又健康又瘦得快?均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食,3張圖秒懂優缺點!

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又健康又瘦得快?均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食,3張圖秒懂優缺點!

又健康又瘦得快?均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食,3張圖秒懂優缺點! 減脂、瘦身、飲食、生酮飲食
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找到適合自己的瘦身餐盤~

怎麼吃最健康?怎麼吃最快瘦?這是民眾常年關心的議題,也是網友討論度最高的話題之一。均衡飲食是目前推廣的主流,但有不少人主張低醣飲食、生酮飲食對身體更有利。這三種飲食方式差在哪裡?想要瘦身,哪一種吃法比較好呢?

 

source:pexels

眾所周知,均衡飲食指的是均衡攝取各類營養素,包含:碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂肪、纖維質、維生素、礦物質等,因此從全穀雜糧、豆魚肉蛋、新鮮蔬果到適量油脂都要補充。

 

 

 

減少碳水化合物 促進體內脂肪分解

source:pexels

低醣飲食、生酮飲食又是什麼呢?游乃嘉營養師表示,這兩種飲食方式主要是控制碳水化合物的攝取量,而碳水化合物是人體能量的主要來源。碳水化合物吃下肚之後,會分解為葡萄糖,一部分提供人體使用,一部分儲存在肝臟形成肝醣

 

當人體需要能量的時候,首先利用葡萄糖,接著利用肝醣,如果體內的葡萄糖、肝醣都耗盡,身體只好轉而分解脂肪,當作能量來源。因此,如果碳水化合物攝取量減少,體內能利用的葡萄糖和肝醣被用光,脂肪就被當作能量來源分解燃燒,進而達到減脂的效果。

 

以營養素比例來說,如果採用「均衡飲食」,每天攝取的三大主要營養素中,碳水化合物約佔55%,佔比最高;若採用「低醣飲食」,每天攝取的碳水化合物為50~100公克(約佔20%);若採用「生酮飲食」,必須更嚴格限制碳水化合物的攝取,每天只能吃50公克以下(約為10%)。(如下圖所示)

 

 

 

低醣飲食、生酮飲食 蛋白質油脂比例增加

source:pexels

既然低醣飲食、生酮飲食對碳水化合物的攝取較低,蛋白質、油脂的攝取量勢必增加。蛋白質方面,均衡飲食的蛋白質比例約為15~20%,油脂比例約為30%。低醣飲食增加了蛋白質的攝取,相對來說油脂比例也增加了;生酮飲食更大幅增加油脂比例約70%以上,與均衡飲食的比例差異非常大。

 

低醣飲食基本觀念

游乃嘉營養師指出,低醣飲食就是俗稱的「阿金飲食」、「吃肉減重法」,主要是將每天的碳水化合物攝取量控制在50~100公克左右,並以蛋白質食物(肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品等)與油脂(植物性油脂、堅果類等)取代均衡飲食中的部分碳水化合物,作為能量的來源

 

有些族群為了達到減少脂肪、增加肌肉的目標,就會利用低醣飲食幫助瘦身或塑身。

 

生酮飲食基本觀念

生酮飲食又是什麼呢?生酮飲食對碳水化合物的限制更高,每天的攝取量要盡量控制在50公克以下,並且大幅提高油脂的攝取量。游乃嘉營養師表示,生酮飲食的原理是透過攝取極少的碳水化合物,迫使身體用盡葡萄糖、肝醣之後,將脂肪分解並產生「酮體」,當作能量供身體利用,並藉此達到減脂的效果。

 

 

 

「我的餐盤」一目了然 3 張圖看懂飲食方式

為了讓民眾更了解這三種飲食的攝取方式與注意事項,游乃嘉營養師以「我的餐盤」(My plate)的概念,提供3張圖片並搭配表格,幫助民眾輕鬆理解!下一頁馬上看圖片:

均衡飲食

關鍵:各類食物均衡攝取

適合對象:一般大眾(針對糖尿病、腎臟病、高血脂的病患,營養師會依疾病情形有所調整)

吃法:將餐盤均分為四等分,每餐皆攝取主食類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類食物。主食類盡量以全穀根莖類為主,蛋白質來源選擇雞肉、魚肉或是豆製品較為健康,另外需搭配各種不同顏色、種類的蔬菜和水果,才能攝取較多元的營養素。

 

低醣飲食

關鍵:多肉少澱粉

適合對象:健康民眾(但不建議長期使用)

不適合對象:糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、腎臟相關疾病、孕婦、發育期幼兒與青少年、抽血報告有異常者

吃法:低醣飲食主要將主食類份量降低,提高蛋白質的份量至均衡飲食的2倍左右,並大量攝取各種蔬菜以補充足夠的纖維質。蛋白質來源建議以低脂的白肉、黃豆製品等優質蛋白質為主。

注意事項:游乃嘉營養師提醒,雖然低醣飲食有減脂、減重的效果,但長期攝取容易造成血脂肪異常,或是營養素不均衡的情況,因此不建議長期使用。

 

生酮飲食

關鍵:多油無澱粉

適合對象:健康民眾(但不建議長期使用)

不適合對象:糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、腎臟相關疾病、孕婦、發育期幼兒與青少年、抽血報告有異常者

吃法:生酮飲食屬於嚴格的低醣飲食,幾乎不吃碳水化合物,並大幅增加油脂攝取量。為了補足油脂的份量,生酮飲食的蛋白質來源,通常會選擇帶皮的雞肉或豬肉、肥肉、培根,油脂則會選用奶油、椰子油、魚油、中鏈脂肪酸或植物性油脂,另外也可以選擇酪梨作為油脂來源。

注意事項:游乃嘉營養師指出,人體在產生酮體的過程中容易造成水分流失增加,容易口乾、尿多,呼吸也會有水果味,因此,採用生酮飲食時,需補充足夠的水分,以免脫水。另外,生酮飲食的油脂攝取量高,油脂增加會造成腸胃排空減慢,對腸胃道功能不佳的人來說,容易出現消化不良、拉肚子、便祕的情況。

 

游乃嘉營養師提醒,雖然生酮飲食有減脂的效果,但在長期飲食不均衡、攝取單一營養素的情況之下,容易造成維生素(像是B群、C、抗氧化的植化素)的缺乏。而且,有研究指出,生酮飲食容易造成心血管疾病機率增加,同時還有酮酸中毒的風險(尤其是糖尿病患者的風險更高),因此不建議長期採用生酮飲食

 

若是為了瘦身,建議還是在均衡飲食的前提之下適度控制熱量,並搭配規律運動與正常作息,才是健康又持久的方式。假如真的想嘗試生酮飲食,建議務必先諮詢醫師、營養師的看法,並在過程中密切追蹤身體狀況,以免發生危險。

 

 

 

【延伸閱讀】

不生酮、不低醣,效果一樣好!營養師推薦溫和的減醣飲食

貪吃鬼靠減醣飲食,瘦了43kg!掌握7大黃金原則,減重、減脂又減腰圍

吃對便當就會瘦!低醣生酮便當,吃好、吃飽、不會胖!

 

 

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要不要再生一個?新手爸媽想生下一胎的3大原因vs不想生的5大理由

要不要再生一個?新手爸媽想生下一胎的3大原因vs不想生的5大理由 小孩、母親、大寶、懷孕、下一胎
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這真的很難決定呢~

對於經歷過小孩漸漸長大好不容易找到生活平衡的新手父母來說,最困擾的問題之一絕對是要不要再生一個!想讓孩子有手足的陪伴,又不想再重溫照顧嫩嬰的育兒生活,讓爸媽們陷入兩難。父母之愛子則為之計深遠,當媽後不但要操心寶寶的健康、教育、性格發展,甚至連孩子有沒有「手足的陪伴」,爸媽們都要再三思索。近期《嬰兒與母親》粉專就這一話題發起討論,爸媽們迴響熱烈、意見不一。正在猶豫的爸比媽咪們,不妨參考看看大家的意見~

 

 

 

 

想生下一胎的三大原因:

想生下一胎的原因Top1.有一種孤單是爸媽覺得你孤單 

很多人常說「手足是給予孩子最好的禮物」,不少媽媽認為孩子孤單一人,擔心孤獨會影響孩子的成長,希望生下二寶讓兩人作伴,以後的日子也多個人照應。還有些媽媽是被孩子哭著討要「弟弟/妹妹」才決定再來一回合。不過看到手足打鬧的可愛畫面媽媽們就會覺得揪甘心!此外,很多有手足的媽咪都認為手足的互相陪伴是父母無法給予的,更釣出過來人分享自己以前靠兄弟姐妹 cover 瞞天過海去約會的經驗,體現了手足情的珍貴啊!還有媽咪因為自己獨生女的無助經歷,希望孩子能有個共同分擔情緒、商討問題的對象。不過,也有網友表示自己為了想生老二給老大陪伴,結果老天爺買一送一(雙胞胎),現在幾個孩子吵到屋頂起飛,非常想退貨

 

 

想生下一胎的原因Top2.愛小孩,想陪伴小孩一起成長

小嬰兒是全世界最可愛的生物(特別是自己家的!),萌萌的五官擠在肉嘟嘟的小臉頰上,一吸就是一口奶香。感受著軟軟一團的寶貝趴在自己身上、小手捉著自己手指、突然笑起來的時刻,真的讓媽咪們心臟都融化了~~雖然很常被小孩折磨到苦不堪言,但孩子搞出來的烏龍和可愛的樣子,真的能讓媽媽苦中作樂。很多媽媽都認為生兩個剛剛好,爸媽可以二打二。還有網友秀出照片笑稱:「生兩個每天都很有戲!」她表示懷孕前大寶不停催生,但二寶出生後大寶竟然反問:「底迪能不能還給醫院或月子中心?」孩子的幽默真的帶給媽媽很多歡樂呀!(笑)

 

 

想生下一胎的原因Top3.不想留下遺憾

大家都知道年齡是生育的關鍵,有時候在猶豫、糾結中就已經錯過了最佳的黃金年齡,讓不少媽媽扼腕不已。因此也有媽咪們認為應該要把握時間,趁自己還年輕、有精力的時候生二胎,一來有足夠的體力生育、帶小孩,二來老大和老二的年齡接近可以一起上學,育兒用品也可以接著用。

 

 

 

不想生二胎的五大理由:

不想生二胎的理由Top1.不想重新跑一遍生育流程

每個媽媽都是堅強而偉大的,因為她們不但要經歷孕期的種種不適,分娩時還要經歷世間最痛,有些寶貝還會送媽媽吃全餐,真是痛不欲「生」。產後還要經歷身心修復又要育嬰。所以偶爾看到可愛的寶寶想再生一個時,只要在腦內回播當時的九九八十一難,又要重新通關……媽媽選擇放棄!

 

 

 

不想生二胎的理由Top2.經濟條件不充裕

生兒育女是一筆大開銷,從孕期到孩子未來的生活開銷,兩個人賺錢好幾個人花,真的讓人不禁感歎父母怎麼能把自己拉拔到這麼大。經濟能力不充裕的情況下,生二寶經濟壓力更是備增。而且夫妻對生小孩沒有共識的話,更可能會因為金錢的問題吵到離婚。

 

 

 

不想生二胎的理由Top3.不想失去生活品質 

一打一已經忙得分身乏術,尤其是剛成為新手爸媽的日子,家裡又吵又亂,每一天的生活都是大暴走。因此好不容易重建生活秩序的媽媽不希望再生一個,讓自己的生活只圍繞小孩打轉,狼狽不堪,失去 Me Time 與自由。不過,媽咪們表示如果另一半是神隊友還能考慮,萬一是豬隊友,還是一個就足夠了,省得照顧嫩嬰外還要操心「長子」。

 

 

 

不想生二胎的理由Top4.有毛小孩做手足陪伴

如果寶貝需要陪伴,毛小孩這個另類手足的陪伴也是媽咪的另一選擇。想想家裡擁有毛茸茸和小嫩嬰,簡直是人生贏家!不只老大不寂寞,全家都不寂寞,小孩還可以和寵物一起玩耍放電。很多小朋友甚至會主動表示不要弟弟/妹妹,有狗狗/貓貓就好。看媽媽分享汪星人和小朋友的背影,只生一個也完全不會孤單呢~

 

 

 

不想生二胎的理由Top5.想給孩子全部的愛

父母的體力、時間都是有限的,有的媽媽不在乎經濟問題,認為只要多努力,還是能養得起孩子,但卻擔心無法公平去愛多個孩子。因此只想要傾注所有的愛在一個孩子的身上,專心愛他、栽培他。而且有時候,寶貝們自己也會擔心這個問題,堅決要求媽媽不要生,媽媽也只能無奈封肚了。

 

 

 

生不生二胎、三胎這個大哉問至今仍見仁見智,媽咪們參考完大家的意見心裡可能已經有了答案。不過夫妻之間最好達成共識,免得日後紛爭不斷。而且不管要不要生,都是夫妻兩人的事,不用在意別人的道德綁架,適合自己的就是最好的選擇。

 

 

 

本篇文章由『嬰兒與母親』授權刊登,未經同意禁止轉載。

 

 

 

Cover Photo Source: Pexels

 

 

 

【延伸閱讀】

想為老大添個手足?別錯過黃金生育期!

為何很多媽媽抗拒生二胎?7個真實原因曝

 

 

 

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