農曆五月五慶端午！又到了一年一度可以放假、耍廢在家大口嗑粽子的日子了，包上鹹蛋黃和三層肉的北部粽、撒上花生粉超可口的南部粽、有滿滿花生餡料的素粽...光想口水就要流下來！但，一顆粽子動輒就上百卡，以一顆760大卡的粽子來計算，得要騎自行車3小時才能消耗，又不想只能看不能吃掃興？這次特別邀請Cofit專業營養師張宜婷，分析不同粽子的熱量及消耗所需時間，並教妞妞們如何聰明吃粽不長胖的秘訣！

端午節粽子熱量圖鑑

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每年到了端午節，台灣的傳統習俗就是要吃粽子！可別看小小一顆粽子，不管是鹹的、甜的，雖然配料和口感有不同差異，但一顆下肚熱量其實都超高，有時候貪嘴如果吃到兩顆以上，不僅容易脹氣、熱量更是直接破表。營養師特別分享了常見的粽子熱量，妞妞們在吃之前，至少要有個底，想想吃完這顆，得要跑步多久才能消耗完，像是北部粽一顆450大卡，得要跑步50分鐘，南部粽380大卡，要跑40分鐘，趕快把上圖存起來，警惕自己不能貪食吃過量！

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除了粽子本身就是熱量炸彈外，很多人還習慣要加調味醬！像是吃粽子一定要加辣椒醬、撒花生粉，吃鹼粽得要淋蜂蜜，雖然美味度升級，但熱量也同樣得往上飆，蜂蜜一湯匙約64大卡、醬油膏23大卡、果糖86大卡...鈉含量及糖量都得要特別留意。

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雖然粽子熱量高，但逼自己都不吃也很痛苦，營養師張宜婷特別分享了6個吃粽子的技巧，讓妞妞們可以開心享用美味的粽子，又不用擔心會造成身體太多的負擔。

吃粽子不發胖方法1小比大好

想吃粽子沒問題，那就盡量挑小顆的來品嚐！減少澱粉量的攝取，一天最多吃一顆，如果當天有吃粽子，其他餐也要減少碳水攝取量。

吃粽子不發胖方法2沾比淋好

有些人吃東西就是喜歡搭配調味醬，特別是粽子，覺得這樣才對味！營養師建議，可以準備一個小碟子，精準的控制用量，用沾取的方式食用，也能比直接淋在粽子上吃，可以減少鈉和糖的攝取。

吃粽子不發胖方法3搭配菜比單吃好

粽子本身就是澱粉炸彈，主要以糯米製成，常見的配料像是花生、蛋黃、三層肉等，幾乎看不到菜的蹤影。建議在食用時，可以搭配菜和蛋白質一起吃，不僅能增加飽足感，還有纖維含量，讓營養更均衡，也避免血糖波動。

吃粽子不發胖方法4吃比不吃好

很多人怕胖，想吃又不敢吃，營養師建議「吃比不吃好」！避免過度節食，帶來心裡的負擔，只要搭配技巧，就能盡情享用，減少罪惡感和負擔。

吃粽子不發胖方法5多喝水代謝好

粽子又加上醬，鈉、糖的含量很容易就超標了，建議可以多喝水促進身體代謝。不過，營養師也提醒，如果是腸胃比較弱的人，就要避免多飲水，才不會影響消化喔！

吃粽子不發胖方法6飯後散步比坐著好

吃完粽子先別急著躺在沙發上耍廢！起身散步15～30分鐘，可以控制血糖爬升的速度，幫助消化，因糯米不好消化，且容易震盪血糖。

source:Cofit提供

現任Cofit營養部副總監，臺北醫學大學保健營養學系畢業，專長體重管理、體態雕塑、營養諮詢、健康管理、功能醫學、學童營養、團膳管理。想知道更多關於營養、瘦身的小知識，可以關注營養小桃氣-宜婷營養師