韓女團8組「11字腹肌運動菜單」教學！MOMO＆中村一葉同招，DARA炸400個

練習生時期定期量體重、出道後嚴格控管飲食菜單，甚至聘請專門健身教練維持體態…KPOP女團的「地獄式身材管理」全球出名，舞台上零贅肉的緊實身材的背後都是血汗淚（抖），近期女偶像們更大方展現「11字腹肌」，深深的川字＋S型腰臀線又辣又帥，甚至有強者練出不輸給韓國男神的冰塊腹肌！

KPOP女神短版上衣標配

「11字腹肌訓練菜單」公開

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近年時尚圈正大勢的短版單品，儼然已經成為眾多韓女團打歌造型的國民制服（笑），為了完美登上舞台，除了露出纖細的螞蟻腰，女神們集體直接用11字腹肌爆擊螢幕，那到底超狂的腹肌線條是下了什麼苦工？女偶像們親自揭曉＋示範給大家，網路上已經出現多位勇者挑戰拍攝「腹肌運動實測」，妞妞們也能跟上喔～

韓女團腹肌運動菜單1.

TWICE Momo

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https://www.instagram.com/p/CjMa9uaPDR7

source:momo＠IG

說到炫腹女王，絕對少不了TWICE的成員Momo！從出道就因為線條分明的川字腹肌聞名，最猛的是…這麼多年下來，每次出鏡「從來沒消失過」，「Momo腹肌」甚至已經成為熱門關鍵字，他曾在《THE SHOW》、《Idol Room》等綜藝上親自示範高效炸腹肌運動，居然只要一招就大功告成？

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Momo腹肌急救運動就是「平板棒式支撐」的進階版本，採雙手手肘撐在瑜珈墊上，從頭到腳身體保持一字線姿勢，接著左右旋轉臀部，可以練到核心肌群、側腹肌肌群，Momo表示：「一組50次，一天要做3組，就是150下」，狀態好的話可以挑戰4組，根據成員證言認證，隔天腹肌馬上會跑出來～（TWICE回歸「4成員私房減肥法」懶人包！）

韓女團腹肌運動菜單2.

全昭彌Somi

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https://www.instagram.com/p/CWpD40WvxiZ

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女團I.O.I出身、荷蘭、加拿大、韓國3國混血的韓星Somi，洋娃娃般精緻五官、172CM大長腿、加上「前凸後翹魔鬼身材」，讓他受封「人間芭比」，尤其是越來越升級的川字腹肌，已經成為韓妞的理想身材範本，除了控制飲食之外，他也親自登上《TMI SHOW》示範這招…（怎麼自帶11字腹肌？混血女神「SOMI」秘密減肥菜單公開）

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沒錯…又是這招（笑）！Momo愛用的平板棒式支撐＋左右搖晃臀部的動作，Somi平時都是靠這組燃燒肌群，他透露：「一天做一組100個，總共會做3組」，所以一天要炸腹肌300下，要逼出女神腹肌果然不簡單。

韓女團腹肌運動菜單3.

LE SSERAFIM 中村一葉

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LE SSERAFIM的日藉成員「中村一葉（Kazuha）」，擁有神似秀智的「初戀顏」、牛奶肌膚外加清純氣質，卻擁有超狂腹肌，被網友笑稱：「臉是仙女、身材是大殺器」，他在官方頻道曾公開過平時的運動菜單，一共5組動作～

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全部都是不用負重、只要一個瑜珈墊就能居家完成的動作，首先雙腳向上「反向捲腹」，接著單腳抬腿、單腳伸展、單車式捲腹，最後以側身收膝捲腹完成整組訓練，不只可以鍛鍊腹肌、核心肌群，連臀腿都雕塑到了！

韓女團腹肌運動菜單4.

2NE1 Dara

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https://www.instagram.com/p/CvJHd5xpCEa

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快要奔四還有腹肌…太猛了吧？1984年出生的2NE1成員Dara，精緻美貌彷彿吃了防腐劑，是韓國演藝圈著名的「最強童顏」，出道以來身材一直超纖細的他，雖然是小鳥胃吃不胖，卻不是軟趴趴紙片人，長年保持線條分明的11字腹肌，甚至還一度練出冰塊來…

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Dara曾經在節目上親身示範私房腹肌運動，簡單的「直膝抬腿＋提臀」動作就能炸腹肌，建議每組20次、一共做3組，不過女神也透露過他的一日運動菜單，居然每天得在睡前狂做「腹肌運動400個」，毅力實在太驚人，妞妞們敢挑戰嗎？（溫馨提醒：要注意動作正確度以免受傷喔！必要時請詢問專業人員）

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BIGBANG、IVE、LE SSERAFIM會在同一個週末登上同一座舞台。CATCHPLAY+旗下網路電視服務 CATCHPLAY TV 正式上架韓國娛樂頻道 tvN，11月20日（五）、21日（六）會在這個頻道零時差、高畫質轉播《2026 MAMA AWARDS》，現場在日本大阪京瓷巨蛋。訂閱 CATCHPLAY+ 之後，可以用手機 App、電腦網頁或智慧電視收看，直播附英文字幕。

它接在另一場典禮後面：CATCHPLAY TV 稍早已宣布，11月14日、15日全台網路獨家直播《MMA 2026 頒獎典禮》（Melon Music Awards）。等於11月中旬連續兩週都有重量級韓流頒獎典禮可以看。上一屆、也就是2025年的 MAMA 是在香港啟德體育園舉行；2026年回到大阪京瓷巨蛋，主題是「MOVE THE STARS, A MUSIC INTERSTELLAR」，核心精神寫著「MUSIC MAKES ONE」。

《2026 MAMA AWARDS》官方主視覺，宣告典禮將於CATCHPLAY TV的tvN頻道轉播。

《2026 MAMA AWARDS》將於11月20日、21日在 CATCHPLAY TV 的 tvN 頻道轉播。圖／CATCHPLAY+提供

兩天紅毯和典禮幾點開始，誰會上台

直播時間以台灣時間計算，實際時間以韓國現場活動為準。

11月20日（五）14:30星光紅毯，17:00正式典禮。演出陣容包括 Street World Fighter : Directors' War、ILLIT、ALLDAY PROJECT、ALPHA DRIVE ONE、BABY MONSTER、CL、ENHYPEN、Hearts2Hearts、INI、LNGSHOT、MODYSSEY、NCT WISH、RESCENE、TREASURE。

11月21日（六）11:30星光紅毯，14:00正式典禮。演出陣容包括 &TEAM、NAYEON（TWICE）、HWASA、BIGBANG、CORTIS、IVE、izna、KiiiKiii、KO1KEYZ、LE_SSERAFIM、WOODZ、ZEROBASEONE。兩天都會有舞蹈競演特別企劃。

CATCHPLAY TV 也說，之後還會有更多跨國音樂直播和頒獎盛會。另外從11月6日起，CATCHPLAY+ 加碼推出《2026 SBS 歌謠大戰 Summer》精彩舞台回放，免費隨選收看。

tvN進來之後，11月還能看哪些韓劇韓綜

新上架的 tvN 頻道主打24小時韓娛內容。11月戲劇精選包括全台首播的《我的偶像總裁》，由金慧埈、姜勳、車禹閔主演，寫追星少女進入本命公司之後的辦公室戀曲；以及池晟主演的《法官李漢英》。

綜藝方面，羅 PD 製作的《種豆得豆 2》回歸，李光洙、金宇彬、都敬秀前往墨西哥展開海外美食文化之旅。《鄉村魔法師2》則由朴寶劍、李相二、高庚杓走進濱海小村經營髮廊。《臥底廚神：來自遠方的朋友》邀請曾在義大利及中國「考驗」韓國星級主廚的海外資深名廚作客首爾，用料理展開文化交流。

CATCHPLAY TV頻道列表畫面，可見新上架的韓國娛樂頻道tvN。

CATCHPLAY TV 頻道頁，新上架韓國娛樂頻道 tvN。圖／CATCHPLAY+提供

只想看直播，和想連電影影集一起看，方案不一樣

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