終於迎來7天年假可以好好耍廢了！但每年好像都這樣，過年期間超放肆，睡飽吃、吃飽睡，放完年假返工後，又開始哭喊腰上怎多一圈、體重暴肥好幾公斤！今年不想要再像往年，在年後又陷入辛苦減重的輪迴，但又不想放棄可以大嗑美食的機會，到底該如何兼顧開心吃，體重又不失控？張宜婷營養師特別設計「7天打卡計畫」，從小年夜開始，只要每天改變一件事，就能不挨餓且無痛的守住體態，趕快跟著試試！

年假7天打卡計畫Day1小年夜

多多喝水日

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迎來假期的第一天是小年夜，準備過年享用大餐美食！今天的目標，就設定水量喝足自己的體重x30~40ml，營養師說明，水是維持人體新陳代謝必需的營養素，約佔體重50％～75%，燃脂期間身體需要更大量的水來協助代謝。在餐前先喝水有助於增加飽足感外，還能啟動消化系統，刺激消化道開始分泌酵素，讓身體準備好接受食物，並把吃下肚的食物消化得更完全。

年假7天打卡計畫Day2除夕

解放大吃日

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今天的目標設定：放鬆吃，開心迎接龍年！過年的第一天，如果看著餐桌澎湃美食還不能吃，那真的太折磨人了，營養師分享，其實在平常的減重計畫執行了一段時間，身體漸漸適應後，新陳代謝就會開始下降遇到停滯期，這時候有必要來點刺激，吃一餐跟平常不一樣的大餐，提高整體的熱量攝取，有助於提升代謝。不過，她也要特別提醒妞妞，提高熱量攝取，並不是要你吃一些不健康、精緻的零食或點心唷，還是建議多攝取優質的原型食物喔！

年假7天打卡計畫Day3初一

彈性素食日

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前一晚是除夕解放日，在圍爐也吃了大魚大肉，初一這天的目標就來簡單執行一日素食，也讓腸胃休息下吧！本日的目標可以設定蛋白質來源以豆製品為主，豆製品不僅含有較低的飽和脂肪，有助於維持心血管健康，還可以提供豐富的膳食纖維、礦物質等營養素。推薦像是黃豆、毛豆、黑豆、無糖豆漿等豆製品都是減重期間低熱量、高營養的好選擇。

年假7天打卡計畫Day4初二

不吃甜甜日

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過年走春拜年，最常互送的禮品就是各種零食、糕餅，但妞妞們，今天的目標我們先設定為不吃甜甜，想要應景吃點年節零食，那就以無調味堅果代替糖果餅乾！堅果屬於好的油脂來源，含不飽和脂肪酸、鎂及豐富的膳食纖維，是提供咀嚼感的好夥伴，可以降低飢餓感，帶來滿足。營養師建議堅果一次吃約5～7顆，一天可以吃2～3次，切記不要吃太多唷！

年假7天打卡計畫Day5初三

211嚴格日

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過年期間吃下肚的往往是高油高糖高鹽食物，在初三這天，把目標設定在211餐盤的執行吧！所謂的211餐盤指的是每餐中含有2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質，將餐盒平分為4等份，其中2份、也就是一半的比例是蔬菜、1/4為優質蛋白質，最後1/4的比例是優質澱粉。211的優點是不必特別計算熱量只要抓對營養比例，不僅執行起來沒有什麼負擔，而且還可以增加飽足感，減少我們過多的進食。

年假7天打卡計畫Day6初四

動動身體日

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過年耍廢了好幾天，來到初四這天，設定小小目標，今天就要在戶外走動至少30分鐘！ 放下電視遙控器、電動，揪親友一起到戶外走走，不僅可以增進家人關係、活絡筋骨，還有助減緩即將開工的壓力。

年假7天打卡計畫Day7初五

身心修復日

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年假7天咻一下就過了！初五得要準備收收心，明天得開工了，今天的小目標是先寫下鼓勵自己的三句話！自我激勵是紓壓的重要一環，有助於提升我們的信心和動力，過多的壓力賀爾蒙會讓脂肪更容易囤積。

營養師 張宜婷

source:初日診所

現任初日診所營養師 & Cofit 副總營養師，專長體重管理、運動營養、健康管理、學童營養、團膳管理。

好不容易可以放年假，今年就跟著這份計畫試試，不用挨餓、大爆汗，透過一天一改變，不怕過年肥找上門！