每到年節家家戶戶圍爐吃火鍋,已成為華人社會的習俗。雖然火鍋中的食材種類看似多元、豐富,但一餐吃下來,卻常有熱量過多、膳食纖維不足的問題。營養師表示,想要健康吃鍋無負擔、開心過年不長肉其實並不難,只要花點心思善用高纖食材入菜,就能有效減少熱量攝取,增加飽足感,她特別公開自己的私房火鍋食譜提供給大家參考。

 

 

 

吃夠新鮮蔬果、攝取足量膳食纖維是關鍵

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台北市立聯合醫院中興院區營養科徐裴莉營養師表示,過年期間親友齊聚,享受美食、開懷暢飲,實在是讓人再開心不過了。但值得注意的是,傳統年菜多為大魚、大肉少蔬菜;加上各式零食、飲料常藏有高油、高鹽、高糖的隱憂。若民眾過量食用、無所節制,伴隨而來的年後增胖問題,常令人苦惱不已。

 

究竟想要避免上述窘境發生,該怎麼做呢?徐裴莉營養師指出,每天攝取足夠的新鮮蔬果,補充膳食纖維(25~30公克/天),就是有效幫助穩定血糖、調節膽固醇、控制體重,並促進腸道健康的好方法。

 

更何況富含膳食纖維之未精製全榖雜糧、蔬菜及水果類當中,同時也含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等人體必須營養素;適量食用能發揮清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。因此,不論一般健康民眾,還是具有慢性病危險因子者,都建議其將未精製全榖雜糧、蔬菜及水果納入年節飲食中。

 

 

 

火鍋增加膳食纖維攝取量有撇步

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徐裴莉營養師指出,就以過年國人最愛的圍爐來說,一般在火鍋部份(不含沾醬、飯麵類),平均每人熱量攝取約500~800大卡、膳食纖維2~3公克。若加上主食、沾醬等食材,除夕一餐圍爐吃下來,每人約可攝取1500~2600大卡,膳食纖維則為3~6公克左右,明顯有熱量攝取過多而纖維不足的問題!所以呼籲民眾想要吃的開心、不發胖,不妨可以試著善用下列高纖食材入菜,來增加飽足感,就是輔助減少熱量攝取的好方法:

 

全榖雜糧類:把白飯、麵條換成雜糧米麵製品、芋頭(未炸過)、南瓜(含皮)、豆薯、荸薺等代替。

蔬菜類:增加各式新鮮蔬菜的攝取,舉凡,蕈菇類、紫菜昆布類都是很好的選擇。

水果類:餐後適度食用當季新鮮水果(每餐建議攝取量為一個女性拳頭大為限)。

 

 

 

高纖湯底這樣做,安心圍爐無負擔

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另外,徐裴莉營養師特別針對想準備圍爐火鍋民眾,分享自己的私房火鍋食譜及作法,提供給大家參考。同時也提醒,謹記年節時,每餐配菜增加一道全青菜或半葷素菜餚,飯後再來一份新鮮水果,就是有效幫助民眾在春節假期攝取到足夠膳食纖維的好方法。

 

健康火鍋食譜(4人份)

湯底(生重):白蘿蔔一顆530公克、乾昆布(約5*10公分)一片(或海帶100公克)、洋蔥半顆100公克、雞里肌240公克、油15公克。

鍋料(生重):濕豆皮4片(約120公克)、文蛤60公克、白蝦8尾、鳥蛋120公克(約12顆)、高麗菜400公克、生香菇100公克、美白菇100公克、玉米筍100公克、南瓜110公克。

作法:

1.白蘿蔔去皮切大塊,文蛤泡水吐沙備用。

2.南瓜去籽切塊,高麗菜洗淨切好,生香菇、玉米筍、鳥蛋洗淨備用。

3.鍋內加水1500CC,將昆布及切塊的白蘿蔔放入鍋中煮滾,轉小火熬煮成高湯。

4.洋蔥切絲、雞里肌肉切片備用。

5.熱鍋後加油,先炒香洋蔥絲再加入雞里肌片炒至半熟起鍋。

6.將做法2的高湯倒入鍋中小火續煮,依序加入高麗菜、生香菇、玉米筍、鳥蛋、南瓜、濕豆皮、白蝦及炒過的雞片煮熟,加少許鹽調味即可食用。

 

 

 

營養師小叮嚀

不少朋友現在常是望年會、尾牙聚餐邀約不斷,更不要說到了春節正式到來時,絕不能錯過的除夕圍爐。徐裴莉營養師叮嚀,民眾避免年後圓一圈,一定要切記多攝取高纖食物、攝取足夠白開水(2000~3000c.c./天)及搭配適當體能活動(例如,郊外踏青、親友家走春等)等保健要點,以有效防止節後發福、保持健康活力。

 

 

 

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