7招幫孩子調整作息：大人以身作則、少吃甜食、碰3C

跟小孩關24小時陪玩不痛苦，痛苦的是他一秒都不消停，完全沒有斷電的時候，大人完全沒辦法休息啊QQ

因為過年關係，大人晚睡晚起、小孩也跟著作息大亂！該吃的不該吃的、該碰的不該碰的、該睡覺時間不睡覺，所有禁忌都在過年一次打破。但接下來又要開學，小孩已經崩潰的作息該如何調整？

小孩作息改變，除了是耗電方式變少，精力太旺盛以外，少出門、沒曬到太陽也有可能導致褪黑激素減少，作息慢慢不穩定，另一個原因也有可能是3C產品使用時機不對，導致小孩晚上睡不著。為此，大人們要試著改變生活中的幾個習慣，盡量讓小孩恢復原本作息、睡足該年齡應有的時數。

Tip1.一早睡醒就先拉開窗簾

每天清晨，可以趁孩子還沒睡醒的時候拉開窗簾，利用外面的陽光照入臥室，讓孩子保持正常的生理時鐘，而不是白天晚上房間都暗摸摸，讓小孩分不清白天黑夜。

Tip2.找時間曬太陽

小孩晚上不睡覺，還有個很重要的因素就是褪黑激素減少。太陽光照有助於孩子調整褪黑激素，幫助他建立生理時鐘、晚上睡得更好、睡眠更有品質。但因為現在疫情關係，也不太能帶著孩子上街曬太陽，因此最好的地方就是使用家中的陽台、把家裡的窗簾通通拉開，讓陽光灑入；如果環境許可，也可以帶孩子到頂樓、社區的花園散散步。但記得口罩要帶好，注意環境安全喔～

Tip3.大人也要維持正常作息

不用出門上班，少了通勤時間，很多大人也開始晚睡晚起，小孩也漸漸有樣學樣。但不曉得父母們有沒有注意到，如果全家人都睡覺、家裡燈都關掉，小孩反而很快就靜下心來入睡？如果只是帶小孩進房把門關起來，大人還在外面追劇、吃宵夜，小孩也會好奇反覆開關門看爸爸媽媽在做什麼。因此，就算有班要加、有劇要追，都等小孩睡了再偷偷爬起來吧！

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Tip4.減少3C使用時間，或是調整使用時間

很多大人都會習慣睡前滑一下手機，有些小孩也會在晚餐後、睡覺前跟著大人看一下電視、滑一下平板放鬆，但根據國家衛生研究院表示：「睡前使用手機會影響睡眠週期與睡眠長度」。電子產品內的聲光效果容易讓小孩興奮、睡不著，手機、平板的藍光也會抑制大腦的褪黑激素，影響入睡品質。因此建議如果真的要給小孩使用3C，也盡量是下午時間使用，尤其2～5歲的小孩一天使用時間不超過1個小時。

Tip5.睡前減少糖分攝取、吃太飽

有時候，沒事做就是會一直想找東西吃，尤其小孩正值口腔期、發育期，更是容易嘴饞。但建議不要在小孩睡覺前一小時給予高糖份的食物或是讓他吃太飽，免得血糖升高讓孩子情緒更亢奮、焦躁不安。如果睡前他真的很想吃東西，就給他一杯溫牛奶吧！

Tip6.建立睡眠儀式

儘管天天宅在家，睡眠儀式還是不能省略。像是培養孩子的某種身體記憶，每天洗完澡、念完故事後就是睡覺時間，讓小孩的身體習慣這樣的步驟。但這種方式偏溫和，也需要長時間培養，大人要有耐心喔～

Tip7.區域規劃

跟建立身體記憶有一點點像，就是盡量不讓孩子在房間、床上玩耍，讓小孩知道「床上就是睡覺的地方」，讓身體與區域建立記憶連結後，上床就會有昏昏欲睡的感覺了。不然小孩會繼續仿照白天模式，以為進到房間又是玩耍的地方，自然不肯靜下心來睡覺。因此睡覺的地方也要越簡潔越好，減少孩子注意力分散的玩具，讓他專心睡覺。