《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》書摘轉載
慢慢進食飲食冥想
究竟是何種冥想
專注在每一口， 敏銳感官
一口、一口的好好咀嚼平時機械式的放入嘴巴的食物和飲料。只要將色澤和味道觀察一番，徹底品嘗並享受口感後就能體會到平時不曾意識到的心靈反應。
啜飲冥想
和飲食冥想一樣，只是對象替換成飲料。感受茶和咖啡的色澤，在心中描述觀察所得，將意識的重心放在每一口的感官感覺。就算是喝過的飲料，也能透過啜飲冥想再次享受到美味。
咀嚼冥想
咀嚼的同時在心中描述觀察所得，將感受逐一轉換為言語的冥想。以慢鏡頭觀察自己的動作， 逐一在心中同步描述「我要伸手了」「我要把飯粒拿掉了」。另外，將意識的重心擺在食物在口中擴散開來的感覺，以默念的方式在心中描述。就算是吃過的食物，也能再次體會到美味。
初步嘗試
從葡萄乾 練習飲食冥想
可以從葡萄乾開始嘗試飲食冥想。比起菜色眾多的餐食，單純一顆葡萄乾更容易協助人們集中意識。觀察葡萄乾色澤和形狀的同時，還可以留意食慾是否在心中湧現。如果感到食慾就先不管它，將意識的重心擺在感官感覺上。
準備葡萄乾
先準備一顆葡萄乾， 放在眼前的盤子上。
拿在手上觀察
用指尖捏住葡萄乾，仔細觀察葡萄乾的則、形狀和觸感。將觀察所得謹記在心。
感受食慾
觀察的過程中食慾會跟著湧現，嘴巴裡會分泌唾液。不要受到食慾影響，持續冥想。
慢慢品嘗
慢慢將葡萄乾拿到眼前，充分感受香氣。放入口中後留意每一下咀嚼的不同口感，在心中描述。
進一步嘗試
換成別的食物
能夠以一顆葡萄乾進行飲食冥想以後，可以嘗試換成別的食物。冥想也可以透過早餐的吐司和茶類飲料施行。晉身高手後，獨自吃飯時無論換成何種食物都能進行冥想。
準備茶或其他飲料泡一杯茶或咖啡，和針對葡萄乾一樣，一面喝一面觀察。可以從中獲得滿足感。
葡萄乾以外的食物
土司和白飯等不具餡料的食物比較適合冥想。感受味道隨著每一口產生的些微變化。
平常的三餐也適用
熟悉以後也適用於平常的三餐。但是餡料配菜以及味道較為複雜， 較難集中意識。
蛋糕和啤酒 較難作為冥想的材料
由於茶類和葡萄乾較不會引起人心的起伏和波動，較適合當作冥想的材料。雖然也有部分對葡萄乾和茶類滿懷熱情的人，但是多數人都能心平氣和的面對這兩種食物，專注在細微的感覺差異上。
相反的，啤酒和蛋糕為多數人所愛，這類容易激起慾望的飲料和食物較不適合作為冥想的材料。
發生了什麼變化
生活的感覺 逐漸改變
冥想可以改變人們的飲食意識。飲食時可以感受到各式各樣的喜悅，享受每一口的口感。這種感受還會擴展到飲食以外的層面。
覺察感知
能夠充分感受食物和飲料的外觀、香氣、舌尖的觸感和味道，同時覺察到一直以來忽視的感官感覺。
覺察慾望
平時只在乎食慾，忽略其他的感官感覺。覺察到這點以後就能藉由暫時擱置食慾，重新體認到感官感覺的運作。
生活的感覺逐漸改變
能夠不再受到慾望擺布， 養成感受眼下事物的習慣。以進食方式為中心，生活的感覺逐漸改變。
試著感受 心靈運作的變化
透過飲食冥想和啜飲冥想，可以藉由五官來享受飲料和食物，同時也能夠暫時擱置「想吃」和「想喝」的慾望。只要反覆施行就能調整心靈運作的狀態，減少暴飲暴食、對食物挑三揀四的情形。另外，還可以藉此重新體會飲食的樂趣。
本文摘自《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》
日本臨床心理師傳授7種簡單冥想，
隨時隨地都能做，從此不再被壞心情綁架。
◎別再糾結，讓煩惱和雜念如水流過的簡單冥想法
BLUE MONDAY，通勤途中就開始胃痛
→嘗試步行冥想，利用通勤時間安定情緒
→專注於眼下的目的地，不再為即將來到的事情煩悶，工作事半功倍
心情不好時，暴飲暴食反而更加沮喪
→嘗試飲食冥想，同時調整食慾和心情
→減少暴飲暴食和挑食，重新感受食物的美味
被上司大罵，無法專心在工作上
→嘗試呼吸冥想，將意識重情緒拉回當下
→不過度耽溺於思考，可以擺脫疼痛和憂慮，重新將焦點拉回工作
同事難相處，職場宮鬥心好累
→嘗試慈悲冥想，學會溫柔待人
→不再因為複雜的人際關係而感到壓力，可以平靜和他人相處
即使休息，還是莫名疲憊
→嘗試站式冥想，捨棄身體的多餘負擔
→感官變得更加敏銳，不再被身體的疲憊和痛苦所束縛
◎拋開過去總是想太多的自己，你可以……
‧工作專注力上升
‧人際關係改善
‧睡眠品質提高
‧自我潛能有效發揮
‧負面情緒獲得釋放
作者：有光興記
出版社：今周刊
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