減脂、減肥有氧運動比無氧運動好？間歇運動瘦很快能回春？破解常見4大迷思

許多愛好運動的人，對於「想減脂、減肥，到底做有氧運動好？還是無氧運動好？」或「有氧運動和無氧運動的差別是什麼？」、「可以只做有氧運動嗎？」以及「間歇運動瘦很快，對減肥回春最有幫助？」這一些問題，可能還是感到霧煞煞，以下幫你破解常見4大迷思，讓你成為一個有效率的運動達人。

三大類運動缺一不可

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錯誤的運動方式會比不運動的傷害還要大！尤其是時間很長的有氧運動殺傷力更是強大。50歲的「女鐵人」馮云，在其新書《一念逆轉，享瘦青春漾》中以過來人身份，分享自己曾經看著錄影帶，跟著韓國辣媽跳了5年所謂鄭氏有氧運動，結果卻沒有效果。因為光看錄影帶模仿動作而沒有心法，都只是表面，無法從內到外強心健身。

所以，馮云表示，有三大類運動缺一不可：伸展拉筋按摩、有氧運動、肌力運動（也稱無氧運動）。這三類運動要平均分配均衡動起來，不能只偏重其中一或二類；只做重訓不做伸展有氧，就像只吃肉沒有蔬菜油脂一樣會失衡；但只作有氧運動沒有重訓伸展，也會因為失衡而生病。因此三種類型的運動一定要均衡地都做，身材才能均衡有型，不然就會失衡，而最常見的失衡就是過胖或過瘦。

找到適合自己的有氧運動心跳區間

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有氧運動，就是需要依靠氧氣代謝的運動，例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等，這些都屬於有氧運動，所以建議要在有新鮮氧氣的地方，才能達到有氧運動的效果。如果你在地下室密閉空間和一群人（呼吸髒空氣）踩飛輪有氧運動，有氧效果當然就會大打折扣。

什麼是「有氧區間」？就個人而言，心跳達到最大心跳率的65-85% 就是「有氧區間」（最大心跳率＝220 –年齡）。舉例：馮云今年 50 歲，220 –50 歲＝170（最大心跳率），170 ╳65% - 85% 可得 110 - 145 心跳區間的運動，就是適合馮云的有氧運動區間，生物年紀較年輕者有氧區間的心跳就可以更高。

馮云說：「我以前練鐵人運動戴了很多年的心跳錶，綁著心跳帶來運動不是很舒服，一直看數字也會被腦困住。所以後來就用更簡單的方法，就是在運動到有點喘，但又能和別人講話的狀態，就八九不離十的是在你的有氧運動區間了。」

有氧運動VS無氧運動4大迷思

除了找到適合自己進行有氧運動的心跳區間之外，以下對於有氧運動與無氧運動，卻仍然有不少常見迷思，有待破解：

1.有氧運動VS無氧運動差別在哪裡？

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有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環，因此可以幫助減肥回春的速度加快，不過不少人以為走走路、騎單車就是有在運動了，但跑得太慢心跳率沒有落在有氧區間，這樣就只能算是活動，效果很有限。

如果你跑步游泳騎單車速度很快，已經上氣不接下氣、喘到講不出話來時，那就是無氧運動的其中一種。無氧運動包含重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等，以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式。

無氧運動屬於短時間爆發力運動，非常消耗能量，會用很多腎上腺素，身體也因運動強度高，若是時間過長就會發炎變腫，這也是為何很多人跑完一場鐵人，或是馬拉松不瘦反胖，因為你「連續無氧」了，變成是高耗能傷害身體的運動方式。

2.想減肥，到底要做氧還是無氧運動？

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所以如果要用有氧運動來減脂，要注意運動時不能太喘，以至於講不出話來，也不能輕鬆到沒出汗，還可以唱歌。有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效唷。有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量，同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆，流汗的同時也可以排毒⋯⋯，所以有氧運動是其他兩項運動無可取代的。

其中特別要講「提高身體含氧量」這一點，這就是中醫常講的「氣」，很多病都是氣血不足不通所造成的，如果含氧量提高，很多病就可以降低發生率與加強痊癒力。

3.可以只做有氧運動嗎？

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既然有氧運動對減肥有大幫助，可以只做有氧運動就好嗎？其實，如果只做有氧運動，會導致肌肉量減少的反效果；相對地，無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度，但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低，氣不夠，免疫力也會下降。所以安排運動時不要只選擇其中一種，要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動。

4.間歇運動瘦很快，對減肥最有幫助？

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鐵人界傳說：「跑間歇瘦很快」是真的嗎？馮云表示，是真的。不過，間歇運動是一種高強度、瞬間爆發力的高危險無氧運動與短暫的緩衝間隔交替、分段進行，例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環。

間歇運動的心跳率有可能會來到最大心率的90%，馮云說，自己練鐵人跑間歇時，還到過 100% 的心跳率⋯⋯，還好沒因此掛掉；台灣帥哥藝人高以翔在36歲猝死，就是半夜上大陸節目從事高強度的無氧衝刺跑，這時運動過程會感到呼吸急促、無法講話，太激烈的話甚至會想吐，狀況不好時甚至可能導致死亡，一定要小心。

間歇運動結合了無氧與有氧運動，對於減肥效果的確有。但因為強度高，危險也高，這種高強度間歇訓練「不適合」沒有運動基礎，或是懂得怎麼間歇但身體狀態不夠佳的人（因為很耗能），同時要「有專業教練」在旁指導比較安全。

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嚴爵因滑IG發現韓國爵士鋼琴家 Esther Jo，兩度飛往首爾「二顧茅廬」，促成鮪魚肚影音跨國簽約合作。兩人今（11）日推出爵士三重奏單曲〈Take The A Train〉，已於各大數位平台上線；Esther Jo的演奏也讓嚴爵找回愛上爵士鋼琴的初心。雙方正籌備結合原創與爵士經典的專輯，發行時間尚未公布。

● 嚴爵「二顧茅廬」跨海尋才，鮪魚肚影音簽下Esther Jo
● 從流行重回爵士，Esther Jo重新演繹經典〈Take The A Train〉

嚴爵滑IG時，意外看到韓國爵士鋼琴家Esther Jo的演奏影片，當下就被她的琴音吸引。為了促成合作，他兩度飛往首爾「二顧茅廬」，最終由他主理的鮪魚肚影音簽下Esther Jo，讓這段跨國音樂緣分從社群媒體延伸到正式合作。

說起這段跨國簽約過程，嚴爵可是煞費苦心。雖然他聽了Esther Jo過去發行的作品後越聽越愛，但第一次見面時，卻意外遇上語言不通的「小插曲」。Esther Jo主要講韓文，嚴爵則以英文溝通，雙方只能靠Esther Jo的樂手充當翻譯，才能順利交流。好在兩人都有著滿滿的「爵士魂」，對音樂的熱情頻率相同，很多時候心領神會，溝通起來反而更順暢。嚴爵也坦言，Esther Jo的演奏讓他找回當年愛上爵士鋼琴的初心，因此他打算讓她完全做自己，不干涉原有的音樂風格，希望能透過公司資源，讓更多人認識這位才華洋溢的音樂人。

嚴爵「二顧茅廬」跨海尋才，鮪魚肚影音簽下Esther Jo

Esther Jo的音樂經歷相當豐富。她畢業於首爾藝術大學，2023年推出EP《Being》，獲韓國爵士專業雜誌《MM JAZZ》選為年度最佳專輯之一。2024年，她曾與國際爵士鼓手Lewis Nash同台，也陸續登上Jarasum Jazz Festival、Seoul Forest Jazz Festival等韓國爵士音樂節。目前她在IG上的粉絲數已突破17萬，作品與演出都受到關注。

Esther Jo黑髮側臉特寫，髮絲間編有小辮子，身穿黑色細肩帶上衣，呈現清新氣質。

圖／鮪魚肚影音提供

Esther Jo的音樂之路也曾歷經低谷。她在2025年推出首張專輯《Breakthrough》，將自我療癒的過程寫進創作；專輯八首曲目皆由她親自創作。她透露，當時正經歷人生艱難時期，甚至一度想遠赴美國。出發前，為了練習英文，她看了電影《高年級實習生》，片中的「Breakthrough」一詞讓她產生共鳴，也因此寫下同名樂曲。她把尋找人生突破的心情化為音符，展現演奏之外的創作面向。

從流行重回爵士，Esther Jo重新演繹經典〈Take The A Train〉

更巧的是，嚴爵這次與Esther Jo合作的首支單曲〈Take The A Train〉，竟然與自己16年前的出道作品有著奇妙緣分！原來2010年，嚴爵推出首支單曲〈愛就是咖哩〉時，就曾引用這首由Billy Strayhorn創作、Duke Ellington演奏而廣為人知的經典爵士名曲。沒想到時隔16年，這首曲子竟再度出現在嚴爵的音樂生涯，這回是由他一手發掘的Esther Jo揮灑演繹。他感性形容自己的音樂旅程：「從爵士走到流行，再從流行回到爵士。」彷彿繞了一大圈，又重新遇見當年熱愛爵士的自己。

四人自拍由左至右為Esther Jo、貝斯手Bruce Kang、嚴爵（灰帽、頸掛耳機）與鼓手Seokhyun Lee。

圖／鮪魚肚影音提供

Esther Jo此次重新詮釋〈Take The A Train〉，以鋼琴、貝斯與爵士鼓組成爵士三重奏，透過即興演奏與節奏變化，為這首經典名曲注入新世代風貌。據嚴爵透露，他已與Esther Jo著手籌備全新爵士專輯，將結合原創與翻玩的爵士經典，進一步展現她在作曲、編曲與演奏上的才華。首波單曲〈Take The A Train〉已於11月11日在各大數位音樂平台正式上線，妞妞們不妨去聽聽看這段從IG滑出來的音樂奇緣吧！