時序邁入歲末，美食高峰季節已然展開，歡樂的餐桌時光一路 從聖誕派對、跨年及尾牙聚餐、除夕圍爐新年、春酒，親友歡聚少不了美食相伴。根據國健署 統計，約四成民眾會在過年期間發胖，且平均增加 1.7 公斤（註 1。） 美商賀寶芙（Herbalife Nutrition） 呼籲，在美食高峰季需要更積極管理自身健康，美食當前做好「事前預防勝於事後補救」萬全 準備，在大啖美食之前攝取甲殼素、玉米鬚、武靴藤、白腎豆等關鍵營養成分，積極打擊高油、 高鹽、高糖、高澱粉（醣）的「美食四高」。此外，長期健康管理更有賴平日基本功，除了一週 333 的規律運動，留意營養攝取均衡，特別是優良的蛋白質攝取必須足量、平均分配於三餐， 確實強健肌肉、促進新陳代謝。

甜蜜陷阱：隱形糖、隱形澱粉，

無影殺手爆地雷 營養關鍵成分，美食「四高」大作戰

美商賀寶芙營養師林若君指出，歲末年終聚餐機會多，再加上天冷口腹之慾也較旺盛，一不小 心不僅吃進過多熱量，一個冬天過去，除了一時放緃帶來滿滿罪惡感，許多高油、高鹽、高糖、 高澱粉（醣）的美食「四高」一不小心留下足跡，其中，許多無所不在的「隱形糖」、「隱形澱粉」更是邪惡的無影殺手，令人不知不覺中攝取過量，恐對健康管理造成負面影響。例如，冬天必備的麻辣鍋，不僅湯底、火鍋料（如：餃類、丸類）、沙茶佐料都高油，許多耐煮的火鍋蔬 菜（如：芋頭、玉米）含有高澱粉，開胃糖醋小菜、佐鍋的酸梅汁、耶誕必備的烤雞，都是高糖代表！

營養師林若君表示，除了一些美食小心機，例如：赴宴前先補充小食墊底讓肚子不空虛，聚餐 重點放在寒暄聯誼轉移注意力，避免美食過量，聰明消費者更可以積極補充營養品，避免「美食四高」攝取過量，輕鬆享受歡聚時光。

【甲殼素：抗高油】

賀寶芙營養師林若君舉例說明：歲末Party少了油炸物就少一味，但是烤雞、炸雞、鳳梨蝦球、 炸年糕等全是高油美食，冬天必備的麻辣鍋更是高油美食的代表，一碗湯的熱量高達 380大卡，搭配的配料，例如老油條、豆包、各種丸類、餃類不僅吸油，食材本身就含有很多油脂， 例如吃一根老油條，就會吃進20克的脂肪，隨隨便便吃幾口，脂肪就破表。

賀寶芙營養師林若君建議，麻辣鍋不要喝湯，避免勾芡菜色，把油炸的粉衣撥掉，再多吃高纖的蔬菜來平衡，減少身體的負擔，也可以在餐前食用專利「甲殼素」，能在酸性環境下發揮效益，幫助清爽解膩，其中也含有纖維能在餐前先增加飽足感，適合抗拒不了油炸美食一族。

【玉米鬚：抗高鹽】

中式料理中工作繁瑣的功夫菜，美味又好吃但調味料添加也太多，其中沙茶醬、辣椒醬等沾醬，含鹽量也很高。更別小看冬天火鍋湯，長時間烹煮容易含有過高鹽分。

此外，農曆春節必備的年貨零食，牛肉乾、堅果、魷魚絲，每一百克含鈉580毫克，也是高鹽 的來源，大家最愛的紅燒牛肉麵，吃完一碗就吃進兩天份的鹽（10公克）。除了注意高鹽食品的攝取量，並少喝湯外，賀寶芙營養師林若君建議可以多喝白開水、無糖茶，幫助鹽分排出，再搭配一些含有玉米鬚、歐芹成分的營養品，幫助水分平衡、鹽分代謝。

【武靴藤：抗高糖】

甜點是飯後的最佳享受，吃再飽都有另一個胃來裝甜食。然而，「隱形糖」在生活中無所不在， 例如感覺很健康的多多綠茶（一杯含糖量約 71 克）、吃鍋必備的酸梅湯 （一杯含糖量 25 克）、糖醋排骨（一盤含糖量約 30 克），甚至是年節必備的肉乾（每百克含 38 克糖）、牛軋糖（每百克含 64.5 克糖）都含有大量的糖，一不小心就超過衛福部所建議的每人每天糖份攝取量25克。此外，很多女孩以生菜沙拉代替正餐來降低熱量，其實沙拉醬裡的糖分也高得驚人！

美商賀寶芙營養師林若君強調，糖對人體的影響甚鉅，攝取過量的糖不僅無益於健康管理，也 有可能加速老化，因此生活中需更留意多加控制糖的攝取量。建議盡量減少精緻糖類（如：飲 料、蛋糕、餅乾）的攝取，選擇天然的水果甜份，例如：低 GI 水果（大蕃茄、蘋果、水梨、 木瓜）、低卡蒟蒻果凍、無糖飲料等。短時間內無法「戒糖」者，飯前也可先食用含有「武靴藤」成分的營養補充品，內含的武靴葉酸有抑制糖份吸收、促進新陳代謝的作用，很適合無法 拒絕甜食的族群。

【白腎豆：抗澱粉（醣）】

中式料理向來無飯不歡，主食不能或缺的飯類、麵食及飯後糕點類就是高澱粉來源，所以農曆 春節一道道年菜再來個應景的八寶飯，澱粉含量已大大超標。其中，容易忽視的隱形醣（澱粉）， 像是勾芡的佛跳牆、魚翅羹，或是濃稠醬料如蕃茄醬、裹粉的炸雞，或是看似蔬菜但卻含有大 量澱粉的栗子、玉米、南瓜、地瓜，容易令人不知不覺中攝取過量，而對身體產生負擔。

美商賀寶芙營養師林若君建議，澱粉攝取的比例要適量，攝取量可由早到晚依序遞減，或以五 穀米、糙米等含有膳食纖維的天然食材，取代精製過的白米以及白麵條，餐前也可先食用含專 利「白腎豆」成分的營養食品，有助抑制澱粉吸收，維護正常代謝。

儲存「肌本」幫助新陳代謝維持長期健康 平日「大豆蛋白」容易消化好吸收 運動後 30 分鐘「乳清蛋白」

賀寶芙林若君營養師建議，在聚會時，可以利用一點小秘訣，避免在歡樂的氣氛中吃進過多高 熱量食物，卻也不影響與親友相聚的歡樂時光。例如：在餐前先吃一點小點心墊胃，最好是低 脂、高蛋白質的食物或飲品，避免餓過頭在聚會中反而吃太多。將注意力放在與會的親友身上， 多與大家交談、合照，避免一直注意餐桌上的美食，讓嘴巴停不下來。有意識的選擇吃下的食 物，並選擇小一點的餐盤，都是避免節慶過度飲食的小心機。當然，聚會第二天的運動更是不 可少。

賀寶芙林若君營養師強調，長期來說，增加肌肉量更是維持健康管理的重要關鍵。強健肌肉， 必須攝取優良的蛋白質搭配規律運動。成人一天約需攝取 60 克蛋白質（依每個人的體重而異）， 因人體對蛋白質的吸收率有上限，建議將蛋白質平均分配在三餐中，每天最重要的早餐可以選 擇好吸收的植物性大豆蛋白質，若早上起床沒有胃口，也可以選擇含有大豆蛋白的營養飲品。 搭配一週 333 原則規律運動，並於運動後半小時補充乳清蛋白，就能有效提高肌肉量，擁有 健康的身體。

【註 1】國健署：四成民眾過年期間平均發胖 1.7 公斤！