你自知理虧,卻又拉不下臉承認錯誤,想要說些什麼來扭轉情勢,卻又無法理直氣壯地反駁他人對你的指控,於是剩下唯一可以選擇的途徑,就是「發怒」。你以為只要講話大聲了、語氣兇狠了,只要其他人被你的氣場嚇得退避三舍,不敢再對你指指點點,世界就可以恢復正常。

 

 

source: pakutaso

回顧人生,我們多多少少都有過惱羞成怒的經驗。說到羞愧,它是一種很特別的情緒,通常由丟臉、憂慮等多種感受交雜形成的。當羞愧與負向情緒產生連結,隨之帶來的可能就是「我很糟」、「我毀了一切」等自我批評,而憤怒的出現,剛好成為避免脆弱感繼續侵蝕內心的防護罩,同時也轉移了我們的痛苦感受。

 

 

 

紓解自尊被踐踏的難受

所謂的自尊心(Self-esteem),就是個體對自我的主觀感受。當一個人擁有健康的自尊,代表著他相信自己的價值,且在面對犯下的錯誤時,更願意接納這樣不舒服的狀態,並試著去處理與解決問題。反之,當我們對自我價值產生諸多懷疑時,就很容易放大他人對我們的評斷,不知不覺的將自己代入受害者的位置,再藉由生氣的情緒,又一次的強化自己是受害者的事實,以脫離犯錯的羞愧感。

 

 

 

被掀起的陰暗面

我們的心中都擁有一套自己對世界的信念(道德價值),包含著行為、思想和感受,通常用來幫助我們去判斷事件的好壞對錯。但有時候我們無法達到自己所制定的條件,所以當事實被他人戳破,「說到做不到」的慌張與羞愧,進而引爆了極大的怒火。

 

 

那麼該如何跳脫「見笑轉生氣(台語)」的循環呢?Andrea Brandt博士在《謹記憤怒:通往情緒自由的路》[1]中,提供三步驟,幫助我們不再用惱羞成怒的方式逃避問題,而是願意真正的去看見事件的核心。

 

 

source: pakutaso

()專注於呼吸,以打開對自我的覺察

有時候憤怒來的又急又快,讓我們難以辨識背後到底還隱藏了哪些細微卻重要的情緒。提醒自己,先停下想要大吼的衝動,專注在呼吸上,一吸一吐之間,讓我們可以活在當下,並且對身體內在的變化更敏銳。

 

 

(二)先不求他人諒解,先求自我寬恕

當我們沒辦法接納自身的脆弱與不舒服的情緒,就很容易被囚禁在羞愧與憤怒之間,因為我們總是期待自己完美無瑕,卻又次次失敗。自我寬恕(Self-forgiveness)讓我們開始可以用「心」的角度看事情,了解到人生的意義絕非事事完美,而是透過犯錯和挫折累積往後的精彩。

 

 

(三)說出感受,試著對自己誠實

很多人把羞愧當成醜惡藏在心中,他們一輩子都不願意真誠的與自己聊聊那些過去的不舒服經驗。假裝感受不存在,感受並不會就此消失,它像是蛀牙一樣,在人生的某些時刻,讓你疼痛到難以入眠。嘗試著書寫,或找一個你信任的人,把故事說出來,可能過程中會讓你感到不適,但是沒關係不要急慢慢來,一次比一次表達的更多。當你終於完成了這項任務,你必定會鬆一口氣。

 

 

 

作家王小波曾說過:「人一切的痛苦,本質上都是對自己無能的憤怒。」當我們願意更有意識的去感知自己的痛苦,不再拒絕面對,學著接納自己脆弱和低潮的狀態,成為自己的支持,而不是將之視為敵人,就會發現一切的不舒服煙消雲散,我們也終將獲得心靈真正的平和和滋養。

 

 

 

註解

[1]書目前無中文譯本,原文書名為:《Mindful Anger: A Pathway to Emotional Freedom》

 

Reference

-Andrea Brandt(2016). Is Your Anger a Cover for Shame? Psychology Today

-Shahram Heshmat(2015). 5 Factors That Make You Feel Shame. Psychology Today

-Tangney JP, Wagner P, Fletcher C, Gramzow R(1992). Shamed Into Anger? The Relation of Shame and Guilt to Anger and Self-Reported Aggression. J Pers Soc Psychol, 62(4), 669-75.