俗話說:「早餐要吃的像皇帝」!這一句話的意思是指早餐是開啟一天精神活力的第一餐,不可以省略跳過。尤其是正在發育的兒童、青少年,更是必需重視早餐。雖然,家長往往幫孩子準備早餐,最簡單的方法就是一杯牛奶,或一杯豆漿或一瓶優酪乳,再搭配其他食物,像是隨手可得的麵包、三明治、飯糰等,到底這樣的搭配方式,需要擔心會使血糖值快速升高,長期恐有肥胖的隱憂,甚至埋下年輕即出現糖尿病前期的風險?

 


根據台灣對於國小學童飲食營養知識、態度與行為調查發現,有四分之一的學童有忽略吃早餐的情況,且跟著學童年紀愈長,規律吃早餐的比例也愈來愈下降

 

 

 

有吃早餐兒童青少年,額葉的活性比較高

為何要鼓勵孩子吃早餐呢?根據一項刊登在《營養神經科學》(Nutritional Neuroscience)期刊上,由英國埃克塞特大學醫學院(University of Exeter)的喬納森•富爾福德( Jonathan Fulford)等人的研究發現,針對20名12-14歲的兒童進行兩項認知試驗,一項是在禁食條件下,一項則是在早餐後進行,期間透過連續進行核磁共振檢測,並獲得數據。研究顯示,有吃早餐的兒童青少年,其中影響智力,並與身體動作、行為情緒相關的額葉,比較禁食的組別,額葉的活性比較高。

 

 

 

增加注意力、活化語言運動區

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營養師蘇妍臣表示,由此可見,孩子吃了早餐,可活化大腦的前運動皮層、輔助運動區、初級視覺區、語言運動區及大腦皮質的布氏區(Broca's area)等大腦部位!布氏區(Broca's area)是位於左半腦額葉(frontal lobe)靠近側腦溝(sylvian fissure),又稱作「語言運動區」。除此之外,吃早餐還可以增加視覺搜索能力、增加注意力、減少疲勞感,更棒的是,吃早餐還可以讓成績更進步,所以,想讓孩子的成績變好嗎?從吃早餐開始!

 

 

 

牛奶、豆漿及優酪乳,到底要怎麼挑選呢?

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但是,早餐究竟應該怎麼吃才對呢?平日學童常見的早餐飲料搭配,包括牛奶、豆漿及優酪乳,到底要怎麼挑選呢?如何才能避免攝取過多高GI值的早餐食物,而使得糖份攝取過量,累積過多造成肥胖,甚至有血糖過高的風險呢?營養師蘇妍臣表示,其實,最簡單的方法,就是以其中的含醣量計算,例如說市售優酪乳(非無糖)其含醣量為牛奶的二倍,其GI值就較高;牛奶中只有本來其中含有的乳糖。至於若是選用無糖豆漿,就沒有含有太多糖份,其GI值最低。

 

所以,若是孩子沒有特殊需求,例如醣份控制,其實牛奶就是很好的早餐飲品選項。也不需要過於強調無糖飲品,重點還是要培養兒童儘量避免挑選含糖調味乳、含糖調味優酪乳的習慣

 

 

 

孩子該吃高GI早餐?還是低GI?

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到底早餐哪一些是高GI食物?哪一些是低GI值食物?所謂GI值即升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI),或寫做昇糖指數,代表吃進食物後,血糖上升速度快慢的數值。升糖指數簡單來說,就是代表我們吃下去的食物,造成血糖上升速度快或慢的數值。GI值愈高的食物,造成血糖上升的速度就愈快,反之GI值愈低的食物,血糖上升就會比較緩和。

 

舉例來說,食物的纖維量愈高,GI值愈低,舉例來說,全麥麵包較白吐司的GI值低;還有食物的精緻程度,食物越粗糙、越少加工,越不易被消化吸收造成血糖上升,GI 值愈低,舉例來說,糙米較白米的GI值低。

 

 

 

高GI早餐VS低GI早餐

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選擇食用高GI早餐或低GI早餐,有什麼特別情況需要考量?建議,如果是兒童青少年一般平時上課的話,無論吃高GI或是低GI的早餐,對於低GI早餐可能可以增加兒童的口語流利度;而在幼兒時期,還是建議採用低GI早餐為佳。原因在於低GI早餐,可以讓幼兒的血糖緩慢釋放,這樣可以更穏定肝臟和肌肉中的醣份代謝狀態,提供一個更適合大腦成長的環境。低GI早餐舉例來說,建議吃鮪魚蔬菜蛋吐司+全脂牛奶

 

營養師蘇妍臣提醒,研究發現,若是上午有運動課,搭配低GI早餐,可以增加學童的視覺專注度,也可以更穏定體內血糖及胰島素的濃度,長期來說,也有助於整體健康狀態,避免胰島素分泌過多,而造成肥胖的問題。

 

但是,如果真的沒辦法吃到低GI早餐怎麼辦?那記得還是要吃早餐,只要有吃早餐,都有助於改善學童的認知、記憶及執行能力,還可以增加數學能力、閱讀能力和拿到更好的成績喔!

 

 

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