減脂、減肥有氧運動比無氧運動好?間歇運動瘦很快能回春?破解常見4大迷思

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減脂、減肥有氧運動比無氧運動好?間歇運動瘦很快能回春?破解常見4大迷思

減脂、減肥有氧運動比無氧運動好?間歇運動瘦很快能回春?破解常見4大迷思 減脂、減肥、迷思、間歇運動、有氧運動
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心動瞬間_

找對方法,才能瘦呀~

許多愛好運動的人,對於「想減脂、減肥,到底做有氧運動好?還是無氧運動好?」或「有氧運動和無氧運動的差別是什麼?」、「可以只做有氧運動嗎?」以及「間歇運動瘦很快,對減肥回春最有幫助?」這一些問題,可能還是感到霧煞煞,以下幫你破解常見4大迷思,讓你成為一個有效率的運動達人

 

 

 

三大類運動缺一不可

source:www.pexels.com

錯誤的運動方式會比不運動的傷害還要大!尤其是時間很長的有氧運動殺傷力更是強大。50歲的「女鐵人」馮云,在其新書《一念逆轉,享瘦青春漾》中以過來人身份,分享自己曾經看著錄影帶,跟著韓國辣媽跳了5年所謂鄭氏有氧運動,結果卻沒有效果。因為光看錄影帶模仿動作而沒有心法,都只是表面,無法從內到外強心健身。

 

所以,馮云表示,有三大類運動缺一不可:伸展拉筋按摩、有氧運動、肌力運動(也稱無氧運動)。這三類運動要平均分配均衡動起來,不能只偏重其中一或二類;只做重訓不做伸展有氧,就像只吃肉沒有蔬菜油脂一樣會失衡;但只作有氧運動沒有重訓伸展,也會因為失衡而生病。因此三種類型的運動一定要均衡地都做,身材才能均衡有型,不然就會失衡,而最常見的失衡就是過胖或過瘦。

 

 

 

找到適合自己的有氧運動心跳區間

source:www.pexels.com

有氧運動,就是需要依靠氧氣代謝的運動,例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等,這些都屬於有氧運動,所以建議要在有新鮮氧氣的地方,才能達到有氧運動的效果。如果你在地下室密閉空間和一群人(呼吸髒空氣)踩飛輪有氧運動,有氧效果當然就會大打折扣。

 

什麼是「有氧區間」?就個人而言,心跳達到最大心跳率的65-85% 就是「有氧區間」(最大心跳率=220 –年齡)。舉例:馮云今年 50 歲,220 –50 歲=170(最大心跳率),170 ╳65% - 85% 可得 110 - 145 心跳區間的運動,就是適合馮云的有氧運動區間,生物年紀較年輕者有氧區間的心跳就可以更高。

 

馮云說:「我以前練鐵人運動戴了很多年的心跳錶,綁著心跳帶來運動不是很舒服,一直看數字也會被腦困住。所以後來就用更簡單的方法,就是在運動到有點喘,但又能和別人講話的狀態,就八九不離十的是在你的有氧運動區間了。」

 

 

 

有氧運動VS無氧運動4大迷思

除了找到適合自己進行有氧運動的心跳區間之外,以下對於有氧運動與無氧運動,卻仍然有不少常見迷思,有待破解:

1.有氧運動VS無氧運動差別在哪裡?

source:www.pexels.com

有氧運動可以訓練到心肺,可以加強氣血循環,因此可以幫助減肥回春的速度加快,不過不少人以為走走路、騎單車就是有在運動了,但跑得太慢心跳率沒有落在有氧區間,這樣就只能算是活動,效果很有限。

 

如果你跑步游泳騎單車速度很快,已經上氣不接下氣、喘到講不出話來時,那就是無氧運動的其中一種。無氧運動包含重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等,以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式。

 

無氧運動屬於短時間爆發力運動,非常消耗能量,會用很多腎上腺素,身體也因運動強度高,若是時間過長就會發炎變腫,這也是為何很多人跑完一場鐵人,或是馬拉松不瘦反胖,因為你「連續無氧」了,變成是高耗能傷害身體的運動方式。

 

 

 

2.想減肥,到底要做氧還是無氧運動?

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所以如果要用有氧運動來減脂,要注意運動時不能太喘,以至於講不出話來,也不能輕鬆到沒出汗,還可以唱歌。有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效唷。有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量,同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆,流汗的同時也可以排毒⋯⋯,所以有氧運動是其他兩項運動無可取代的。

 

其中特別要講「提高身體含氧量」這一點,這就是中醫常講的「氣」,很多病都是氣血不足不通所造成的,如果含氧量提高,很多病就可以降低發生率與加強痊癒力

 

 

 

3.可以只做有氧運動嗎?

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既然有氧運動對減肥有大幫助,可以只做有氧運動就好嗎?其實,如果只做有氧運動,會導致肌肉量減少的反效果;相對地,無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度,但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低,氣不夠,免疫力也會下降。所以安排運動時不要只選擇其中一種,要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動

 

 

 

4.間歇運動瘦很快,對減肥最有幫助?

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鐵人界傳說:「跑間歇瘦很快」是真的嗎?馮云表示,是真的。不過,間歇運動是一種高強度、瞬間爆發力的高危險無氧運動與短暫的緩衝間隔交替、分段進行,例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環。

 

間歇運動的心跳率有可能會來到最大心率的90%,馮云說,自己練鐵人跑間歇時,還到過 100% 的心跳率⋯⋯,還好沒因此掛掉;台灣帥哥藝人高以翔在36歲猝死,就是半夜上大陸節目從事高強度的無氧衝刺跑,這時運動過程會感到呼吸急促、無法講話,太激烈的話甚至會想吐,狀況不好時甚至可能導致死亡,一定要小心。

 

間歇運動結合了無氧與有氧運動,對於減肥效果的確有。但因為強度高,危險也高,這種高強度間歇訓練「不適合」沒有運動基礎,或是懂得怎麼間歇但身體狀態不夠佳的人(因為很耗能),同時要「有專業教練」在旁指導比較安全。

 

 

 

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