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《減醣快瘦 氣炸鍋料理》內容摘錄 

 

 

【蘋果檸檬烤鯛魚】

氣炸鍋時間:6→6分鐘;180度

營養素:

總熱量354kcal

淨醣分23.2g

總醣分26.1g

膳食纖維 2.9g

蛋白質 47.2g

脂肪 9.1g

 

材料(2人份)

鯛魚 250g 洋蔥 100g 蘋果 50g 檸檬 40g 香草鹽 5g 黑胡椒 2g

 

作法

1 鯛魚洗淨,用廚房紙巾吸乾水分,撒上香草鹽醃5分鐘後,切小塊A。

2 洋蔥洗淨切絲、泡水,蘋果去皮洗淨切片,檸檬洗淨切片,並留1小塊擠檸檬汁用B。

3 以三明治方式將鯛魚包在檸檬與蘋果中間(檸檬→鯛魚→蘋果)C。

4 放入氣炸鍋炸籃,以180度炸12分鐘(6分鐘時將食材翻面後再加入洋蔥絲,繼續炸)。

5 完成後取出,拿出剩下的檸檬,擠上檸檬汁、撒上黑胡椒就完成了。

 

POINT

‧ 檸檬可去除鯛魚的腥味。

‧ 選用粗粒現磨的黑胡椒,能保留完整的黑胡椒香味。

 

你也可以這樣做!

鯛魚可用白帶魚、多利魚代替;如果比較怕酸,可用黃檸檬代替;如果家中沒有香草鹽,可用玫瑰鹽或一般鹽代替。

 

 

【香草鹽時蔬】

氣炸鍋時間:3→15→2分鐘;180→190→180度;需用耐熱容器

營養素:

總熱量443kcal

淨醣分32.5g

總醣分49.4g

膳食纖維 16.9g

蛋白質 12.7g

脂肪 24g

 

材料(2人份)

茄子 200g 杏鮑菇 200g 四季豆 40g 洋蔥 50g 南瓜 30g 甜椒 50g

青蔥 20g 紫蘇籽油 15cc 發酵奶油 10g 香草鹽 5g 粗粒黑胡椒 3g

 

作法

1 茄子、杏鮑菇洗淨、切小塊,甜椒洗淨去籽、切小塊,南瓜洗淨去皮、切小塊,洋蔥洗淨去膜、切小塊,四季豆洗淨、切小段。

2 青蔥洗淨、切段。

3 氣炸鍋以180度預熱3分鐘,接著加入紫蘇籽油、香草鹽,再放入步驟1的材料稍做攪拌,以190度炸15分鐘A。

4 最後加入蔥段及發酵奶油,與黑胡椒均勻拌炒後,再以180度炸2分鐘即可B。

 

POINT

  • 奶油最後再下,避免過度加熱。

 

你也可以這樣做!

如果有新鮮香草,也可以加一點點,味道會更棒!

 

 

【田園時蔬烘蛋】

氣炸鍋時間:3→10分鐘;180→200度;需耐熱小碗(或杯子蛋糕模)

營養素:

總熱量556kcal

淨醣分24.9g

總醣分29.7g

膳食纖維 4.8g

蛋白質 24.8g

脂肪 38g

 

材料(2人份)

雞蛋 120g 毛豆 30g 蘑菇 30g 番茄 30g 玉米粒 30g 綠花椰菜 30g

莧菜 30g 蒜頭 10g 發酵奶油 5g 鵝油蔥醬 10g 鹽 5g 紫蘇籽油 10cc

 

作法

1 蛋打散,蘑菇和番茄洗淨、切片,莧菜和蒜頭洗淨、切碎,綠花椰菜洗淨、切小朵。

2 碗裡抹上一層發酵奶油,再將蒜頭放入,以180度爆香3分鐘A。

3 將所有食材(包含蛋液及調味料)加入碗裡拌勻,放入氣炸鍋內,200度炸10分鐘即成!

 

POINT

如果溫度較高,可以中途降到170度,或在碗的上面蓋一層鋁箔紙。

 

你也可以這樣做!

不只上述提到的蔬菜,也可以加入其他醣類較低的蔬菜,如菠菜、花椰菜、紫蘇、油菜等。

 

 

本圖文摘自《減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐》

 

 
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作者:小魚媽, Ricky營養師

出版社:三采