時序邁入歲末,美食高峰季節已然展開,歡樂的餐桌時光一路 從聖誕派對、跨年及尾牙聚餐、除夕圍爐新年、春酒,親友歡聚少不了美食相伴。根據國健署 統計,約四成民眾會在過年期間發胖,且平均增加 1.7 公斤(註 1。) 美商賀寶芙(Herbalife Nutrition) 呼籲,在美食高峰季需要更積極管理自身健康,美食當前做好「事前預防勝於事後補救」萬全 準備,在大啖美食之前攝取甲殼素、玉米鬚、武靴藤、白腎豆等關鍵營養成分,積極打擊高油、 高鹽、高糖、高澱粉(醣)的「美食四高」。此外,長期健康管理更有賴平日基本功,除了一週 333 的規律運動,留意營養攝取均衡,特別是優良的蛋白質攝取必須足量、平均分配於三餐, 確實強健肌肉、促進新陳代謝。

 

 

甜蜜陷阱:隱形糖、隱形澱粉,

無影殺手爆地雷 營養關鍵成分,美食「四高」大作戰

美商賀寶芙營養師林若君指出,歲末年終聚餐機會多,再加上天冷口腹之慾也較旺盛,一不小 心不僅吃進過多熱量,一個冬天過去,除了一時放緃帶來滿滿罪惡感,許多高油、高鹽、高糖、 高澱粉(醣)的美食「四高」一不小心留下足跡,其中,許多無所不在的「隱形糖」、「隱形澱粉」更是邪惡的無影殺手,令人不知不覺中攝取過量,恐對健康管理造成負面影響。例如,冬天必備的麻辣鍋,不僅湯底、火鍋料(如:餃類、丸類)、沙茶佐料都高油,許多耐煮的火鍋蔬 菜(如:芋頭、玉米)含有高澱粉,開胃糖醋小菜、佐鍋的酸梅汁、耶誕必備的烤雞,都是高糖代表!

 

 

營養師林若君表示,除了一些美食小心機,例如:赴宴前先補充小食墊底讓肚子不空虛,聚餐 重點放在寒暄聯誼轉移注意力,避免美食過量,聰明消費者更可以積極補充營養品,避免「美食四高」攝取過量,輕鬆享受歡聚時光。

 

 

【甲殼素:抗高油】

賀寶芙營養師林若君舉例說明:歲末Party少了油炸物就少一味,但是烤雞、炸雞、鳳梨蝦球、 炸年糕等全是高油美食,冬天必備的麻辣鍋更是高油美食的代表,一碗湯的熱量高達 380大卡,搭配的配料,例如老油條、豆包、各種丸類、餃類不僅吸油,食材本身就含有很多油脂, 例如吃一根老油條,就會吃進20克的脂肪,隨隨便便吃幾口,脂肪就破表。

 

賀寶芙營養師林若君建議,麻辣鍋不要喝湯,避免勾芡菜色,把油炸的粉衣撥掉,再多吃高纖的蔬菜來平衡,減少身體的負擔,也可以在餐前食用專利「甲殼素」,能在酸性環境下發揮效益,幫助清爽解膩,其中也含有纖維能在餐前先增加飽足感,適合抗拒不了油炸美食一族。

 

【玉米鬚:抗高鹽】

中式料理中工作繁瑣的功夫菜,美味又好吃但調味料添加也太多,其中沙茶醬、辣椒醬等沾醬,含鹽量也很高。更別小看冬天火鍋湯,長時間烹煮容易含有過高鹽分。

 

此外,農曆春節必備的年貨零食,牛肉乾、堅果、魷魚絲,每一百克含鈉580毫克,也是高鹽 的來源,大家最愛的紅燒牛肉麵,吃完一碗就吃進兩天份的鹽(10公克)。除了注意高鹽食品的攝取量,並少喝湯外,賀寶芙營養師林若君建議可以多喝白開水、無糖茶,幫助鹽分排出,再搭配一些含有玉米鬚、歐芹成分的營養品,幫助水分平衡、鹽分代謝。

 

【武靴藤:抗高糖】

甜點是飯後的最佳享受,吃再飽都有另一個胃來裝甜食。然而,「隱形糖」在生活中無所不在, 例如感覺很健康的多多綠茶(一杯含糖量約 71 克)、吃鍋必備的酸梅湯 (一杯含糖量 25 克)、糖醋排骨(一盤含糖量約 30 克),甚至是年節必備的肉乾(每百克含 38 克糖)、牛軋糖(每百克含 64.5 克糖)都含有大量的糖,一不小心就超過衛福部所建議的每人每天糖份攝取量25克。此外,很多女孩以生菜沙拉代替正餐來降低熱量,其實沙拉醬裡的糖分也高得驚人!

 

美商賀寶芙營養師林若君強調,糖對人體的影響甚鉅,攝取過量的糖不僅無益於健康管理,也 有可能加速老化,因此生活中需更留意多加控制糖的攝取量。建議盡量減少精緻糖類(如:飲 料、蛋糕、餅乾)的攝取,選擇天然的水果甜份,例如:低 GI 水果(大蕃茄、蘋果、水梨、 木瓜)、低卡蒟蒻果凍、無糖飲料等。短時間內無法「戒糖」者,飯前也可先食用含有「武靴藤」成分的營養補充品,內含的武靴葉酸有抑制糖份吸收、促進新陳代謝的作用,很適合無法 拒絕甜食的族群。

 

【白腎豆:抗澱粉(醣)】

中式料理向來無飯不歡,主食不能或缺的飯類、麵食及飯後糕點類就是高澱粉來源,所以農曆 春節一道道年菜再來個應景的八寶飯,澱粉含量已大大超標。其中,容易忽視的隱形醣(澱粉), 像是勾芡的佛跳牆、魚翅羹,或是濃稠醬料如蕃茄醬、裹粉的炸雞,或是看似蔬菜但卻含有大 量澱粉的栗子、玉米、南瓜、地瓜,容易令人不知不覺中攝取過量,而對身體產生負擔。

 

美商賀寶芙營養師林若君建議,澱粉攝取的比例要適量,攝取量可由早到晚依序遞減,或以五 穀米、糙米等含有膳食纖維的天然食材,取代精製過的白米以及白麵條,餐前也可先食用含專 利「白腎豆」成分的營養食品,有助抑制澱粉吸收,維護正常代謝。

 

儲存「肌本」幫助新陳代謝維持長期健康 平日「大豆蛋白」容易消化好吸收 運動後 30 分鐘「乳清蛋白」

 

賀寶芙林若君營養師建議,在聚會時,可以利用一點小秘訣,避免在歡樂的氣氛中吃進過多高 熱量食物,卻也不影響與親友相聚的歡樂時光。例如:在餐前先吃一點小點心墊胃,最好是低 脂、高蛋白質的食物或飲品,避免餓過頭在聚會中反而吃太多。將注意力放在與會的親友身上, 多與大家交談、合照,避免一直注意餐桌上的美食,讓嘴巴停不下來。有意識的選擇吃下的食 物,並選擇小一點的餐盤,都是避免節慶過度飲食的小心機。當然,聚會第二天的運動更是不 可少。

 

賀寶芙林若君營養師強調,長期來說,增加肌肉量更是維持健康管理的重要關鍵。強健肌肉, 必須攝取優良的蛋白質搭配規律運動。成人一天約需攝取 60 克蛋白質(依每個人的體重而異), 因人體對蛋白質的吸收率有上限,建議將蛋白質平均分配在三餐中,每天最重要的早餐可以選 擇好吸收的植物性大豆蛋白質,若早上起床沒有胃口,也可以選擇含有大豆蛋白的營養飲品。 搭配一週 333 原則規律運動,並於運動後半小時補充乳清蛋白,就能有效提高肌肉量,擁有 健康的身體。

 

【註 1】國健署:四成民眾過年期間平均發胖 1.7 公斤!