。特別值得推薦的是單元和多元不飽和脂肪酸，可享用任何種類的堅果，（經驗法則：每天兩把）。吃高脂肪的魚，如鮭魚和鯡魚，以及亞麻仁和奇亞籽。也可以吃葵花籽和其他核仁。其他優良的脂肪來源是酪梨、橄欖油和菜籽油。乳酪也值得推薦，奶油只要適量也沒問題。
5.低碳不是「時尚飲食」
低碳飲食證明是相當有效的飲食法，特別是在有胰島素阻抗的時候（這常常也是體重過重的結果），此時應該放棄能快速被吸收的碳水化合物炸彈如白麵包、米飯和馬鈴薯（當然也不能吃糖，還有果汁，但是不用放棄整顆水果和「慢吸收的碳水化合物」，例如有益的豆莢類）。重要的是：低碳飲食不是阿特金斯飲食！
6.利用蛋白質增飽足感
source:pexels
關於飽足感，蛋白質明顯比脂肪和碳水化合物更能帶來飽足感。如果想要減肥，試著在飲食中夾帶更多的蛋白質，例如優格、凝乳（含有很多蛋白質）、魚和海鮮、堅果、種子，特別是所有的豆莢類（許多不同的豆類、豌豆、雪蓮子、小扁豆）。適量的蛋，經驗法則：平均一天最多一顆蛋。
7.限定時間內飲食「八八原則」
source:pexels
保持身材苗條的一個簡單方法，可能是在限定的時間範圍內進食，例如從早上八點到晚上八點（「八八原則」）。在某個程度上有可能：限定的時段越短效果越佳。不要在夜裡偷襲冰箱！一大早還不覺得餓？很好，傾聽身體的聲音，放棄早餐，如此一來可以稍微延長夜裡禁食的階段。在一天的前半段攝取大部分的卡路里，對身體有好處（而不是只在晚上吃一頓魔鬼大餐）。
8.Omega-3幫大腦降低飢餓感
體重過重可能會引起大腦中喚起飽足感的區塊（下視丘）發炎。就好像大腦「感冒了」，下視丘無法「嗅到」身體傳來的飽足訊息。結果是：對，正是因為我們過重，所以感到飢餓。Omega-3脂肪酸能抑制發炎，所以也可以在體重過重時幫上忙。「腦傷風」得以紓解，大腦的飽足中心又再度對飽足訊息有反應，飢餓感降低。優質的Omega-3來源有：核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油，特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇：Omega-3膠囊（魚油、磷蝦油、海藻油）。
【延伸閱讀】
上一則
下一則
