卡斯特剛滿40歲就因為胸痛而鬼門關前走一趟。他因此發問:是垃圾食物毀了健康嗎?吃什麼食物會帶來真正的健康?

 

他發揮科學記者求真求解的精神,開始鑽研現今的飲食營養研究,一栽進去就是好幾年。新認知讓他徹底改變了飲食習慣,還驚訝地發現,過去他對健康飲食的了解完全不符合科學研究的結果。卡斯特從上千個科學研究中過濾科學認證的飲食知識,告訴我們哪些食物對健康有益,越吃越有活力!

 


 

《吃的科學》內容摘錄 

 

我來自普法爾茨(Pfalz)的一個葡萄酒農家。我是在葡萄中出生的。我父親的祖父是種葡萄的農夫,而他的祖先,就我們所能追溯,也是種葡萄的農夫。之後我在慕尼黑進小學,對,沒錯,那裡的人釀造一些不錯的啤酒。這幾行字是我在符茲堡(Würzburg)附近的一個小村子裡寫的,我現在住在這裡,我慢跑的小徑穿過一片美如仙境的葡萄園。長話短說,我很樂意在這裡告訴大家,葡萄酒和啤酒,總體來說所有酒精,適量飲用是健康的。可以這樣主張嗎?還是自欺欺人?我們現在就盡可能用清醒的眼光來看一下目前的認知:

 

到目前為止,有上百個來自世界各地流行病學研究一致指出,少量到適量地飲酒特別能降低心血管疾病的風險(但是有一群人不會從酒精中獲利:吸菸的人!)。有人會因為這句話斥責我,但是客觀來看可以說:完全放棄酒精會提高心肌梗塞的危險30%。這個數字不是德國葡萄酒學院或是德國釀酒協會提供的,這是他們夢寐以求的數字。數字來自享有聲譽的倫敦大學學院(University College London)在2017年一項經濟獨立的研究中,參考了將近兩百萬英國人的資料得到的。

 

酒精的作用機制在這裡也不是很明確,不過有幾個熱門的候選人:酒精會讓好的高密度脂蛋白膽固醇上升並且「稀釋」血液,所以能減少危險的血塊(血栓)形成。適量飲酒還可以提高對胰島素的敏感性,並降低糖尿病的風險,但是如果喝太多,效果馬上會被摧毀並產生反效果。令人訝異的是,適量的飲酒也有可能在老年防止智力衰退。

 

甚至整體的死亡風險也降低。適量飲酒的人活得比禁酒的人長。從這個觀點來說,不喝酒會造成健康的風險,導致壽命縮短。這裡有具體的數據:女性每天喝一杯,可以增加1.5年的壽命。男性每天喝到兩杯可以延長1.3年壽命。數據是斯德哥爾摩著名的卡羅林斯卡學院(Karolinska Institut)一項經濟獨立的研究中得到的。

 

聽起來怎麼樣?很好,不是嗎?這數據真是對我的味。但是結果裡面有一滴悲傷的眼淚,如果我們仔細看一下,「一杯」究竟代表什麼。在上述例子裡,一杯的定義是12克的酒精。相當於一罐330毫升的啤酒,一小杯120毫升的葡萄酒(大約八分之一升),或一杯燒酒(40毫升,也就是人們口中說的「雙份」)。

 

「一杯」聽起來可能很模糊,但優點是,在文化直覺裡,我們已經把典型的杯子大小精確配合了各種飲料的酒精濃度。所以典型的啤酒杯所含的酒精分量跟一個典型葡萄酒杯或是燒酒杯差不多(巴伐利亞有些地方成功地讓這個「法則」失效)。

 

此外,自己也可以很容易地計算你最喜愛的飲料的酒精含量。我們拿一杯有12.5%酒精濃度的葡萄酒為例。一公升的葡萄酒,也就是1000毫升,含有125毫升的純酒精。要把這個容量換算成克數,只要將這個容量再乘以酒精的重量(每毫升0.8克),所以:125×0.8=100克。一公升葡萄酒含有大約100克的酒精。啤酒大都含有將近5%的酒精,所以每公升大約有40克。

 

現在來看看幾個讓人清醒的事實。把研究結果綜合起來可以說:女性「延長壽命」的絕佳條件大約是每天6克,男性比較多一點,最多是兩倍的量。如果你想要活到130歲,每天晚上應該喝一杯(女性半杯)啤酒或葡萄酒。(我這裡說的是統計學上的最佳條件;如果你多喝了幾克,總體來說還是會降低一定程度的死亡風險。)

 

這還不是全部。上述內容要到某個年紀以後才適用,也就是心血管疾病的風險要先提高到值得一提的程度,粗略來說,也就是從五六十歲以後,適量飲酒才能發揮它決定性的「醫療」效果。這也不是推測,而是有具體數據為根據。酒精對50歲以下的人的健康沒什麼幫助。很多情況下只會傷害身體,尤其是常常喝到不省人事。

 

以上我簡述了理想狀況。對大多數的酒精愛好者而言,這個理想看起來不是那麼值得追尋。我們提一個比較現實的問題:我可以喝多少而不會損害健康?這裡有幾點原則:女性每天最多喝兩杯,男性最多喝三杯。凡是長期而且明顯過量,尤其是常常在酒宴上狂飲,即使平常飲酒適量,罹患不同疾病的風險還是會提高,而且部分非常嚴重。

 

飲酒過量尤其會提高癌症的風險,特別是口咽部位和食道的癌症。每天四杯以上(50克酒精,也就是大約1.3公升啤酒或0.5公升葡萄酒),我們說的風險大約提高400%,這是人們針對這個主題所做的最大整合研究,植基於572個研究上所確定的結論。我們也許應該注意數量,例如晚上喝完一整瓶葡萄酒之後,我們卻在擔心剛剛把煎馬鈴薯一掃而空(我有一個好朋友,他偶爾會在吸菸的空檔認真地跟我解釋碳水化合物或是其他有毒物質的危險)。

 

為什麼女性比男性更快達到酒精的保護作用轉變成傷害的警戒線?原因在於,乳房組織對酒精和它有毒性的代謝產物乙醛(Acetaldehyde)反應特別敏感(就是乙醛讓我們第二天有宿醉的感覺)。少量的酒精就會稍微提高乳癌的風險。

 

source: foodiesfeed

 

「稍微提高」聽起來沒什麼危險,但是一旦疾病如乳癌常常出現就事關重大了。為了簡短強調,這裡舉個簡單的例子:如果一萬個人裡面會有10個人受到一種疾病的侵襲。從樂觀的角度假設,這本書有一萬個讀者,那我的10個讀者必須算計到會得這個病。我們假設,這個病的風險會因為飲酒提高10%(大致符合了乳癌的實際數量)。10個人的10%是一個人。「只」多出了一個讀者生病。

 

現在想像一下,這個疾病出現的頻率增加,一萬個人裡就有500人受到波及。在這個例子上我們提高10%的風險,那就不只是多一個病例。500個人的10%,也就是說,現在多了50個讀者生病!

 

因為老年罹患心血管疾病的危險相當大,透過適量飲酒來降低一點風險是有意義的。乳癌的風險稍微提高也是一樣的情形,適量飲酒很可惜也會提高乳癌的風險。

 

有跡象指出,經由飲酒提高的乳癌風險可以透過額外的葉酸「緩解」到某個程度。酒精會抑制小腸吸收葉酸。葉酸屬於維生素B群,特別對懷孕的婦女是必要的營養素(她們當然不喝酒,最理想的情況是在懷孕前幾個月就開始吃葉酸藥丸,一般推薦每天400毫克)。如果經常飲酒,肝臟也會儲存較少的葉酸,會大量通過尿液排出體外。所以飲用酒精常常會造成葉酸不足。許多研究得到結果,飲用酒精所提高的乳癌風險,女性可以用攝取大量的葉酸來降低風險(與歐洲各國做比較,德國婦女每天攝取大約230毫克的葉酸偏少)。當然這不是允許你肆無忌憚地喝酒。

 

「葉酸」這個字的來源是拉丁文folium,代表「葉子」。這個字透露綠色的葉菜類蔬菜是很好的葉酸來源,尤其是球芽甘藍、蘿蔓萵苣和煮過的菠菜。其他的優質來源還有肝臟、蘆筍、小扁豆、雪蓮子、豆子、小麥胚芽、青花菜、酪梨和柳橙。

 

對酒精做個結論。除了飲用量之外還有一項重點:我們如何飲用。特別是把酒精灌進身體的速度扮演了決定性的角色,你應該已經發現了。酒精跟其他所有攝取的卡路里不同,我們的身體不能儲存酒精。酒精必須盡快地被分解。從中可以導出幾個理性的「遊戲規則」:

 

  • 不能將每天允許的兩三杯「保留起來」和「累積點數」,然後在周末一次灌進所有的量,讓自己醉到不省人事(俄國人對此有自己的字:sapoi)。不行,最好每天有節制地飲酒,而不是在固定幾天放肆地喝到sapoi。
  • 一周內一兩天不喝酒是個好主意,至少基於三個理由:第一為了「排毒」,第二,經常性飲酒有一個風險,會把越來越多的飲酒量當成正常,第三,因為我們會一再珍惜那一杯葡萄酒或冰啤酒。
  • 不要空腹飲酒,而是吃飯搭配飲酒,並且慢慢享受。如果你喜歡喝葡萄酒,請你再準備一杯水。水可以解渴,酒可以讓食物的香味更完美。
  • 最好避免烈酒,除非你可以整晚都只喝一杯燒酒。常見的問題是,我們會太快把太多酒精灌進身體裡(常常也沒吃東西)。加了糖的雞尾酒我根本不喝。

 

再給你一個提示:有壓力或是心情不好的人不應該拿起酒杯,而是應該拿起運動鞋或壺鈴,就算你一點都不感興趣。如果人心情不好、憂鬱,然後喝酒,很多時候反而會更憂鬱。「酒裡有實情」(in vino veritas):酒精會把藏在內心的事表現出來。跑步和運動會趕走鬱悶的心情。我可以保證,不需要跑超過40分鐘(任何能讓你心臟快速跳動、讓你流汗的運動,都有同樣效果),你就會覺得煥然一新,像是變成另一個人。甚至心情好到可以小酌一杯。

 

 

本文摘自《吃的科學——對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》

 

 
 

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四大主題:
1. 有效減重
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2. 避免老年病痛
◎如何靠飲食降低心血管疾病的風險?
◎如何不吃藥就讓糖尿病痊癒?
◎用飲食法如何逆轉早期失智的病程?

3. 分辨事實和飲食神話
◎不喝牛奶、減醣、無麩質、低脂、椰子油……你真的需要這樣吃嗎?
◎這麼多飲食教主,誰的說法有科學根據?

4. 越吃越年輕
◎哪些食物可以逆轉或延緩老化?
◎吃哪些食物會讓人加速老化?

作者卡斯特剛滿40歲就因為胸痛而鬼門關前走一趟。他因此發問:是垃圾食物毀了健康嗎?吃什麼食物會帶來真正的健康?
他發揮科學記者求真求解的精神,開始鑽研現今的飲食營養研究,一栽進去就是好幾年。新認知讓他徹底改變了飲食習慣,還驚訝地發現,過去他對健康飲食的了解完全不符合科學研究的結果。
卡斯特從上千個科學研究中過濾科學認證的飲食知識,告訴我們哪些食物對健康有益,越吃越有活力。

 

 

作者:巴斯.卡斯特(Bas Kast)

出版社:商周出版