高纖搭配蛋白質!遵守6訣竅早餐超健康,3食譜快速自製早餐

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高纖搭配蛋白質!遵守6訣竅早餐超健康,3食譜快速自製早餐

高纖搭配蛋白質!遵守6訣竅早餐超健康,3食譜快速自製早餐 健康、減肥、早餐、蛋、瘦身
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跟著營養專家一起吃健康早餐吧!

常聽人說:「早餐吃的要像皇帝,是一天中最重要的一餐」,但是,也有的人早餐只喝一杯咖啡加一塊奶油,到底哪一個比較好?根據美國一項調查發現,受試者長年維持健康體重,其中逾9成的的人有吃早餐,而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質。美國營養專家教你6訣竅,包括吃真正的「蛋」,從早餐攝取到豐富營養,有助於控制良好體重。

 

 

 

逾9成健康的瘦子會吃早餐

source:pexels

時下看到許多人為了減重,於是採取間歇性斷食,早餐省略不吃;另外,目前也很夯的生酮飲食,有些人早餐只喝一杯咖啡並添加椰子油或奶油,當成早餐。為了探討究竟早餐是否很重要,以及早餐該吃什麼?於是,2015年,美國康乃爾大學食物與品牌實驗室(Food&Brand Lab)的研究人員針對147人進行調查,他們長年維持健康體重,可說是健康的瘦子,他們不靠節食也不需多花力氣。研究人員調查他們的早餐習慣,發現只有4%的人不吃早餐,換句話說,有96%的人會吃早餐,並且早餐內容主要即是高纖、高蛋白質

 

《紐約時報》暢銷作家、「ABC新聞」的營養及健康編輯大衛.辛振可(David Zinczenko)在新書《糖毒危機》中表示,事實上,高纖、高蛋白質的早餐內容,或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。以下是6訣竅,除了有助攝取到早餐豐富的營養,還能維持健康體重,不容易增加身體負擔。

 

 

 

健康吃早餐6訣竅

source:pexels

1.不要超出安全範圍

每一頓正餐都一樣,包括早餐,頭十四天不可以含有添加糖,纖維和糖分至少要一樣多。

 

 

 

2.盡可能多吃纖維

建議早餐所攝取的纖維僅佔全日的21%、午餐是30%、晚餐是40%,依此調整比例或許有幫助。此項建議是來自一家美國食品業者所做的一項研究,調查將近1萬1千名成年人,發現早餐中有吃到3至4公克纖維的人,一天內攝取的總纖維量會比其他人多40%。

 

 

 

3.別忘了蛋白質

source:pexels

雖然糖纖比例是最重要的考量,但是有大量證據顯示富含蛋白質的早餐有助於抑制對食物的渴望,減少一整天下來攝取的總熱量。因此,不要害怕叫一份含3顆蛋的蛋餅當早餐。2013年,以色列做了一項第二型糖尿病的研究,發現吃大分量且富含蛋白質早餐的人,比較能夠控制血糖與血壓,可以減少服用糖尿病藥物的機會;若吃的早餐份量小且蛋白質含量少,增加服藥量的機率比較高。

 

 

 

4.盡量燃燒熱量

蛋白質的功能不只是穩定血糖,它還可以讓你的代謝系統更加活躍,提升代謝率。2015年,阿肯色大學的一項研究發現,食用含蛋白質早餐的年輕人,不但比較不容易餓,燃燒的熱量與分解的脂肪,也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。

 

 

 

5.先運動再進食

source:pexels

最近有研究發現,早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。比利時的科學家把年輕男性分成兩組,請他們比平常多攝取30%的熱量與50%的脂肪。一組下午運動,另一組則是早餐前運動。

 

下午運動的人體重明顯增加,畢竟無論你習慣做怎樣的運動,多攝取30%的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是,雖然增加攝取相同的熱量,早餐前運動的人完全沒變胖,胰島素濃度依然在健康範圍內,一天內燃燒的脂肪量也超過另外一組。

 

 

 

6.吃真正的「蛋」

source:pexels

雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇,但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋,而是一種叫做「蛋液」(Egg Blend)的東西所製作出來,它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多,而且經常含有丙二醇,這種溶液也是防凍劑的原料。事實上,真正的蛋才是健康的選擇。

 

《國際肥胖症期刊》(International Journal of Obesity)裡的一項研究,比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人,比較容易對飲食法持之以恆,因為蛋提供了飽足感。好消息是,點真正的蛋來吃並不難,只要跟服務生說一下就可以!下次到速食店點餐時,可以告訴店員你要「圓蛋」(Rounded Egg);或是到餐廳說你要「廚房現場敲開的蛋」(Cracked On The Grill)。

 

 

 

快速自製早餐

source:pexels

奶油花生醬覆盆莓燕麥

食材:½杯燕麥捲,用水煮熟、2湯匙天然奶油花生醬、½杯覆盆莓。

熱量:373大卡。

營養分析:脂肪10公克(含3公克飽和脂肪)、天然糖分6公克、纖維11公克、蛋白質14公克、鈉157毫克。

 

蛋白質鬆餅

食材:1根中等大小的香蕉、2顆蛋打勻、2湯匙磨碎的亞麻籽、⅓杯鮑伯紅磨坊燕麥麩穀片,加1湯匙椰子油煮過(2人份)。

熱量:286大卡。

營養分析:脂肪14.6公克(含7.9公克飽和脂肪)、天然糖分7.7公克、纖維6.9公克、蛋白質11公克、鈉64毫克。

 

綠果昔

食材:¼杯嫩豆腐、2片羽衣甘藍葉去莖、½根冷凍香蕉、1杯未加糖的杏仁奶、2湯匙奇亞籽。

熱量:363大卡。

營養分析:脂肪14公克(含4公克飽和脂肪)、天然糖分10公克、纖維13公克、蛋白質13公克、鈉77毫克。

 

 

 

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2022夏日「專櫃粉餅」新品推薦!戴口罩不怕悶毛孔爆痘、外出攜帶補妝也方便

2022夏日「專櫃粉餅」新品推薦!戴口罩不怕悶毛孔爆痘、外出攜帶補妝也方便 夏日粉餅、粉餅、蜜粉餅、新品、補妝、脫妝、口罩肌、疫情、底妝、蜜粉、定妝、痘痘、毛孔
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夏天戴口罩又想上妝?來盤攜帶方便、又不怕堵塞毛孔的粉餅吧!

台灣進入夏天,因為疫情關係,外出口罩仍是必需品,天氣熱加上戴口罩的濕熱氣,讓毛孔更不能好好透氣!對於習慣出門就是要上妝的妞妞們,是不是超苦惱底妝到底要怎麼選,才能既有修飾效果,又不會土石流大溶妝,甚至狂暴粉刺痘痘?!其實,戴口罩時,最好是挑選粉狀的底妝,質地較為輕盈,不容易堵塞毛孔,補妝時也很方便,這次特別整理2022夏日新登場的專櫃粉餅/蜜粉餅,趕快挑款神隊友放入化妝包吧!

 

2022夏日專櫃粉餅推薦1PAUL & JOE 水手貓限量吸油蜜粉餅

PAUL & JOE 水手貓限量吸油蜜粉餅NT.1,550

每年夏天都會推出限定包裝蜜粉餅的PAUL & JOE,今年特別呼應大家都很想出國玩的心情,將品牌的招牌的Gipsy小白貓穿上了可愛無比的水手制服,推出新品「水手貓限量吸油蜜粉餅 SPF25 PA++」,半透明薄透粉體能吸附皮脂,修飾柔化毛孔、平滑肌膚不均勻紋理,使底妝整天服貼不脫妝。組合包含了印上品牌logo與貓咪剪影壓紋的防曬吸油蜜粉餅蕊、水手貓蜜粉餅盒、粉撲,還附贈水手貓防水拉鍊化妝包,貓奴們一定要手刀搶起來!

 

2022夏日專櫃粉餅推薦2香奈兒時尚裸光蜜粉餅 PLUS 版

香奈兒時尚裸光蜜粉餅 PLUS版NT.2,840、香奈兒KABUKI刷 PLUS版NT.2,200

今年夏天,香奈兒以時尚裸光系列揭開盛夏之旅,主打整體妝容極盡耀眼,臉龐乍現自然晶透光暈。這盤裸光蜜粉餅,不僅能打亮臉部,肩頸與鎖骨,甚至手臂和雙腿都適用,能夠賦予肌膚宛如到海邊嬉遊後的陽光輕吻光澤。設計承襲香奈兒時尚裸光系列獨有的經典圓角造型,以及薄透乳霜般的閃耀粉質配方,共推出兩款夏日專屬色選。同步還有全新「香奈兒 KABUKI 刷 PLUS 版」專為臉部與身體設計,輕鬆勾勒無瑕妝容。

 

2022夏日專櫃粉餅推薦3COFFRET DOR無粉感綺肌持妝粉餅

COFFRET D’OR無粉感綺肌持妝粉餅SPF12.PA++ NT.1,050

以8K映像美為開發靈感,宛如打造電影規格,如現場立體8K的終極超高解析度,越靠近越有安全感。重磅登場的無粉感綺肌持妝粉餅,粉餅含高油量,是Kanebo粉餅史上最高含油量,能夠創造柔滑服貼肌膚、修飾毛孔。共推3個色選:OC-B、OC-C、OC-D。

 

 

COFFRET D’OR無粉感綺肌持妝粉餅限定組BSPF12.PA++NT.1,050

今年夏天特別推出方便攜帶的計款粉盒,設計靈感來自沐浴和煦陽光下的春天花園,搭配金色花草圖騰,展現COFFRETD’OR的輕鬆風格。限定組合色選擇有2色:OC-B、OC-C。

2022夏日專櫃粉餅推薦4Hermès Plein Air星采/霧面煥顏蜜粉餅

Hermès Plein Air星采煥顏蜜粉餅8.5g NT.3,200

Hermès Plein Air霧面煥顏蜜粉餅 8.5g NT.3,200

Pierre Hardy設計,延續Rose Hermès 系列腮紅粉餅盒的理念,磁扣結構只需一個手勢即可輕鬆開合,盒內配有一面大圓鏡,方便外出補妝,也能當隨身鏡使用。2款蜜粉餅壓制花紋模仿了絲綢表面上的精細斜紋織。星采煥顏蜜粉餅功效細緻地宛如輕盈飄逸的薄紗,能夠煥發肌膚光澤,適合用來強調臉部重點部位霧面煥顏蜜粉餅則能為肌膚提供無形的美膚效果,不論何種膚色,在修飾面部油光的同時,只會保留膚色的動人光澤

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