魚油功效是什麼?適合哪些人?魚油製品該怎麼挑選?營養師一篇解答!

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魚油功效是什麼?適合哪些人?魚油製品該怎麼挑選?營養師一篇解答!

魚油功效是什麼?適合哪些人?魚油製品該怎麼挑選?營養師一篇解答! 身體、健康、魚油、營養、營養師、胰島素、血糖、憂鬱
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魚油是許多人保健食品首選,聽醫生建議怎麼購買?

魚油因富含EPA、DHA等omega-3不飽和脂肪酸,是現在非常熱門的保健食品之一,也是許多人平時重要的保健食品良伴!國外對於魚油的研究十分廣泛,不僅是在調節血脂、血膽固醇方面,也有許多研究探討魚油能抗憂鬱。尤其,有一些研究也指出,魚油也有助於調控血糖。每一個人都需要攝取魚油嗎?又該如何選擇魚油呢?

 

 

 

林世航營養師表示,魚油,在健康食品認證項目中,魚油具有第二軌規格調節血脂的標準審查方式,意謂只要魚油中的指標成分含量高於標準,再通過安定性試驗,即可較個案審查來得快速拿到健康食品認證。以下重點整理一些研究指出,魚油也有助於調控血糖。

 

魚油可能調節胰島素敏感性的機制

魚油所含的omega-3,如:ALA、DHA與EPA,是具有生物活性的油脂,以下節錄刊登在《營養物質》(nutrient)的研究,發現魚油能調節胰島素的機制。

 

魚油降低發炎反應

由於發炎是胰島素敏感性下降的主因之一,而omega-3代謝物會形成抗發炎的細胞激素,可以調節體內促發炎物質的平衡,因此能減少細胞發炎問題,降低後續胰島素敏感度問題。

 

魚油影響細胞內機制

此外,研究指出,發炎和脂肪激素會使細胞內質網和粒線體功能失調,讓葡萄糖的通道無法轉移到細胞膜上,使葡萄糖無法進入細胞內,這就是胰島素敏感性下降,血糖耐受不良的原因之一。

 

研究發現omega-3脂肪酸可以調節內質網的特定機制,進而提升粒線體的脂肪氧化作用,此舉能減少氧化壓力,而讓細胞可以好好運行胰島素帶來的訊號,讓血糖進入細胞利用,而提升胰島素敏感性。

 

魚油可以調節細胞膜流動性

由於omega-3脂肪酸的結構,讓細胞膜流動性提高,這也會提高細胞與細胞間的訊息溝通與傳遞,提高胰島素的敏感度。

 

 

 

魚油是否能改善胰島素敏感性、改善糖尿病?

source:unsplash

林世航營養師表示,雖然有以上這些機制支持魚油調節血糖的益處,但臨床上的數據和結果更值得我們參考。2017年的一篇系統性回顧與巨量分析文獻,蒐集了上百篇的相關研究後進行統整與分析,整體結果如下:

 

1.對於健康人:補充魚油並未提升胰島素敏感性

2.對於亞健康族群:若具有代謝症候群問題,補充魚油可以提高胰島素敏感性

3.對於糖尿病患者:補充魚油無法提高胰島素敏感性

 

依照以上結果,若是亞健康族群可以補充魚油作為調節血糖的保健食品,但如果已經發展成糖尿病時,魚油的作用可能已經不足以影響生理機制,建議還是就診才是對的!

 

 

 

誰適合補充魚油?誰不適合補充魚油?

source:unsplash

魚油的好處十分廣泛,從增進腦部健康、降低心血管疾病、調節情緒到調節血糖等,因此適合適度補充,但有特殊狀況用藥者就要小心,以下是補充魚油要小心的族群:

 

1.免疫或凝血不全者不適合補充魚油

魚油含有豐富的omega-3脂肪酸,在代謝中會傾向合成抑制發炎、凝血的激素,也可能壓抑免疫系統。對於免疫低落、凝血不全,或者是甫要進行手術的患者,可能就會提高感染或出血的風險。

 

2.服用特定藥物者,魚油可能會有藥物交互作用

由於高量的魚油具有抗凝血效果,因此在服用抗凝血劑的族群,可能會增加出血機會,另外也有研究認為魚油會具有降低血壓的功能,所以若有同時服用高血壓用藥時,就要小心會不會有低血壓的風險。

 

由於藥物與疾病問題十分複雜,想要補充魚油時,建議可以拿著自己的藥物諮詢一下醫師或藥師,詢問是否會有交互作用,該如何避免。

 

 

 

如何挑選魚油製品?

source:unsplash

 

1.若要調節血脂,選擇健康食品認證

目前健康食品認證品項中,魚油相關商品皆是調節血脂認證,因此有需求的民眾,可以優先選擇健康食品認證,可以參照衛福部健康食品查詢網站。

 

2.魚油的劑量該如何決定?

由於目前並未有調節血糖其他認證項目之魚油商品,也有許多功效是健字號認證項目未有的,這時候就需要做點功課,選擇符合研究劑量的魚油商品,以下為部分臨床研究數據供參考:

調節血膽固醇、血脂:每日DHA+EPA 高於1克,低於2克(健字號認證規格)。

調節血糖:臨床實驗大多為每日 2-4克,但僅針對有代謝問題者。

抗憂鬱的魚油劑量:每日1克,EPA為DHA 2倍。

提升認知與記憶力:每日約2克。

 

林世航營養師表示,由於衛福部建議每日攝取量低於2克,疾病配方需低於5克,因此若要遵循臨床實驗結果的劑量需要十分小心,建議諮詢過醫師或臨床營養師後為之。

 

3.魚油該選TG、EE還是rTG型

坊間常探討到底要買TG型(三酸甘油酯型)、EE型(酯化型)或rTG(再酯化型),其實重點不在於吸收率,而是濃度和整體含量。TG型和rTG型的結構一模一樣,rTG是由高濃度的EE型再酯化而成,因此以re-esterized作為區別,而(r)TG型或EE型的吸收率研究結果不一,且吸收率的差異並不大。

 

另外,魚油是從魚萃取的油,不只含有DHA、EPA等omega-3脂肪酸,也含有其他油脂,TG型(三酸甘油酯型)中,omega-3的含量大約只有30%,而EE型則因為大幅提高至60-80%以上,不過這都只是原料含量,我們應該更重視是吃進去的膠囊含有多少量。

 

因此,建議選擇有清楚標示Omega3濃度或DHA、EPA含量,且含量和建議攝取量都符合前述效果劑量的魚油保健食品。

 

 

 

【延伸閱讀】

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北山宏光加入TOBE三年心態變化曝!首唱《桃源暗鬼》主題曲,喊話:非常想去台灣
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敲碗!

北山宏光自加入 TOBE 後,個人演藝版圖持續擴張,不僅發行個人單曲,更首次為動畫《桃源暗鬼》獻唱片頭曲。這首歌由他親自作詞,將動畫中正邪主題及爆發性衝動融入其中。在分享創作心路時,北山宏光也暢談了與瀧澤秀明的合作模式,以及在 TOBE 磨練三年後的心境轉變。對於未來,他更是眼神發亮地表達了對台灣的濃厚興趣,希望有機會能與台灣粉絲見面。

 

目錄

 

北山宏光為《桃源暗鬼》獻聲

北山宏光分享:「這次的新曲〈BACKLASH〉是我第一首動畫作品的片頭曲,歌曲裡有很多和動畫內容相呼應的地方,像是故事中究竟什麼是正義、什麼是邪惡這樣的主題,為了尋找正義的那種衝動與爆發性,我都以爆炸性的形象寫進歌詞裡。其他像是失落感、能量收束等元素,也都被我寫進歌曲裡面。」

 

為了創作出最貼近動畫的作品,北山宏光透露,自己把目前已發布的漫畫和動畫全都看完,覺得每個角色都很有魅力,其中又對「矢颪碇」和「皇后崎迅」兩個角色特別有感觸。

 

 

 

source:YT

「我特別有感觸的是一個叫做矢颪碇的角色,那種笨拙和粗獷感,讓我覺得如果能把這些特質融入樂曲中,一定很有趣。」

 

北山宏光進一步解釋:「我會想,年輕時那種能夠坦率表現自己的角色,帶著一點可愛的樣子,都讓人很有共鳴。樂曲的疾走感也表現著矢颪碇今後面對自己、不斷成長或失敗的過程,我也希望這些都能融入樂曲之中。」

 

另外,他也很喜歡「皇后崎迅」這個角色,原因則是兩人恰好同一天生日,讓他感到十分親近。

 

 

 

加入TOBE滿三年的變化曝光

北山宏光於 2023 年 9 月加入 TOBE,至今已滿三年。這段期間,他不僅藉著首張單曲〈乱心-RANSHIN-〉正式出道,2025 年 12 月更宣布移籍至由株式會社波麗佳音與 TOBE 株式會社共同創立的音樂廠牌「RED ON」,活動版圖持續延伸。

 

回顧加入 TOBE 三年來的變化,北山宏光認為,最大的不同在於「自己做決定」這件事。

 

 

 

source:IG

「我已經三年幾乎沒有休假地工作著,在這樣的過程中,自己選擇、自己做決定、自己負起責任這件事的速度感和密度,果然是非常厚實的三年間呢!經歷這些之後,我變得更有自信,也更強烈抱持著『不管什麼都來試試看』的心情。」

 

 

 

與瀧澤秀明私約沖繩旅行

談到加入 TOBE 後的身份變化,也不得不提創立 TOBE 的瀧澤秀明。從過去的前後輩,到如今成為經營者與藝人的關係,北山宏光笑說:「其實我們的關係從以前到現在完全都沒有變,只是稱呼變了而已。此外,大概一年會一起去旅行一次。」

 

他透露兩人最近一次旅行是去沖繩,「就是很普通地一起去泡溫泉,不過這次最開始是瀧澤先開口邀約的!他說『去沖繩吧!』,我們就這樣出發了。」

 

他還自稱是「P 人」,也就是沒有計畫、走一步算一步的人。當記者提到從日本飛到台灣其實只需要多花一點時間,他也立刻回應:「下次就這麼辦吧!」

 

 

 

從瀧澤秀明身上學到的事

北山宏光曾說瀧澤秀明是影響自己最深的前輩。從過去擔任伴舞,到如今成為 TOBE 旗下藝人,他也從瀧澤身上學到不少東西。

 

「像是參與舞台劇時,瀧澤在舞台上擔任『座長』,整個劇團會超過一百人。身為座長該怎麼說話、展現怎麼樣的言行舉止、如何與後輩相處、培養後輩等。這些其實並不是特別去向對方請教了什麼,而是透過觀察他的背影來學習的。」

 

 

 

source:IG

如今自己也成為前輩,問到北山宏光想給後輩什麼重要的建議,他認為,除了技術之外,站在舞台上的心態同樣重要。

 

他表示:「應該說是身為一個站在舞台上的人,該有的心態與表達方式吧。觀眾是抱著什麼樣的心情來到演唱會現場的呢?好不容易存錢,甚至是去打工,為了那一天緊緊握著得來不易的門票,只為了來看這一天演出的人。每一個來到這裡的人,背後都有著各自不同的人生與故事,所以我們必須對這群人懷抱感謝之情,把這份感謝回報給他們。」

 

 

 

邁入40歲後的演藝新開始

9月17日才剛過完生日的北山宏光,透露自己生日其實沒有做什麼特別的事,因為19日剛好有演唱會,所以都在為演出做準備。演唱會結束後,他則和朋友吃了晚餐、喝了點酒,當天也進行 YouTube 直播,接著就回家好好休息。

 

雖然沒有特別買禮物送給自己,但後輩們來看演出時送了很多衣服、蠟燭、酒等各式各樣的禮物,也讓他非常開心。

 

 

 

source:IG

40歲有「不惑之年」之稱,代表人生有了明確目標,不會輕易迷惘。如今的北山宏光,在演藝事業上是否也已經找到自己的方向?他坦言:「40歲的時候,巡迴演出也持續了三年。在這三、四年間,不是『羈絆』,而是好像『誕生』了什麼。像要怎麼做才能讓人開心、怎麼樣才能讓人享受等等,感覺好像都一個個取得了共識。以這個為基礎,為了能讓更多的人開心,從第四年開始,也就是 40 歲之後,我想把它當成一個新的開始。」

 

他也談到自己與歌迷之間逐漸建立起來的默契:「所謂的迷惘、到底該怎麼做才好,還有如何讓歌迷們享受,果然到了這個時候,就漸漸懂得了,包含和粉絲的距離感、還有讓大家開心的方法。建立起這樣的關係之後,果然在演唱會上,好像歌迷也變得更大聲喊出來,透過樂曲一起營造出這樣的氣氛,真的覺得樂曲也成長了!」

 

北山宏光接著補充:「那真的不是我一個人能辦到的,沒有歌迷的話,那種空氣感的演唱會是辦不到的吧,包括今年舉辦的演出也是。」

 

 

 

北山宏光維持體力的秘訣解密

北山宏光今年展開12都市、17場的日本國內巡迴「ULTRActi」,演出如此密集,想必大家也很好奇他是如何維持體力。他透露除了持續運動之外,也會攝取很多的肉。另外,他更會在每週跑一到兩次的步。

 

他還特別強調:「畢竟就算在演唱會中途喘不過氣,還是得站著持續把歌聲唱出來。為了能夠維持穩定的呼吸、一直把氣吐出來,需要鍛鍊這種體力還有肺活量。不只是肺活量,主要是建立起『不會喘不過氣』的那種體力基礎。特別是在演唱會前,一定會做這類訓練。」

 

 

 

喊話想見台灣粉絲

訪談最後,北山宏光提到台灣時,眼神也亮了起來。「台灣嗎?我當然很想去呢。我很希望能去日本以外的地方,跟當地的粉絲們見面。這次剛好搭配了動畫主題曲,我想也會有許多喜歡動畫的粉絲因此接觸、認識我的音樂,我也很希望能和這些動畫粉絲們好好交流。」

 

 

 

source:波麗佳音

「台灣離日本其實非常近,是心裡一直很想找機會去看看的地方,也希望台灣的粉絲們有機會也能來日本看我的演唱會。」他更承諾:「為了讓自己也能經常去台灣表演,我會繼續努力下去的。今後也請大家多多支持我了。」

 

雖然目前還不知道具體會以什麼樣的形式與台灣粉絲見面,但北山宏光誠摯地說:「我個人是非常非常想去見大家的。希望今後能以目前的音樂活動身份,多多去台灣跟大家見面。如果能順利去見到大家就太好了,希望台灣的粉絲們都能來看看我。」

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