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減醣瘦身的風潮，你跟上了嗎？近年人氣越來越高的「氣炸鍋」更是讓風靡全球的減醣飲食加倍好上手！減醣料理專家小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，聯手打造出餓不得poople的救星──58道增肌減脂減重餐，讓你吃飽飽，又能快快瘦！還不快快學起來！

 

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《減醣快瘦 氣炸鍋料理》內容摘錄 

 

很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至拒絕食用，其實只要掌握4個祕訣，減醣時沒有任何食物是不能吃的！

 

 

不用「挑三揀四」的飲食法

 

減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。

 

一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。

 

減醣飲食雖好，但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內，在這個前提下，提供幾個關鍵的飲食小技巧，讓你減重時也能開心吃！

 

祕訣1 醣類集中吃

簡單說，就是建議你把一天的總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，其他餐減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物。

 

這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定，會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。

 

此外，減醣飲食本身可以吃的醣類不多，在對的時間點吃可以大加分，特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升，胰島素是合成荷爾蒙，具有促進合成的作用，而運動後肌肉處於撕裂狀態，這時補充營養，加上胰島素的合成作用，可以讓增肌效果事半功倍。

 

 

祕訣2 醣類分開吃

習慣吃三餐的人，不妨把醣類食物分開吃。

 

首先，算出你一天需要的總醣類，分出需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g，習慣只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的醣類攝取量是30g。

 

這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉，很容易在餐與餐之間暴飲暴食，達不到真正的減醣飲食。

 

 

祕訣3 醣類選原型，用餐最後吃

精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。

 

★ 精緻澱粉：白米飯、白麵條、白吐司 。

★ 粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。

★ 糖類：砂糖、果糖 。

以上這些都叫做碳水化合物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉，盡量選粗糙澱粉，所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。

 

因為份數不多的關係，我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃，這樣飽足感也足夠。

 

 

 

祕訣4 實行減醣，水果也可吃

水果中的糖類有兩種，一種是葡萄糖，一種是果糖。但水果除了糖類以外，還富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高。如果為了減少糖類而放棄水果，是很可惜的，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，盡量選擇糖量低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，也是可以吃的。

 

 

 

氣炸鍋，增肌減脂的超級好幫手！

 

有烤箱，還需要氣炸鍋嗎？

 

在氣炸鍋剛進入台灣市場時，喜歡嘗試新料理器具的我，就跟風入手了第一台氣炸鍋。那時不太會使用，覺得就是一台烤箱，不需要再多花錢買，所以買來沒多久馬上二手賣掉了。過了2∼3年，因為小孩年紀比較大，開始可以吃些大人的食物，尤其喜歡吃速食店的薯條、雞塊，為了控制食物的製作和油的用量，我再次入手了氣炸鍋。這次我深入研究了氣炸鍋的用法，才真正了解氣炸鍋帶來的方便和健康。

 

有很多人會問我：「小魚媽，氣炸鍋真的好用嗎？」「我有烤箱了，還要買氣炸鍋嗎？」我的答案都是肯定的：氣炸鍋真的很好用，除了可以代替烤箱，氣炸鍋的優點卻是烤箱無法做到的。怎麼說呢？

 

 

與其說是「炸」，正確來說應是「烤」

 

氣炸鍋的原理跟旋風烤箱比較相似，與其說是「炸」，更正確的說法應該是「烤」。其發熱源是置於密閉的空間或容器正上方，再透過強力的風扇所產生的強力熱旋風，藉著熱對流的方式由上往下，讓食材被密閉空間（容器）內的熱空氣所包圍，所以受熱的部分會更均勻。

 

 

氣炸鍋的4大優點

 

①不用一滴油，炸出酥脆口感

如果食物本身含油量高，使用氣炸鍋來料理，可以一滴油都不放，其能有效逼出食材本身的油脂，產生如油炸般的酥脆口感，油脂少了近80%，讓愛吃炸物的族群能減少身體負擔（但還是要適量喔）。

 

②低量的油煙

氣炸鍋是向食物借油借水，如果食材的油脂多，可以不加油，如果是蔬菜類，也只需要少量油脂。用的油脂量少，料理時油煙自然少，能減少廚房油膩感，也不需要花太多時間整理廚房，非常輕鬆、乾乾淨淨。

 

③料理時間短、省時

氣炸鍋料理所需時間，只要烤箱的1/3，根本是忙碌現代人的料理神器，所以你只需要把食材洗乾淨、切好、全部丟進去，然後追劇（看不到一集，美食就可上桌）。

 

④輕巧、不占空間

對於居住空間沒那麼大的現代人來說，也是很方便的料理器具，畢竟住套房、兩人房的人，廚房使用空間有限，而氣炸鍋的體積小，重量也比烤箱輕很多。

 

不占空間跟輕巧是烤箱無可取代的。所以氣炸鍋是料理的超級好幫手，尤其適合料理肉類、又能濾掉多餘油脂，可說是增肌減脂的料理神器。

 

 

本圖文摘自《減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐》

 

 
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作者：小魚媽, Ricky營養師

出版社：三采