168間歇性斷食風靡減肥圈?優點+風險營養師詳解,健身的人其實不適合168?

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168間歇性斷食風靡減肥圈?優點+風險營養師詳解,健身的人其實不適合168?

168間歇性斷食風靡減肥圈?優點+風險營養師詳解,健身的人其實不適合168? 減肥、間歇斷食、斷食法、營養、健康
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想減肥不是不吃就能瘦!!!

減重方法百百種,而各種間歇斷食方法更是受到許多人青睞。近來,媒體報導68歲的洪金寶以168斷食法積極瘦身,明顯身形暴瘦…。甚至有人透過168間歇性斷食法控制血糖;但是也有人擔心會造成肌肉流失,到底此減重方法有什麼優點?又有什麼風險?讓專業營養師來為大家詳細解答。

 

168間歇性斷食減肥法也稱為16:8斷食減肥法,是指每天進食的時間集中在8小時完成,其他的16小時就是採取禁食。原理就是讓體內的消化酵素及胰島素能充分分解食物,也讓腸胃有充分的休息時間。

 

 

 

168能幫助快速減重、改善代謝症候群

天主教聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示,民眾在均衡飲食獲得足夠營養的情況下,執行168間歇性斷食的確可以獲得許多健康上的好處。根據世界各國許多研究發現,168間歇性斷食可以幫助減重與改善代謝症候群的指標,包括:腰圍過粗、空腹血糖值偏高、三酸甘油脂偏高。

 

由於人體在禁食期間無法從食物中獲取能量,使得原本儲存肝臟與肌肉的肝醣在用餐後8小時開始消耗,在禁食16小時期間肝醣用完後,身體開始利用脂肪與蛋白質作為能量來源,因此身體脂肪與肌肉耗損造成體重減輕,長期下來就能達到快速減重的效果。

 

另一方面,原本高糖、高油、高熱量的飲食轉變成適當熱量及蛋白質,且控制澱粉與油脂攝取下,過量的身體脂肪與內臟脂肪恢復到正常值,使得代謝阻抗變小,讓血糖與血脂肪開始逐漸改善。

 

 

 

不正常飲食,會出現「營養素缺乏症」

source:pexels

但是,也並不是所有人都適合採用168間歇性斷食方法減重。168間歇性斷食有很高的風險會出現「營養素缺乏症」,特別是挑食與飲食不均衡的民眾特別危險

此外,近年流行健身風潮,經常健身的民眾想要使用168間歇性斷食來控制體重,其實不太適合,因為經常健身的民眾通常體態良好,必須透過正常三餐均衡飲食,來補充身體所需要的各種營養素。而168間歇性斷食受到限制時間攝取食物的影響,很容易造成經常健身的民眾沒吃到足夠的營養素,反而身體越來越虛弱。

 

 

 

採用168快速減重,需符合3指標

source:pexels

尤偉銘營養師提出符合下列三項指標之一,且有營養師飲食指導下,都適合利用168間歇性斷食來快速減重:

第一項指標:身體質量指數BMI(Body Mass Index)大於27者。

第二項指標:男性腰圍大於100公分、女性腰圍大於90公分者。

第三項指標:男性體脂肪率大於30%、女性體脂肪率大於35%者。

 

根據轉譯研究期刊顯示,168間歇性斷食每週可減輕平均0.25~0.75公斤,對於肥胖者來說,若堅持一整年將可甩掉12~36公斤的肥肉,相當可觀。

 

 

 

採用168間歇性斷食,會造成肌肉流失嗎?

source:pexels

採用168間歇性斷食可以減重,但是坊間也有人擔心反而會造成肌肉流失,是真的嗎?天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師表示,大部分間歇性斷食的研究都顯示,因為限制了熱量的攝取,使得體重減輕而且脂肪與肌肉同時流失,但有趣的是體重減輕的90%是脂肪,而肌肉僅流失體重減輕的10%

 

至於,長期採用168間歇性斷食的人,應該注意什麼健康風險?尤偉銘營養師表示,人體要維持正常生理機能運作與日常生活勞動,必須不斷吃各種食物來補充人體需要的營養素,因此,長期採用168間歇性斷食在可用餐的8個小時內,若沒有吃到身體足夠需求的營養素,民眾在日常生活會出現疲倦無力、注意力無法集中、想休息睡覺等不良狀況。

 

最糟糕的情況是身體出現「節約現象,也就是身體新陳代謝變慢,身體消耗熱量的能力大幅降低,就算吃再少,體重也不容易下降,一旦吃多身體就會強化吸收效率,然後很快又胖回來,結果體重沒減輕,反而是脂肪變大與肌肉流失。

 

 

 

【延伸閱讀】

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《墨雨雲間》桐兒那段真的哭慘!

妞妞們有過追劇時,覺得配角比主角還美的嗎?像是前陣子的黑馬陸劇《墨雨雲間》,劇中飾演侍女「桐兒」的「艾米」,就有不少劇迷覺得她的顏值完全不輸吳謹言,爆米花小姐這就整理古裝劇10位「美ㄚ鬟」,有些比主角還搶戲呢!

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」1.艾米《墨雨雲間》

圖片來源:墨雨云间官微

《墨雨雲間》改編自千山茶客作家的古代小說《嫡嫁千金》,由吳謹言、王星越、陳鑫海領銜主演,「艾米」在劇中飾演姜梨侍女「桐兒」,小時候陪著姜梨(楊超越 飾)在貞女堂待了10年,後來又陪著薛芳菲(吳謹言 飾)回姜家復仇,最後還替她擋劍。

 

其實艾米之前就演過不少古裝劇中的丫鬟,像是《為有暗香來》、《長風渡》,同樣也是忠心耿耿、為主人赴湯蹈火的人設,雖然不搶戲,但存在感卻很高。

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」2.王家茵《嫣語賦》

圖片來源:网剧嫣语赋

2022年《嫣語賦》喬欣、徐正溪領銜主演,「王家茵」在劇中飾演秋嫣(喬欣 飾)的丫環「青黛」,性格靈巧討喜,爆米花小姐覺得她的顏值和喬欣不相上下!

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」3.孫雪寧《錦心似玉》

圖片來源:电视剧锦心似玉微博

2021年《錦心似玉》改編自吱吱小說《庶女攻略》,由鍾漢良、譚松韻領銜主演,「孫雪寧」在劇中飾演羅十一娘(譚松韻 飾)的婢女之一「琥珀」,聰明伶俐、懂得看人臉色,不過實際身分是別的姨娘的眼線,還好最後她還存有善良,沒有完全人設黑化。孫雪寧在這部劇中還被網友封為「最美丫鬟」,顏值和演技完全不輸譚松韻!

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」4.李星瑤《國子監來了個女弟子》

圖片來源:网剧国子监来了个女弟子

2021年《國子監來了個女弟子》改編自花千辭同名小說,由趙露思、徐開騁領銜主演,「李星瑤」在劇中飾演桑祈(趙露思 飾)的丫鬟「蓮翩」,不只被收養為桑家三小姐,還與桑祈共患難,在劇中與別人的鬥嘴式戀愛也令人印象深刻,還有劇迷稱她是「奶凶」小丫頭,總之是位漂亮又討喜的角色。

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」5.張嘉倪《千古玦塵》

圖片來源:电视剧千古玦尘

2021年《千古玦塵》改編自星零所著古言仙戀小說《上古》,由周冬雨、許凱領銜主演,「張嘉倪」在劇中飾演神上古(周冬雨 飾)的隨侍神獸「蕪浣」,原本只是低階的五彩鳳凰,後來被挑唆、加上自己的野心,開始謊話連篇坐上天后之位,最後還不慎墜魔,從前期不卑不亢的婢女角色,到後來仗勢欺人的天后,雖然角色轉換詮釋得很好,但也是全劇中讓人恨得牙癢癢的角色。(演技是真的好!)

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」6.孟子義《雪中悍刀行》

圖片來源:电视剧雪中悍刀行

2021年《雪中悍刀行》改編自網絡作家烽火戲諸侯的同名小說,由張若昀、胡軍、李庚希領銜主演,「孟子義」在劇中飾演梧桐苑的丫鬟之一「紅薯」,乖巧伶俐、帶有一股傲氣,深得徐鳳年(張若昀 飾)信任,別看她嬌弱的模樣,在劇中可是帥氣的殺手死士呢!

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」7.劉芸《上陽賦》

圖片來源:电视剧上阳赋微博

2021年《上陽賦》改編自寐語者的小說《帝王業》,由章子怡、周一圍、楊祐寧領銜主演,「劉芸」在劇中飾演王儇(章子怡 飾)的婢女「蘇錦兒」,看似忠心、實則是想上位的綠茶婊,有網友表示很像《延禧攻略》的「爾晴」,雖然成功被封為蘇貴妃,但幸好愛而不得、最終結局很慘!

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」8.依莎《絕世千金》

圖片來源:网剧绝世千金微博

2019年《絕世千金》改編自橙光遊戲《好色千金》,由龔俊、鄭湫泓、方逸倫、余凱寧主演,「依莎」在劇中飾演林洛景(鄭湫泓 飾)的丫鬟「喜鵲」,性格可愛、是百科全書的角色,而且人設如同她的喜鵲之名,在劇中可以說是男女主角的愛情助攻手!

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」9.關暢《明月照我心》

圖片來源:明月照我心官微微博

2019年《明月照我心》方逸倫、凌美仕領銜主演,「關暢」在劇中飾演李明月(凌美仕 飾)的丫鬟「坦麗」,雖然相比其他劇的婢女,性格比較沒這麼活潑搶鏡,但日夜悉心照料主子的人設還是挺有存在感的,而且首集還有紅色禮服出場,同樣很吸睛!

 

 

 

古裝劇「美ㄚ鬟」10.藍盈瑩《後宮甄嬛傳》

圖片來源:甄嬛传官微

2011年《後宮甄嬛傳》改編自流瀲紫的網絡小說《後宮:甄嬛傳》,由孫儷、蔡少芬、陳建斌、蔣欣、陶昕然、斕曦、李東學、張曉龍等人主演,「藍盈瑩」在劇中飾演甄嬛(孫儷 飾)的陪嫁侍婢「浣碧」,有野心、容易心生妒忌,還曾經想要勾引皇帝,還好被識破,雖然後期人設變得很討厭,但她的美貌在眾多後宮妃嬪裡還是算很突出的。

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