吃一顆粽子要跑多久？營養師分享超簡單6招「吃粽不長胖」方法，想加醬這樣做減少負擔

農曆五月五慶端午！又到了一年一度可以放假、耍廢在家大口嗑粽子的日子了，包上鹹蛋黃和三層肉的北部粽、撒上花生粉超可口的南部粽、有滿滿花生餡料的素粽...光想口水就要流下來！但，一顆粽子動輒就上百卡，以一顆760大卡的粽子來計算，得要騎自行車3小時才能消耗，又不想只能看不能吃掃興？這次特別邀請Cofit專業營養師張宜婷，分析不同粽子的熱量及消耗所需時間，並教妞妞們如何聰明吃粽不長胖的秘訣！

端午節粽子熱量圖鑑

source:cofit.me@IG

每年到了端午節，台灣的傳統習俗就是要吃粽子！可別看小小一顆粽子，不管是鹹的、甜的，雖然配料和口感有不同差異，但一顆下肚熱量其實都超高，有時候貪嘴如果吃到兩顆以上，不僅容易脹氣、熱量更是直接破表。營養師特別分享了常見的粽子熱量，妞妞們在吃之前，至少要有個底，想想吃完這顆，得要跑步多久才能消耗完，像是北部粽一顆450大卡，得要跑步50分鐘，南部粽380大卡，要跑40分鐘，趕快把上圖存起來，警惕自己不能貪食吃過量！

source:cofit.me@IG

除了粽子本身就是熱量炸彈外，很多人還習慣要加調味醬！像是吃粽子一定要加辣椒醬、撒花生粉，吃鹼粽得要淋蜂蜜，雖然美味度升級，但熱量也同樣得往上飆，蜂蜜一湯匙約64大卡、醬油膏23大卡、果糖86大卡...鈉含量及糖量都得要特別留意。

source:妞新聞

雖然粽子熱量高，但逼自己都不吃也很痛苦，營養師張宜婷特別分享了6個吃粽子的技巧，讓妞妞們可以開心享用美味的粽子，又不用擔心會造成身體太多的負擔。

吃粽子不發胖方法1小比大好

想吃粽子沒問題，那就盡量挑小顆的來品嚐！減少澱粉量的攝取，一天最多吃一顆，如果當天有吃粽子，其他餐也要減少碳水攝取量。

吃粽子不發胖方法2沾比淋好

有些人吃東西就是喜歡搭配調味醬，特別是粽子，覺得這樣才對味！營養師建議，可以準備一個小碟子，精準的控制用量，用沾取的方式食用，也能比直接淋在粽子上吃，可以減少鈉和糖的攝取。

吃粽子不發胖方法3搭配菜比單吃好

粽子本身就是澱粉炸彈，主要以糯米製成，常見的配料像是花生、蛋黃、三層肉等，幾乎看不到菜的蹤影。建議在食用時，可以搭配菜和蛋白質一起吃，不僅能增加飽足感，還有纖維含量，讓營養更均衡，也避免血糖波動。

吃粽子不發胖方法4吃比不吃好

很多人怕胖，想吃又不敢吃，營養師建議「吃比不吃好」！避免過度節食，帶來心裡的負擔，只要搭配技巧，就能盡情享用，減少罪惡感和負擔。

吃粽子不發胖方法5多喝水代謝好

粽子又加上醬，鈉、糖的含量很容易就超標了，建議可以多喝水促進身體代謝。不過，營養師也提醒，如果是腸胃比較弱的人，就要避免多飲水，才不會影響消化喔！

吃粽子不發胖方法6飯後散步比坐著好

吃完粽子先別急著躺在沙發上耍廢！起身散步15～30分鐘，可以控制血糖爬升的速度，幫助消化，因糯米不好消化，且容易震盪血糖。

source:Cofit提供

現任Cofit營養部副總監，臺北醫學大學保健營養學系畢業，專長體重管理、體態雕塑、營養諮詢、健康管理、功能醫學、學童營養、團膳管理。想知道更多關於營養、瘦身的小知識，可以關注營養小桃氣-宜婷營養師

香氛已成為現代人生活必備的療癒儀式感，從噴灑香水、香氛護手霜、空間噴霧甚至到香氛沐浴，透過香氣能讓人轉換心情，也是一種品味的表達。近年很受關注的韓國小眾香氛SW19，許多韓國藝人像是CORTIS馬丁、安孝燮、Krystal都推過愛用，現在由初衣食午引進台灣，不用飛韓國就能入手韓星同款香氛。

韓國人氣小眾香氛品牌SW19

source:SW19

CORTIS馬丁、韓國人氣演員安孝燮、女神Krystal都推過愛用的韓國人氣小眾香氛品牌SW19，以品牌創辦人住過溫布頓的郵遞區號為「SW19」命名，全系列香水以「時間」作為核心敘事軸線，透過溫布頓公園不同時間給人的感受和情緒為調香靈感。除了香水系列外，還有護手霜、空間噴霧、洗沐系列、髮香、枕香等支線，讓香氣標記日常生活的每一刻。2026年起，正式進駐選品店「初衣食午」，不用再飛韓國自己扛貨了。

SW19 時間香氛系列

source:SW19

SW19入門首選，也是品牌最具代表性的香水系列，以時間軸為香水命名及調香靈感，目前共推出7支淡香精，包含6am、8am、Noon、3pm、Twilight、9pm、Midnight，每款香氣都像是一段時間的縮影，捕捉城市的呼吸、日光與夜色交錯的瞬間，就像是一整天從清晨到深夜的嗅覺旅程。透明的瓶身，背後的圖案捕捉了不同時間下，從窗外看出去的風景，從視覺、嗅覺彷彿能隨香氣走進街道巷弄，感受城市的溫度與情緒。

韓國小眾香氛SW19推薦必買1

3pm淡香精

source:SW19

因為EXO伯賢愛用而爆紅的3pm淡香精，調香靈感來自溫布頓公園當午後三點，陽光燦爛、空氣中瀰漫著花朵與草本味香氣。前調選用了佛手柑、大黃、橘蓮，如午後陽光般明亮清新，中調雪松、茉莉、梔子花，如同午後陽光灑落花園，花朵悄然綻放。以白麝香、香根草、鳶尾草作為基調，營造靜謐雅緻的氛圍。是一款自帶午後陽光中的果香與木質氣息。

韓國小眾香氛SW19推薦必買2

Midnight淡香精

source:SW19

SW19最受歡迎、討論度也最高的Midnight，韓星安孝燮、Krystal都推過愛用。調香靈感來自夜深人靜，柔和的月光環繞著溫布頓森林，前調的鈴蘭、白蓮花，溫柔卻不失神秘，撲面而來的香氣令人難以抗拒。中調的白麝香、粉香則散發著一種低語般的誘惑感，基調則選用了麝香、檀香、安息香脂，為整體香氛增添了一層穩定感。是一款深邃誘惑的香氛，猶如夜晚最隱秘的魅力，既溫柔又充滿神秘感。

韓國小眾香氛SW19推薦必買3

Midnight 枕香 & 空間噴霧

source:妞新聞copi拍攝

https://www.instagram.com/p/DTH4x7SkacG

source:cortis

Midnight 枕香 & 空間噴霧NT.1,080

韓國怪物新人男團CORTIS，隊長馬丁同款空間噴霧！將SW19經典Midnight香氣注入日常，透過添加植物來源的氣味抑制成分，能有效減少異味，前調鈴蘭、白蓮花，中調白麝香、粉香，基調選用性感麝香、檀香、安息香脂。不論是要在家中臥室、書房，或是外出旅遊攜帶，都能讓所待的空間散發自己喜愛的香氣。

韓國小眾香氛SW19推薦必買4

護手霜

source:妞新聞copi拍攝

護手霜50ml NT.880

迷你護手霜套裝NT.980

很多人去韓國旅遊都會買回來當伴手禮！延續同名香氛，護手霜的質地柔滑細膩，富含植物性滋養成分與乳木果油、玻尿酸衍生物等多重保濕配方，可修護手部乾燥肌膚，還會伴隨著香氣，也很適合補香。除了可以單獨購入單支護手霜，也有推出迷你護手霜套裝，收入品牌最受歡迎的四款經典香氣：6am、3pm、Twilight、Midnight。

韓國小眾香氛SW19推薦必買5

首爾城市系列香氛

source:妞新聞copi拍攝

首爾城市系列香氛30ml NT.3,980、100ml NT.7,980

2026年熱騰騰發表的新品首爾城市系列香氛，這次也引進台灣。品牌創辦人回到家鄉首爾，以時間為軸，將熟悉而迷人的城市瞬間封存在香氣中，推出6am 清晨香氛與 Midnight 午夜香氛兩款全新香氣。時髦的黑色瓶身，搭配以日晷概念打造的瓶蓋，象徵時間流轉與香氣層次交織，除了30ml容量外，SW19這回首次推出 100ml 大容量香精，讓愛香者可以入手收藏。凡購買首爾系列任一件香氛，即贈送 SW19 AirPods 收納包乙件。