減肥不能吃飯？4個關鍵標準辨識健康的碳水化合物

卡斯特剛滿40歲就因為胸痛而鬼門關前走一趟。他因此發問：是垃圾食物毀了健康嗎？吃什麼食物會帶來真正的健康？

他發揮科學記者求真求解的精神，開始鑽研現今的飲食營養研究，一栽進去就是好幾年。新認知讓他徹底改變了飲食習慣，還驚訝地發現，過去他對健康飲食的了解完全不符合科學研究的結果。卡斯特從上千個科學研究中過濾科學認證的飲食知識，告訴我們哪些食物對健康有益，越吃越有活力！

《吃的科學》內容摘錄

對我們大多數人而言，健康方面最關鍵的不是攝取的相對數量，而是攝取的碳水化合物形式。什麼是讓碳水化合物比較健康或比較不健康的因素？這裡有四個決定性的標準：

固態還是液態：我們在第4章已經討論過這個主題，所以這裡只簡短扼要地說明：整顆水果要比榨的果汁好。蘋果和蘋果汁真的完全是兩碼子事。第一，整顆水果含有較多的養分。第二，因為跟膳食纖維之間的完整結構，糖分進入血液循環的速度會比較慢（也想一下其他物質，例如特別是位於蘋果皮上的根皮苷）。第三，一顆蘋果或是一顆橘子不容易讓人食用過量。但是榨的果汁可以讓我一口氣很開心地喝下八顆「蘋果」或「橘子」。

加工程度：攝取的食物形式越原始自然，對我們越有益（例外：有些蔬菜裡有益的植物化學成分偶爾要透過切割、烹飪，或是加熱才會釋放出來，被人體吸收，例如番茄的紅色色素茄紅素）在這層關係上，特別重要的是穀類的加工。用整顆麥子做的麵包和用精磨麵粉做的全麥麵包和白麵包之間有天壤之別。

source: foodiesfeed

膳食纖維：另一個判斷高碳水化合物食物的經驗準則是，這個食物在整個碳水化合物的比例中能提供我多少膳食纖維（膳食纖維是植物細胞的一個成分，是無法被身體消化的碳水化合物，這一章裡還有更多資料）。你應該盡可能得到許多膳食纖維。如果可消化的碳水化合物和膳食纖維的比例在十比一以下，也就是十克的碳水化合物至少提供一克的膳食纖維，就是好的。比例是五比一更好。常常（可惜不是一直）能在食物的營養價值表上找到這些數值。從這個角度看：一般的碳水化合物才是負擔。例如：白色印度香米每100克含有78克的碳水化合物，但是只有4克的膳食纖維。78除以1.4得到56，這表示，56克的碳水化合物中有1克的膳食纖維。我的黑色小扁豆看起來就好多了：41克的碳水化合物提供17克的膳食纖維。41/17＝2.4，比例遠在5之下，非常理想。單單出自這個原因，我喜歡小扁豆更勝米飯（另外一個原因是米常常受到砷的汙染）。

升糖指數（GI）或是碳水化合物多快能被身體消化：能快速被消化的碳水化合物會帶來有害的血糖和胰島素高峰。當你面對選擇同類型食物而猶疑不定的時候，可以拿升糖指數做參考標準。例如米飯，曾提到的白色印度香米雖然膳食纖維含量少，但是它把碳水化合物釋放到血液中的速度相當慢。相較之下，泰國香米的碳水化合物幾乎是以光速釋放到血液中。這表示，即使印度香米不盡理想，但還是比泰國香米值得推薦。

仔細閱讀這四個標準。目標是在讀完這章之後，自己能評估某個特定碳水化合物有多健康。

本文摘自《吃的科學——對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》

科學證明減脂成功要多吃什麼？
怎麼吃可遠離心血管疾病、糖尿病、癌症、失智？
越吃越長壽的關鍵竟然是碳水化合物？
減醣、低碳、生酮飲食隱藏了什麼陷阱嗎？
哪些食物是真正的癌症剋星？

總結上千份全球重要飲食研究結果
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◎如何不吃藥就讓糖尿病痊癒？
◎用飲食法如何逆轉早期失智的病程？

3. 分辨事實和飲食神話
◎不喝牛奶、減醣、無麩質、低脂、椰子油……你真的需要這樣吃嗎？
◎這麼多飲食教主，誰的說法有科學根據？

4. 越吃越年輕
◎哪些食物可以逆轉或延緩老化？
◎吃哪些食物會讓人加速老化？

作者卡斯特剛滿40歲就因為胸痛而鬼門關前走一趟。他因此發問：是垃圾食物毀了健康嗎？吃什麼食物會帶來真正的健康？
他發揮科學記者求真求解的精神，開始鑽研現今的飲食營養研究，一栽進去就是好幾年。新認知讓他徹底改變了飲食習慣，還驚訝地發現，過去他對健康飲食的了解完全不符合科學研究的結果。
卡斯特從上千個科學研究中過濾科學認證的飲食知識，告訴我們哪些食物對健康有益，越吃越有活力。