櫻花綻放，春天的腳步來臨，象徵太陽光直射地球的角度漸漸北移，國內民眾皮膚曬黑的機會也跟著提高，如果不想變成「黑美人」，就要趁早做好美白保養，其中，「吃」也是一門學問！一提到美白，許多女性馬上聯想到薏仁、牛奶等白色食物，不過，營養師叮嚀，吃對七彩食物，美白肌膚更全面！

拒絕太陽叫我黑！吃對美白食物有訣竅！

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充足的營養是美化肌膚之基礎，想要避免陽光過度刺激皮膚底層的黑色素細胞，保持白皙透亮的肌膚狀態，除了確實做好日常防曬，均衡且天然的食療亦相當重要。近代實證醫學已發現，維生素B群、維生素C、維生素E、胡蘿蔔素等營養素，以及多種顏色食物富含的植化素，具有抗氧化、抗老化和美白肌膚的作用。

抵禦紫外線傷害！每天紅、黃、綠蔬果各一份

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊進一步說明，紅黃蔬果及深綠色蔬菜含胡蘿蔔素、類黃酮、維生素C，可強化肌膚抗紫外線的能力，預防曬傷和紫外線照射可能引起的皮膚疾病，因此建議在「每天5蔬果」的飲食原則下，其中3份蔬果來自紅色、黃色或深綠色新鮮蔬菜或水果。

維生素B群能夠強化皮膚抵抗力，幫助復原，一般人只要將每天至少一餐的主食（例如：白米飯、白麵包等），用全穀類的糙米或胚芽米替代就能補充；每日攝取1份堅果類，其維生素E的抗氧化力強，可消除傷害皮膚細胞的自由基。

打造白裡透紅好氣色！適度補充鐵質、B12和葉酸

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此外，大豆製品（例如：豆腐、無糖豆漿）中的異黃酮是一種植化素，也屬於植物性雌激素，可以代替部份女性荷爾蒙的作用，幫助對抗身體老化，也能提高皮膚的抗氧化能力。另外，有些女性皮膚雖白，卻不見血色，容易給人「病厭厭」的感覺，平時可適當補充優良蛋白質及含鐵、維生素B12和葉酸等營養的食物增添血色，讓肌膚白裡透紅。

美白食物新7色 全面啟動美白「食」療計畫！

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除了上述已確定有美白肌膚之效的營養素和植化素，侯玟伊營養師強調，其他絕大多數尚未被解密的植化素，雖然保健效果還不明確，但科學家普遍認為，不同植化素有彼此互助的作用，多樣化攝取各色食物，有助提升已知美白系植化素的效能，加速美白。

至於各色食物蘊藏哪些植化素，代表性食材又有哪些？侯玟伊營養師仿照7色彩虹的概念，將白色食物納入分析，並重新歸納出「美白食物新7色」，做為女性朋友追求白皙肌膚的飲食建議。

美白料理推薦：銀耳薏仁花生湯

材料：乾白木耳1朵、薏仁100公克、花生40公克、枸杞10公克、桂圓10顆。

作法：

洗淨乾銀耳、薏仁和花生，溫水泡發後備用。

枸杞洗淨、桂圓剝殼洗凈，備用。

將泡發的銀耳、薏仁、花生和桂圓放入鍋中，鍋內加水1000c.c.，以電鍋外鍋放2杯水煮至開關跳起。

取出內鍋，倒入洗凈的枸杞，放在爐子上再以大火熬5分鐘即可食用。

叮嚀：攝取太多的精緻糖會加速肌膚老化，所以此湯品不額外添加精緻糖，改用枸杞和桂圓的天然甜替代。

美白料理推薦：菠菜粥

材料：糙米250公克（約1.5杯量米杯）、新鮮菠菜600公克。

作法：胚芽米清洗後放入砂鍋中，加水2000c.c.，煮至米爛湯稠，再放入洗淨切段的菠菜，續煮3分鐘，加入適量鹽巴即可食用。

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