誰說斷食只能挨餓？醫師分享3個「延長飽足感」飲食守則，跟著吃無壓力、不怕復胖

怎麼變瘦一直都是女生們關注的話題，近年流行的斷食減肥法像是168、1014、1212等，連女明星也都在跟風！但，提到斷食，妞妞們是不是認為就得要苦苦挨餓才能瘦？其實，只要用對方法、吃對東西，斷食是很健康的瘦身方式，拉長空腹的時間還能減輕身體的負擔！這次功能醫學診所院長陳君琳醫師要來和妞妞們分享，如何執行斷食，可以延長飽足感，健康不痛苦瘦下來！

什麼是斷食？

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「斷食」顧名思義就是一段時間不吃東西，執行的時間和方法是可以配合個人生活習慣的。最基本的斷食技巧，其實就是將吃早餐的時間延後吃，晚餐提前吃，這樣就可以創造一個較長的時間是沒在進食的，稱之為「斷食的窗口」。通常第一步會建議從10/14開始，也就是如果從9點開始吃早餐，那就再往後推10個小時，也就是在晚上7點前要吃完晚餐，這樣的斷食方法其實對一般人不難，至於要怎麼執行，還得要看個人的生活型態調整，如果是很早就需要上班花費腦力或體力活，就會建議吃早餐，盡量把晚餐提前。如果是晚上經常要外食，或是晚上得要參加家庭聚會，這類型的人建議在睡前3小時吃完晚餐，早餐則盡量向後推延，甚至可以和午餐一起吃。建議妞妞們，採用循序漸進的方式，不要一開始就太嚴格的追求像18/6、20/4這種斷食法，很容易就會因執行難度太高而放棄。

斷食間的食物攝取

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很多人都會提出疑問，在可以進食的時間，是不是可以隨心所欲地吃？陳君琳醫師說明，其實斷食這件事只有管「進食的時間」，並沒有管「進食的內容」，國外甚至有些研究，單純斷食，但不管在進食的時候吃什麼，還是有可能變瘦的。不過，如果在進食時總吃高熱量、高糖份的食物，長期下來對健康可能不是那麼好，或可能容易復胖。因此，在執行斷食時，除了時間要注意，還要要留意進食的內容喔！

執行斷食不挨餓方法

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很多人在執行斷食最後放棄，多是因為忍不住飢餓感。但其實如果有依照自己的生活模式調整，並吃對東西，是可以延長飽足感的。如果在進食時吃很多精緻的糖類，或是很快消化吸收的東西，當消化完後身體自然會出現飢餓感，建議在進食時，盡量吃些延緩消化的食物，如蛋白質、適量的優質脂肪、纖維質蔬菜，讓飽足感可以延續。此外，有些人無法的飢餓感其實不一定是飲食的問題，而是來自於壓力，壓力賀爾蒙會讓血糖產生變化，就會一直想要吃高熱量的食物，如果妞妞你是屬於真的無法耐餓的類型，很可能是壓力型肥胖，這時也許嚴格的斷食方式反而不適合你喔！

斷食執行原則1喝大量的水

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多喝水對身體好處多，在執行斷食的第一件事，水分一定要攝取充足，建議每天攝取的水量至少為體重的30～40倍毫升。也就是如果50公斤，一天至少要喝到1500CC的水量。

斷食執行原則2攝取蛋白質

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適合的蛋白質攝取量會因人的年齡、性別、活動度略有不同，基本上會建議至少吃到體重的1.2倍（公克），如果有在運動的妞妞們就可以往上加。斷食的時候就要再比平常攝取更多的蛋白質，因為在沒有吃東西時，身體會找尋能量，此時希望身體會分解的脂肪而非肌肉，而維持肌肉的重要關鍵就是蛋白質的補充。特別是在執行更嚴格的斷食如18/6、20/4，就更要注意蛋白質的攝取，避免肌肉流失。

斷食執行原則3纖維質補充

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當進食的窗口縮短了，吃的量很容易會不足，每個人的需求量也不同，原則上就依照自己吃起來覺得舒服，不會感到很累、便秘的情形為主。

功能醫學陳君琳醫師

現任越功能醫學診所院長，曾任台北馬偕紀念醫院主治醫師、馬偕醫院家庭醫學科住院醫師、總醫師、新竹山區原住⺠部落偏遠地區義診醫師。想知道更多關於如何健康變瘦的相關知識，可以追蹤陳君琳醫師的纖美筆記

柯基犬的魅力已經夠致命，還想到在泰國有隻白得像剛滾完麵粉的柯基！這位來自曼谷的Meringue憑藉著一身純白毛絨和圓滾滾的短腿在網路上掀起「白色旋風」，甚至讓人懷疑他到底是柯基，還是掉進麵包店的法式蛋白霜。

Meringue的氣質讓全球粉絲一眼愛上。這隻讓人忍不住想大擁抱的白色柯基，來看看他到底憑什麼紅遍社群，甚至可能成為世界上最可愛的「行走麻糬」！

Meringue 的「甜點」外號

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Meringue這個名字源自法文，意思是蛋白霜甜點，作為一隻幾乎全身純白、毛茸茸的柯基犬，他的樣子讓人聯想到各種美食，從日式大福、韓國年糕，到泰國當地的「椰奶麻糬」、剛炸好的麻荖，甚至有人認為他根本是剛從烤箱出爐的奶油泡芙。這場美食 vs. 柯基的戰爭至今仍未平息，而Meringue 本人每天依然快樂的在陽光下翻肚睡覺，讓粉絲直呼：「這麼可口的甜點，怎麼可以這麼悠哉！」

Meringue真的是100%柯基嗎？

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許多人在看到 Meringue 的第一眼時，往往會疑惑：「這真的是柯基嗎？」畢竟最具代表性的就是黃白相間的毛色，搭配標誌性的「柯基屁屁」。但Meringue 幾乎全身純白，只有右眼和鼻子附近帶有一點棕色，這樣的外觀實在太過特別，讓不少粉絲開始猜測，這隻小傢伙真的完全是柯基犬嗎？

Meringue 的主人曾經幽默地在社群媒體上回應：「Meringue 可能是柯基+熊貓+倉鼠+薩摩耶+豬豬的混合體。」 Meringue 的某些神態確實與其他動物有異曲同工之妙，例如他圓滾滾的身形像極了一隻小豬，當他懶洋洋地趴在地上時，簡直就是一隻迷你版的白色熊貓。而他偶爾張開嘴巴露出牙齒的樣子，又讓人想到一隻興奮的倉鼠，這些對比讓粉絲們笑翻，也讓他的可愛程度更上一層樓。

不過玩笑歸玩笑，Meringue的主人所說，Meringue確實是百分之百的柯基犬，沒有摻雜其他犬種的血統。他的毛色雖然異於傳統柯基，但這是自然基因突變的結果，讓他成為了一隻獨一無二的白色柯基。

Meringue的健康狀況

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許多人看到 Meringue 幾乎全白的毛色後，第一個疑問就是：「這樣的柯基健康嗎？」畢竟，純白毛色在許多犬種中都可能與基因變異有關，部分全白動物甚至容易出現聽力或視力問題。

但根據Meringue 的主人透露，Meringue 的健康狀況非常良好，並沒有因為毛色特殊而有任何基因相關的疾病。許多網友擔心他是否有白子症（Albinism），但事實上，Meringue 並不是白子症犬隻，他的眼睛是正常的深色，並沒有白子症狗狗常見的淺藍色或紅色虹膜。這代表他的色素仍然正常運作，只是毛色與一般柯基不同。Meringue依然擁有強壯的身軀、旺盛的精力，以及對食物極度執著的胃口。他的食量驚人，時常用各種「眼神」試圖討食！

不過柯基犬本來就容易有髖關節發育不良和脊椎問題，所以Meringue的運動量可是精心管控的，絕對不讓他過度瘋狂衝刺或亂跳，以免變成一隻「彈跳過頭的香腸狗」。主人簡直就像他的健身教練，時時刻刻盯緊，確保他能夠健康地在這世界上繼續撒嬌、賣萌、討食物！

熱浪滾滾也擋不住！Meringue 堅持出門玩耍

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泰國的熱浪來勢洶洶，氣溫高得讓人只想貼在冷氣房的地板上耍廢，但Meringue完全不當一回事，依舊堅持他的「戶外巡邏計畫」，完全沒有要轉型成宅狗的意思！到了出門時間，他還是照樣興奮地在家裡狂轉圈，短腿踩得像跑步機一樣快，眼神閃閃發光，彷彿在說：「快點快點！這麼好的大太陽，不出去曬毛太可惜了吧！」

但高溫天氣對毛孩來說可不是鬧著玩的！烈日下的地面燙得能煎蛋，走太久可是會燙傷肉球的。因此，夏日散步得聰明應對，縮短戶外時間、避開正中午的酷暑，隨時補水，讓玩耍既快樂又安全，不然到最後，主人和狗可能都要曬成「小脆皮」了！

短腿三劍客的歡樂日常

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Meringue和Caviar這對「蛋白霜與魚子醬」組合，已經萌翻粉絲們，但其實他們的家中還有一位低調的法國的鬥牛犬Ｍorel！這三隻狗狗每天一起生活，組成了一個熱鬧無比的「短腿聯盟」，讓主人的家中充滿歡樂與混亂。

Meringue作為全家最吸睛的「白色柯基」，經常負責賣萌、翻肚裝無辜，是整個團隊的視覺擔當，而法國鬥牛犬，則是這個家中最淡定的成員，他時常以一副「這兩隻瘋狗又在幹嘛」的表情，默默觀察著Meringue和Caviar的日常鬧劇。

對粉絲來說「短腿三劍客」，無論是跑步、玩耍、還是集體翻肚，都能讓人笑到捧腹。這群狗狗的歡樂生活充滿療癒畫面，讓所有粉絲都忍不住敲碗：「這三隻到底何時才能拍成自己的綜藝節目！」

從甜點般的外表、戲劇化的表情管理，到超乎想像的熱愛玩耍精神，Meringue的魅力征服了全球無數粉絲。無論是與Caviar和 Morel組成的「短腿三劍客」，還是面對泰國熱浪依舊不願妥協的玩心，這隻白色柯基每天都在用最真實、最療癒的模樣，帶給大家無限的歡樂。一張翻肚的照片、一個無辜的眼神，都能讓粉絲們感受到來自Meringue純粹又美好的快樂能量。