壓力大、緊張時為什麼會肚子痛?憂鬱時為什麼會想大吃?可能是「腸腦軸線」失衡

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壓力大、緊張時為什麼會肚子痛?憂鬱時為什麼會想大吃?可能是「腸腦軸線」失衡

壓力大、緊張時為什麼會肚子痛?憂鬱時為什麼會想大吃?可能是「腸腦軸線」失衡 身體、健康、腸胃、膳食纖維、益生菌
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想要養好腸胃,飲食就要攝取大量膳食纖維!

你是否有以下的經驗:碰到壓力大時,容易緊張,於是頻頻腹瀉、胃痛或便祕;還有憂鬱的時候,就想大吃一頓,吃到好吃的食物,立刻引發濃濃幸福感;為什麼會這樣呢?其實,可能是「腸腦軸線」失衡。透過適度營養補充,養好腸道,就有益於腸腦軸線平衡,除了大家熟知的益生菌之外,膳食纖維也不可缺!

 

 

 

「腦腸軸」扮演大腦與腸道之間聯繫協調的網絡橋樑

Source:unsplash

什麼是「腸腦軸線」呢?馬尚榮藥師表示,大腦的中樞神經系統以及腸道神經系統之間,有著複雜密切的訊息傳遞,因此,大腦及腸道是彼此互相影響的。而大腦與腸道是靠什麼聯絡?答案就是靠「腦腸軸」,也是扮演大腦與腸道兩者之間聯繫協調的網絡橋樑。因此,腸道健康的人,大腦也會健康,也會讓人心情變愉快、集中注意力、增加記憶。

 

至於,應該如何養好腸道呢?要靠有益菌維持腸道平衡,「菌」這個字,在這裡指的是「腸道菌」,而腸道菌叢則是在腸道裡一個千變萬化、非常動態的微生物生態系。「菌腦腸軸」 則是指腸道菌會經由與腸道神經、免疫、內分泌等系統互動,進而影響大腦,改變思考及行為。腸道免疫系統會分泌各種細胞激素,經由血液循環送至大腦,而誘發腸道分泌這類激素的是腸道菌。少數腸道菌會分泌影響神經活性的物質(例如:GABA、多巴胺、一氧化氮等),這些物質會進入血液循環,引發大腦不同的神經反應。

而腸道菌在代謝纖維時,所產生的乙酸、丙酸、丁酸等,能使腸道保持維酸性(可抑制壞菌生長),同時他們也是腸道細胞的主要能量來源,滋養腸道細胞以維持腸道完整性,以及發揮免疫等功能。

 

馬尚榮藥師表示,腸道菌也會透過腦腸軸影響大腦,進而影響到全身器官組織,心臟、肝臟、肺臟、腎臟、皮膚、骨骼等等,影響極廣。當影響大腦的中樞神經時,帶來的健康問題包括憂鬱、睡眠、認知能力、記憶力、情緒,若更嚴重則導致自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

 

除了以上的遠端影響,腸道菌失衡最直接的影響就是便祕、消化不良、腸躁症、大腸發炎等腸道疾病,還有影響快樂賀爾蒙(血清素、多巴胺)的濃度,對情緒的影響更是直接。馬尚榮藥師表示,要維護「腸腦軸線」平衡,就必需先從改善腸道菌叢生態做起,可以透過以下2個方式

1.攝取益生菌

有益人體腸道健康的活菌,可改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病。

2.攝取益菌生(又稱益生元)

是益生菌的食物,「益菌生」物質能夠被人體腸胃的「益生菌」利用,而產生有機酸,刺激腸蠕動,讓腸道保持酸性狀態,使喜愛鹼性環境的壞菌,不易生存繁殖。因而促進「益生菌」的生長,抑制壞菌數量,提升腸道好菌數目,維護腸道健康。常見的益菌生包含一些不易為人體消化的碳水化合物,如:膳食纖維、木寡糖、果寡糖,以及益生菌的發酵產物等成分。

 

 

 

補充膳食纖維養好腸道,有益於「腸腦軸線」平衡

Source:unsplash

除此之外,補充膳食纖維也是養好腸道的必要營養素,並進而有益於「腸腦軸線」平衡。馬尚榮藥師表示,攝取膳食纖維之後,丁酸鹽產生菌會將膳食纖維分解成一種短鏈脂肪酸,也就是丁酸鹽(butyrate),丁酸鹽會經由PPAR-γ路徑(Peroxisome proliferator-activated receptor gamma,過氧化物酶體增殖物活化受體γ),來抑制人體結腸上皮細胞中NOS2基因的表現,進而減少腸道內產生硝酸鹽,讓那些容易引起感染與發炎的腸桿菌科細菌(例如大腸桿菌、沙門氏菌)無法生存。

 

腸桿菌科細菌大多屬於兼性厭氧細菌,也就是在無氧的環境中雖然可以生存,卻無法大量繁殖,但若是在有氧環境下就會大量繁殖,進而導致腸道感染與發炎。而在無氧的腸道中,腸桿菌科細菌會利用硝酸鹽分解後產生的氧氣,作為生存的來源,因此若是NOS2基因無法表現,腸桿菌科細菌就無法在腸道大量繁殖。以下推薦膳食纖維的好食物來源。

 

 

 

4類膳食纖維食物

1類:全穀根莖類

Source:unsplash

燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物,含有豐富的膳食纖維等益菌生。適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積,加速人體消化吸收的運行,進而減少食物囤積在腸道內的時間。胃道健康,攝取足夠的膳食纖維非常重要。在蔬果或是全穀類中,會有一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類,像是纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質、木質素等,這些都叫膳食纖維。

 

 

 

2類:豆類

黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維,適度食用有助於提供好菌足夠的養分。不過,提醒想獲取豆類營養,最好以整粒豆類為主,例如:黃豆糙米飯等,這些豆類食品未經加工,可保留完整營養素。

 

 

 

3類:蔬菜類

花椰菜等十字花科蔬菜,含有豐富的非水溶性膳食纖維,不但能提供好菌足夠的養分,更有清除腸道內的廢物的作用。而黑木耳、白木耳,則含有豐富的植物膠質、水溶性膳食纖維,除了是良好的益菌生外,適度攝取更有促進腸道蠕動的效果。此外,洋蔥、牛蒡、蘆筍、等食物裡含有寡糖,也都是獲取益菌生相當不錯的食材之一。

 

 

 

4類:水果類

Source:unsplash

水果除了含有豐富的維生素、植化素外,同時也是人體攝取膳食纖維及益菌生的重要來源。譬如,蘋果、奇異果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生,若配合含有豐富益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用,對維持腸道菌叢生態健康,更是好處多多。

 

 

 

【延伸閱讀】

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聞起來好可口!冬季好評7款「美食調香水」推薦,瑪德蓮、國王派、肉桂可可香氣散發療癒幸福感

聞起來好可口!冬季好評7款「美食調香水」推薦,瑪德蓮、國王派、肉桂可可香氣散發療癒幸福感 香水、美食調、
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冬天好適合穿上美食調的香水!

入冬後氣溫下降,衣櫃、化妝台上的保養品要換季,香水也很適合改穿上帶有溫暖氣息的「美食調」,像是香草、杏仁、堅果、可可等香材,帶點甜蜜誘人的氣息,散發出療癒幸福感,冷冷的天氣聞起來特別對味。妞編輯特別要來推薦幾款很適合冬天的美食調香味,從瑪德蓮、國王派到龍舌蘭可可都有,各式風味,快來選自己的菜!

 

 

美食調香水推薦1

Maison Margiela閒情午後淡香水

source:Maison Margiela

source:妞新聞copi拍攝

Maison Margiela閒情午後淡香水30ml NT.2,800、100ml NT.5,600

擅長藉由香味復刻美好回憶的Maison Margiela,今年冬季以甜點店很受歡迎的「瑪德蓮」為靈感,推出「閒情午後淡香水」重現巴黎午後的悠閒情境。巧妙融合瑪德蓮蛋糕的復古甜香與香草的馥郁柔和,中調注入檀香木的溫暖木質氣息,彷彿置身於巴黎的咖啡館,午後陽光灑落窗邊的安然與愜意,尾調則以柔和的麝香收尾,噴灑後的香氣就像品嚐蛋糕的蓬鬆與甜蜜感,奶香氣息甜而不膩。

 

 

 美食調香水推薦2

Jo Malone London龍舌蘭與可可香水

source:Jo Malone London

source:妞新聞copi拍攝

Jo Malone London龍舌蘭與可可香水100ml NT.5,800

2006年曾推出過的限量香味「龍舌蘭與可可香水」,今年復刻出現在Jo Malone London大稻埕形象概念店獨家限定的圖書館系列。前調散發清新的青檸與葡萄柚,隨後是中調的藍色龍舌蘭花交織著微鹹的海鹽,最終融合可可、香根草、肉桂與麝香,可可香甜馥郁的香氣,中和了烈酒辛辣感,整體展現性感且熱情的氛圍,帶來濃濃拉丁風情。

 

美食調香水推薦3

BORNTOSTANDOUT 娜娜共和國淡香精

source:BORNTOSTANDOUT

source:BORNTOSTANDOUT

BORNTOSTANDOUT 娜娜共和國淡香精50ml NT.5,800

來自首爾漢南洞的潮流香氛品牌BORNTOSTANDOUT,最擅長玩各種創意香味,這回從「香蕉」找尋靈感,推出「娜娜共和國淡香精」以熟透香蕉特有的香氣揭開序幕,佐以焦糖、蘭姆酒與香料等美味的要素增添豐富層次感,後調則以乾爽的莎草與富有動物氣息的龍涎香收尾,中和了全糖的甜膩。

 

 

美食調香水推薦4

BORNTOSTANDOUT 開心國淡香精

source:BORNTOSTANDOUT

source:BORNTOSTANDOUT

BORNTOSTANDOUT 開心國淡香精 50ml NT.5,800

「開心國淡香精」是一首對堅果的頌歌,由開心果、杏仁及芝麻交織而成的樂章前調巧妙還原法式國王派的迷人香氣,千層酥皮搭配香草奶油堅果內餡,最後刷上蜂蜜烘烤,甜而不膩,慢慢地在體溫的催化下,癒創木和菸草的煙燻成熱韻味浮現,帶著一縷淡雅白麝香氣息,將甜美禁錮在溫暖、感性的懷抱中。是一款很溫暖、柔和的香味,多層次的美食調讓人深深著迷。

 

 

美食調香水推薦5

NISHANE百語無聲X

source:NISHANE

source:NISHANE

NISHANE百語無聲X 50ml NT.8,080

來自土耳其伊斯坦堡唯一的頂級香水品牌 NISHANE,香材選用上堅持世界頂級天然原料,香精純度高達30% 以上。今年迎來品牌10週年,特別攜手著名調香大師們合作,將原本的暢銷款推出全新The X Collection香精限定系列。美食調香水推薦鎖定「百語無聲X」,由全球首位大師級女性調香師Anne Flippo調製,選用了多汁的橘子與桃子作為香氣的開端,將中調的梔子花、鳶尾根、茉莉與天芥菜的花朵香氣襯托得更為優雅纖巧,而梵尼蘭、皮革與廣藿香共譜的後調則帶來感性而溫暖的尾韻。甜美的氣息,完美的將優雅的花香與豐富的美食香調調和

 

 

美食調香水推薦6

Miller Harris Soufflot 蘇弗洛晨光淡香精

source:Miller Harris

source:Miller Harris

Miller Harris Soufflot 蘇弗洛晨光淡香精100ml NT.7,200

Miller Harris「Stories Collection 故事系列」從世界經典文學汲取靈感,其中美食花香調的「蘇弗洛晨光淡香精」,來自經典作品《The Sun also Rises 太陽依舊升起》。結合了栗子和榛果的堅果香氣與肉桂葉和蜂蜜,創造出新鮮奶油麵包配咖啡的甜美感彷彿置身在溫暖的巴黎早晨享用早餐,接著從巴黎林蔭大道走至Rue Soufflot 蘇弗洛路,菸草和皮革的味道迎面而來,青柑橘與茉莉的白花香更為其濃郁的香氣增添了優雅清新。

 

美食調香水推薦7

DOLCE & GABBANA摯愛極致女性淡香精

source:DOLCE & GABBANA

DOLCE & GABBANA摯愛極致女性淡香精30ml NT.3,300、50ml NT.4,800、75ml NT.6,500

女神文佳煐愛牌DOLCE & GABBANA,以義大利傳統甜點Panettone(聖誕麵包)為靈感打造的「摯愛極致女性淡香精」,以榛果揭開序幕,再逐漸到充滿活力的橙花,最終以馬達加斯加香草的溫暖與感性基調收尾。創新的美食調香氛彷彿享用了一場義大利美食嗅覺之旅,感受來自義大利的熱情與歡樂,是一款聞到會感受被幸福包圍的香氣。

 

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