減重方法百百種,而各種間歇斷食方法更是受到許多人青睞。近來,媒體報導68歲的洪金寶以168斷食法積極瘦身,明顯身形暴瘦…。甚至有人透過168間歇性斷食法控制血糖;但是也有人擔心會造成肌肉流失,到底此減重方法有什麼優點?又有什麼風險?讓專業營養師來為大家詳細解答。

 

168間歇性斷食減肥法也稱為16:8斷食減肥法,是指每天進食的時間集中在8小時完成,其他的16小時就是採取禁食。原理就是讓體內的消化酵素及胰島素能充分分解食物,也讓腸胃有充分的休息時間。

 

 

 

168能幫助快速減重、改善代謝症候群

天主教聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示,民眾在均衡飲食獲得足夠營養的情況下,執行168間歇性斷食的確可以獲得許多健康上的好處。根據世界各國許多研究發現,168間歇性斷食可以幫助減重與改善代謝症候群的指標,包括:腰圍過粗、空腹血糖值偏高、三酸甘油脂偏高。

 

由於人體在禁食期間無法從食物中獲取能量,使得原本儲存肝臟與肌肉的肝醣在用餐後8小時開始消耗,在禁食16小時期間肝醣用完後,身體開始利用脂肪與蛋白質作為能量來源,因此身體脂肪與肌肉耗損造成體重減輕,長期下來就能達到快速減重的效果。

 

另一方面,原本高糖、高油、高熱量的飲食轉變成適當熱量及蛋白質,且控制澱粉與油脂攝取下,過量的身體脂肪與內臟脂肪恢復到正常值,使得代謝阻抗變小,讓血糖與血脂肪開始逐漸改善。

 

 

 

不正常飲食,會出現「營養素缺乏症」

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但是,也並不是所有人都適合採用168間歇性斷食方法減重。168間歇性斷食有很高的風險會出現「營養素缺乏症」,特別是挑食與飲食不均衡的民眾特別危險

此外,近年流行健身風潮,經常健身的民眾想要使用168間歇性斷食來控制體重,其實不太適合,因為經常健身的民眾通常體態良好,必須透過正常三餐均衡飲食,來補充身體所需要的各種營養素。而168間歇性斷食受到限制時間攝取食物的影響,很容易造成經常健身的民眾沒吃到足夠的營養素,反而身體越來越虛弱。

 

 

 

採用168快速減重,需符合3指標

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尤偉銘營養師提出符合下列三項指標之一,且有營養師飲食指導下,都適合利用168間歇性斷食來快速減重:

第一項指標:身體質量指數BMI(Body Mass Index)大於27者。

第二項指標:男性腰圍大於100公分、女性腰圍大於90公分者。

第三項指標:男性體脂肪率大於30%、女性體脂肪率大於35%者。

 

根據轉譯研究期刊顯示,168間歇性斷食每週可減輕平均0.25~0.75公斤,對於肥胖者來說,若堅持一整年將可甩掉12~36公斤的肥肉,相當可觀。

 

 

 

採用168間歇性斷食,會造成肌肉流失嗎?

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採用168間歇性斷食可以減重,但是坊間也有人擔心反而會造成肌肉流失,是真的嗎?天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師表示,大部分間歇性斷食的研究都顯示,因為限制了熱量的攝取,使得體重減輕而且脂肪與肌肉同時流失,但有趣的是體重減輕的90%是脂肪,而肌肉僅流失體重減輕的10%

 

至於,長期採用168間歇性斷食的人,應該注意什麼健康風險?尤偉銘營養師表示,人體要維持正常生理機能運作與日常生活勞動,必須不斷吃各種食物來補充人體需要的營養素,因此,長期採用168間歇性斷食在可用餐的8個小時內,若沒有吃到身體足夠需求的營養素,民眾在日常生活會出現疲倦無力、注意力無法集中、想休息睡覺等不良狀況。

 

最糟糕的情況是身體出現「節約現象,也就是身體新陳代謝變慢,身體消耗熱量的能力大幅降低,就算吃再少,體重也不容易下降,一旦吃多身體就會強化吸收效率,然後很快又胖回來,結果體重沒減輕,反而是脂肪變大與肌肉流失。

 

 

 

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