平常工作日要早起，可能還得常常熬夜加班，好不容易等到春節放連假，比起安排要去哪玩，有一派人更期待的是終於可以好好休息狂補眠了！但明明睡很多了，怎麼反而更疲累？甚至會特別想吃垃圾食物？初日診所兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷提醒，補眠時間太長，會出現「社交時差」干擾中樞神經系統，不只對高熱量食物產生強烈衝動，還容易轉化為全身性的慢性發炎反應。如果連假期間就是想放鬆睡飽飽該怎麼做，才能有感休息又不傷身？專業醫師給出3點建議！

為甚麼假日補眠越補越累？

關鍵在「社交時差」！

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好不容易等到連假可以大睡特睡，但怎麼身體卻更累？研究顯示， 只要平日與週末的睡眠時間「中點」位移超過 1.5 小時，即使睡眠時數增加 ，也會讓腸道「壞菌變多」，且更想喝含糖飲料、吃垃圾食物，加劇身體的慢性發炎反應，其中男性又比女性影響更為顯著。

王律婷醫師指出，《European Journal of Nutrition》上的一項研究，把平日與週末「睡眠中點（Mid-sleep point）」位移達 1.5 小時以上定義為「社交時差」。舉例來說，平日晚上 12 點睡、早上 7 點時起床，睡眠中點約為凌晨 3 點半；但假日變成凌晨 2 點才睡，中午 12點 才醒，睡眠中點就會往後移至早上 7 點半，社交時差達 3.5 小時。

研究發現，在健康且睡眠時數充足的成人中，只要睡眠中點偏移達到 1.5 小時，就有多達 17 種腸道細菌出現改變，其中 3 種被明確歸類為不利健康菌種，另外還有 3 種菌種也接近不良狀態。同時，全身性發炎指標 糖蛋白乙醯化 （GlycA） 與發炎細胞激素 白介素-6（IL-6），也都高於非社交時差組。

王律婷醫師表示，社交時差會干擾中樞神經系統，讓大腦負責快樂感受的獎賞機制變得遲鈍，進而出現補償性的獎賞尋求行為，也就是需要更高糖、更高油脂的食物，才能產生滿足感。而原本應該依照作息準時運作的「飢餓素」訊號也會被打亂，讓人在深夜或生理節律錯位的時段，對高熱量食物產生強烈衝動，宵夜因此變得更加難以抗拒。研究推測，男性相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，因此更容易轉化為全身性的慢性發炎反應。

連假補眠不傷身要訣1

睡眠中點控制在1.5小時內

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例如平日晚上 12 點睡、早上 7 點起床，連假可調整為凌晨 1 點睡、早上 9 點起床，睡眠中點從凌晨 3 點半移至凌晨 5 點，仍在可接受範圍內。避免一路睡到中午，讓作息出現時差感。

連假補眠不傷身要訣2

補眠改成短暫小憩

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白天安排 20 至 30 分鐘的午休，有助身體修復，也能避免生理時鐘被大幅打亂。

連假補眠不傷身要訣3

收假前 2 至 3 天逐步調整作息

若連假已經晚睡晚起，收假前 2 到 3 天開始，每天將起床時間提早 20 至 30 分鐘，同步略微提早入睡，並增加白天日照與活動量，讓睡眠中點慢慢往前移，收假後也較不易出現頭昏、疲累等收假症候群。